Zelené fazuľky - výhody, zloženie, zdravé recepty
Zelené fazule Je bohatým zdrojom vitamínu A, C, K, kyseliny listovej a vlákniny, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie tela. Z nasledujúceho článku, ktorý obsahuje zelené fazuľky, sa dozviete, aké sú výhody konzumácie, ale tiež niekoľko chutných a ľahko pripraviteľných receptov.!
Obsah:
Všeobecné informácie
Zelené fazuľky sú vedecky známe aj ako Phaseolus vulgaris a patria medzi najznámejšie druhy zeleniny na svete. Existuje niekoľko druhov fazule - môžu mať rôzne tvary, farby a dokonca aj iné názvy v závislosti od regiónu. Na celom svete existuje asi 150 odrôd fazule a napriek variabilnému vzhľadu zŕn sú ich nutričný obsah a zdravotné výhody podobné.
Zelené fazule
Zelené fazuľky patria medzi najobľúbenejšie druhy zeleniny na svete, ako už bolo spomenuté, a je možné ich pestovať v rôznych klimatických podmienkach. Toto robilo zo zeleniny také populárne jedlo.
Žlté fazule
Zelené a žlté fazule sú príbuzné a majú veľmi podobnú chuť. Tieto dva druhy fazule majú tiež rovnaké výživné látky, ale v skutočnosti sú zelené a žlté fazule dve odlišné rastliny, hoci sú súčasťou rovnakého druhu. Žltá farba fazuľových strukov pochádza z flavonoidov, ktoré obsahuje, a zelená farba z vysokého obsahu chlorofylu.
Čo obsahuje zelená fazuľa?
Zelené fazule nutričné hodnoty
Podľa národnej databázy živín sú zelené fazuľky vynikajúcou a chrumkavou zeleninou, ktorá má nízky obsah kalórií, tukov a neobsahuje cholesterol. Obsah vlákniny v tejto zelenine je vysoký a obsahuje tiež potrebné množstvo bielkovín v tele. Zelené fazuľky navyše obsahujú:
- Vitamín A
- Vitamín C.
- Vitamín K
- Vitamín b6
- Kyselina listová
Táto zelená zelenina je tiež dobrým zdrojom:
- Vápnik
- Žehliť
- Kremík
- Mangán
- Draslík
- Meď
Zelené kalórie
100 gramov
- kalórie: 31
- bielkoviny: 1.8
- lipidy: 0,1
- sacharidy: 7.1
- vláknina: 3,4
Zelené fazuľky obsahujú škrob
Nie všetky druhy škrobu sú zdravé, ale podľa špecializovaných štúdií je fazuľový škrob ľahko stráviteľný a prináša nasledujúce výhody, ako napríklad:
- zvyšuje hladinu energie v tele
- dopĺňa denný príjem základných živín
- poskytuje optimálny príjem vápniku, vlákniny, železa a komplexu vitamínov B.
- dlhodobo udržuje pocit sýtosti
Zelené fazuľky majú škrob
Fazuľový škrob tiež dodáva telu komplexné sacharidy potrebné pre jeho správne fungovanie a dodáva mu najlepší tón.
Ako správne pripraviť a jesť zelené fazuľky?
Čo jesť zelené fazuľky
- kuracie mäso
- mliečne výrobky (kyslá smotana, parmezán, syr, syr)
- zelenina (paradajky, paprika, feferónky, cesnak)
- semená (sezam, borovica)
Mrazené zelené fazuľky
Fazuľu na zimu môžete pripraviť zmrazením. Stačí, ak tobolky veľmi dobre umyjete, prevaríte a po vychladnutí ich môžete vložiť do vzduchotesných vreciek na jedlo a nechať ich v mrazničke.
Zelené konzervované fazule
Fazuľu je možné pripraviť na zimu (buď si ju kúpite priamo v obchode). Tu je návod, ako dať zelené fazuľky do zaváracieho pohára/zaváraniny:
prísady:
- 250 g očistenej zelenej fazule
- 1 čajová lyžička strúhanej soli (na kyslé uhorky)
- 150 ml vody
Spôsob prípravy: Fazuľu umyte a nechajte odtekať, potom konce prerežte. Ak sú struky príliš dlhé, môžete ich podľa svojich preferencií rozdeliť na 2 alebo 3 kusy.
Samostatne priveďte vodu do varu vo veľkom hrnci a nechajte ju dusiť, kým zovrie, potom vložte struky. Nechajte ich vrieť 5 minút, potom ich dobre sceďte a predtým vložte do sterilizovaných nádob. Vodu, v ktorej varili pilulky, nalejte do pohárov a pridajte čajovú lyžičku soli. Potom môžete zaváracie poháre odložiť na suché, tmavé a chladné miesto.
Konzervované zelené fazuľové kalórie
100 gramov
- kalórie: 20
- bielkoviny: 1.2
- lipidy: 0,1
- sacharidy: 4.5
- vláknina: 1,9
Výhody konzumácie zelených fazúľ
Okrem toho, že fazuľa je vynikajúcim jedlom pre mnoho jedál, ponúka táto zelenina pre telo veľa výhod, ako napríklad:
Znižuje srdcové choroby
Zelené fazuľky môžu pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb v dôsledku vysokej hladiny flavonoidov. Flavonoidy sú polyfenolové antioxidanty, ktoré sa bežne vyskytujú v ovocí a zelenine. Majú vysoké hladiny flavonoidov, ktoré obsahujú určité protizápalové vlastnosti.
Zabraňuje rakovine
Odborníci na výživu tvrdia, že bohatá konzumácia ovocia a zeleniny je spojená s nižším rizikom rakovina, najmä rakovina hrubého čreva. Nedávna štúdia ukázala, že mierne konzumované zelené fazuľky môžu zabrániť tvorbe predrakovinových polypov, ktoré bežne vedú k rakovina hrubého čreva.
Vysoký obsah vlákniny v zelených fazuľkách môže mať pozitívny vplyv aj na tráviaci systém, pretože uľahčuje trávenie a vyprázdňovanie. Niektoré štúdie teda preukázali, že existuje pozitívna korelácia medzi zvýšeným príjmom vlákniny a zníženým výskytom rakoviny hrubého čreva.
Okrem toho môže byť prítomnosť chlorofylu v tomto druhu fazule prospešná aj pri prevencii rakoviny. Výskumná štúdia uskutočnená na Oregonskej štátnej univerzite v USA zistila, že určitá zlúčenina chlorofylu má vlastnosti prevencie rakoviny.
Spravujte cukrovku
Štúdia o rastlinných potravinách uskutočnená na Ústrednom ústave pre výskum potravinárskych technológií v Indii tvrdí, že tento druh fazule je jednou zo známych druhov zeleniny, ktorá má jednoznačný hypoglykemický vplyv na pacientov s cukrovkou. Cukrovka je to stav, ktorý vyžaduje, aby sa hladina cukru v krvi udržiavala na konštantnej normálnej úrovni, aby telo mohlo vykonávať potrebné úlohy. Prirodzené regulátory cukrovky sú zriedkavé, takže spojenie medzi zelenými fazuľkami a podobnými rastlinami s včasnou kontrolou alebo prevenciou cukrovky je skvelou správou pre ľudí, ktorí chcú túto chorobu zvládnuť alebo jej predchádzať.
Posilňuje imunitný systém
Prítomnosť antioxidantov vo fazuli stimuluje a posilňuje imunitný systém. Antioxidanty sú prospešné zlúčeniny v tele, ktoré vyhľadávajú nebezpečné voľné radikály, aby ich vylúčili z nášho systému skôr, ako môžu spôsobiť ochorenie alebo poškodenie tkaniva. Zelené fazuľky sú dobrým zdrojom karotenoidov a flavonoidov - karotenoidy nachádzajúce sa v tomto druhu fazule obsahujú antioxidanty, ako je betakarotén a luteín. Flavonoidy obsahujú základné antioxidanty, ako sú kvercetín a kaempferol.
Udržujte zdravie očí
Niektoré špecifické karotenoidy nachádzajúce sa v tejto zelenej zelenine môžu zabrániť makulárnej degenerácii (ktorá môže viesť k zhoršeniu videnia alebo k ovplyvneniu celého očného systému).
Posilňuje kostný systém
Zelené fazule sú dobrým zdrojom vitamín K.. Podľa výskumov účinkov vitamínu K na organizmus sa ukázalo, že vitamín je dôležitý pre udržanie zdravých kostí. Tiež, vápnik ktorý sa nachádza vo fazuli, pomáha predchádzať poškodeniu kostí a osteoporóza.
Lieči a predchádza gastrointestinálnym problémom
Tento typ fazule obsahuje veľa prospešných vlákien pre telo, ktoré pomáhajú liečiť a predchádzať tráviacim problémom, ako je napríklad zápcha., hemoroidy, vred a gastroezofageálna refluxná choroba.
Zdravé recepty so zelenými fazuľkami
Tu je niekoľko zdravých a ľahko pripraviteľných receptov so zelenými fazuľkami:
Zelené fazuľky s cesnakom
prísady:
- zelené fazule
- soľ
- cesnak
- Voda
Spôsob prípravy: Prvýkrát sa fazuľa umyje a povarí vo vode. Samostatne pripravte cesnakovú omáčku, nasekajte mletý cesnak, pridajte štipku soli podľa chuti a zalejte. Po uvarení fazule dobre sceďte vodu a potom povarte na 2 lyžiciach veľmi malého množstva oleja, pridajte cesnakovú omáčku a slúžte jednoducho ako obloha k kuraciemu steaku alebo iným jedlám. Majte chuť!
Zelené fazuľky s paradajkami a cesnakom
prísady:
- 500 gramov zelenej fazule (môžu to byť aj mrazené fazule)
- 500 gramov paradajok
- Cibuľa
- paprika
- malý strúčik cesnaku
- olej
- 3-4 lyžice strúhanky
- 1-2 zväzky nasekanej petržlenovej vňate
- korenie
- soľ
Spôsob prípravy: Fazuľu uvaríme v studenej slanej vode. Samostatne podusíme nadrobno nakrájanú cibuľu spolu s na kocky nakrájaným cesnakom a korením a potom ju pridáme k uvarenej fazuli. Všetky uvedené ingrediencie spolu zmiešame a podľa chuti dosolíme a okoreníme.
Samostatne si vezmeme misku a vymastíme trochou oleja, vyložíme trochou strúhanky, potom položíme polovičné množstvo fazule, vložíme polovičné množstvo nakrájaných paradajok. Na záver posypeme prísady, nasekanú petržlenovú vňať strúhankou a potom položíme poslednú vrstvu zelenej fazule, paradajkové plátky, strúhanku, zelenú petržlenovú vňať a posledná vrstva musí byť z plátkov paradajky. Misku vložíme do rúry na asi 15-20 minút, aby sa vytvorila omáčka a paradajky trochu zjemníme. Na záver môžete jedlo podávať so zelenou petržlenovou vňaťou ako takou alebo dozdobiť niektorými jedlami.
Zelené fazuľky so sezamovými semiačkami
prísady:
- 400 g mrazenej zelenej fazule
- 3 zväzky zelenej cibule
- 1 odkaz zelený cesnak
- 2 strúhanú mrkvu
- 1 malý plátok strúhaného zeleru
- 1/2 lyžičky strúhaného zázvoru
- 2 lyžice sójovej omáčky
- 2 lyžice slnečnicového/olivového oleja
- korenie
- 1-2 lyžice sezamových semiačok
- 350 ml vody
Spôsob prípravy: Najskôr sezamové semiačka vložte do panvice na 5 minút do rúry predhriatej na 200 stupňov C. Samostatne nasekajte malú cibuľu, cesnak a povarte ich asi 1 - 2 minúty na oleji, ktorý zahrievala sa na strednú teplotu. Potom pridajte nastrúhaný zázvor a nechajte ho variť ďalších 30 sekúnd, potom pridajte mrkvu a zeler (ktoré boli nastrúhané). Ingrediencie sa udržujú na ohni 1 minútu, potom sa pridajú zelené fazuľky. Všetky ingrediencie povaríme 2 minúty, potom pridáme sójovú omáčku a korenie. Priebežne miešajte, aby sa prípravok nelepil, potom pridajte trochu vody, nasaďte viečko a nechajte ingrediencie dusiť ďalších 5 minút. Po uplynutí 5 minút môžete z nádoby odstrániť veko, aby sa tekutina mohla odpariť. Nakoniec posypeme semiačkami sezamovými semiačkami, premiešame a môžeme podávať prípravok. Majte chuť!
Kto by nemal jesť zelené fazuľky?
Zelené fazuľky kvitnú a majú zápchu
Tento druh fazule by nemali konzumovať vo veľkom množstve ľudia, ktorí majú gastrointestinálne a tráviace ťažkosti. Konzumácii tejto zeleniny by sa mali vyhnúť aj ľudia s problémami s obličkami alebo močovým mechúrom. Je tiež dôležité, aby sa ľudia s nedostatkom minerálov pred konzumáciou tejto zelenej zeleniny poradili s lekárom.