Zostaňte fit a štíhli od 40 rokov. Plán zdravej výživy ULoop Magazine

zdravej

Iris Lange-Fricke

S mojim viac ako 40 blogom ako odborník na výživu a vášnivý kuchár ukazujem, ako funguje zdravý životný štýl s pozornou a udržateľnou výživou, relaxáciou a cvičením. Podľa môjho hesla ∗ žiť ∗ jesť ∗ s potešením ∗ pohybovať sa!

Vedomá a vyvážená strava vás udrží v kondícii a štíhlosti od 40 rokov. Nemusíte však hneď úplne meniť svoje stravovacie návyky. Aj malé kroky a jemná zmena stravovania podporujú fyzickú a duševnú pohodu. S množstvom zeleniny, ovocia s nízkym obsahom cukru, dobrých tukov, mäsa, rýb, orechov, strukovín a celozrnných výrobkov si môžete vychutnať príjemnú stravu a dostatočný prísun dôležitých životne dôležitých látok. Tento plán zdravej výživy od 40 rokov je možné ľahko integrovať do každodenného života. Prezrite si, ktoré z vašich súčasných stravovacích návykov by ste chceli vymeniť za moje tipy. Všimnete si, že sa cítite lepšie a pohodlnejšie.

Moje tipy na jedlo a plán zdravého stravovania od 40

raňajky

Ranné jedlo je veľmi dôležité a dodáva telu a mozgu novú energiu a veľa výživných látok. Kombinácia bielkovín a komplexných sacharidov a zdravých tukov je tu ideálna, aby ste boli fit a štíhli od 40 rokov. Pite s ním kávu, čaj a vodu. Pre vyvážené raňajky od 40 rokov sa odporúčajú nasledujúce jedlá:

  • 30 až 50 g ovsených vločiek, cereálnych vločiek, celozrnného pečiva
  • 1 hrsť (približne 120 g) ovocia alebo zeleniny s nízkym obsahom cukru
  • 150 až 200 g tvarohu, obloha, jogurt, vajcia, sójové výrobky, 1 plátok syra
  • 15 až 30 g orechov, ľanových semienok, jadierok
  • 1 - 2 lyžice tuku a oleja (olivový olej, repkový olej, kokosový olej, ľanový olej, orechový olej, maslo)

Môj nápad na recept:

Poludnie

Jedlo v strede dňa by vás malo dobre zasýtiť, nenamáhať a udržiavať v kondícii. Tu sa odporúča zmes prísad bohatých na bielkoviny a veľa zeleniny. Malá porcia, asi hrsť, výrobkov s vysokým obsahom sacharidov má zmysel, aby hladina cukru v krvi toľko nekolísala. Bez týchto jedál sa však úplne nezaobchádzajte, pretože inak by mohla byť negatívne ovplyvnená nálada a dobrá nálada. Pri výbere reštaurácie, jedálne alebo snack baru sa uistite, či nemá príliš vysoký obsah sacharidov, kalórií alebo tukov. Toto je ťažko stráviteľné a môže to viesť k nepríjemným pocitom v čreve a k únave. Pre zdravý obed od 40 rokov sa odporúčajú tieto jedlá:

  • 1 hrsť (cca 150 g) nepečeného mäsa, rýb, strukovín, vajíčka alebo tofu
  • 2 hrste (asi 200 - 300 g) zeleniny, surovej alebo varenej, šalát
  • 1 - 2 lyžice tuku a oleja (olivový olej, repkový olej, kokosový olej, ľanový olej, orechový olej, maslo)
  • 1 malá hrsť (približne 100 g, varená) ryža, quinoa, sladké zemiaky, proso, pohánka, celozrnné cestoviny
  • 1 hrsť (cca 120 g) ovocia s nízkym obsahom cukru

Môj nápad na recept:

večera

Najmä večer bohatý na bielkoviny Nízkosacharidové jedlo Držte sa dlho nasýtení, stimulujte spaľovanie tukov a regenerujte telo, kým spíte. Tu sa vyhýbajte sacharidom, pretože tie zvyšujú hladinu inzulínu a zabraňujú tak spaľovaniu tukov. Takto zostanete štíhli od 40 rokov. Na ľahkú večeru od 40 rokov sa odporúčajú nasledujúce jedlá:

  • 1 hrsť (cca 150 g) nepečeného mäsa, ryby, strukoviny, vajce
  • 2 hrste (asi 200 - 300 g) zeleniny, surovej alebo varenej, šalát
  • 1 - 2 lyžice tuku a oleja (olivový olej, repkový olej, kokosový olej, ľanový olej, orechový olej, maslo)

Môj nápad na recept:

Piť Rozložte najmenej 6 pohárov 200 ml vody, bylinného čaju a maximálne 2–3 šálky kávy alebo čaju po celý deň.!

Občerstvenie a sladkosti

Medzi jedlami sa odporúča päť hodín, aby sa zabezpečilo, že cukor v krvi zostane konštantný a nebude kolísať tak silno. Telu sa uľaví a môže zmobilizovať tuk na spaľovanie. Ale ak ste skutočne hladní, existuje potreba malé občerstvenie bohaté na bielkoviny jesť: 1 varené vajce, 150 g jogurtu alebo 100 g tvarohu so 100 g čučoriedok, 100 g bylinkového tvarohu so 150 g zeleninových tyčiniek.

Mali by ste sa zdržať večerného občerstvenia, pretože príliš veľa cukru v krvi spôsobí zvýšenie hladiny inzulínu, čo zabezpečí, že sa tuk nebude spaľovať a tuk sa rýchlo uloží do buniek. Ak je tam sladkosť, potom vám odporúčam vychutnať si občerstvenie alebo dezert hneď po obede a večer, ak je to potrebné, nejaký tvaroh so škoricou a kakaovým práškom alebo sójový jogurt s malinami a vanilkou.