Strukoviny - dodávatelia zdravých bielkovín DAK fit! Poradca v oblasti výživy

Strukoviny zúria. Nie je to len vďaka všestrannosti hrachu, šošovice, fazule, sóje a kukurice, ale aj vďaka vysokému obsahu bielkovín, ktoré z nich robia ideálnu náhradu mäsa. Predstavujeme zdravé výplne.

zdravých

Ako polievka, guláš, placka alebo príloha - strukoviny sú obohatením každého jedla. Okrem množstva rastlinných bielkovín obsahujú veľa ďalších výživných látok, ako sú vitamíny, minerály a sekundárne rastlinné látky. Vďaka vysokému obsahu vlákniny sú veľmi dobré pre zdravie čriev. Napríklad 100 gramov fazule obsahuje 6,2 gramu vlákniny, hrášok 16,6 gramu a šošovica celých 17 gramov. Strukoviny majú schopnosť viazať vodu a napučiavať, čo podporuje sýtosť. Sú tiež nízkokalorické a nízkotučné. Vďaka mnohým cenným zložkám sú strukoviny nepostrádateľnou súčasťou vegetariánskej a vegánskej kuchyne a sú považované za zdravú náhradu mäsa. Ale ani jedáci mäsa by sa nemali zaobísť bez tejto zdravej zeleniny.

„Každá malá fazuľa vydá svoj vlastný malý zvuk“

Napriek tomu, že majú veľké množstvo zdravotných výhod, strukoviny nemajú najlepšiu povesť. Mnoho ľudí sa jej zo strachu z plynatosti vyhýba. Skutočne k tomu môže viesť vysoká hladina ťažko stráviteľných sacharidov. Pretože tieto sú odbúravané baktériami v konečníku, čo má za následok zvýšenú tvorbu plynov. Pri pravidelnej konzumácii strukovín sa to však zvyčajne zlepšuje. Svoju úlohu zohráva aj správna príprava. Napríklad sušené strukoviny musia byť dostatočne namočené a/alebo uvarené, aby boli tolerované. Pre optimálne správanie pri napučiavaní by ste sa mali pri varení vyhýbať soleniu a soľ pridajte až na konci prípravy. Pokiaľ je to možné, vylejte namáčaciu a kuchynskú vodu a strukoviny pred konzumáciou opäť opláchnite, aby sa dal vymyť všetok plyn, ktorý sa už rozpustil. Pridanie korenia, ako je rasca a aníz, môže navyše podporiť lepšiu toleranciu strukovín.

Čo sú to strukoviny?

Rok 2016 bol rokom strukovín

Zelené fazule

Miestne fazule z voľného chovu si môžeme vychutnať približne od júna do októbra. Zvyšok času sa zelené fazule dovážajú zo Španielska, Talianska, Egypta, Kene a Maroka. Preto väčšinu zŕn dostupných v mrazničke alebo v plechovke nájdete tu. Zelené fazuľky by sa nikdy nemali konzumovať surové. Obsahujú lektíny, ako je bielkovina phasin, ktorá je škodlivá. Tieto látky sa však počas varenia ničia, aby ste si mohli na zelenine pochutnať. Existuje mnoho poddruhov zelených fazúľ, ako sú zelené fazule, zelené fazule, zelené fazule, keňské fazule a voskové fazule. Chutia vynikajúco s bylinkami alebo do dusených jedál, kastrólov a šalátov.

Sójové bôby

Sójové bôby poznáme najmä vtedy, ak už boli spracované, napríklad ako tofu, obľúbená náhrada mäsa alebo ako sójové mlieko. Sójové bôby sú navyše k dispozícii suché po celý rok. Sójové bôby musia byť vždy varené, pretože nie sú jedlé surové. Sú vhodné najmä ako príloha alebo k gulášu. Sója je spolu s pšenicou a kukuricou jednou z najdôležitejších plodín v globálnom poľnohospodárstve. Pestuje sa na šiestich percentách využiteľnej plochy sveta. Asi polovica v Južnej Amerike a dobrá tretina v Severnej Amerike.

Fazuľa mungo

Zelená fazuľa mungo je menšia ako sója. Chutí mierne orieškovo a je ľahšie stráviteľný ako väčšina ostatných strukovín. Známejšie ako samotná fazuľa mungo je jej semiačko bohaté na vitamíny, takzvaný sójový výhonok. Najlepšie chutí čerstvá, to znamená, keď má štyri až šesť dní. Fazuľové klíčky nájdete ako v chladničke, tak aj v plechovkách. Často sa používajú ako surová zelenina do šalátov, na chlieb alebo do ázijských jedál. Tieto strukoviny sa pestujú v Číne, Indii, Indonézii, Afrike, na Filipínach, v Južnej a Strednej Amerike a v Rusku.

Hrach

Obzvlášť obľúbený je cukrový hrášok, ktorý si môžeme kúpiť čerstvý z poľa od mája do augusta. Po zakúpení by sa mali rýchlo spotrebovať, pretože rýchlo stratia chuť. Na rozdiel napríklad od zelenej fazule, ktorá by mala byť vždy varená kvôli toxínom, ktoré obsahuje, sa mladý hrášok môže jesť aj čerstvý. Pokiaľ ide o mrazené jedlá, väčšinou nájdeme sladký hrášok. Sú dobré na dusené jedlá, pyré a ako zeleninová príloha.

Cícer

Žltohnedý cícer má mierne orieškovú arómu a je jedlá iba po uvarení. Kupujeme ich hlavne predvarené v konzervách alebo sušené. Väčšina cíceru pochádza z Indie, Pakistanu alebo oblasti Stredomoria. Sú dôležitou súčasťou mnohých orientálnych a stredomorských jedál a dnes sú u nás tiež veľmi obľúbené. Napríklad v dusených pokrmoch, ako je falafel alebo dip, takzvaný hummus.

šošovky

Šošovka patrí medzi najstaršie užitočné rastliny na svete a pochádza pôvodne z Blízkeho východu. Dnes sa veľa druhov šošovice vysádza po celom svete. Švábska Alba a Dolné Bavorsko sú dôležitými kultivačnými oblasťami v Nemecku. Obdobie zberu šošovice sa začína v máji a pokračuje do jesene. Pretože sa zelenina predáva väčšinou iba suchá alebo konzervovaná, je k dispozícii bez ohľadu na ročné obdobie. Typy šošoviek sa líšia svojou farbou a veľkosťou. Najčastejšie je hnedá šošovica, je najlepšia na polievky a výdatné prívarky. Čoraz obľúbenejšia je aj červená šošovica. Vďaka svojej krátkej dobe varenia sú ideálne na rýchle varenie a dajú sa dobre použiť na nátierky, kari, šaláty a pyré. Šošovka Beluga zostáva po uvarení pevná na zahryznutie. Sú obzvlášť chutné ako príloha alebo do šalátov. Šošovica musí byť vždy varená, inak je nejedlá. Najskôr treba tiež namočiť nelúpanú šošovicu.