Zimná depresia - proti zimnej bluesovej cerascreen

Sezónna depresia zvyčajne postihuje postihnutých v jesenných a zimných mesiacoch nespavosťou, depresiou a negatívnymi myšlienkami. Rozhodujúcu úlohu zohráva nedostatok denného svetla a posunutý rytmus spánku a bdenia. Menej častá je letná depresia.

Ste v zime unavení a neaktívni? Utiahnete sa k pohovke s vlnenou prikrývkou a čajom a necháte sa blúdiť myšlienkami, ktoré sa potom ukážu ako melancholické? Nerobte si starosti - je úplne normálne, že v tmavších mesiacoch roka máte menej jazdy a trochu „zimného bluesu“. U niektorých ľudí sa však pravidelne objavuje depresia na jeseň alebo v zime, ktorá je spojená s ťažkými depresiami, nezáujmom a špirálou negatívnych myšlienok.

Prečítajte si, ako sa taká zimná depresia prejavuje a čo ju spôsobuje, ako môže denné svetlo ovplyvniť vašu náladu a ako môžete proti sezónnej depresii bojovať pomocou svetelnej terapie, behaviorálnej terapie a antidepresív.

Čo je to zimná depresia?

A sezónna depresia (Sezónna afektívna porucha, skrátene SAD) je podforma depresie, ktorá sa vyskytuje vždy v určitom ročnom období. Väčšinou sa to deje v jesenných a zimných mesiacoch, a preto sa tiež nazývajú Zimná depresia, vzácnejšie ako Jesenná depresia, je známe. V zime sú postihnutí citliví na stres, zle spia a strácajú sa v negatívnych myšlienkach a pocitoch. Na jar sú zvyčajne opäť bez príznakov [1] .

Lekárske pokyny pre unipolárnu depresiu definujú depresiu ako „duševné poruchy, ktoré sa vyznačujú stavom zjavne depresívnej nálady, nezáujmom a dlhodobým zníženým úsilím“. Často existujú aj fyzické sťažnosti [2] .

Zimná depresia: pôvod a príčiny

Okrem a genetická predispozícia nosiť biologické faktory ako príliš málo svetla a kolísavé hladiny hormónov prispievajú k zimnej depresii. Tiež psychologické faktory ako môžu hrať rolu osudy a smútok [3] .

Zmeny v tele nie sú v zime nezvyčajné: nedostatok denného svetla znamená, že produkujeme viac spánkového hormónu melatonínu ako v lete. Je normálne, že sme kvôli tomu unavení, malátni a náladoví. To dáva tiež zmysel: v prírode naši predkovia dokázali šetriť energiu, keď bola tma a zima a bolo málo jedla. Potom hovoríme o Zimná únava, niekedy zo zimného bluesu. Ale účinok je výrazne zvýšený u ľudí so zimnou depresiou.

Posunutý rytmus spánok-bdenie

Pretože slnko vychádza tak neskoro v zime a zatvára sa tak skoro, je pre telo ťažké synchronizovať svoje vnútorné hodiny so zmenami medzi dňom a nocou. To u niektorých ľudí posúva Rytmus spánok-bdenie (cirkadiánny rytmus). Unavujú sa až neskoro večer a potrebujú veľa spánku.

Takýto posunutý rytmus sa často pozoruje u ľudí so zimnou depresiou, rovnako ako zmeny v Sledujte gény, gény, ktoré riadia denný rytmus v našich bunkách. Vedci si zatiaľ nie sú istí, ako presne to spôsobuje depresívne príznaky [4, 5] .

proti

Príliš málo svetla pre mozog

Ďalšia teória sa točí okolo fotoreceptorov v očiach. Keď sa rozsvieti, tieto receptory vysielajú signály do mozgu, aby blokovali produkciu spánkového hormónu melatonínu. U ľudí so zimnou depresiou pravdepodobne receptory nie sú dostatočne citlivé. Výsledkom je, že váš mozog produkuje príliš veľa melatonínu v šere [6, 7] .

Melatonín sa vyrába z Hormón serotonín vzdelaný. Ak je príliš veľa melatonínu, znamená to tiež, že zostáva príliš málo serotonínu zvyšujúceho náladu. Okrem toho môže zomrieť veľké množstvo melatonínu Tvorba hormónu šťastia dopamínu inhibovať [8] .

Môžete si zmerať hladinu hormónov spánku a šťastia v tele - tu si otestujte hladinu serotonínu a tu hladinu melatonínu .

Nedostatok vitamínu D inhibuje produkciu serotonínu

Naše telo potrebuje okrem iného aj tvorbu serotonínu Vitamín D, že môže produkovať iba v dostatočnom množstve, ak je vystavený slnečnému žiareniu. Nedostatok vitamínu D je rozšírený v Nemecku a je obzvlášť častý v zime. Potom môže pravdepodobne znížiť hladinu serotonínu a prispieť k zimnej depresii. Štúdie naznačujú, že nedostatok vitamínu D súvisí s nízkou náladou a depresiou [9–11] .

Vedci sa preto v súčasnosti zaoberajú otázkou, či Doplnky vitamínu D. Môže pomôcť ľuďom pri zimnej depresii. V niektorých štúdiách sa depresívne príznaky postihnutých zmiernili po korekcii ich nedostatku vitamínu D pomocou doplnkov vitamínu D (hladinu vitamínu D si môžete vyskúšať tu) [12, 13] .

Zimná depresia: príznaky

Zimná depresia sa niekedy prejavuje príznakmi, ktoré sa vyskytujú aj pri iných formách depresie. Ale majú aj svoje zvláštnosti. Ľudia so zimnou depresiou sa teda často rozvíjajú Chuť na sacharidy, zvýšiť a veľa spať. Nesezónna depresia zase často vedie k strate chuti do jedla, chudnutiu a poruchám spánku [16] .

Typickejšie Príznaky zimnej depresie [17, 18]:

  • Únava, apatia, ťažkosti so sústredením
  • Skleslá nálada, žiadne potešenie z každodenných činností
  • Pocity zúfalstva, viny, bezcennosti
  • Stres a úzkosť
  • poruchy príjmu potravy

Diagnóza zimnej depresie

Máte podozrenie, že by ste mohli mať zimnú depresiu? Potom sa poraďte so svojím rodinným lekárom. Môže vás odporučiť k špecialistovi na psychiatriu alebo psychoterapeutovi. Diagnóza depresie sa potom stanoví prostredníctvom diskusií, niekedy pomocou dotazníka. Spolu s lekárom vylúčite ďalšie ochorenia, ako je syndróm chronickej únavy a nedostatok hormónov štítnej žľazy. Údajná zimná depresia sa často ukazuje ako nesezónna depresia, ktorá sa vyskytuje iba prvýkrát v zime - a je potrebné s ňou zaobchádzať odlišne [19] .

Zimná depresia: terapia

Podľa štúdií môže zimná depresia zmierniť najmä svetelná terapia, antidepresíva a kognitívne behaviorálna terapia. Ako postihnutá osoba by ste sa mali poradiť so svojím terapeutom, vyskúšať rôzne možnosti a nájsť terapiu, ktorá vám osobne pomôže.

svetelná terapia

Najdôležitejšia forma terapie je pri zimnej depresii svetelná terapia. Cieľom liečby je oklamať telo slnečným žiarením, aby sa upravil posunutý denný rytmus a pomohla telu obnoviť rovnováhu dôležitých hormónov melatonínu a serotonínu.

Ako funguje svetelná terapia?

Je obvyklé sedieť 50 až 80 centimetrov pred špeciálnou lampou denného svetla s intenzitou svetla 10 000 luxov po dobu 30 minút ráno. Mali by ste mať oči otvorené, ale nepozerať sa priamo do svetla. Je tiež dôležité, aby lampa filtrovala UV žiarenie zo svetla. Lekárske pokyny pre depresiu odporúčajú ľuďom so zimnou depresiou používať takúto ľahkú sprchu počas celej zimy [2] .

Antidepresíva

Lieky sa často používajú v kombinácii so svetelnou terapiou. Štúdie preukázali, že najmä v zimnej depresii selektívne inhibítory spätného vychytávania serotonínu (SSRI) sú účinné.

Serotonín prenáša podnety z nervovej bunky do nervovej bunky v mozgu. Normálne sa hormón reabsorbuje do nervovej bunky, keď splní svoju úlohu. SSRI tomu bránia, aby bol serotonín v mozgu stále k dispozícii. Presne sa poraďte so svojím lekárom, aký prípravok máte užívať a v akom časovom období [17] .

Kognitívna behaviorálna terapia

Tiež jeden kognitívno behaviorálna terapia pomáha mnohým ľuďom pri zimnej depresii. Spolu so špecializovaným terapeutom sa naučíte stratégie, pomocou ktorých môžete pôsobiť proti negatívnym myšlienkam. Táto hovorová terapia sa tiež v štúdiách ukázala ako vhodná na prevenciu budúcich depresívnych fáz [17]. .

V štúdii subjekty, ktoré dostávali kognitívne behaviorálnu terapiu, trpeli v nasledujúcom roku výrazne menej často obdobiami depresie. Je čudné, že z toho mali najväčší úžitok testované osoby, ktoré nedostali ďalšiu svetelnú terapiu. Podľa autorov štúdie je to pravdepodobne preto, lebo títo pacienti sa nemohli spoliehať na upokojujúce účinky svetelnej terapie. Intenzívne sa učili dlhodobé stratégie z psychoterapie a dokázali ich využiť v nasledujúcom roku [20] .

Tipy: Jasná nálada v temných dobách

Ste v zime náchylní na depresie alebo len na zimné blues, zlú náladu alebo poruchy spánku? Potom môžete začať pôsobiť proti zimnému bluesu už na jeseň [17]:

  • Začnite a svetelná terapia. Môžete si napríklad kúpiť špeciálnu lampu denného svetla a každé ráno sa vystaviť svetlu na 20 až 30 minút, keď raňajkujete alebo čítate.
  • Ber toľko denné svetlo ako je to možné s. Môže vám pomôcť urobiť si počas obedňajšej prestávky malú prechádzku alebo si občas posedieť pri otvorenom okne.
  • Vyhnúť sa jasné, hlavne modré svetlo večer- tiež smartphone.
  • Hýbte sa Pravidelne aj v zime, najlepšie na čerstvom vzduchu - nezáleží na tom, či jazdíte na bicykli, beháte, venujete sa nordic walkingu alebo podnikáte dlhé prechádzky.
  • Vyvarujte sa stresu. Ak je to pre vás ťažké, môžete Programy zvládania stresu alebo Relaxačné techniky ako sa učiť jogu, meditáciu a autogénny tréning.

Letná depresia

Aj keď sa to mnohým ľuďom zdá menej presvedčivé ako zimná depresia: Existuje aj to Letná depresia. Podľa odborníkov sa sezónna depresia vyskytuje v letných mesiacoch asi u desatiny prípadov a na jeseň opäť ustúpi. Letná depresia sa čiastočne prejavuje ďalšie sprievodné príznaky ako zimná depresia. Môžu sa okrem iného vyskytnúť poruchy spánku, nechutenstvo, chudnutie a nepokoj alebo úzkosť

Vedci majú podozrenie, že vysoké množstvo slnečného žiarenia u postihnutých ho spôsobuje Nedostatok melatonínu vedie. Ak nemáte dostatok spánkového hormónu, môžete sa unaviť príliš neskoro a vstávať veľmi skoro. To môže Rytmus spánok-bdenie rozrušený a viesť k nedostatku spánku. Nočné teplo môže tiež rušiť spánok a pôsobiť na psychiku.

Často sú aj také sociálne faktory: Napríklad myšlienka prísť o veci, zatiaľ čo všetci ostatní majú čas svojho života, čo môže prispieť k pocitu izolácie. Tento jav je známy aj pod pojmom „strach z premeškania“ (FOMO, nem. Strach z toho, že o niečo prídete). Mnoho ľudí bojuje so svojou postavou počas sezóny na pláži a pri vonkajšom bazéne - to môže mať negatívny vplyv na sebaúctu [14, 15, 21] .

Zimná depresia: na prvý pohľad

Čo je to zimná depresia?

Zimná depresia je sezónna depresia, to znamená depresívne ochorenie, ktoré sa vyskytuje iba v určitých ročných obdobiach. Príznaky sa zvyčajne vyskytujú v jesenných alebo zimných mesiacoch a končia na jar.

Ako prichádza zimná depresia?

V zime sú dni krátke a takmer nie sme vystavení dennému svetlu. To okrem iného ovplyvňuje tvorbu spánkového hormónu melatonínu. Príliš veľa melatonínu môže posunúť cyklus spánok-bdenie a telo produkuje príliš málo hormónu šťastia serotonínu.

Ako spoznám zimnú depresiu?

Zimná depresia sa neprejavuje iba prostredníctvom depresívnych prejavov, ako je apatia, skľúčenosť a negatívne pocity. Často je tiež spájaný s dlhým spánkom, priberaním na váhe a chuťou na sacharidy.

Čo môžem urobiť so zimnou depresiou?

Pre mnohých ľudí je najúčinnejšou terapiou proti zimnej depresii denná svetelná terapia špeciálnou dennou lampou. Kognitívno-behaviorálna terapia pomáha mnohým ľuďom predchádzať sezónnej depresii v nasledujúcich rokoch. V závažnejších prípadoch sa používajú aj antidepresíva.

Čo môžem urobiť, aby sa zabránilo zimnej depresii a zimnej blues?

Aby ste si v zime zlepšili náladu a predišli sezónnym depresiám, môžete absolvovať preventívnu svetelnú terapiu, tráviť čo najviac času na čerstvom vzduchu a znižovať svoj každodenný stres.


Referencie

[1] K. J. Rohan, S. T. Sigmon a D. M. Dorhofer, „Kognitívno-behaviorálne faktory pri sezónnej afektívnej poruche“, J. Consult. Clin. Psychol., Zv. 71, č. 1, s. 22-30, február 2003.

[2] B. Dgppn a A. (Eds) pre L. U. D. Kbv, „Usmernenie S3/Unipolárna depresia - Usmernenie o národnej starostlivosti - krátke vydanie, 2. vydanie. Verzia 1 “, s. 77, 2017.

[3] K. Rohan a D. Haaga, „Biologické a psychologické mechanizmy sezónnej afektívnej poruchy: prehľad a integrácia“, Curr. Psychiatry Rev., 2009, Accessed 2. novembra 2018. [Online]. Dostupné z: http://www.academia.edu/20936725/Biological_and_Psychological_Mechanisms_of_Seasonal_Affective_Disorder_A_Review_and_Integration.

[4] A. J. Lewy, J. N. Rough, J. B. Songer, N. Mishra, K. Yuhas a J. S. Emens, „Hypotéza fázového posunu pre cirkadiánnu zložku zimnej depresie,“ Dialogues Clin. Neurosci., Zv. 9, č. 3, str. 291-300, sept. 2007.

[5] TA Wehr a kol., „Cirkadiánny signál zmeny sezóny u pacientov so sezónnou afektívnou poruchou“, Arch. Gen. Psychiatry, zväzok 58, č. 12, s. 1108-1114, december 2001, doi: 10.1001. /archpsyc.58.12.1108.

[6] K. A. Roecklein, P. M. Wong, M. A. Miller, S. D. Donofry, M. L. Kamarck a G. C. Brainard, „Melanopsin, fotocitlivé gangliové bunky a sezónna afektívna porucha“, Neurosci. Biobehav. Rev., zväzok 37, č. 3, s. 229 - 239, marec 2013, doi: 10,1016/j.neubiorev.2012.12.009.

[7] J. Guillemette, M. Hébert, J. Paquet a M. Dumont, „Expozícia prirodzeného jasného svetla v lete a v zime u osôb so sťažnosťami na sezónne zmeny nálady alebo bez nich“, Biol. Psychiatry, zväzok 44, Č. 7, s. 622-628, október 1998, doi: 10.1016/S0006-3223 (97) 00543-X.

[8] R. D. Levitan, „Chronobiológia a neurobiológia zimnej sezónnej afektívnej poruchy“, Dialogues Clin. Neurosci., Zv. 9, č. 3, str. 315-324, sept. 2007.

[9] C. H. Wilkins, Y. I. Sheline, C. M. Roe, S. J. Birge a J. C. Morris, „Nedostatok vitamínu D je spojený s nízkou náladou a horšou kognitívnou výkonnosťou u starších dospelých“, Am. J. Geriatr. Psychiatry, zv. 14, č. 12, s. 1032 - 1040, december 2006, doi: 10.1097/01.JGP.0000240986.74642.7c.

[10] AE Stewart, KA Roecklein, S. Tanner a MG Kimlin, „Možné prínosy pigmentácie kože a vitamínu D v polyfaktoriálnom modeli sezónnej afektívnej poruchy“, Med. Hypotheses, zväzok 83, č. 5, s. 517-525, november 2014, doi: 10.1016/j.mehy.2014.09.010.

[11] WJG Hoogendijk, P. Lips, MG Dik, DJH Deeg, ATF Beekman a BWJH Penninx, „Depresia je spojená so znížením 25-hydroxyvitamínu D a zvýšením hladín hormónov prištítnych teliesok u starších dospelých“, Arch. Gen. Psychiatry, zv. 65, č. 5, s. 508-512, máj 2008, doi: 10,1001/archpsyc.65.5.508.

[12] G. B. Parker, H. Brotchie a R. K. Graham, „Vitamín D a depresia“, J. Affect. Disord., Zväzok 208, s. 56-61, január 2017, doi: 10.1016/j.jad.2016.08.082.

[13] F. M. Gloth, W. Alam a B. Hollis, „Vitamín D vs širokospektrálna fototerapia pri liečbe sezónnych afektívnych porúch,“ J. Nutr. Health Aging, zväzok 3, č. 1, s. 5-7, 1999.

[14] T. A. Wehr a kol., „Kontrasty medzi príznakmi letnej depresie a zimnej depresie“, J. Affect. Disord., Diel 23, č. 4, str. 173-183, december 1991, doi: 10,1016/0165-0327 (91) 90098-D.

[15] „Sezónna afektívna porucha“, Údolie NAMI Pomona, 2. novembra 2012. http://namipv.org/seasonal-affective-disorder/ (sprístupnené 7. novembra 2018).

[16] Nemecká pomoc na depresiu, „Zimná depresia“. https://www.deutsche-depressionshilfe.de/depression-infos-und-hilfe/depression-in-viversenen-facetten/winterdepression (prístup k 5. novembru 2018).

[17] NHS, „Sezónna afektívna porucha (SAD)“, nhs.uk, 23. októbra 2017. https://www.nhs.uk/conditions/seasonal-affective-disorder-sad/ (prístup 02. novembra, 2018).

[18] R. W. Lam, S. K. Lee, E. M. Tam a L. N. Yatham, „Otvorený pokus o svetelnú terapiu pre ženy so sezónnou afektívnou poruchou a komorbidnou bulímiou nervovou“, J. Clin. Psychiatry, zväzok 62, č. 3, s. 164-168, marec 2001.

[19] S. L. Kurlansik a A. D. Ibay, „Sezónna afektívna porucha“, Am. Fam. LEKÁR, s. 4.

[20] M. Evans a kol., „Kognitívne zmeny v liečbe kognitívno-behaviorálnej liečby a liečby svetlom pri sezónnej afektívnej poruche: Čo predstavuje klinický stav nasledujúcu zimu?“, Cogn. Ther. Res., Zväzok 37, č. 6, december 2013, doi: 10,1007/s10608-013-9561-0

[21] Klinika Mayo, Sezónna afektívna porucha (SAD) - príznaky a príčiny. 23.04.2019