Znížte obsah cukru 14 tipov, ako spotrebovať menej cukru
Týmto príspevkom by sme vám chceli pomôcť, znížte príjem cukru. Niektoré z našich tipov sa dajú ľahko dodržiavať, iné zase o niečo ťažšie. Ak ich použijete iba niekoľko, výrazne ste už vylepšili svoje stravovacie návyky. Dokonca odporúčame nemeniť všetko naraz. Inak by zmeny mohli byť ohromujúce. Je dôležitejšie sa niečoho držať, ako chcieť to všetko, ale čoskoro to preniknúť.
Spočiatku plánujte iba na obmedzené časové obdobie. Dobrým východiskovým bodom je často celý mesiac. Ale ešte menej by bol slušný začiatok. Zmena je vyčerpávajúca a nemálo ľudí sa jej bojí. Preto by ste nemali mať do konca života pocit, že sa musíte všetkého možného vzdať. Len začnite, vyskúšajte niekoľko vecí. Po uplynutí stanoveného času sa potom môžete rozhodnúť, či je to pre vás dobré.
Tu je 14 návykov, ktoré môžete použiť na zníženie príjmu cukru:
1. Nepite sladké nápoje
Myslím si, že to je zmena s najväčším dopadom - a nie je také ťažké ju implementovať. Najjednoduchšie je vyrobiť si ho sami, ak si tieto nápoje vôbec nekúpite. Najlepšie je nekúpiť si vôbec žiadne nápoje! Môžete piť vodu z vodovodu. Už roky neťahám fľaše a škatule. Ako sa dá zvyknúť na pitnú vodu, sa dozviete tu.
Len na to, aby som povedal: Toto odporúčanie platí aj pre ovocné džúsy! Šťava nie je z hľadiska cukru lepšia ako limonáda. Takže sa úplne alebo z veľkej časti zaobíďte bez toho.
2. Pite čaj a kávu bez cukru
Za zdravé sa považuje pár šálok čaju alebo kávy denne. Ich veľkou výhodou je, že niečo chutia, ale stále nemajú kalórie - aspoň pokiaľ nepridáte cukor. Ak vám nechutí čaj a káva bez cukru, investujte do kvalitnejších surovín. Nemusí to byť práve najlacnejšia filtrovaná káva zo zľavy a ani čajové vrecúško, ktorého obsah nechutí ako nič. Doprajte si niečo lepšie, potom bude chutiť aj bez cukru. Aspoň to je moja skúsenosť.
Ak mám stále chuť na sladkú nôtu, kávu si posypem štipkou škorice alebo vanilky.
3. Nejedzte sladkosti
Pre mňa bolo vzdanie sa sladkostí druhou hlavnou pákou. To vlastne je samozrejmé, ak chceme konzumovať menej cukru. Ale hovorím to vedome, pretože sladkosti mi predtým robili najväčší problém. Žiadne cukríky znamenajú: žiadna čokoláda, cukrové tyčinky, gumené zvieratká, cukríky, sušienky, zmrzlina a iné hriechy.
Už dlho som si v supermarkete nič také nekupoval. Napriek tomu mám stále dosť príležitostí zjesť niečo s inými ľuďmi alebo vo sviatky. Urobím to tiež. Ale keď som späť doma a pár dní zostanem bez cukru, nič mi nechýba. Túžba sa vráti, až keď sa mi čokoláda roztopí na jazyku.
Namiesto sladkostí si teraz dávam pozor, aby som mala doma zdravšie občerstvenie. Najradšej sladkosti nahradím ovocím - obsahuje aj cukor, ale je oveľa zdravší. Ovocie obsahuje všetky živiny, ktoré naše telá potrebujú, a ktoré nás udržia plné. Takmer nič z toho nie je v cukríkoch.
Ak máte doma stále sladkosti, odložte ich čo najďalej. Ovocie by naopak malo byť vždy na dosah. Musí byť pre vás oveľa jednoduchšie zjesť pomaranč ako kúsok čokolády.
4. Vopred odmietajte sladké darčeky
Aj keď si sladkosti nekúpite, nejaké dostanete stále zadarmo. Aspoň tak to pre mňa je, hlavne v rámci rodiny. Na moje narodeniny, Vianoce a iné štátne sviatky dostávam ako malý darček sladkosti. Malo to byť pekné a vždy ich poslušne zjem. Ale to je presne môj problém: nemôžem to nechať len tak, kde to je. Jem to, čo mám doma.
Požiadal som teda svoju rodinu, aby mi už na Vianoce nedávala sladkosti. Cez prázdniny som nejaké jedol, ale po príchode domov som nemal nič a nič mi nechýbalo.
5. Vyhýbajte sa sladkým nátierkam
Deň voľna som zvyčajne začínal sladko. Dnes si myslím, to bolo to najhoršie, čo som mohol urobiť. Takto som sa skoro ráno ubezpečil, že budem celý deň túžiť po cukre. Tiež som rýchlo znova dostal hlad, keď mi po sladkých raňajkách klesla hladina cukru v krvi.
Vyhýbajte sa preto sladkým nátierkam ako džem, med alebo čokoláda. Nerobíte si s týmito vecami láskavosť. Namiesto toho jedzte výdatne. Vďaka tomu budete z dlhodobého hľadiska spokojnejší a budete dlhšie plní. Ak vám chýbajú nápady, odporúčam našich 15 receptov na raňajky bez cukru.
6. Vyhýbajte sa kukuričným lupienkom a pocukrovaným müsli
To isté platí aj o lyžičkách medzi nami ráno. Čo som predtým nejedol od spoločnosti Kellog’s and Co.?! Chyba! Všetko sú to sladké veci, ktoré vás nenasýtia, ale iba zvýšia túžbu po cukre. Musím sem zahrnúť väčšinu musli, pretože obsahujú medzi 15 a 20 percentami cukru. Áno veľmi!
Ak chcete pokračovať v lyžičkách, kúpte si müsli, ktoré nemá pridaný cukor, alebo si namiešajte vlastné müsli vyrobené z ovsených vločiek a orechov. Pre sladkú notu môžete použiť škoricu.
Domáce brezové müsli je veľmi chutná alternatíva. Sladkosť tu pochádza z ovocia. Keď som písal tieto slová, napadlo mi, že pred pár rokmi som toho veľa jedol a naozaj chcem tento zvyk oživiť. Ďalšie nápady na raňajky bez cukru nájdete tu.
7. Urobte dezerty a koláče výnimočnými
Boli obdobia, keď som zjedol dva dezerty denne - alebo viac. To už neboli dezerty v pravom slova zmysle, ale občerstvenie medzi nimi. Supermarkety sú ich plné: ovocné jogurty, tvarohové jedlá, puding, ryžový nákyp. Všetci sú pre malý hlad medzi tým, takže sa z malého hladu stane ešte väčší hlad!
Odložte si dezerty pre zvláštne príležitosti alebo sa obmedzte na jeden alebo dvakrát týždenne. To isté platí pre koláče. Nemusíme mať každý deň kávovú párty s dvoma koláčmi.
8. Nekupujte z pekárne žiadne čiastočky
V pekárni kupujem chlieb a rožky (takmer vždy celozrnné), ale len veľmi zriedka sladký kúsok. A ak sa to podarí, potom iba niečo, čo mi naozaj, skutočne chutí. Nie častica tak-lala, ktorá je rovnako nezdravá.
Ak máte vo zvyku pravidelne si so sebou do pekárne brať sladkosť alebo ju jesť na mieste: Radšej ju nechajte zostať. Nerobí vás to šťastnejším. Krátky okamih, keď sa cukor dostane do krvi, sa rýchlo skončil. Potom sa cítite horšie a energia sa usadzuje vo vašich tukových vankúšikoch.
Ak ste vonku a zhruba každý deň, radšej sa o to postarajte, že máte vo vrecku zdravé občerstvenie. Ideálne ovocie alebo zelenina. To vás dostane do ďalšieho jedla!
9. Pripravte si zákusky a koláče sami
Niekedy je kúsok koláča alebo dezert úplne v poriadku. Ak sú to hriechy, potom hrešíme aj my! Ak je to ale možné, nekupujte nič hotové. Žiaden koláč z regálu supermarketu a žiadne ovocné jogurty, žiaden ryžový nákyp ani iné priemyselne vyrábané veci. Tieto výrobky neobsahujú žiadne výživné látky a ovocný jogurt nikdy nevidel skutočné ovocie. Ale obsahujú najrôznejšie prísady, ktoré do vášho tela nepatria.
Namiesto toho sa pečte a pripravujte si dezerty sami. Existuje veľa chutných receptov, ktoré sa dajú pripraviť veľmi rýchlo. Tieto recepty nie sú vytesané do kameňa. Môžete ich prispôsobiť tak, aby boli zdravšie. Vždy môžete použiť o 30 až 50 percent menej cukru, ako hovorí recept, a napriek tomu bude chutiť veľmi sladko - sľubujeme!
Automaticky si viac vážite všetko, čo robíte sami. Namiesto toho, aby ste pri chôdzi hltali vrecko s jablkami od pekára, si viac pochutnáte na domácom jablkovom koláči a budete sa potom cítiť lepšie.
10. Varíme a pečieme bez cukru
Hľadajte konkrétne recepty, ktoré neobsahujú cukor. Nájdete ich online, v špecializovaných knihách receptov aj v našich zbierkach receptov Zdravé návyky. Rýchlo si všimnete, že aj bez cukru môžete chutne variť a piecť.
Jedným z našich obľúbených občerstvenia bez pridania cukru sú energetické tyčinky chia.
11. Vyhýbajte sa náhradám cukru
Nechcem už svoje telo oklamať umelými látkami. Zastávame skutočné jedlo, ktoré nebolo priemyselne vyrobené. To sa však nedá povedať o väčšine náhrad cukru. Existujú umelé náhrady, ktoré sú sladké a naznačujú telu, že s cukrom treba hneď počítať. Reakcia tela je rovnaká ako pri cukre: hladina cukru v krvi stúpa, uvoľňuje inzulín, ale potom nič nepríde. To len zvyšuje chuť na cukor. Podľa mojich skúseností mám hlad po konzumácii nápojov alebo jedla s umelými náhradami cukru. Potom už naozaj chcem mať cukor. Dnes sa zaobídem bez toho, aby som si zbytočne nesťažoval život.
Existuje len málo alebo žiadna prírodná náhrada. Aj keď med a sirupy môžu byť o niečo lepšie ako rafinovaný cukor, sú vyrobené aj z glukózy a fruktózy. Existujú aj prírodné rastliny ako stévia. Ale toto má svoju nepríjemnú chuť a aby bolo možné stéviu používať v domácnosti, musí sa najskôr spracovať a potom natiahnuť. To už nie je prirodzené.
Odporúčam nielen vidieť cieľ vyrezania cukru, ale udržateľne znížiť túžbu po niečom sladkom. Patrí sem aj vyhýbanie sa náhradám cukru. Viac informácií o náhradách cukru sa dozviete tu.
12. Vyhýbajte sa hotovým výrobkom čo najviac
Väčšina výrobkov, ktoré si môžete kúpiť v potravinách, obsahuje cukor. To neplatí iba pre zjavné hriechy, ako sú sladkosti, kukuričné lupienky, cereálne tyčinky alebo sladké nápoje. Cukor sa tiež často nachádza vo výrobkoch, ktoré nečakáte. Saláma, cesto na pizzu alebo polievky z konzervy môžu obsahovať aj cukor. Pri ďalšom nákupe mu môžete venovať pozornosť. S cukrom sa stretnete často, aj keď sa naň niekedy hovorí inak. Existuje nespočetné množstvo ďalších mien, ktoré všetky znamenajú iba jednu vec: cukor.
Okrem cukru odporúčame konzumovať čo najmenej priemyselne spracovaných výrobkov. Prečo sa dozviete v tomto článku a v našej knihe.
13. Vyberte menšie balenie
Ak už kupujete cukor, med alebo sladké výrobky, potom sa rozhodnite pre malé balenie. Malo by vám byť jasné, že zjete aj každý cukrík, ktorý máte doma. Čím viac ho bude, tým štedrejšie a častejšie ho budete mať.
Nekupujte kilogram cukru, kúpte si 500-gramové balenie. Nepoužívajte 1,5 litrovú fľašu s colou, používajte 500 ml fľašu. Nevyberajte si najväčší pohár na med, ale rozhodnite sa pre mini poháre, ktoré sú k dispozícii v niektorých supermarketoch.
Je pomer cena/výkon horší? Áno! Ak vám to však pomôže opustiť cukor, je to malá cena za úspech.
14. Obmedzte sladké alkoholické nápoje
Koktaily, likéry, shandies: všetky obsahujú veľa cukru. Ak sa vám aj tak nepáčia, hneď ich vynechajte. V opačnom prípade to považujte za cukrík, ktorý si doprajete iba pri zvláštnych príležitostiach.
Pijem veľmi málo alkoholu, ale vlastne mám rád tri vyššie uvedené alkoholy! Vedela by som si predstaviť, že ich pravidelne pijem. Ale nerobím to, pretože sú cukríky. Pijem ich iba párkrát. Ak pijete veľa alkoholu, prečítajte si tento článok.
Bonusový tip: Stiahnite si náš zoznam na kontrolu cukru a na konci dňa začiarknite akékoľvek nezdravé jedlo, ktoré ste dnes nejedli.