Železná vegánska spoločnosť Rakúsko

Vegáni sú bledí, unavení a trpia nedostatkom železa - to bol kedysi častý predsudok. Vyhlásenie však už dávno zastaralo. Železo sa považuje za celosvetový nedostatok a nedostatok sa môže vyskytnúť u ľudí, ktorí jedia mäso, ako aj u lakto-ovo vegetariánov alebo vegánov.

Železo je pre ľudský život nevyhnutné: je súčasťou krvného farbiva hemoglobínu, ktorý sa nachádza v červených krvinkách. Sú zodpovedné za transport kyslíka do buniek. Ak nie sú dostatočne zásobené kyslíkom, zomierajú. Nedostatočné vstrebávanie železa preto vedie k dlhodobej anémii (chudokrvnosti) a následne k nedostatku kyslíka, ktorý sa prejavuje príznakmi ako únava, slabá koncentrácia a bolesti hlavy.

Dôležité pre imunitný systém

Železo hrá v imunitnom systéme ďalšiu dôležitú úlohu: Na jednej strane je železo potrebné ako kofaktor v boji proti patogénom, na druhej strane jeho rast závisí od železa. Dostupnosť železa pre baktérie prítomné v bunke a pre ľudí je v jemne regulovanej rovnováhe. Štúdie preukázali, že nedostatok aj nadbytok železa zhoršujú zachytávacie bunky tela v ich schopnosti kontrolovať bakteriálne patogény. V žiadnom prípade by sa nemalo konzumovať príliš veľa železa - napríklad vo forme doplnkov.

požiadavka

Telo stratí 1 - 2 mg železa denne pokožkou a močom, ktoré musí byť telu opäť dodávané prostredníctvom potravy. Pretože sa však môže vstrebať iba časť spotrebovaného železa, odporúčajú výživové asociácie oveľa väčšie množstvo (10 - 15 mg). Pri európskej zmiešanej strave sa miera absorpcie odhaduje na 10 - 15%, pri čisto rastlinnej strave je to ešte menej. Preto je potrebné pri vegánskej strave dodať do jedla celkovo viac železa, aby sa dosiahlo rovnaké množstvo absorbovaného železa. Preto sa odporúča, aby vegetariáni konzumovali 27 mg železa denne. Pre mužov, ktorí nejedia mäso, je hodnota 18 mg. Ťažšie vstrebávanie je kompenzované skutočnosťou, že železo sa nachádza vo významnom množstve v mnohých rôznych rastlinných potravinách s nízkou hustotou energie. Okrem toho sa rýchlosť resorpcie zvyšuje, keď sú zásobníky prázdne.

železná

Rôznorodé zdroje

Medzi železné jedlá patria strukoviny (fazuľa, šošovica, hrášok, cícer), celozrnné výrobky (najmä proso a celozrnný chlieb vyrobené z kvásku), juhoamerický pseudoobilný amarant a quinoa, orechy a semená (sezam, mak, pistácie, slnečnicové semená), Sušené ovocie (broskyne, marhule, figy) a zelená zelenina (brokolica, kel, pak choi).

Dostupnosť

Ženský prvok

Nedostatok železa je najbežnejším nedostatkom živín na svete, ktorý postihuje 1 - 2 miliardy ľudí. Pretože sa mesačne krváca veľa železa, nedostatok je obzvlášť častý u žien. V európskych krajinách je to postihnutých 20 - 30% menštruujúcich žien. Avšak iba 2 - 8% má zistiteľnú anémiu. Potreba žien je preto tiež o tretinu vyššia ako u mužov (27 mg pre vegánov oproti 18 mg pre vegánov).

Špenát - staré železo?

Tvrdenie, že špenát je mimoriadne bohatý na železo, je už dávno minulosťou. O príčine tejto chyby kolujú rôzne fámy: Raz sekretárka vložila nesprávne čiarku, inokedy bola hodnota sušiny nesprávne priradená čerstvému ​​špenátu. Je pravda, že špenát patrí medzi zeleninu bohatšiu na železo, ale pri 3,3 mg/100 g je hlboko pod obsahom železa v mnohých ďalších potravinách (pozri tabuľku). Okrem toho je obsah kyseliny šťaveľovej v špenáte veľmi vysoký. Kyselina šťaveľová viaže železo a tým značne sťažuje absorpciu.

Tipy pre prax

  • Jedzte veľa potravín bohatých na železo: strukoviny, tmavozelenú zeleninu (napr. Kel, brokolicu, pak choi), amarant, quinoa a proso, orechy a semená (napr. Pistácie, sezamové semiačko, slnečnicové semienka), sušené ovocie, melasa a sirup z cukrovej repy.
  • Potraviny bohaté na železo vždy kombinujte s vitamínom C, napríklad vo forme surového ovocia alebo zeleniny, čerstvých bylín alebo pohára pomarančového džúsu
  • Jedzte celozrnný chlieb vyrobený zo skutočného kvásku (k dispozícii hlavne v bio obchodoch; ražný chlieb sa na rozdiel od pšenice atď. Vždy pripravuje z kvásku).
  • Nepite kávu, čierny a zelený čaj s jedlami bohatými na železo, s odstupom najmenej jednej hodiny
  • Vyhýbajte sa doplnkom železa, pokiaľ nie je nedostatok potvrdený krvným obrazom
  • Ak sa objavia príznaky ako únava a slabá koncentrácia, nechajte si urobiť krvný obraz
  • (pre vegetariánov: vyhýbajte sa mliečnym výrobkom, pretože vápnik, ktorý obsahujú, inhibuje vstrebávanie železa)

Železný hľadaný plagát

  • Dôležité pre: Transport kyslíka, imunitný systém
  • Denná požiadavka: Bezmäsitá strava: 27 mg pre ženy, 18 mg pre mužov (inak: 15 mg pre ženy, 10 mg pre mužov)
  • Príznaky nedostatku: Anémia (anémia), únava, slabá koncentrácia, bolesti hlavy, zhoršená imunitná funkcia, znížená funkcia štítnej žľazy
  • Predávkovanie: od približne 100 mg/deň
  • Výskyt: Strukoviny, celozrnné výrobky, amarant, quinoa, proso, zelená listová zelenina, orechy a semená, sušené ovocie, melasa a repný sirup
  • Dostupnosť: Vitamín C a ovocné kyseliny majú podporný účinok, zatiaľ čo fytáty (sezamové, celozrnné), šťavelany (rebarbora, špenát, mangold), vláknina, káva, čaj, vápnik inhibujú

Železné jedlá:

Pivovarské kvasnice: 17,6 mg
Ďumbier: 17 mg
Bravčová pečeň: 15,8 mg
Goa fazuľa, sušená: 15 mg
Sirup z cukrovej repy: 13 mg
Sójová múka, plná tuk: 12,1 mg
Biela repa: 12 mg
Sójové mäso, sušené: 11 mg
Sezamové semiačka: 10 mg
Mak: 9,5 mg
Amarant: 9 mg
Ľanové semienko: 8,2 mg
Quinoa: 8 mg
Teľacia pečeň: 7,9 mg
Pistácie: 7,3 mg
Proso: 6,9 mg
Broskyňa, sušená: 6,9 mg
Biela fazuľa, sušená: 6,5 mg
Slnečnicové semená vylúpané: 6,3 mg
Cícer, sušený: 6,1 mg
Hrach sušený: 5,8 mg
Ovsené vločky: 5,8 mg
Tofu: 5,4 mg
Piniové orechy: 5,2 mg
Celozrnná múka: 4,7 mg
Meruňka, sušená: 4,4 mg
Tekvicové semiačka: 4,2 mg
Žihľava: 4,1 mg
Hovädzie mäso: 2,26 mg
Bravčové mäso: 1,7 mg

Bibliografia:

AMERICKÉ DIETETICKÉ ZDRUŽENIE, DIETITIANI KANADY. Pozícia Americkej dietetickej asociácie a dietetikov pre Kanadu. Vegetariánska strava. Can J Diet Pract Res. 2003; 64 (2): 62-81.

NEMECKÁ SPOLOČNOSŤ PRE VÝŽIVU, RAKÚSKA SPOLOČNOSŤ PRE VÝŽIVU, ŠVÝCARSKA SPOLOČNOSŤ PRE VÝSKUM VÝŽIVY, ZDRUŽENIE ŠVAJČIARSKYCH VÝŽIV: referenčné hodnoty pre príjem živín, Umschau Buchverlag; 2000.

ELMADFA I, LEITZMANN C. Eisen. In: Výživa ľudí. Vydavateľstvo Eugen Ulmer, Stuttgart, 2004; 244-249.

LANGLEY G. Vegánska strava. Echo Verlag, Göttingen, 1999.