Železné jedlá - top 10 dodávateľov železa

Pokiaľ ide o potraviny, ktoré obsahujú železo, mnohým ľuďom napadne špenát spontánne. Existuje však veľa ďalších dodávateľov železa. Tu zistíte, prečo je železo pre telo také dôležité a ktoré potraviny obsahujú veľa železa.

dodávateľov

Máte pravdu, špenát sa dlho považoval za jedlo bohaté na železo, až kým nové výpočty nepreukázali, že sa vkradla malá chyba. Napriek tomu je špenát stále jedným z hlavných dodávateľov železa. Existuje ale veľa ďalších potravín, ktoré sú bohaté na tento stopový prvok. Napríklad mäso, ale aj obilniny alebo strukoviny, čo je pre vegetariánov a vegánov veľmi dôležité.

Prečo by sme si však mali dávať pozor na dostatok potravín bohatých na železo? Má to niekoľko dôvodov. Najdôležitejšou funkciou železa je transport kyslíka v krvi. Ak neprijímame dostatok železa v potrave a pri jeho nedostatku je telo nedostatočne zásobené kyslíkom. Cítime sa unavení, máme problémy so sústredením a sme podráždení.

Vo videu: Prečo sú mrazené potraviny zdravšie, ako si myslíte

Prehliadač nemôže prehrať toto video.

Koľko železa potrebujeme?

Aby sme sa v prvom rade vyhli príznakom nedostatku, mali by sme pravidelne jesť potraviny, ktoré obsahujú železo. Iba tak môžeme uspokojiť naše denné potreby železa.

Naše potreby železa však závisia od rôznych faktorov, ako sú vek a pohlavie. Napríklad ženy potrebujú viac železa ako muži, zatiaľ čo deti menej železa ako dospelí.

Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča nasledujúci príjem železa:

Potreba železa u batoliat a detí (v mg/deň):

  • Dojčatá do 4 mesiacov: 0,5 mg
  • Dojčatá do 11 mesiacov: 8 mg
  • Deti od 1 do 9 rokov: 8 - 10 mg

Požiadavka na železo Dospievajúci (v mg/deň):

  • Chlapci od 10 do 19 rokov: 12 mg
  • Dievčatá od 10 do 19 rokov: 15 mg

Potreba železa u dospelých (v mg/deň):

  • Muži vo veku 19 a viac rokov: 10 mg
  • Ženy od 19 do 50 rokov: 15 mg
  • Ženy> 50 rokov: 10 mg

Potreba železa u žien v prípade tehotenstva (v mg/deň):

  • Tehotné ženy 30 mg
  • Dojčenie 20 mg

Štúdie ukazujú, že väčšina Nemcov konzumuje príliš málo potravín obsahujúcich železo, a preto sú ľahko nedostatočne zásobovaní. Najmä vegetariáni a vegáni by mali dbať na svoje zásoby a jesť dostatok potravín bohatých na železo. Nie je to však dôvod na obavy! Predstavíme vám potraviny, ktoré obsahujú železo, od mäsa až po vegetariánske a vegánske varianty, aby ste zabránili možnému nedostatku železa.

Ako telo najlepšie vstrebáva železo?

Najlepšie je jesť pravidelne všetky jedlá, pretože železo z neho je v tele použité inak.

Telo absorbuje železo zo živočíšnych potravín obzvlášť dobre, zatiaľ čo železo z rastlinných potravín, ako je zelenina alebo obilie, je dosť ťažké. Ale aj tu existuje trik: Kombinujte špeciálne rastlinné jedlá obsahujúce železo s niektorým vitamínom C, ktorý zlepšuje vstrebávanie železa v tele.

Príklad: Doprajte si pri raňajkách pohár pomarančového džúsu s ovsenými vločkami alebo si dajte ako dezert niekoľko bobúľ alebo iného ovocia.

Dobre vedieť: Čierny čaj, káva alebo mlieko naopak bránia vstrebávaniu železa v tele!

1. Železné jedlá: strukoviny ako šošovica

Nezáleží na tom, či je červená, hnedá alebo zelená: šošovica je veľmi dobrým zdrojom železa a pretože je čisto zeleninová, je obľúbená najmä u vegánov a vegetariánov. V priemere 100 gramov sušenej šošovice obsahuje okolo 8 miligramov železa. Variant z plechovky je však iba 2,4 miligramov, preto je lepšie použiť sušené.

Ostatné strukoviny, ako je cícer, fazuľa a sója, sú tiež bohaté na železo:

  • Biela fazuľa: 6,5 mg na 100 g
  • Cícer: 6,0 mg na 100 g
  • Sójové bôby: 6,6 mg na 100 g
  • Tofu: 3,7 mg na 100 g

2. Železné jedlá: ovsené vločky

Ovsené vločky sú tiež skvelým jedlom bohatým na železo. 100 gramov sa rovná 5,5 miligramov železa. Na raňajky si teda dajte opäť ovsené vločky!

Ostatné druhy obilia sa však nemusia skrývať:

  • Pšenica: 3,2 mg na 100 g
  • Raž: 2,8 mg na 100 g
  • Jačmeň: 2,8 mg na 100 g
  • Zelená špalda: 4,4 mg na 100 g

3. Železné jedlá: lišky

Je škoda, že sezóna líšok je taká krátka! Hnedé huby sú veľmi dobrým zdrojom železa. 100 gramov obsahuje asi 6,5 miligramov železa. U sušenej verzie sa hodnota ešte zvyšuje: 100 g sušených lištičiek obsahuje 17,2 miligramov železa.

Ostatné druhy húb tomu nemôžu konkurovať. Huby a podobne obsahujú v priemere iba okolo 1 miligramu železa.

4. Železné jedlá: proso

Jedli ste niekedy proso? Ak nie, mali by ste vyskúšať malú žltú obilninu. Chutí úžasne orieškovo a je mimoriadne zdravý vďaka vysokému obsahu železa. 100 gramov proso obsahuje 7 miligramov železa.

Proso môžete pripraviť rovnako rýchlo a ľahko ako kuskus alebo bulgur. Jednoducho varte v zeleninovom vývare podľa pokynov na obale a podávajte ako prílohu k zelenine, mäsu alebo rybám.

Okrem proso patria do skupiny potravín obsahujúcich železo ďalšie dva pseudograiny: quinoa a amarant:

  • Quinoa: 8 mg na 100 g
  • Amarant: 9 mg na 100 g

5. Železné jedlá: kozia brada

Čierna kozia brada si tiež získala pravidelné miesto na našich tanieroch, pretože čerstvá je jedným z veľmi dobrých zdrojov železa pre zeleninu. 100 gramov má asi 3,3 miligramov železa.

Ďalšia zelenina bohatá na železo je:

  • Portulaka: 3,6 mg na 100 g
  • Jahňací šalát: 2 mg na 100 g

6. Železné jedlá: špenát

Špenát bol dlho považovaný za dodávateľa železa, až kým sa ukázalo, že zelená zelenina nie je taká prasknutá železom, ako nám veril Popeye.

Napriek tomu: pokiaľ ide o jedlá bohaté na železo, nemal by chýbať špenát. Koniec koncov, obsahuje okolo 3,4 miligramov železa na 100 gramov.

7. Železné jedlá: Celozrnný ražný chlieb

Kto by to bol povedal: Aj krajec chleba môže pomôcť naplniť naše zásoby železa. Avšak iba ak je to celozrnný chlieb. S rožkom sa veľmi ďaleko nedostanete. 100 gramov celozrnného ražného chleba obsahuje 2 miligramy železa.

  • Pumpernickel: 1,9 mg na 100 g
  • Grahamový chlieb: 1,6 mg na 100 g
  • Celozrnný chlieb: 2,0 mg na 100 g

8. Železné jedlá: hydina

Hovädzie mäso často prichádza na myseľ, pokiaľ ide o obsah mäsa a železa. Ale hydina obsahuje aj veľa železa. 100 gramov pečených kuracích paličiek na 1,8 miligramu železa. S pečeňou je toho viac: 100 gramov obsahuje asi 7,4 miligramov železa.

  • Kačica: 2,5 mg na 100 g
  • Hus: 1,9 mg na 100 g
  • Turecko: 1,5 mg na 100 g

9. Železné jedlá: mäso

Mäso sa považuje za najlepšieho dodávateľa železa, pretože telo ho môže najlepšie využiť v živočíšnych potravinách. Ideálne sú vnútornosti, ktoré majú najvyšší obsah železa. Ale vnútornosti ako srdce a obličky nie sú pre každého. To znamená, že by ste ich nemali jesť pravidelne, pretože môžu obsahovať veľké množstvo škodlivých látok.

Aké mäso si vyberiete, je len na vás. Pokiaľ ide o obsah železa, rozdiely nie sú takmer nijaké.

  • Teľacie mäso (prsia, koleno): 3 mg na 100 g
  • Teľacie mäso (rezeň): 2,1 mg na 100 g
  • Teľacie mäso (pečeň): 7,9 mg na 100 g
  • Hovädzie mäso (filé): 2,3 mg na 100 g
  • Mleté hovädzie mäso: 3 mg na 100 g
  • Hovädzie mäso (prime rib): 1,9 mg na 100 g
  • Hovädzie mäso (obličky): 9,5 mg na 100 g
  • Bravčové mäso (filé): 1,5 mg na 100 g
  • Bravčové mäso (rezeň, hrebeň): 1,7 mg na 100 g
  • Bravčové mäso (pečeň): 17 mg na 100 g

10. Železné jedlá: morské plody

Dobrým zdrojom železa sú tiež ustrice, mušle, krevety a podobne.

  • Ustrice: 3,1 mg na 100 g
  • Mušle: 4,2 mg na 100 g
  • Hlbokomorské krevety: 5 mg na 100 g
  • Krevety: 1,5 mg na 100 g
  • Krabi: 1,7 mg na 100 g

Viac informácií o železe v potravinách nájdete na Federálnom ústave pre hodnotenie rizík.