Znížte KFA Ako znížiť percento telesného tuku!
Každý chce viac svalovej hmoty, ale nikto nechce tuk. Ako môžete konkrétne znížiť percento telesného tuku (KFA) bez straty svalovej hmoty, aby ste sa vo svojom tele cítili pohodlnejšie?
V tomto článku vám ukážem, ako môžete odhadnúť svoje aktuálne percento telesného tuku a ako ho šikovnými tipmi ľahko znížite.
Vypočítajte KFA - Aká vysoká je vaša KFA teraz?
Predtým, ako vám vysvetlím, ako môžete znížiť percento telesného tuku, ukážem vám dva spôsoby, ako môžete určiť svoje súčasné KFA. Prvou možnosťou sú porovnávacie obrázky. Je dôležité, aby ste si uvedomili, že tieto porovnávacie obrázky slúžia iba na orientáciu. Optické videnie zhoršujú svetelné podmienky a subjektívne vnímanie.
Tu je niekoľko porovnávacích obrázkov, ktoré nás zachytávajú.
Viac porovnávacích obrázkov nájdete tu!
Ďalšou možnosťou je použiť vzorec, ktorý ako pomôcku používa ukazovatele ako obvod krku a pása. Na prepočet čísel na primerané percento telesného tuku používame USA Námornícka metóda. Vyskúšal som vzorec pre mužov a získal som reálnu hodnotu. Mali by ste si však uvedomiť, že tento prístup je iba približný. Pre ženy a mužov sa používajú rôzne kľúčové postavy a rôzne vzorce.
Vzorec pre ženy:Percento telesného tuku v percentách = 495: (1,29579 - 0,35004 x guľatina (obvod pása + obvod bokov - obvod krku) + 0,22100 x guľatina (výška)) - 450
| Príklad: obvod krku: 35 cm, obvod pása: 70 cm, obvod bokov 95 cm, výška: 170 cm 495: (1,29579 - 0,35004 x log (70 + 95 - 35) + 0,221 x x log (170)) - 450 = 21,99% |
Tabuľka percentuálneho podielu telesného tuku pre ženy
| Vek | nízka | normálne | vysoká | veľmi vysoko |
| 20 - 39 | 21-33% | 33-39% | > 39% | |
| 40 - 59 | 23-34% | 34-40% | > 40% | |
| 60 - 79 | 24-36% | 36-42% | > 42% |
Vzorec pre mužov:
Percento telesného tuku v percentách = 495: (1,0324 - 0,19077 x log (obvod pása - obvod krku) + 0,15456 x log (výška)) - 450
495: (1,0324 - 0,19077 x log (95 - 45) + 0,15456 x log (185)) - 450 = 17,55%
Tabuľka percentuálneho podielu telesného tuku pre mužov
| Vek | nízka | normálne | vysoká | veľmi vysoko |
| 20-29 | 10-20% | 20 - 25% | > 25% | |
| 40-59 | 11-22% | 22 - 28% | > 28% | |
| 60-79 | 13-25% | 25-30% | > 30% |
Čo vám tento výsledok prináša?
Na jednej strane môžete pomocou tabuliek zistiť, ako by malo byť vaše KFA klasifikované z hľadiska zdravia. Po druhé, môžete ho prepočítať za niekoľko týždňov alebo mesiacov a potom ho porovnať so starou hodnotou, aby ste videli pokrok.
Pri chudnutí záleží len na jednej veci!
Existuje iba jedna vec, ktorá určuje, či sa percento telesného tuku zvyšuje alebo znižuje. Ak chcete znížiť svoje KFA, musíte jesť menej, ako používate. Tým by sa článok teoreticky mohol skončiť. Napriek tomu vám chcem ukázať, ako to zvládnete bez toho, aby ste museli trpieť.
Aby ste mohli jesť menej, ako spotrebujete, musíte najskôr vedieť, koľko skutočne konzumujete. Zisťujeme vašu dennú potrebu kalórií, teda koľko kalórií môžete zjesť bez zvýšenia alebo zníženia hmotnosti. Ako správne vypočítať dennú potrebu kalórií sa dozviete v tomto článku: Ako schudnúť - pomocou týchto tipov budete chudnúť správne!
Po vypočítaní percenta telesného tuku musíte určiť deficit kalórií. To znamená, že sa rozhodnete, koľko kalórií môžete denne vylúčiť, aby ste znížili svoje KFA. Váš deficit kalórií by mal byť medzi 300 až 500 kalóriami. Ak znížite viac kalórií, bude ťažké udržať tento cieľ dlho. Viac tipov na určenie správneho deficitu kalórií nájdete aj v článku, na ktorý sa odkazuje vyššie.
Existujú dva spôsoby, ako znížiť percento telesného tuku: buď môžete zvýšiť spotrebu kalórií, alebo môžete znížiť príjem kalórií. Najväčšiu časť z toho tvorí strava. Teraz môžete jesť len to isté jedlo a iba zmenšiť veľkosť porcie. Určite by ste s ním schudli. Problém je v tom, že je veľmi ťažké udržať kalorický deficit. Čím dlhšie idete bez kalórií, tým silnejšie je slabšie ja. Chcem vám ukázať niekoľko tipov, ktoré vám uľahčia zníženie KFA.
Lower KFA: Tip # 1 - Spoznajte svoje jedlo
Mnohí si myslia, že vedia, čo jedia. Ak sa pýtate konkrétne na požité jedlo alebo celkové stravovacie správanie, len veľmi málo z nich vám na ne dokáže odpovedať. Priznávam, že to bolo pre mňa rovnaké aj pred niekoľkými rokmi a moje stravovacie povedomie nie je dodnes dokonalé. Je dôležité, aby vám nebolo zle, aby ste sa dozvedeli viac informácií o výžive, a aby ste pri nakupovaní viac dbali na to, čo je v potravinách, ktoré kupujete.
Skvelým spôsobom, ako si uvedomiť svoju stravu, je spočítať počet kalórií, ktoré zjete. Nemali by ste to robiť celý život, ale niekoľko týždňov alebo mesiacov vám pomôže pochopiť, ktoré potraviny obsahujú koľko kalórií.
Môžete to urobiť buď na kúsku papiera, alebo môžete použiť aplikáciu. Aplikácie majú vopred uloženú väčšinu jedál a potravín, čo vám ušetrí veľa práce. Môžem odporučiť aplikáciu „MyFitnessPal“.
Dolné KFA: Tip č. 2 - veľa vlákniny
Jedným z ťažkých súperov pri chudnutí je hlad. Pri konzumácii veľkého množstva vlákniny môžete ľahko prekonať návaly hladu. Napríklad zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah kalórií. To znamená, že môžete jesť veľké množstvo zeleniny bez toho, aby ste konzumovali veľa kalórií, a stále byť sýti.
Príklad: 120 gramov cestovín a 1 000 gramov brokolice má rovnaký počet kalórií (430 kcal).
Brokolicu by ste teraz nemali jesť výlučne, ale skúste si na tanier pridať viac zeleniny.
Lower KFA: Tip č. 3 - Poznajte svoj cieľ!
Predtým, ako začnete chudnúť, mali by ste presne poznať svoj cieľ. Ak iba poviete „Chcem schudnúť“, nemáte motiváciu a rýchlo nájdete výhovorky, prečo práve nejete.
Jedným zo spôsobov, ako môžete správne formulovať svoje ciele, je metóda SMART. To ponúka niekoľko indícií, ako môžete formulovať svoj cieľ tak, aby vášmu úspechu nič nestálo v ceste.
SMART metóda:
S.konkrétne
M.jedlý
A.merané
R.dôležité
Tzavarený
Znížte KFA športom?
Okrem stravy je ďalším spôsobom, ako znížiť KFA, aj pohyb. Cvičenie, najmä vytrvalostný tréning, spotrebuje veľa kalórií. To znamená, že ak budete jesť toľko, koľko bežne zjete, chudnete. Jednou pascou však je, že kvôli cvičeniu zjete viac. Mali by ste sa tomu samozrejme vyhnúť.
Cvičenie má však aj inú kvalitu, ktorá vám pomôže schudnúť. Cvičenie, najmä silový tréning, je miesto, kde budujete svaly. To zvyšuje počet vlastných elektrární (mitochondrií) v tele. Tieto spaľujú kalórie nielen pri cvičení, ale aj keď odpočívate. Celková spotreba kalórií sa zvyšuje. To vám pomôže nielen znížiť svoje KFA, ale aj udržať nízke KFA.
Ak pri chudnutí nebudete cvičiť, stratíte dokonca svalovú hmotu. Je to tak preto, lebo vaše telo sa snaží kompenzovať nedostatok energie. Využíva na to tukové rezervy na jednej strane, ale aj svalové bunky na druhej strane. Tomu sa dá čeliť svalovým tréningom.
Ako vidíte, vytrvalostný aj silový tréning majú svoje výhody. Tu sú dve tréningy, ktoré vám pomôžu znížiť KFA: