Zložky potravy - dôležité je moje zdravie

Potravinové zložky širokej škály jedál alebo potravín si uvedomia svoje možné zdravotné riziká, až keď sa bude niekto zaoberať zložením.

mastné kyseliny

Podstata nesprávnej výživy často nie je v tom, že jeme nesprávne veci, ale preto, že váha zložiek potravy je nesprávna.

Vo všeobecnosti platí správne zloženie našej stravy:

Väčšina ľudí sa však stravuje takto:

Rozlišujeme medzi nasledujúcimi zložkami potravy:

  • Bielkoviny
  • Tuky
  • sacharidy
  • Vlákno
  • voda
  • Vitamíny
  • Minerály
  • Stopové prvky

Bielkoviny

Bielkoviny pozostávajú z esenciálnych aminokyselín, na ktoré sa štiepia počas trávenia. Používajú sa na tvorbu vlastných bunkových látok, svalov a enzýmov v tele. Imunitné bielkoviny chránia telo pred cudzími bunkami. Transportné bielkoviny zabezpečujú výmenu látok medzi jednotlivými orgánmi. Veľké množstvo hormónov sa skladá z bielkovín. Všetky tieto funkcie môžu byť nedostatočne splnené iba v prípade nedostatku bielkovín a zníženia fyzickej a duševnej výkonnosti.

Z 20 aminokyselín, ktoré telo potrebuje na tvorbu bielkovín, je osem nevyhnutných. To znamená, že telo si ho nedokáže samo vyrobiť, ale musí ho dostať spolu s jedlom.

Mäso, klobása, ryby, vajcia a mlieko sú darcami živočíšnych bielkovín, ktoré tiež obsahujú relatívne vysoké množstvo tukov a cholesterolu. Mali by byť preto v ponuke iba zriedka. Darcami rastlinných bielkovín sú napríklad zemiaky, strukoviny, obilniny a výrobky z obilnín. Je však potrebné poznamenať, že esenciálne aminokyseliny sú obsiahnuté v potrave v rôznych množstvách a v rôznych pomeroch a nemožno ich úplne premeniť na telu vlastné bielkoviny. V tejto súvislosti sa hovorí aj o biologickej hodnote bielkovín. Hodnota napr. 70 znamená, že 100 g pridaného proteínu produkuje iba 70 g telesného proteínu. Môže sa použiť 80% až 100% živočíšnych bielkovín, zatiaľ čo rastlinné bielkoviny iba asi 60% až 70%.

Tuky

Na tuky (lipidy) sa dnes do veľkej miery pozerá ako na „výkrm“, pretože majú dvakrát toľko kalórií ako sacharidy alebo bielkoviny. Ľudia však nemôžu žiť úplne bez tuku, pretože tuk slúži ako zdroj energie a chuťový nosič a je nevyhnutný na absorpciu vitamínov A, D, E a K rozpustných v tukoch z čreva do krvi. Je tiež dôležitým stavebným prvkom nervového systému a bunkových membrán.

Mastné kyseliny určujú biologické vlastnosti tukov. Môžu byť mono- alebo polynenasýtené alebo nasýtené. Kyselina linolová, nevyhnutná mastná kyselina, musí byť dodaná do tela. Nachádza sa najmä v slnečnicovom oleji, svetlicovom oleji, kukurici a oleji z pšeničných klíčkov.

Mnoho ľudí nielenže konzumuje príliš veľa, ale každý deň aj „nesprávny“ tuk. To z dlhodobého hľadiska spôsobuje nadváhu a nevoľnosť. To vedie k zvýšeniu hladín tukov v krvi (triglyceridov), zvýšeniu hladín cholesterolu a v dôsledku toho k tvorbe arteriosklerotických povlakov na stenách krvných ciev. To zvyšuje tendenciu k trombóze a riziko srdcového infarktu. Najmä nasýtené mastné kyseliny obsiahnuté v živočíšnych tukoch vedú k zvýšeniu syntézy cholesterolu v pečeni. Omega-3 mastné kyseliny majú naopak pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a môžu tak znížiť riziko artériosklerózy.

Odborníci na výživu odporúčajú obmedziť príjem tukov na 70 až 90 g denne. Vyhýbajte sa živočíšnym tukom, ako je masť alebo maslo, a nahraďte ich prevažne rastlinnými tukmi, pretože sú tiež kvalitnejšie, pokiaľ ide o ich obsah nenasýtených mastných kyselín.

Venujte pozornosť svojim zvykom: tuk nie je obsiahnutý iba v masle, margaríne a oleji, ale tiež v klobáse, syroch, majonéze, hranolkách, čokoláde a orechoch ako takzvaných „skrytých“ tukoch. Jedzte morské ryby častejšie, pretože obsahuje omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a môžu znížiť riziko artériosklerózy.

sacharidy

Sacharidy, hlavné zdroje energie pre ľudí, sa nachádzajú hlavne v rastlinných potravinách, ako sú zemiaky, strukoviny, ryža, obilniny (múka, chlieb a cestoviny) a ovocie. Sacharidy prichádzajú ako jednoduché cukry, ako je fruktóza (ovocný cukor) a glukóza (hroznový cukor), alebo ako dvojité cukry, ako je sacharóza (trstinový alebo repný cukor, známy tiež ako stolový cukor) a ako škrob, napríklad v zemiakoch.

Cukry sú mimoriadne ľahko stráviteľné, „idú priamo do krvi“, a preto sú telu dostupné ako rýchly dodávateľ energie. Táto energia sa však tiež rýchlo spotrebuje, takže cukor a sladkosti nedosahujú dlhotrvajúce sýtosti. Na druhej strane sa škrob pri trávení najskôr štiepi na svoje „cukrové zložky“, ktoré sa potom môžu postupne vstrebávať do krvi a využívať ich ako zdroj energie na dlhšiu dobu. Dosiahne sa vysoká hodnota nasýtenia.

Telo bohužiaľ nevylučuje iba prebytočnú energiu zo sacharidov, ale premieňa glukózu, ktorá sa nevyžaduje, na telu vlastný škrob (glykogén), ktorý sa ukladá v pečeni a svaloch ako rýchla energetická rezerva. Prebytočná glukóza sa navyše premení na tuk, ktorý sa potom ukladá ako depotný tuk v podkožnom tukovom tkanive. Vznikajú povestné „kľučky lásky“, ktoré môžu vzniknúť aj pri nízkotukovej, ale veľmi vysoko sacharidovej diéte.

Vlákno

Tieto nestráviteľné uhľohydráty majú v tele veľmi dôležitú funkciu: Vďaka svojej veľkej schopnosti viazať vodu a napučiavať majú veľký význam pre trávenie. Ak sa užívajú napríklad vo forme rastlinných vlákien, viažu vodu v čreve a napučiavajú, aby sa dosiahol určitý stupeň plnenia a urýchlilo sa vylučovanie. Týmto spôsobom diéta s vysokým obsahom vlákniny zabráni zápche.

Vláknina sa vyskytuje napríklad ako celulóza, hemicelulóza a pektín v šalátoch, zelenine a zrnách. Celozrnné výrobky poskytujú veľa vlákniny.

voda

Bez vody „nič nefunguje“. Voda sa nachádza vo všetkých tkanivách a je tiež dôležitou zložkou krvi, lymfy a tráviacich štiav. Po rozpustení vo vode sa živiny privedú do jednotlivých buniek. Dospelá osoba pozostáva z 50 až 60% vody; to ukazuje dôležitosť vody pre organizmus. Minimálna potreba tekutín je 1,5 až 2 litre denne a mala by sa polievať minerálnou vodou, čajom a nesladenými, najlepšie zriedenými, ovocnými džúsmi. Kvôli účinkom na nervový systém a krvný tlak by sa káva mala konzumovať iba s mierou. So sladkými limonádami a alkoholickými nápojmi buďte opatrní, pretože majú vplyv na kalorický účet.

Vitamíny

Telo si nedokáže vitamíny vyrobiť samo, alebo len v malom množstve. Preto musia byť obsiahnuté v našich potravinách. Ak chýbajú, je narušený plynulý chod dôležitých funkcií tela. Vitamíny možno rozdeliť do dvoch skupín: Existujú vitamíny A, D, E a K rozpustné v tukoch a vitamíny skupiny B a vitamín C. jedzte dobre namiešanú a vyváženú stravu.

Pri dlhodobom skladovaní sa vitamíny rýchlo strácajú, najmä v teplých a ľahkých priestoroch. Rôzne techniky varenia môžu tiež ničiť vitamíny, takže ovocie a zeleninu by ste mali dusiť alebo dusiť iba krátko, aby ste vitamíny uchovali čo najviac. Dôležité: Bez vitamínov je väčšina ostatných výživných látok zbytočná, pretože je možné ich sprístupniť telu iba pomocou vitamínov.

Minerály

Rovnako ako vitamíny nie sú zdrojom energie, to znamená, že nemajú kalórie, sú nevyhnutné pre mnoho funkcií tela a nedokážu si ich vyrobiť sami. Veľmi dôležité minerály sú: vápnik, horčík, železo. Mlieko, celozrnné výrobky, pečeň a zelená zelenina sú obzvlášť bohaté na minerály a nemali by chýbať v žiadnom jedálnom lístku. Podľa zloženia je minerálna voda tiež dobrým zdrojom minerálov.

Stopové prvky

Stopové prvky sa v tele nachádzajú iba vo veľmi nízkych koncentráciách. Napriek tomu majú rozhodujúci vplyv na životné procesy. Zinok je dôležitou súčasťou viac ako 60 enzýmov. Selén podporuje vitamín C vo funkcii ochrany buniek.