Zlaté pravidlá výživy
Zdravý človek s vyváženou stravou nemusí brať ďalšie vitamíny.
Jesť pestro.
Vyberte si každý deň rôzne porcie z každej z týchto štyroch skupín jedál. Potom určite viete, že vaše telo dostáva všetku výživu, ktorú potrebuje.
- Chlieb, zemiaky, ryža, cestoviny, strukoviny,
- zelenina a ovocie,
- Nízkotučné alebo chudé mlieko a mliečne výrobky, viac ako 40%, viac ako 30% a viac ako 20% syr, chudé mäso, chudé a mastné ryby, kuracie mäso, vajcia alebo vegetariánske náhrady mäsa bez kože.,
- Mäkký margarín, halvarín a iné nátierky z hrnčeka, oleja, tekutého vyprážania a tuku na vyprážanie alebo tekutého margarínu.
Jesť rôzne a menej tučné. Skúste použiť menej nasýtených tukov. Spotreba nasýtených tukov má nepriaznivý vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Cievy sa môžu zúžiť kvôli vysokej hladine cholesterolu. Ak budete jesť menej nasýtených tukov, riziko je nižšie. Zistite, či môžete nahradiť niektoré alebo všetky nasýtené tuky nenasýtenými. Nenasýtené tuky znižujú hladinu cholesterolu v krvi.
Jedzte veľa zeleniny a ovocia. Zelenina a ovocie znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a určitých druhov rakoviny. Postačí poriadna porcia zeleniny (= 200 gramov) a dva kúsky ovocia denne.
Šetrite soľou. Príliš vysoký krvný tlak je možné znížiť konzumáciou menšieho množstva soli. Preto sa snažte byť s ním o niečo ekonomickejší. Vyberte si menej slané výrobky a používajte viac bylín a korenín.
Pite dosť. Pite najmenej jeden a pol litra denne. To je 12 až 13 pohárov! Všetky nápoje sú dobré za predpokladu, že neobsahujú cukor. Striedajte vodu s ovocným džúsom a odstredeným mliekom. Počíta sa aj pár šálok čaju.
Vždy raňajkujte. Výskum ukazuje, že ľudia, ktorí raňajkujú, sú štíhlejší a stravujú sa zdravšie. Malé zmeny stravovacích návykov majú veľké dôsledky. Robte dve malé zmeny týždenne; Napríklad v hrnčeku prejdite z bieleho na hnedý alebo celozrnný chlieb, z plnotučného mlieka na nízkotučné alebo odstredené mlieko a mliečne výrobky, z masla na margarín.
Jedzte mastné ryby najmenej raz alebo dvakrát týždenne. To je veľmi dobré pre zdravé srdce. Pripravte si k šalátu omáčku s olejom.
Piť čaj. Obsahuje flavonoidy, ktoré pravdepodobne znižujú riziko srdcových chorôb a mŕtvice.
Nerafinované sacharidy. Asi polovica našich kalórií pochádza z nerafinovaných sacharidov. To znamená z celozrnného chleba, obilia, ryže, cestovín, celozrnných výrobkov, zemiakov, strukovín, zeleniny a ovocia.
Jesť chudé mäso niekoľkokrát týždenne. Mäso bez tukov je vynikajúcim zdrojom bielkovín, ľahko vstrebateľného železa a zinku a vitamínov skupiny B.
Pozrite sa na štítky podľa výživovej hodnoty, najmä podľa tukov a cukrov, ale aj podľa množstva soli (sodíka).
Vyvarujte sa kŕmenia malých detí a dojčiat potravinami s vysokým obsahom soli. Vaše obličky to ešte nie sú schopné dobre spracovať.
Pre niektorých ľudí nie je také ťažké prejsť z nezdravých stravovacích návykov na zdravé, pre iných to vyžaduje viac úsilia a vôle. Do ktorejkoľvek skupiny patríte, vždy je potrebné zmeniť názor a dôraz na určité jedlá. Ale pre každého, akonáhle začnete so zlatými pravidlami, bude vás to baviť, budete sa cítiť rozprávkovo a vytrvalo. Väčšina potravín, ktoré potrebujete, sa dá ľahko zohnať a na rozdiel od toho, čo si myslíte, niektoré ich môžete jesť, koľko chcete. Objavte, aké úžasné a uspokojivé môže byť zdravé stravovanie. Naozaj nemusíte hladovať, len by to viedlo k veľkému množstvu medzi jedlami a prejedaniu sa. Dodajte svojim stravovacím návykom pravidelnosť tým, že budete jesť tri hlavné jedlá denne. Presne zistíte, že postupne budete čoraz menej hladní po malom občerstvení a že zdravá výživa vám pomôže udržať správnu váhu.
Existujú niektoré jedlá, ktoré musíme jesť každý deň.
Sú to:
- najmenej dva kúsky ovocia denne, vrátane jedného citrusového ovocia,
- najmenej 200 gramov zeleniny, najlepšie viac,
- slušná miska šalátu.
Každý deň tiež striedavo konzumujte výrobky z ďalších troch hlavných skupín: mäso, ryby alebo strukoviny; Chlieb, zemiaky a obilniny; Mlieko a mliečne výrobky. Väčšina ľudí jesť dostatok mäsa a mliečnych výrobkov, ale mali by jesť viac zeleniny a ovocia a viac výrobkov z obilia.
Zemiaky a obilniny
Okrem zemiakov túto skupinu tvoria chlieb, krekry, raňajkové cereálie, ryža a cestoviny. Celozrnné výrobky obsahujú väčšinu výživných látok a vlákniny. Preto jedzte viac celozrnných výrobkov.
- Vezmite si celozrnné cestoviny a striebornú kožu ryžu.
- Jedzte najmenej 5 - 7 krajcov celozrnného chleba denne.
- Kúpte si raňajkové výrobky bez cukru.
- Celozrnnú múku používajte na pečenie drobných pekárskych výrobkov, koláčov a koláčov (alebo polovicu celozrnnej pšenice, polovicu bielej múky).
- Jedzte menej sušienok a koláčov, aj keď sú pečené s celozrnnou múkou. Majú vysoký obsah tuku a cukru. Lepšie si vziať koláče (jemné čajové koláče), ríbezľové rožky, cereálne koláče, ryžové koláče, (celozrnné) medové koláče, ovocné koláče, ovocné a orechové tyčinky. Obsahujú menej cukru a tukov.
- Jedzte viac zemiakov. Paríme ich na tenké plátky alebo ich upečieme alebo uvaríme v miske, namiesto masla dochutíme chudým jogurtom alebo bylinkami. Zemiaková kaša s odstredeným mliekom alebo odstredeným jogurtom, petržlenovou vňaťou a korením sú veľmi chutné.
Nakoniec toto:
Nerafinované sacharidy, ako sú napríklad tie, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, tvoria pevný základ pre našu stravu.