Zelenina v ketogénnej strave - blog KetoUp

Dobre navrhnutá keto diéta je plán udržateľného stravovania, ktorý pomôže ľuďom vymaniť sa zo závislosti od sacharidov a žiť tak zdravšie.

ketoup

Zelenina v ketogénnej strave

Všetky potraviny sú zložené z makroživín - sacharidov, bielkovín a tukov. Zatiaľ čo mäso a väčšina mliečnych výrobkov pozostávajú hlavne z bielkovín alebo tukov, zelenina obsahuje väčšinou sacharidy. Ak držíte prísnu ketogénnu diétu s menej ako 5% denných kalórií zo sacharidov, je dôležité vedieť, ktorá zelenina má najmenej sacharidov, najmä ak máte dovolené jesť menej ako 20 gramov sacharidov denne.

Pri ketogénnej strave sa zelenina s menej ako 5% sacharidov môže používať pomerne voľne - s maslom a inými omáčkami! Môžete urobiť takmer toľko

  • špenát,
  • brokolica,
  • cuketa,
  • Špargľa a
  • Kale

jedzte, ako vám chutí. Možno si ich predstaviť ako keto zeleninu.

So zeleninou, ktorá má mierne vyššiu hladinu sacharidov, musíte byť trochu opatrnejší

  • Papriky (najmä červené a žlté),
  • Kaleráb,
  • Mrkva,
  • Ružičkový kel a
  • zelené fazule,

aby ste udržali ketogénnu stravu na menej ako 20 gramoch sacharidov denne. Sacharidy sa môžu sčítať. Stredne veľká paprika môže obsahovať 4 - 7 g sacharidov.

Aj keď sú paradajky technicky ovocie, môžete ich jesť rovnako ako avokádo. Buďte však opatrní, pretože zrelé paradajky majú o niečo vyšší obsah sacharidov. V kombinácii s inými potravinami by ste mohli skonzumovať viac ako 20 g sacharidov denne, ak ich skonzumujete príliš veľa.

Ďalšie užitočné pokyny

Tu sú ďalšie dve všeobecné pravidlá, ktoré vám môžu pomôcť pri výbere zeleniny s nízkym obsahom sacharidov:

  • Všeobecne platí, že ketogénna zelenina je listová - všetky druhy šalátu, špenátu atď. Sú dobré ketogénne varianty.
  • Zelená zelenina obsahuje menej sacharidov ako zelenina s veľkým množstvom farieb. Napríklad obsah sacharidov v keli je nižší ako v červenej kapuste. Zelená paprika má tiež nižší obsah sacharidov ako červená alebo žltá paprika.

Zelenina a tuk

Ketogénnu zeleninu môžete použiť ako nosič tukov dochutením varenej zeleniny maslom. Ešte lepšie je, ak ich dusíme alebo orestujeme na masti, kokosovom oleji, avokádovom oleji alebo na ghí. Ak jete mliečne výrobky, môžete pridať omáčku so smotanou, syrom a/alebo krémovým syrom.

Ďalším skvelým spôsobom, ako zelenine pridať tuk, je máčanie v šalátových dresingoch alebo iných omáčkach, alebo si do šalátu pridajte olivový olej. Pozor na komerčné dipy, ktoré majú často vysoký obsah sacharidov. Vyrobte si vlastné omáčky alebo si ich kúpte v Obchod KetoUp.

Tip: Keto zeleninu namáčajte do slaného dipu, smotanového syra alebo bylinkovej kyslej smotany. Skvelý spôsob, ako tuk.

Prečo je zelenina taká dôležitá, a to aj počas ketogénnej diéty?

Dôvod č. 1: vláknina

Zelenina je vynikajúcim zdrojom vlákniny a vláknina hrá veľmi dôležitú úlohu pre zdravie čriev. Sú potrebné na to, aby vaše črevné baktérie prežili. Naše telá vlákninu nevyužívajú, ale naše dobré žalúdočné baktérie používajú vlákninu na zásobovanie vlastnou energiou, aby mohli robiť svoju prácu dobre!

Zelenina s vysokým obsahom vlákniny a vhodná aj pre ketogénnu stravu:

  • Kale
  • špenát
  • artičoky
  • brokolica
  • karfiol
  • Ružičkový kel
  • špargľa
  • reďkovka
  • kyslá kapusta

Dôvod č. 2: Mozog

Mozog je zjavne tvorený z 85% tuku! Možno teda dospieť k záveru, že strava, ktorá podporuje konzumáciu zdravých tukov, ako sú omega 3 a 6, MCT, ghí a kokosový olej, môže byť pre váš mozog prospešná! Ale mozog nemôže tieto zdravé tuky efektívne využívať, keď trpí črevo. Napríklad, ak ste preťažení kvasinkami alebo antibiotikami a nekonzumujete dobré výrobky so zdravými probiotikami, črevo nemôže fungovať správne. To môže viesť k zápalu a prostredníctvom série komplikovaných telových sekvencií môže tiež ovplyvniť váš mozog, spôsobiť mozgovú hmlu a dokonca spôsobiť zmenšenie mozgu!

Zdravé črevo je koreňom zdravého mozgu a tela! Zelenina dodáva vašim dobrým črevným baktériám zdravú vlákninu a tiež veľa potrebných vitamínov a minerálov, ako je vitamín C, vitamín D, vitamíny skupiny B, vápnik a horčík, ktoré sú vynikajúce pre zdravie mozgu.

Dôvod č. 3: boj proti chorobe

Fotosyntéza. Pamätáte si to slovo z 3. ročníka! Keď rastlina alebo v našom prípade zeleninová zelenina vyrastie zo zeme, dôjde k fotosyntéze a keď dôjde k fotosyntéze v rastline, aktivujú sa protiplesňové a antibakteriálne vlastnosti, ktoré rastlinu chránia. Rovnaké vlastnosti, ktoré chránia rastlinu, nás chránia aj pri konzumácii.

Myslite organicky

Bioprodukty sú bohužiaľ nákladnejšie, ale výskumy dokázali, že geneticky modifikované organizmy a neekologické potraviny môžu byť škodlivé. Obzvlášť nebezpečné sú potraviny postriekané chemikáliami.

Dalo by sa povedať: „Ja ich len opláchnem!“ Zelenina však nebude zbavená chemikálií absorbovaných produktom po nastriekaní!

Mali by ste si preto dať pozor na organické výrobky, ktoré neobsahujú pesticídy a geneticky nemodifikované výrobky označené ako „certifikované ekologické“.

Organické sú veľmi dobré a najlepšie sú, keď nie sú geneticky modifikované. Ale ak budete jesť zeleninu akéhokoľvek druhu, ste na tom stále lepšie ako priemerný spotrebiteľ. Takže jedzte čo najviac zeleniny, ale nezabudnite na kontrolu sacharidov.

Záver

Sme presvedčení, že o tom nepochybujeme - ani počas ketogénnej diéty sa za žiadnych okolností nesmieme zaobísť bez zeleniny. Existuje veľa zeleniny, ktorú môžeme len zahrnúť, a ďalšej, pri ktorej si musíme dávať trochu väčší pozor na množstvá. Máme celý zoznam v naša tabuľka výživy zverejnené, ku ktorému máte kedykoľvek prístup v prípade akýchkoľvek pochybností. Existuje nekonečne veľa a rozmanitých receptov, ktoré zjednodušujú pôžitok zo zeleniny a robia ju veľmi príjemnou.