Ženy sa boja priberať pri budovaní svalov; Fakty a fikcie!
Chcete trénovať tvrdšie a budovať viac svalov? Možno aj skutočne hromadne? Na strane stravy je zvyčajne jeden Prebytočné kalórie odporúčané.
Ale prebytok kalórií vždy znamená tiež Prírastok tuku. Pretože nie 100% kalórií, ktoré ste konzumovali, smeruje do budovania svalov alebo sú spálené. Ale nie! To samozrejme nechcete!
Teraz ste v dileme. Na jednej strane chcete pribrať, na druhej strane sa bojíte priberania. Čo teraz robíš?
Najprv by sme si mali ujasniť niektoré základné veci. Mnohé typické obavy sa potom často stratia na vzduchu. Otázky sú:
- Ste si istý, že chcete nabudiť viac svalov? Je to skutočne váš cieľ?
- Musíte riadiť prebytok kalórií (+ naberať tuk), aby ste získali svalovú hmotu?
- Koľko tuku skutočne „naberiete“?
1. Naozaj * chcete * budovať viac svalov?
Príliš často som videl, že športovci chcú budovať svalovú hmotu len preto, že nevedeli, čo iné majú robiť. Potrebujete predsa nový cieľ alebo novú úlohu.
To sa však stáva problémom, keď súčasne hlas sa búri proti tomuto cieľu. Cítite sa roztrhané. Impulzívne šklbanie z jedného cieľa na druhý. Naštartujte fázy budovania svalov, potom zrazu skúste znova diétu.
Ak sa vás to týka: Cíťte presne to, čo skutočne chcete. Možno hľadáte nový cieľ? Potom môžete začať aj s ďalšími športovými výzvami, ako sú vytrvalostné tréningy alebo úplne nový šport. Možno v inej oblasti života - učenie sa nového jazyka atď. Všetky tieto výzvy majú príjemný vedľajší účinok, ktorý zvyčajne prebieha bez priberania.
2. Vyzeráte „utiahnuto“ a „trochu trénovane“? Budujte trochu svalov?
Mnoho žien vôbec nechce masívny prírastok svalovej hmoty. Postačí o 3 - 5 kg viac (v kombinácii s príliš vysokým percentom telesného tuku) často už.
Hej, skôr ako budeš čítať ďalej. Dôrazne odporúčame 100% bezplatný e-mailový fitnes kurz dokumentovať (viac ako 30 000 absolventov). Na 10 e-mailových lekciách získate dokonalý úvod do vedecky podloženého sveta chudnutia, budovania svalov a zdravia.
Môžete si vybudovať svalovú hmotu v rozmedzí 3 - 5 kg bez nadmerného prírastku kalórií a tukov. Za týmto účelom si pozorne prečítajte nasledujúci bod.
3. Budovanie svalov - možné bez priberania!
Rozšírená je mylná predstava, že na prebudenie svalov potrebujete prebytok kalórií. To, či je alebo nie je potrebný prebytok kalórií, však závisí vo veľkej miere od vašej Hodnoty sily a percento vášho telesného tuku (KFA) od.
Pod pokročilými hodnotami pevnosti (tu môžete vypočítať svoje hodnoty pevnosti) môžete použiť inteligentný silový tréning (ťažké váhy, dostatočný objem) a jeden dostatočný príjem bielkovín budujte svaly bez prebytočných kalórií. Je možné budovanie svalov do 5 kg.
Pracuje s udržovacími kalóriami - alebo dokonca s miernym deficitom. Najskôr nie je potrebné absolvovať „hromadnú fázu“, ak vaše telo ochotne buduje svaly pomocou dobrého tréningu a dostatku bielkovín.
To funguje najlepšie, ak je váš KFA nad 25% (tu si vypočítajte svoje KFA). Vytvára sa tak hormonálne prostredie, ktoré vám uľahčí budovanie svalov. Pod tým je to ťažšie. Môžete však tiež vidieť, ako ďaleko idete s nižšou KFA.
Pokiaľ sa budete neustále zdokonaľovať v silovom tréningu a budú sa zvyšovať vaše silové hodnoty, postupne budete budovať svaly. Dávajte pozor na svojich 5 RM pomocou kalkulačky sily pre ženy.
Ak ste už vyčerpali svoj potenciál na budovanie svalov bez prebytočných kalórií alebo chcete iba dosiahnuť maximálnu tvorbu svalov - bez toho, aby ste venovali pozornosť prírastku tuku -, môžete prejsť na klasické fázy „hromadného“ a „strihu“. Tento postup je známy z klasickej kulturistiky.
4. Bulken & Cutten - prírastok tuku vo fázach budovania svalov a stravovania
V „hromadnej -“/„hromadnej -“/„hromadnej fáze“ budujete svalovú hmotu a prijímate určitý prírastok tuku. Pri prebytku kalórií je to nevyhnutné. V následnej strave alebo „rezaní“ sa sústredíte na odbúravanie tukov pri zachovaní predtým vybudovanej svalovej hmoty. S každým z týchto cyklov hromadného rezania a krájania sa priblížite k cieľu „viac svalov a menej tuku“.
Zahájenie hromadného predaja je skutočne efektívne, keď je hodnota KFA na úrovni 20 +/- 2%. To znamená, že pomer prírastku svalov a tukov je optimálny. Máte tiež určitý priestor na zlepšenie. S 23% alebo 26% nevyzeráte úplne okrúhlo.
Typický Odporúčanie pre zmesovú dopravu a rezanie je v rozsahu KFA 20 - 25% (+/- 2%). Na dolnom konci sa zameriavate na budovanie svalov, čo prichádza aj s určitým prírastkom tuku. Pokiaľ ste na približne 25 +/- 2% KFA. Potom sa sústredíte na stravu pri zachovaní predtým získanej svalovej hmoty.
4.1 Koľko tuku získate v „kontrolovanom množstve“?
Ak naozaj chcete budovať svalovú hmotu pomocou dobrého tréningu a prebytku kalórií, je tu určitému množstvu tuku sa nedá vyhnúť. To však automaticky neznamená, že stúpate ako knedľa z droždia.
Stále platí: Pre Na 1 kg prírastku tuku potrebujete asi 7000 kcal Konzumujte viac ako potrebujete kalórie.
Napríklad, ak máte prebytok kalórií 250 kcal za deň, znamená to 1750 kcal za týždeň alebo 7000 kcal za mesiac - teda asi 1 kg prírastku tuku.
Ale nie všetka energia ide do nového tukového tkaniva. Časť energie ide do budovania nového svalového tkaniva. Ako športovec s pokročilými hodnotami sily môžete mesačne vybudovať približne 0,5 kg svalovej hmoty (za predpokladu dobrého tréningu!). To je to, čo telo potrebuje
5 000 kcal, ktoré sa tvoria v tukoch. To by zodpovedalo prírastku tuku 0,71 kg (za jeden mesiac s denným prebytkom 250 kcal).
Neočakávajte, že budete môcť tieto zmeny reprodukovať presne takto na váhe. 1.) Zvyčajne nemôžete tak presne kontrolovať prebytočné kalórie a 2.) Je váha na váhe ovplyvnená mnohými ďalšími faktormi, ako sú tuk a svalová hmota (prečítajte si pozorne článok v článku „Váhy a váha nenávisti: Čo hovorí vaša váha“ ”).
4.2 Aký prebytok? Pokiaľ je to potrebné, tak málo, ako je to možné!
Zle vykonané hromadné fázy spočívajú v tom, že do seba vložíte všetko, pretože koniec koncov chcete budovať svaly. To vedie k veľkému zbytočnému priberaniu tukov!
Vyberte si prebytok, aby bolo možné ďalšie zvýšenie silového tréningu. Viac nepotrebujete. Musíte vyskúšať, či ide o 100 kcal, 200 kcal, 300 kcal alebo viac.
Najmä ženy by si mali dávať pozor na zbytočné priberanie tuku. 1.) Ak priberiete viac tuku, môžu vzniknúť úplne nové tukové bunky, ktorých sa už potom nemôžete zbaviť. 2.) Existujú náznaky, že tuk sa čoraz viac redistribuuje z hornej časti dolnej časti tela s mnohými prírastkami a úbytkami.
Tip: Najskôr sa pokúste naplno využiť svoj maximálny potenciál budovania svalov bez nadmerného množstva kalórií. Ak chcete neskôr spustiť program „Bulks“, nikdy sa nemierte na KFA, ktoré ste nikdy predtým nemali. Ak máte pochybnosti, najskôr znížte svoje KFA.
4.3 Je zlé byť trochu hrubší?
Je vysoká pravdepodobnosť, že budete oveľa kritickejší voči sebe a svojmu telu ako ostatní ľudia. Nie každé kilo si všimnú aj cudzinci.
Je tiež rozdiel, či je to o 2-3 kg viac alebo o 10-15 kg.
Mnohé z nich dávajú objem tiež do zimných mesiacov a v lete zase nadbytočný tuk odoberajú. Slaninové rolky teda zostávajú skryté pod teplým oblečením.
Brucho, tvár, stehná, zadok - čo sa konkrétne zväčšuje?
Nemôžete určiť, kde vaše telo ukladá nový tuk. Je to geneticky dané.
Určite však poznáte svoje „problémové oblasti“. Tam je tuk prvý a ide posledný.
5. Záver
- Popremýšľajte, či chcete skutočne budovať viac svalov. Je to tvoj cieľ?
- Chvíľu môžete budovať svaly bez toho, aby ste priberali. Používajte to tak dlho, ako môžete.
- Spojenie a strihanie tak pokročilé: Čo najviac potrebného prírastku tuku, tak málo, ako je to možné.
- Najskôr sa pokúste naplno využiť svoj maximálny potenciál budovania svalov bez nadmerného množstva kalórií. Ak chcete neskôr spustiť program „Bulks“, nikdy sa nemierte na KFA, ktoré ste nikdy predtým nemali. Ak máte pochybnosti, najskôr znížte svoje KFA.
Ďalšie odkazy a podrobnejšie informácie:
| Vysokorýchlostná diéta (HSD) Strata tuku čo najrýchlejšia. Na úvod a pre rýchle výsledky. Vedecky založený, anti-jo-jo efekt, bez straty svalovej hmoty. 2x silový tréning týždenne. Vrátane 3 tréningových plánov. Žiadne kardio. Vrátane krmiva a kontrolovaného stravovania. | |
| BURN diéta Chudnite pomaly, ale efektívne. 1x, 2x, 3x, 4x alebo 5x tréning týždenne týždenne. Kardio voliteľné. Pravidelné refe. Šablóny časovania pre každú situáciu. |
Páčil sa vám článok? Už nikdy nepremeškajte žiadne novinky! Pripojte sa k našej skupine na Facebooku Fitladies (výlučne pre ženy).