Zloženie a výživové hodnoty quinoa (sacharidy, bielkoviny, kalórie atď.)
V našom hlavnom článku o quinoi sme sa už toľko dozvedeli o pozitívnych účinkoch quinoa na telo, myseľ a dušu, že je čas ísť do praxe a bližšie sa pozrieť na jednotlivé zložky a výživové hodnoty quinoa.
Porovnať quinoa so známymi druhmi obilia a výrobkami z nich vyrobenými, ako je ryža alebo cestoviny, je vždy zaujímavé. Zatiaľ čo ryža alebo cestoviny sú v zásade čistými dodávateľmi sacharidov, ale inak neobsahujú žiadne pozoruhodné zložky, ktoré by mohli mať pozitívny vplyv na ľudský organizmus, obsahuje quinoa okrem vysokého podielu sacharidov aj kvalitné bielkoviny, vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Quinoa je preto oveľa zdravšia ako ryža alebo cestoviny.
Výživové hodnoty quinoa na 100 gramov
Ako je zrejmé z tabuľky, nutričný obsah sa pri varení quinou výrazne zníži. Je to hlavne kvôli absorpcii veľkého množstva vody, s ktorou malé zrná takpovediac nasávajú. Na druhej strane obsah kalórií vo varenej quinou výrazne klesá.
Koľko kalórií je v 100 gramoch quinoa?
100 gramov quinoa obsahuje okolo 370 kalórií, ak nie je tepelne spracovaná. V tejto súvislosti je však dôležité spomenúť, že pre výživovú hodnotu výrobku nehrá rozhodujúcu úlohu iba čistý energetický obsah, ale aj ďalšie už uvedené zložky a ich vplyv na ľudský organizmus. Pre quinoa platí toto: Toto zrno obsahuje veľké množstvo vysoko kvalitných živín na kalorickú jednotku, ktoré sú dôležité pre telo, myseľ a dušu.
Zložky quinoa
Tu nájdete prehľad všetkých dôležitých zložiek obsiahnutých v quinoa a ich účinkov.
Bielkoviny
Na výrobu esenciálnych aminokyselín potrebuje ľudské telo prísun vysoko kvalitných bielkovín. Quinoa je jednou z potravín s najvyšším obsahom bielkovín a poskytuje tiež všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré telo potrebuje. Quinoa je preto dokonalým zdrojom bielkovín pre telo a hrá hlavnú úlohu vo vyváženej a zdravej výžive. Pre ilustráciu: Obsah bielkovín v quinoy je okolo 16 gramov na 100 gramov obilia. Ryža naopak nemá ani polovicu tohto obsahu bielkovín a navyše neposkytuje všetky esenciálne aminokyseliny, ktoré organizmus potrebuje.
Tuky
Aj keď sa v našej spoločnosti na tuky teraz maká, ľudské telo ich pre správne fungovanie potrebuje v určitých množstvách. Nejde však o jednoduché pridanie ľubovoľného tuku do tela, ale skôr o tuky, ktoré pozostávajú z vysokého podielu kvalitných nenasýtených mastných kyselín. Quinoa poskytuje presne tento vysoko kvalitný tuk. 100 gramov nevareného zrna obsahuje asi šesť gramov tuku. Viac ako 90 percent tohto tuku tvoria vysoko kvalitné nenasýtené mastné kyseliny. Pravidelná konzumácia quinoa preto významne znižuje riziko srdcovo-cievnych chorôb a v dôsledku toho aj srdcových infarktov a mozgových príhod. Tuk v quinoa obsahuje aj ďalšie vysoko kvalitné prísady, ako sú omega-3 mastné kyseliny alebo kyselina linolénová, ktoré majú pozitívny vplyv na zápaly alebo choroby spojené s vírusmi.
sacharidy
Podobne ako tuky, aj tu je dôležité rozlišovať medzi rôznymi zložkami sacharidov. Jednoduché sacharidy, ako napríklad tie, ktoré sú dodávané z bieleho cukru, môže telo spotrebovať mimoriadne rýchlo. Každý to vie: Keď jete dezerty a jedlá, ktoré obsahujú veľa bieleho cukru (napríklad biele pečivo a iné výrobky z bielej múky), krátko po jedle máte opäť hlad.
Sacharidy quinoa sú úplne odlišné. Väčšinou pozostávajú z komplexných sacharidových zlúčenín, ktoré si telo musí najskôr odbúrať, aby ich mohlo správne využiť. Takto sa účinne zabráni najmä silným výkyvom hladín cukru v krvi a optimalizuje sa prísun živín do buniek tela. Okrem toho môže byť glukóza získaná štiepením komplexných sacharidov pre telo použitá oveľa ľahšie a predstavuje palivo pre každý jednotlivý článok.
Vlákno
Vláknina je náš organizmus nevyhnutne potrebný na reguláciu trávenia. Bohužiaľ, pri dnešných priemyselných potravinách konzumujeme príliš málo vysoko kvalitnej vlákniny. To môže viesť k vysokému krvnému tlaku so známymi následkami, ako je cukrovka alebo rôzne kardiovaskulárne ochorenia. Quinoa má podstatne vyšší podiel vysokokvalitnej vlákniny v porovnaní s inými druhmi obilia, ako je pšenica alebo ryža. Vďaka tomu quinoa pomáha regulovať vysoký krvný tlak a účinne znižovať hladinu cholesterolu a cukru v krvi. To zároveň znamená: Quinoa podporuje sýtosť a tým znižuje obávané chute na jedlo, ktoré sa vyskytujú najmä vtedy, keď sa ako súčasť diéty alebo diéty spotrebuje menej jedla.
Obsah vlákniny v quinou je okolo 10 - 16 gramov na 100 gramov obilia. Tento obsah je vo varenej forme znížený, pretože zrná sú schopné absorbovať veľké množstvo vody. Je dôležité vedieť, že quinoa obsahuje hlavne nerozpustnú vlákninu, ktorá sa po splnení svojej funkcie v čreve vylučuje bez ďalšieho použitia. V porovnaní s rozpustnou vlákninou sú tieto vlákna oveľa zdravšie a šetrnejšie k organizmu.
Lyzín
Aj keď tu už boli spomenuté základné aminokyseliny, ktoré sú obzvlášť dôležité pre ľudský organizmus, musíme osobitne zdôrazniť aminokyselinu lyzín. V ľudskom tele je zodpovedný za zdravý rast tkanív a za nápravu poškodenia buniek tela alebo telesného tkaniva. Lyzín sa bohužiaľ nachádza vo veľmi malom množstve potravín. Uhádli ste: Quinoa obsahuje práve túto obzvlášť dôležitú aminokyselinu v dostatočnom množstve. Pomáha telu posilňovať imunitný systém a zvyšuje hladinu serotonínu. Vďaka tomu sú ľudia vyrovnanejší a stabilnejší po psychickej i emočnej stránke.
Vitamín B2
Vitamín B2 - tiež nazývaný riboflavín - je veľmi dôležitý pre optimálne zásobenie buniek tela kyslíkom. Pri konzumácii 100 g quinoa pokryjete asi 6% dennej potreby tohto dôležitého vitamínu.
Minerály a stopové prvky
Asi tretinu až polovicu odporúčaného denného množstva železa, horčíka a mangánu pokryje 100 g quinoa.
Antioxidanty
Antioxidanty zachytávajú voľné radikály v ľudskom tele, a tým zabraňujú alebo spomaľujú proces starnutia. Predchádzajú tiež mnohým závažným chorobám. Quinoa obsahuje aj veľké množstvo antioxidantov.
Záver: Jedinečné výživové hodnoty a zložky
Quinoa je zdrojom širokej škály vysoko kvalitných výživných látok a prísad, medzi ktoré patrí: dokonca aj také, ktoré sa nachádzajú vo významnom množstve vo veľmi malom množstve iných potravín. Výživové hodnoty aj kombinácia ingrediencií presvedčia aj skeptikov. Quinoa by preto nemala chýbať vo vašej každodennej strave!