Znalosti o kondícii - od mývala po valchu
Nahradenie tuku svalom - na čom záleží?
Vysnívané telo je zvyčajne len z jednej vrstvy tuku: Takže dole s tukom a ešte niekoľkými svalmi navrchu a plážová postava je pripravená? Alebo najskôr dať svaly a potom zhodiť kilá? Existuje mnoho sprievodcov po chudnutí a budovaní svalov a zdá sa, že existuje veľa spôsobov, ako dosiahnuť svoj cieľ. Najmä pre milovníkov jedla, ktorí majú na váhe príliš kilo alebo dve, sa často javí ako nemysliteľné premieňať ich prebytočný telesný tuk na svaly. Ale ako pri každom inom type postavy, aj tu je to samozrejme možné! Musíte sa sústrediť na vhodne individuálne tréningové a výživové metódy.
Dilema
Ak chcete vybudovať svalovú hmotu a mať pekný biceps a šesť balení, musíte dať telu dostatok použiteľného jedla. Fáza budovania svalov sa vyznačuje nielen fyzicky náročným tréningom, ale aj cieleným príjmom bielkovín a sacharidov. Aby sa zabezpečilo, že telo má vždy k dispozícii dostatok surovín pre rast svalov, všeobecne sa odporúča konzumovať viac kalórií, ako konzumujete. Ak sa budete držať tejto rady, budujete svalstvo svalovým tréningom, ale zároveň sa zvýši aj tuková hmota, pretože nevyužitý kalorický prebytok musí niekam ísť. Ak chcete na oplátku schudnúť, odporúča sa znížiť kalórie. Telo by teda malo konzumovať viac, ako spotrebuje. Na oplátku vás odmení stratou hmoty, teda odbúrava tukové zásoby.
Stručne povedané, mali by ste konzumovať viac kalórií, ako vaše telo potrebuje na budovanie svalov a menej na chudnutie. Ako však môžete zosúladiť oboje, to znamená budovať svalovú hmotu a súčasne chudnúť? Aby sme si odpovedali na túto otázku, pozrime sa bližšie na tento typ tela a jeho cestu k vysnívanému telu.
Ak máte nadváhu, väčšinou za to môže vaša strava. Existujú aj genetické predispozície, v ktorých je chudnutie skutočne spojené s podstatne väčšími ťažkosťami, ale ani v takýchto prípadoch by ste nemali nechať visieť žalúdok, ale čeliť výzve na dosiahnutie zdravej postavy. Samozrejme, ak máte nadváhu, znie myšlienka priamej premeny tuku na sval ideálne. V praxi je však tento proces nepriamy, ale to nevadí, pretože skutočne môžete urobiť niečo, čo iné typy tela robia veľmi ťažko. Môžete zároveň chudnúť a budovať svaly!
S týmito 3 kľúčovými faktormi od mývala po valchu
- Zmena stravovania a kontrola výživy
- Silové tréningy a vytrvalosť
- Dlhodobá zmena v živote
Zmena a kontrola stravovania
Najdôležitejšou požiadavkou na to je zmena stravovania. Cukor, alkohol a nezdravé tuky sa musia znižovať postupne. Najlepšie to urobíte, ak si budete viesť jednoduchý stravovací denník, do ktorého si budete zapisovať, čo ste cez deň (a možno aj v noci) jedli a pili. Na tomto základe sa zostavuje plán výživy s cieľom postupného znižovania denného príjmu kalórií. Len čo skonzumujete menej kalórií, ako spotrebujete, kilá navyše idú ďalej.
Dlhodobá zmena v živote
Počas tréningu sa vyhýbajte prísnym diétam a stagnácii! Je dokázané, že 95% všetkých ľudí pribralo na váhe, ktorú schudli opäť počas prvých troch rokov, zvyčajne ešte viac. Jeden hovorí aj o takzvanom jo-jo efekte. Aby ste tomu zabránili, je potrebné prehodnotiť a upraviť stravu pomalšie. To isté platí aj o tréningu. Na začiatku to nepreháňajte a urobte z tréningu neoddeliteľnú súčasť vášho každodenného života.
Nezabudnite na negatívnu energetickú bilanciu: Ak chcete udržateľne znížiť percentuálny podiel telesného tuku, musíte strážiť negatívnu energetickú bilanciu. Telo ide do tukových zásob iba vtedy, keď to skutočne musí. Vaše telo bude chudnúť a spaľovať tuky iba vtedy, ak skonzumujete menej kalórií, ako spotrebujete počas dňa. Táto negatívna energetická bilancia sa nedosiahne iba tým, že budete jesť menej, ale predovšetkým tým, že budete jesť správne jedlo - teda nízkokalorické a zdravé! Pre maximálny úspech kombinujete túto stravu s viac športom a cvičením v každodennom živote.
Silové tréningy a vytrvalosť
Ak chcete rýchlejšie schudnúť a súčasne budovať svalovú hmotu, mali by ste začať s dvoma až tromi silovými a vytrvalostnými tréningovými jednotkami týždenne. Oba typy tréningu podporujú chudnutie, pretože oba nastavujú fyziologické procesy bohaté na energiu. U netrénovaných ľudí sa telo zvlášť zreteľne prispôsobuje novej záťaži.
Aby ste naplno využili efekt popálenia popísaný nižšie, mali by ste cvičiť skôr silovo ako vytrvalostne.
Použite efekt dohorievania
Efekt afterburn prichádza do hry predovšetkým pri intenzívnom silovom tréningu. Na jednej strane sa po svalovom tréningu iniciujú regeneračné procesy, ako je doplnenie zásob glykogénu a kyslíka, odbúravanie a ďalšie využitie laktátu a oprava mikrotraumov. Podľa toho, aký silný bol tréningový stimul, sa iniciuje aj rast svalov, ako aj ďalšie fyziologické procesy, čo celkovo vedie k vysokej energetickej náročnosti. Efekt afterburn pretrváva 24 až 72 hodín po silovom tréningu a najlepšie je, že energia sa nasáva prostredníctvom tukových zásob, čo je samozrejme ideálne pre chudnutie.
Svoj osobný efekt spaľovania tukov môžete podporiť tým, že nebudete aspoň 45 minút po tréningu nič jesť a až dve hodiny potom budete jesť iba ľahké jedlá s obsahom bielkovín.
Okrem efektu dodatočného spaľovania zvyšuje väčšia svalová hmota aj váš denný metabolizmus kalórií. Každý ďalší gram svalovej hmoty zvyšuje vašu osobnú potrebu kalórií za deň - ďalší dôležitý plusový bod pre dosiahnutie rýchleho úspechu pri zdravom chudnutí. Odborníci odhadujú, že na každý 1 kg svalovej hmoty telo spotrebuje približne o 25 - 50 kalórií viac denne.
Maximálne zvýšenie spotreby kalórií silovým tréningom
Čo každý vie: Akýkoľvek druh športu spáli viac kalórií ako za stolom. Vytrvalostný tréning je už niekoľko desaťročí veľmi populárny, ale dúfané úspechy sa často nezrealizujú a prebytočné kilogramy sa namiesto omieľania lepia. Má to niekoľko dôvodov. Na jednej strane musíte vždy trénovať dlho, aby ste spálili požadované množstvo kalórií, a na druhej strane sa telo prispôsobí záťaži a intenzite rovnakými pohybmi a kardio programami, aby sa naučilo pracovať čo najefektívnejšie a v priebehu času spotreba kalórií sa dokonca znižuje. Budovanie svalov prostredníctvom silového tréningu vyzýva telo vo väčšej miere. Spálite veľa kalórií za podstatne kratší čas, využijete efekt afterburn a zvýšite denný metabolizmus. Ak chcete schudnúť, silový tréning ponúka veľa výhod, pretože tuk je ovplyvňovaný niekoľkými spôsobmi.
Tip odborníka HAMMER
Poskytuje telu dostatok bielkovín a sacharidov pred a po tréningu a znižuje spotrebu kalórií v netréningové dni, takže spotrebujete menej kalórií, ako potrebujete. Telo potom v netréningové dni zaútočí na vaše tukové zásoby, aby ďalej budovalo svaly s účinkom dodatočného spaľovania.