Železné jedlá s množstvom železa proti nedostatku železa ›krosli
Čo je zrejmejšie, pokiaľ ide o nedostatok železa, ako iba obyčajné spoliehanie sa na potraviny, ktoré majú v strave veľa železa? Myslel som správne. Ale ktoré potraviny majú na prvom mieste veľa železa a pri konzumácii potravín bohatých na železo sa budúci týždeň všetko vráti do normálu? Prepáč, nie je to také ľahké. Keď sa nedostatok železa plazí, trvá dlho, kým sa zásoby doplnia. Navyše nie každý miligram železa v potravinách môže byť absorbovaný alebo využitý telom.
Potraviny s vysokým obsahom železa, ale s nedostatkom železa?
Vlastne by sme nemali mať problémy s tým, aby sme mali správne doplnené zásoby železa. V skutočnosti takmer všetky potraviny, či už ryby, mäso, hydina, zelenina alebo zrná, obsahujú viac alebo menej železa. V niektorých samozrejme viac, v iných menej.
Existujú dva dôvody, prečo sa vaša rovnováha železa môže stále dostať do problémov: Po prvé kvôli zlej využiteľnosti minerálu, najmä z rastlinných potravín. Po druhé, už aj tak slabú biologickú dostupnosť môžu látky, ako sú fytáty, ďalej znižovať.
Rozhodujúca je biologická dostupnosť: dvojmocné a trojmocné železo v našej strave
Bivalentné železo sa dá použiť o niečo lepšie, jeho biologická dostupnosť je medzi 15 - 35%. Vyskytuje sa iba v mäse a rybách.
Trojmocné železo má horšiu biologickú dostupnosť, je to 2 - 20%. Okrem toho je obsah železa vo väčšine rastlinných potravín aj tak zvyčajne dosť nízky. Uspokojenie dennej potreby železa pomocou rastlinných potravín býva zložitejšie. Tiež, aj keď náš organizmus je v prípade potreby celkom schopný zvýšiť pomer železa.
Tu môže byť rozhodujúce, do akej miery je táto dostupnosť znížená alebo podporená. Fytáty sú druhoradé rastlinné látky; nachádzajú sa napríklad v obilninách alebo strukovinách. Naproti tomu vitamín C dramaticky podporuje vstrebávanie železa (až 4-krát), rovnako ako kyseliny, ktoré sa nachádzajú napríklad v ovocí. Preto doplnky železa obsahujú vitamín C.
Železné jedlá: 5 najlepších potravín s vysokým obsahom železa
Niektoré potraviny obsahujúce železo majú prísť čoskoro. Obmedzil som sa na 5 na stôl/druh jedla. Dlhšie a podrobnejšie tabuľky možno určite nájsť na internete. Ale väčšinou obsahujú potraviny obsahujúce železo, ktoré by priemerný občan ťažko kúpil - a keby to urobili, našli by to ďaleko v kúte v obchode so zdravou výživou. Tiež potraviny, ktoré majú veľmi vysoký obsah železa na 100 gramov. To je však potrebné uviesť na pravú mieru, najmä pokiaľ ide o korenie. Dolu som uviedol dva príklady, kardamón a sušenú petržlenovú vňať. Samozrejme, že sa spotrebujú iba najmenšie množstvá.
| Žehliť v mäse | mg/100 gramov |
| Bravčová pečeň | 16 |
| Teľacia oblička | 12 |
| Pečeňová klobása | 10 |
| Hovädzia pečeň | 7. |
| Hovädzie, bravčové, jahňacie, hydina všeobecne, cca. | 2 |
| Železné ryby/morské plody | mg/100 gramov |
| Ustrice | 4 |
| mušle | 5 |
| Kraby | 2 |
| Ryby všeobecne | 1 |
| Sardinky | 3 |
| Železné obilniny a semená | mg/100 gramov |
| Pšeničné otruby | 16 |
| proso | 7. |
| ovsené vločky | 5 |
| ľanové semienko | 7. |
| Chia semená ** | 7. |
| Ovocie (dobre, skôr menej bohaté na železo) | mg/100 gramov |
| Maliny | 1 |
| kokos | 2 |
| Marhule | 1 |
| čierne ríbezle | 1 |
| všetko toľko nemá ... |
| Zelenina so železom | mg/100 gramov |
| Lišajníky | 7. |
| špenát | 4 |
| fenikel | 3 |
| Jahňací šalát | 2 |
| Mrkva | 2 |
| Strukoviny/fazuľa & Co. | mg/100 gramov |
| šošovky | 7. |
| Biele fazule | 6. |
| Hrach | 5 |
| Sójové bôby | 8. |
| tofu | 4 |
| Orechy a jadrá bohaté na železo | mg/100 gramov |
| Tekvicové semiačka | 12 |
| píniové oriešky | 9 |
| Slnečnicové semienka | 6. |
| Lieskové oriešky | 4 |
| Mandle | 4 |
| Ostatné potraviny s vysokým obsahom železa | mg/100 gramov |
| Kardamón | 100 |
| sušená petržlenová vňať | 98 |
| mäta | 87 |
| žĺtok | 7. |
| Tmavá čokoláda | 6. |
Všetky vyššie uvedené tabuľky na ukladanie alebo tlač (PDF, DIN A4):
Železné jedlá ako tabuľka na stiahnutie
V prípade akútneho nedostatku železa a/alebo vysokých požiadaviek na železo sa spoliehajte na doplnky železa?
Sú potraviny bohaté na bielkoviny dostatočné na to, aby vyhovovali mojim potrebám? Tu by som urobil rozdiel. Medzi pokrytím bežnej dennej potreby železa. Tu by bolo zbytočné spoliehať sa na doplnky železa, skôr by mala byť vaša strava navrhnutá tak, aby sa z potravy mohlo vstrebať dostatok železa.
Za určitých iných okolností to vyzerá inak. Určite by bolo možné napríklad aj tehotným ženám so zvýšenou potrebou železa použiť prispôsobenú stravu. Ale ranná nevoľnosť, stres, strach z budúcnosti a ďalšie priority to niekedy neuľahčujú. Potom môžu byť doplnky železa mimoriadne užitočné.
Rovnako tak pri akútnom nedostatku železa. Najskôr znovu doplňte zásoby železa, samozrejme, bolo by to možné aj pri potravinách obsahujúcich železo. A určite odporúčateľná metóda. Na druhej strane by bolo jednoduchšie vhadzovať železnú tabletu po dobu 3 mesiacov. Pretože sa do nich pridáva aj vitamín C, nemusíte sa obávať biologickej dostupnosti.
Toto druhé opatrenie však ťažko vyrieši všeobecný problém. Každý, kto nie je tehotná alebo rastie, by mal svoju stravu urobiť o niečo bohatšou na železo. Najmä vegetariáni/vegáni by si mali byť vedomí tohto problému, najmä ak sa u vás vyskytnú príznaky nedostatku železa.