ZÍSKAME A JETE KALÓRIE ZA DENNE Z CVIČENÍ - 2020

Väčšina ľudí prijíma okolo 2 000 kalórií denne, a preto štítky výživy na vašich potravinách zvyčajne obsahujú denné hodnoty založené na tomto množstve. Presný počet kalórií, ktoré ľudia potrebujú, však závisí od rôznych faktorov, ako napríklad: B. Vek, pohlavie a množstvo námahy, ktoré každý deň vyvíjate. To znamená, že určití ľudia môžu prijať 2 000 kalórií denne a stále potenciálne priberať.

Presný počet kalórií, ktoré potrebujete, sa líši od človeka k človeku. Fotografický kredit: kate_sept2004/E +/GettyImages

Tip

Prírastok hmotnosti nastáva, keď zjete viac kalórií, ako vaše telo spáli. U niektorých ľudí môže mať konzumácia 2 000 kalórií denne pozitívny kalorický príjem, ktorý vedie k priberaniu. Keď bojujete so svojou váhou, kontaktujte svojho lekára, aby ste určili svoju dennú potrebu kalórií.

Rozpad 2 000 kalórií

Úrad pre kontrolu potravín a liečiv uvádza 2 000 kalórií ako spravodlivé množstvo, ktoré by mala väčšina ľudí denne konzumovať. Tieto kalórie sa skladajú z troch hlavných makroživín. Denná strava s 2 000 kalóriami pozostáva v priemere z:

FDA uvádza, že tuk má 9 kalórií na gram, zatiaľ čo každý gram sacharidov a bielkovín má 4 kalórie na gram. To znamená, že každý deň konzumujete asi 200 kalórií z bielkovín, 585 kalórií z tuku a 1 200 kalórií zo sacharidov. Táto distribúcia makroživín je obzvlášť dôležitá, pretože je navrhnutá tak, aby pokryla denné hodnoty odporúčané FDA pre rôzne živiny, vrátane:

Vitamín A
Vitamíny B: tiamín (vitamín B1), riboflavín (vitamín B2), niacín (vitamín B3), kyselina pantoténová (vitamín B5), vitamín B6, biotín (vitamín B7), kyselina listová (vitamín B9) a vitamín B12
vitamín C
Vitamín D
Vitamín E.
Vitamín K
vápnik
chlorid
Cholín
chróm
meď
jód
železo
horčík
mangán
molybdén
fosfor
draslík
selén
sodík
zinok

Bez ohľadu na to, akú diétu držíte alebo koľko kalórií konzumujete, musíte sa ubezpečiť, že dodržiavate dennú hladinu dôležitých vitamínov, minerálov a ďalších živín. Konzumácia príliš malého množstva vitamínov a minerálov môže viesť k nedostatkom výživy a ďalším dlhodobým zdravotným problémom. Nízky príjem kalórií počas dlhého obdobia môže viesť k mnohým zmenám, vrátane úbytku svalov a zníženého metabolizmu.

Spotreba kalórií za deň

Podľa amerických pokynov pre stravovanie závisí množstvo kalórií, ktoré by ste mali jesť každý deň, od troch hlavných faktorov: vek, pohlavie a úroveň aktivity. Aj keď sa štandardná strava zvyčajne považuje za 2 000 kalórií, väčšina zdravých diét sa pohybuje medzi 1 600 a 3 200 kalóriami.

Oveľa väčší počet kalórií však môže byť aj zdravých, najmä ak vediete veľmi aktívny životný štýl alebo trénujete na intenzívnu fyzickú aktivitu ako maratón. Môžete použiť Tabuľku amerických stravovacích pokynov, ktorá vám pomôže určiť vaše kalorické potreby a overiť, či nedosahujete viac, ako je odporúčané. Pre predstavu na základe úrovní aktivity:

Sediaci dospelí muži potrebujú 2 000 až 2 600 kalórií denne.
Sedavé dospelé ženy potrebujú medzi 1 600 a 2 000 kalóriami denne.
Stredne aktívni dospelí muži potrebujú 2 200 až 2 800 kalórií denne.
Stredne aktívne dospelé ženy potrebujú medzi 1 800 a 2 200 kalóriami denne.
Aktívni dospelí muži potrebujú denne 2 400 až 3 200 kalórií.
Aktívne dospelé ženy potrebujú 2 000 až 2 400 kalórií denne.

Presné množstvo kalórií, ktoré každý deň potrebujete, závisí od vášho veku a pohlavia. Muži zvyčajne potrebujú konzumovať viac kalórií ako ženy. Avšak pri pohľade iba na vek väčšinou potrebujú najviac dospelých kalórií mladí dospelí muži (vo veku okolo 18 rokov) a mladé dospelé ženy (vo veku od 18 do 25 rokov). Na druhej strane, starší dospelí (51 a viac pre ženy a 61 a viac pre mužov) majú najmenej kalórií.

Ak sa snažíte schudnúť, môžete tiež použiť kalkulačku kalórií v potravinách, ktorá vám pomôže určiť ideálnu spotrebu kalórií. Zdravé chudnutie zvyčajne spočíva v znížení normálneho kalorického príjmu o 500 až 1 000 kalórií denne. Upozorňujeme však, že existuje celkové množstvo denných kalórií, ktoré môžete znížiť. Harvard Health Publishing odporúča, aby ženy prijímali najmenej 1 200 kalórií denne a muži najmenej 1 500 kalórií denne. Jesť príliš málo kalórií môže byť škodlivé pre vaše zdravie a prekaziť vaše celkové úsilie pri chudnutí.

Konzumujte prírastok hmotnosti 2 000 kalórií

Vzhľadom na stravovacie pravidlá pre Američanov je nepravdepodobné, že konzumácia (a pitie) štandardnej stravy s obsahom 2 000 kalórií denne zvýši váhu. Existuje však niekoľko výnimiek. Starší, sedaví muži, ktorí majú 61 rokov alebo viac, vyžadujú približne 2 000 kalórií denne. Pretože sedavý životný štýl je definovaný ako taký, ktorý vyžaduje iba minimálne množstvo fyzickej aktivity potrebné na nezávislý život, môžu niektorí ľudia v tejto vekovej skupine pri konzumácii tohto množstva kalórií pribrať.

Ženy, ktoré potrebujú menej kalórií ako muži, majú väčšiu pravdepodobnosť prírastku 2 000 kalórií denne. Mali by ste si však tiež uvedomiť, že odporúčané kalorické dávky sú relevantné iba pre ženy, ktoré nie sú tehotné alebo nedojčia. Ženy, ktoré potrebujú 2 000 kalórií denne alebo menej, sú:

Sedavé ženy vo veku 18 a 26 až 50 rokov, ktoré potrebujú 1 800 kalórií denne
Sedavé ženy vo veku 19 - 25 rokov, ktoré potrebujú 2 000 kalórií denne
Sedavé ženy vo veku 51 rokov a viac, ktoré potrebujú iba 1 600 kalórií denne
Stredne aktívne ženy vo veku 18 až 26 až 50 rokov, ktoré potrebujú 2 000 kalórií denne
Stredne aktívne ženy vo veku 51 rokov a viac, ktoré potrebujú 1 800 kalórií denne
Aktívni dospelí vo veku 61 rokov a viac, ktorí potrebujú 2 000 kalórií denne

Mnoho ľudí mení svoju každodennú činnosť. Napríklad niektorí ľudia sú aktívnejší cez pracovné dni ako cez víkendy. Iní pridávajú kalórie cez víkend, najmä vo forme kalórií z alkoholu. Aj keď sa stravujete štandardne zdravo, podobné variácie môžu prispieť k zvýšeniu hmotnosti. Pretože väčšina žien by mala jesť 2 000 kalórií denne alebo menej, je pravdepodobné, že priberú na hmotnosti pri 2 000 kalóriách.