Zlaté 3 cviky na problémy s chrbticou v krížovej oblasti; Christian Roller zamestnanci

Zlaté 3 cviky na problémy s chrbticou v krížovej oblasti!

Cvičenie na problémy s chrbticou - čo funguje a čo nie?

Ak máte problémy s chrbticou, je často ťažké rozhodnúť sa, či vaše telo potrebuje odpočinok alebo pohyb. Je zrejmé, že obe sú dôležité! Ak v súčasnosti trpíte akútnymi ťažkosťami v oblasti bedrových stavcov, je vhodné nájsť zdravú rovnováhu v sede, v ľahu, v pozíciách vhodných pre chrbát a cvičebný program, ktorý vaše ťažkosti trvalo zmierni.

Zistite, ktoré polohy a pohyby vaše príznaky zhoršujú, pretože inak veľmi rýchlo zničite svoj tréningový efekt. Napríklad cvičenie jogy alebo Pilates všeobecne proti problémom s chrbtom sa môže rýchlo vypomstiť.

V joge a pilates existujú polohy a pohyby, ktoré môžu byť momentálne dobré, ale oba cvičebné systémy obsahujú prvky, ktoré môžu bolesť chrbta ešte zhoršiť. Príklady zahŕňajú rotácie z chrbtice, hyperextenziu v bedrovej chrbtici do hyperlordózy alebo pohyby v sede.

Nechápte ma prosím zle, samozrejme tu existujú aj vhodné cviky, ale tieto by mali byť individuálne prispôsobené vašim potrebám. Aby ste zmiernili alebo eliminovali svoje sťažnosti v bedrovej oblasti, potrebujete okrem iného pevný korzet. K tomu musíte stabilizovať bedrovú chrbticu a preto odporúčam tri cviky, ktoré môžete robiť každý deň.

5 dôležitých tipov, na ktoré by ste mali pri cvičení pamätať!

Nasledujúce 3 cviky sa najlepšie cvičia každý deň! Vytvorte si zvyk!
Necvičte ihneď po vstávaní ⇒ Riziko zranenia je v tomto okamihu vyššie, pretože naše medzistavcové platničky sú potom stále opuchnuté.
Venujte pozornosť svojej dennej forme! ⇒ Obzvlášť citlivý chrbát toleruje iba krátke intervaly. V takom prípade si tréning rozdelíte na niekoľko kratších jednotiek denne a pomaly pribúdate.
Počas tréningu nezaťahujte brušné svaly, ale napínajte ich! ⇒ Vaším cieľom je poskytnúť väčšiu stabilitu. Len si predstavte, že by vás niekto chcel udierať päsťou do brucha a musíte ho k tomu napnúť!
Postavte si chrbát čo najbolestivejšie! ⇒ Vaše pohyby by mali vždy vychádzať z bokov a ramien, a nie z chrbtice!

Nekomplikovaný spôsob, ako dosiahnuť pohodlnú postavu bez bolesti chrbta?

Moje osobné knižné tipy na zdravý chrbát

Zlaté 3 cviky na problémy s chrbticou v krížovej oblasti

1. Diagonálne rameno a noha sa dvíhajú zo štvormetrového stojana

2. Podpora predlaktia

3. Bočná podpera

Prejdite nadol pre popis cvičení!

Účinne sa osvojte ako manažér alebo podnikateľ bez toho, aby ste trávili veľa času?

Ako najefektívnejšie cvičím?

Tieto zlaté 3 cviky môžu zabezpečiť viac svalovej kondície spôsobom, ktorý je ľahký na chrbát, bez toho, aby musela trpieť vaša stabilita a kontrola tela. Ak robíte nasledujúci program, musíte si najprv určiť svoju aktuálnu úroveň a na nej stavať. Z tohto dôvodu vám odporúčam budovať intervaly cvičení s prestávkami v strese.

Ak sa bolesť pri cvičení zhorší, okamžite s tým prestaňte. Potom začnite s kratšími intervalmi a niekoľkokrát denne. Pre každé cvičenie urobíte 4 intervaly, každý s 10 až 45 sekundami, s prestávkami medzi jednotlivými intervalmi s 10 až 30 sekundami. Cviky môžete cvičiť každý deň, dokonca aj niekoľkokrát denne. Len to nepreháňajte!

1. Diagonálne rameno a noha sa dvíhajú zo štvormetrového stojana

Diagonálna ruka a noha sa zdvíhajú zo štvornohého stojana

Toto cvičenie je dobré pre oblasť chrbta a extenzorov bedrového kĺbu. Zároveň sa naučíte, ako hýbať bokmi a ramenami bez destabilizácie chrbtice. Týmto cvikom precvičujete svaly v celej oblasti drieku, čo cenným spôsobom prispieva k desenzibilizácii pri bolestiach chrbta.

Východisková pozícia:

Dajte chrbticu v polohe na štyri chodidlá do najmenej bolestivej polohy opatrným ohýbaním a naťahovaním. Oblasť bedrovej chrbtice tvorí prirodzený, ľahký dutý chrbát a hrudná chrbtica je mierne zakrivená nahor. Vaše boky a kolená sú ohnuté v pravom uhle, ruky pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi.

Teraz natiahnete brušné svaly natoľko, že pohyb je možné vykonať iba z bokov a ramien. Predstavte si, že vás niekto udiera päsťou do oblasti žalúdka a vy musíte napnúť brušné svaly.

technológie:

Teraz začnite zdvíhať jednu ruku a jednu nohu šikmo. Vaše rameno by malo byť na úrovni ramien a nohy na úrovni bokov. Vaša chrbtica zostáva neustále nehybná, pretože pohyb by mal vychádzať iba z bedrových a ramenných kĺbov! Ešte väčšie svalové napätie v dolnej časti chrbta, zadku a zadnej časti nôh vytvoríte tak, že zdvihnete ruku do päste a ohnete ju.

Začiatočníci:

Zdvihnite jednu nohu zo štvornohého stojana - stojanu na statív

Ak máte extrémne citlivý chrbát, začnite stojanom na statíve a zdvihnite iba jednu nohu bez toho, aby ste zdvihli ruku.

Aby sme vás mohli dokonale podporovať, musíme sa navzájom lepšie poznať:

2. Podpora predlaktia ⇒ doska

Cvičenie na problémy s chrbticou - podpora predlaktia - plank

Podpora predlaktia precvičuje svaly celého kufra, a preto je ideálna na posilnenie brušných a chrbtových svalov, aby sa chrbtica stabilizovala.

Východisková pozícia a technika:

Pri tomto cviku si ľahnite na brucho. Lakte držte v pravom uhle pod telom a podopierajte sa o predlaktie a lopty na chodidlách. Vyvarujte sa vzniku hrboľa alebo príliš silného dutého chrbta. Vaše telo tvorí čiaru od hlavy po päty.

Vaše brušné svaly sú počas cvičenia veľmi napnuté. Znova si predstavte, že vás niekto chce udrieť v oblasti žalúdka a vy musíte na to stiahnuť brušné svaly. Ak chcete neskôr zaradiť vyšší prevodový stupeň, môžete jednu nohu zložiť z podlahy a ak chcete urobiť viac, zdvihnite ruku diagonálne.

Začiatočníci:

Ak máte extrémne citlivý chrbát, môžete sa postaviť na kolená.

Podpora predlaktia pre začiatočníkov - plank

3. Bočná opora ⇒ Bočná doska

Cvičenie na problémy s chrbticou - bočná opora - bočná doska

Bočná podpora posilňuje vaše svaly celého kufra, ktoré sú rozhodujúce pre podporu chrbtice. Okrem iného štvorcový bedrový sval a vaše brušné svaly.

Východisková pozícia a technika

Najskôr si ľahnite na pravý bok a opierajte sa o pravý lakeť a nohy. Horná noha stojí pred spodnou. Vaše telo tvorí čiaru, pričom hlava zostáva v jednej línii s chrbticou. Pevne napnite žalúdok a udržujte boky stabilné. Pokročilejšie môžu položiť chodidlá na seba a ak chcete viac, môžete si roztiahnuť hornú časť nohy.

Začiatočníci:

Vaše spodné koleno je ohnuté a dotýka sa podlahy s veľmi mierne ohnutými bokmi. Vaše telo tvorí od kolien priamku. Ak tu stále pretrváva bolesť, môžete najskôr použiť bočnú oporu na stene a pomaly tak cítiť svoju cestu.

Bočná podpora pre začiatočníkov - bočná doska

Záver

Hľadanie cvičení na bolesti chrbta nie je ľahké, ale tieto tri vám pomôžu v blízkej budúcnosti žiť bez symptómov, aby ste mohli znovu získať lepšiu kvalitu života. Páčil sa vám môj príspevok a máte otázky týkajúce sa cvičení? Napíš mi komentár!

Zbavte sa prebytočných kilogramov a bolesti chrbta:

O autorovi

Christian Roller/administrátor 6. septembra 2016

Som kvalifikovaný tréner v oblasti športu a fitnes, tréner chrbta a funkčný tréner. Za svoje celoživotné dielo som považoval pomoc čo najväčšiemu počtu ľudí získať späť a zlepšiť kvalitu života! Vonkajší tréning hrá hlavnú úlohu v duševnej kondícii. Pretože v prírode sú telo, myseľ a duša v harmónii!

Komentáre (8)

Ďakujeme za užitočné tipy a príspevky.

Ja sám som už mal veľa pozitívnych skúseností s tréningovým plánom celého tela s maximálnym princípom Cecil https://www.fitness-gesundheit-erfahrungen.de/.

S pozdravom, Pascal

Gladly Pascal.
Akú tréningovú metódu používate na zostavenie tréningového plánu pre celé telo?
VG Christian

Ďakujeme za príspevok a užitočné tipy.

Veľmi dobrý Pascal.
Máte herniovaný disk?
VG Christian

Tiež som mal veľa pozitívnych skúseností s rôznymi online tréningami tela, aby som si doma precvičil cviky na bedrové stavce.

Ďakujeme za príspevok a užitočné tipy.

Gladly Pascal. Ďakujem za spätnú väzbu!

Myslím, že som tu našiel najlepšie cviky pre začiatočníkov. Bravó!