Zmena stravy Čo robím zle
Menej sladké. Viac zeleniny. Bez ohľadu na to, ako disciplinovaní začneme, väčšina z nich zlyháva na dlhé trate. Odborníci vedia, kde číhajú typické pasce a ako sa im môžeme vyhnúť.
Zmena obsahu článku v strave
1. Zmieňajte zmenu stravovania s diétou
2. Počítanie kalórií
3. Stanovte si nesprávne ciele
4. Neplánujte zalomenie zákruty
5. Neplánujte si každodenný stres
6. Nemusíte nevyhnutne cvičiť
1. Zmieňajte zmenu stravovania s diétou
Väčšina výživových konceptov, od nízkotučných až po žiadne sacharidy, skutočne skrýva diéty: „Definujú prísne plány - a tiež zákazy,“ vysvetľuje Dr. Matthias Riedl. Podľa odborníka sú niektoré odporúčania z výživového hľadiska dokonca rozumné. Ale: „Diéty, žiaľ, fungujú iba krátko. Každý, kto sa spolieha na externé pokyny, ktoré sa majú mylne považovať za rovnako dobré pre nás, takže rôzni ľudia skončia v pasci jojo. “Harald Seitz, odborník na výživu z Federálneho centra pre výživu, môže len súhlasiť:„ Ktokoľvek je zdravý a chce z dlhodobého hľadiska schudnúť, je možné tento cieľ dosiahnuť iba zmenou vlastného stravovania “. Jojo efektu sa dá vyhnúť, iba ak chudnutie nie je dlhšie ako dve kilá mesačne. S nárazovými diétami môžete dosiahnuť rýchle výsledky, ale z dlhodobého hľadiska vám tieto diéty priberú.
Každá úspešná zmena stravovania sa začína hlavou - nie na papieri. „Popremýšľajte, prečo sa chcete stravovať inak, či už chcete zhodiť kilá, vylepšiť určité hodnoty alebo sa zbaviť bolesti,“ radí Riedl. Potom musíte analyzovať svoju vlastnú stravu - a rozhodnúť sa, ktoré nevhodné návyky by ste boli ochotní zmeniť. „Osobná zodpovednosť je najdôležitejšia vec: zdravá strava by mala sedieť ako oblek na mieru - a vydržať môže iba ten, kto ju navrhne,“ hovorí Riedl.
2. Počítanie kalórií
Obliekanie? Zbytočná kalorická bomba! Orechy? Príliš mastné ... Pri výbere jedla máme často tendenciu nechať rozhodnúť internú kalkulačku kalórií. „Ale tí, ktorí považujú energetický obsah za najdôležitejší parameter, často jedia príliš málo zdravých plnív. To vedie k chúťkam - a vymaníme sa spod kontroly, “vysvetľuje Riedl.
Prinútte sa stlmiť kalkulačku kalórií. „Napríklad orechy a dobré oleje sú pre nás vynikajúce. A nikto sa tým neprekrmuje - pretože sú predtým plné, “vysvetľuje Riedl. Lepší parameter: pomer skupín živín k sebe navzájom. „Tri hrste zeleniny, dlaň plná potravín bohatých na bielkoviny - a príloha v dlani: Ak si toto dáš na tanier trikrát denne, budeš jesť zdravo - bez ohľadu na to, koľko kalórií je,“ hovorí Riedl.
3. Stanovte si nesprávne ciele
Chcú príliš veľa alebo príliš málo: Obe sú rovnako prekážkou pri zmene stravovania. "Každý, kto chce za päť týždňov schudnúť šesť kíl a znížiť hladinu cukru v krvi na polovicu, to čoskoro frustruje." Každý, kto podstúpi kilo za tri mesiace, ťažko zaznamená akékoľvek zmeny - a tiež prestane, “vysvetľuje Riedl.
Stanovte si reálne ciele pri chudnutí: „Ľudia s nadváhou a ľudia s extrémnymi hodnotami by mali svoje ciele definovať ambicióznejšie ako je priemer - môžu ich dosiahnuť oveľa rýchlejšie,“ vysvetľuje Riedl. Tí, ktorí si na druhej strane nemajú veľa prilepšiť, by mali plánovať skromnejšie. Referenčný bod pre všetkých: o 1,5 až 2,5 kila menej mesačne a po dvoch mesiacoch cvičenia s hodnotami - „to sú míľniky na správnej ceste“. Pokiaľ ide o chudnutie, odborníci sa zhodujú.
4. Neplánujte zalomenie zákruty
Asi po dvoch až troch mesiacoch sa akékoľvek chudnutie alebo zlepšenie hodnôt zastaví, niekedy sa to ešte zhorší. „Potom sa veľa ľudí vzdá,“ poznamenáva Riedl, „najmä tí disciplinovaní. Myslia si: ‚To nič neurobí - som na nesprávnej lodi. '“
Pripravte sa na to, že zákruta sa nakoniec vydá nesprávnym smerom - aj keď jete disciplinovane. "Stagnácia je v podstate dobré znamenie." Ukazuje to, že telo si všimne: „Och, niečo sa tu neustále mení“ - a snaží sa čeliť domnelej hladovej kríze, “vysvetľuje Riedl. Každý, kto vezme túto normálnu reakciu tela do úvahy v rámci zmeny stravovania, je pripravený. A môžete si byť istí: Po krátkom suchom kúzle sa váha a hodnoty budú naďalej zlepšovať!
5. Neplánujte si každodenný stres
Tí, ktorí sa vopred šikovne nepripravia, budú v stresujúcom každodennom živote ľahkou korisťou nezdravých pokušení - napríklad keď v kancelárii nie je čas na poriadnu obednú prestávku alebo keď večer prídete vyčerpaní domov. „Potom vyrabujeme krabičku s občerstvením alebo vložíme pizzu do rúry - aj keď vopred vieme, že nám to neurobí dobre,“ vysvetľuje Riedl.
Zbaľte si núdzové tašky - so surovou zeleninou, ovocím, orechmi. A ukladajte ich všade: do kabelky, do auta, do kancelárie, k príbuzným. „Môžete sa teda zdravo stravovať v každej zložitej situácii: na rodinných oslavách, v dopravných zápchach, na stretnutiach.“ Čo ak si zabudnem núdzový balíček? „Potom si radšej kúpiš kúsok syra ako sladký,“ hovorí Riedl.
6. Nemusíte nevyhnutne cvičiť
Pasca: „Cvičenie nie je pri tejto diéte také dôležité“ alebo „Ak budujete svaly, priberáte“: Sú to frázy, ktoré človek počuje znova a znova z rôznych strán. Tí, ktorí sa po dlhom náročnom tréningu konečne rozhodli ísť do posilňovne, takéto vety samozrejme nepotešia. Motivácia je iná!
Tip odborníka:
Faktom je, že ak chcete schudnúť, musíte tiež športovať. Kombinácia stravy a pohybu je kľúčom k zdravšiemu a zdravšiemu životu. Ak máte svaly, spálite viac tukov - ak pravidelne športujete, spálite viac tukov aj v režime spánku. Dôležitá je pravidelnosť: Nájdite šport, ktorý vás baví - to je jediný spôsob, ako zostať dlhodobo aktívny. Ak ste sa (ešte) nerozhodli pre šport: Federálne centrum pre výživu hovorí, že by ste do svojho každodenného života mali jednoducho zahrnúť viac pohybu. Napríklad choďte po schodoch namiesto výťahu, choďte pešo po malých pochôdzkach alebo jazdte každý deň na bicykli. Ani domáce práce nespália tých pár kalórií, v závislosti od aktivity. Je dôležité stále sa hýbať. Jedna vec by však mala byť jasná: ak chcete pevnejšie nohy, nemôžete to urobiť poprášením. Tu môže pomôcť iba cielený šport.