Zníženie hmotnosti Všetko o horských bicykloch
Redukcia hmotnosti
Nadváha a obezita sa v dnešnej spoločnosti čoraz viac stávajú problémom alebo problémom. Nadváha môže spôsobiť osobné problémy (choroby), ako je vysoký krvný tlak, diabetes mellitus typu II, poruchy metabolizmu lipidov, dna, srdcové choroby atď. Vznikajú však aj sociálne problémy, napr. B. Obezita predstavuje veľkú záťaž pre systém zdravotnej starostlivosti. V roku 2003 sa náklady na zdravotnú starostlivosť súvisiacu s telesnou hmotnosťou pohybovali okolo 11,3 miliárd eur. Podľa odhadov budú náklady v roku 2020 okolo 22,4 miliárd eur (Knoll & Hauner, 2008).
V Nemecku má približne 60% populácie nadváhu, pričom približne 20% z nich má telesnú hmotnosť už obéznych (Max Rubner Institute, 2008). Obezita je v našej bohatej spoločnosti hromadným javom. Rôzne štúdie ukazujú, že zvýšená telesná hmotnosť môže spôsobiť výskyt mnohých chorôb rýchlejšie a častejšie ako u ľudí s normálnou hmotnosťou. Okrem vyššie uvedených chorôb môžu postihnutí trpieť aj predsudkami a diskrimináciou, ako aj zníženou sebaúctou a depresívnymi poruchami.
Na určenie, či máte nadváhu, existujú rôzne výpočtové vzorce. Najznámejší je index telesnej hmotnosti (BMI). Okrem toho je možné obezitu vypočítať pomocou Broca indexu, pomeru bedra a bokov alebo indexu výšky pásu.
Príčiny vzniku obezity možno v zásade odôvodniť nesprávnou energetickou bilanciou. Ak je absorbovaná energia vyššia ako je potrebné, dochádza k prebytku energie, ktorá sa potom ukladá v tele ako tuková rezerva. Viac informácií o energetickej bilancii a zdravej výžive nájdete tu (Všetko o výžive). Vzorku na čítanie sprievodcu výživou nájdete na adrese:
Pri silnom znížení kalórií alebo pri hladovaní dochádza k rýchlemu odbúravaniu zásob glykogénu a uvoľňovaniu vody z tela viazaného na glykogén. Prvé chudnutie (cca 2 - 3 kg) je preto dôsledkom uvoľnenej vody v tele a nie telesného tuku.
Ak sa tento princíp dodrží, telo sa mu prispôsobí a premieňa aminokyseliny zo svalov na glykogén. To umožňuje telu stabilizovať hladinu cukru v krvi. Môže to mať škodlivé účinky na zdravie.
Telo na takúto radikálnu zmenu stravovania najskôr reaguje znížením rýchlosti metabolizmu. To má za následok zníženie bazálneho metabolizmu so zvyšujúcim sa hladom a chuťou do jedla. To vedie k ukončeniu znižovania kalórií. Teraz zvýšený príjem vedie k hromadeniu stratenej svalovej hmoty a primárnemu doplňovaniu tukových zásob.
Na zabezpečenie udržateľného zníženia hmotnosti sú k dispozícii nasledujúce štyri prístupy:
Zníženie príjmu energie
Základnou požiadavkou na zníženie hmotnosti je zníženie dodávky energie, to znamená negatívna energetická bilancia. Ak budete mať na pamäti, že 1 kg tuku zodpovedá 7 000 kcal, môžete zhruba odhadnúť, ako dlho trvá odbúranie 1 kg tuku.
Čím väčší je rozdiel medzi príjmom energie a energetickou potrebou, tým väčší je úbytok telesnej hmotnosti. Je potrebné poznamenať, že okrem tukového tkaniva sa redukuje aj svalová hmota. Podiel stratenej svalovej hmoty sa zvyšuje, tým väčší je energetický deficit. Je preto dôležité, aby rozdiel v energii nebol väčší ako 1 000 kcal, ešte lepšie by to bolo 500 kcal. To zodpovedá týždennému odbúravaniu čistého tukového tkaniva 500 g, ak je úbytok svalovej hmoty vyvážený paralelným silovým tréningom a dostatočným príjmom bielkovín (Bischoff & Betz, 2010, s. 422). V zásade sa dá povedať, že chudnutie je najväčšie na začiatku redukcie telesnej hmotnosti a u veľmi obéznych ľudí. Ak sa denne skonzumuje menej ako 1 500 kcal kalórií, je len ťažko možné absorbovať všetky dôležité živiny, ako sú vitamíny a minerály, v dostatočnom množstve, a to aj pri dômyselnom výbere jedál. V takýchto prípadoch by sa malo zvážiť doplnenie (www.rund-ums-mountainbike.de/supplements).
Optimálny pomer živín
Rozumný výber jedál
Ak poznáte rozdelenie živín, musíte vedieť, do ktorých skupín potravín by sa mali živiny rozdeliť. Tieto referenčné hodnoty pravidelne aktualizuje skupina D-A-CH, do ktorej patrí aj Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE).
Jedlo zo skupiny sacharidov by malo pozostávať až z 30%. Zelenina by mala mať podiel okolo 26% a ovocie okolo 17%. Existujú aj mliečne výrobky s podielom okolo 18% a živočíšne bielkoviny 7%. Zvyšné 2% pochádzajú zo skupiny tukov a olejov (Stehle, Oberritter, Büning-Fesel & Heseker, 2005).
Dospelí by mali vypiť najmenej 2,25 - 2,7 litra tekutín denne. Veľkú časť z toho by mala tvoriť pramenitá alebo neperlivá minerálna voda alebo nesladený bylinkový čaj. Mnoho ľudí zanedbáva hydratáciu. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k výraznej strate výkonu (www.rund-ums-mountainbike.de/rund-um-die-ernaehrung/). Ak sa rýchlosť potenia zvyšuje aj pri športovej činnosti, musí byť táto ďalšia požiadavka pokrytá ďalšou tekutinou. Svetlý moč je indikátorom dostatočného príjmu tekutín. Silne sfarbený moč môže naznačovať nedostatočný prísun tekutín.
Dodávaním dostatočného množstva vlákniny sa dá zabrániť prudkému poklesu hladiny cukru v krvi, a tým možno podporiť redukciu hmotnosti. Potraviny bohaté na vlákninu navyše bránia uvoľňovaniu inzulínu, ktorý brzdí oxidáciu tukov.
Frekvencia jedla
Bohužiaľ nie je možné dať všeobecnú odpoveď na správnu frekvenciu alebo frekvenciu stravovania. Toto je otázka, na ktorú je možné odpovedať individuálne. Každý si musí vypracovať vlastnú stratégiu, či už je lepšie mať menej jedál, ale väčších, alebo či sú užitočnejšie viaceré jedlá, ale menšie. Obe stratégie majú svoje výhody aj nevýhody.
Pre ľudí s nadváhou je zvyčajne ťažké jesť veľa jedál v malých dávkach, pretože sa často cítia plní alebo vôbec alebo sa cítia neskoro. Výsledkom je, že malé porcie sa často zmenia na normálne alebo veľké a tak sa nedosiahne deficit kalórií. Pre týchto ľudí je zvyčajne lepšie, keď zjete niekoľko jedál, napríklad tri denne, ale budete jesť väčšie množstvo. Z toho vyplýva, že hladina cukru v krvi môže medzi jedlami klesať, čo podporuje chudnutie.
Štíhli ľudia a športovci často nemajú problémy s mnohými menšími jedlami, pretože sa včas cítia plní. Preto je týmto ľuďom zvyčajne lepšie, keď jedia niekoľko jedál denne. Hladina cukru v krvi je potom vždy na konštantnej úrovni. B. Vyvarujte sa chuti na jedlo.
Záver
Ale bez ohľadu na to, ktorú stratégiu a ktoré jedlo si vyberiete, cvičenie a šport zohrávajú dôležitú úlohu pri znižovaní telesnej hmotnosti. Nielen to, že prostredníctvom fyzickej aktivity sa znižujú rizikové faktory a choroby, ktoré môžu byť spôsobené nadváhou, ale to môže mať pozitívny vplyv na energetickú rovnováhu. Šport môže tiež pomôcť udržať požadovanú váhu z dôvodu vyšších energetických nárokov. Odporúča sa kombinácia silového a vytrvalostného tréningu, aby sa zabránilo strate príliš veľkého alebo žiadneho množstva svalovej hmoty v čase negatívnej energetickej rovnováhy. Opäť by som rád zdôraznil, že je možné zvýšiť aj množstvo bielkovín, aby sa dodatočne vyrovnal úbytok svalovej hmoty.