Zostaňte štíhli bez toho, aby ste obetovali hlavný plán v 7 krokoch na dovolenku
Dokážete zostať štíhli a užiť si Vianoce, Silvester a iné oslavy ako všetci ostatní - bez toho, aby ste úplne vypadli z lepidla?
Môžeš. So správnou stratégiou.
Potom zostať štíhlym je pravdepodobne jednoduchšie, ako si myslíte.
Tu vám pomôže starodávny princíp ...
Prázdninový týždeň vám ničí postavu?
Stravujem sa aj podľa zásady 80/20 o štátnych sviatkoch.
To znamená, že sa stravujem väčšinou zdravo (80%). Ale bez obetovania toho, čo je jednoducho vynikajúce, najmä v komunite (20%).
Príklad: Ak sa stravujete vyvážene 5 - 6 dní v týždni, môžete mať aj päť rovno 1 - 2 dni. Pravidlo 80/20 môžete samozrejme implementovať aj inak.
Páči sa mi myšlienka, že zostanete uvoľnený, pretože ...
Je úplne v poriadku, ak si práve vzlietnete v deň, ako je Štedrý večer alebo Silvester.
V tomto článku sa dozviete 7 jednoduchých stratégií, ako zostať naladení A užiť si sviatky. A bez straty rozumu.
Poznámka: Ak ste poslucháčom podcastov, môžete si tu ebook stiahnuť tu.
Fitness with M.A.R.K.: Vypočujte si tento článok ako podcast
Potom získate tento článok o fitness s M.A.R.K. Podcast teraz aj na vašich ušiach. Ak chcete naozaj zostať naladení, ihneď sa prihláste na odber podcastu. Takže vám nič nechýba a - je to zadarmo.
Najjednoduchšie je predplatné cez Apple Podcast. Takže každá nová epizóda automaticky pristane na vašom prehrávači, keď spíte. (Tu nájdete alternatívy k Apple Podcast). Alebo môžete použiť prehrávač uvedený nižšie.
Toto fitnes s M.A.R.K. Epizódu vám predstavuje Audible.de, kde nájdete viac ako 150 000 zvukových kníh. Predplatné Audible mám už mnoho rokov - a vlastne som počul väčšinu kníh, ktoré som za posledné roky prečítal.
Zvukové knihy niekedy stoja 50 eur a viac. S predplatným Audible získate každú audioknihu iba za 9,95 eura - a to aj v prípade, že stojí bežne viac. Ako fitnes s M.A.R.K. Za slúchadlo prvých 6 mesiacov platíte iba 4,95 mesačne. Prejdite na stránku FMMBuch.de a získate polovicu ceny za POL POLOHU ročne. Ponuka je platná, iba ak kliknete na tento odkaz.
Sedem spôsobov, ako sa toho teraz môžete držať (bez straty rozumu)
Staying Slim # 1 - Žite podľa pravidla 80/20
Je v poriadku, ak pri jedle a pití hovoríte v jednotlivých dňoch „otvorený oheň“ kolegom, priateľom a rodine.
Potom využijete každú príležitosť v ostatné dni na to, aby ste sa skutočne dobre najedli.
Nebol to nápad „raz nikdy!“ To sa potom stane štyrikrát alebo päťkrát.
Takto sa o seba v „bežných“ dňoch obzvlášť staráte:
- Doprajte si čas na zdravé raňajky pred prácou.
- Vezmite si chutný a zdravý obed do kancelárie.
- Naplánujte si večeru. Možno si nájdete čas a uvaríte niečo jednoduché, čo vás posunie vpred.
A potom, keď sa má konať večierok, si môžete vychutnať, čo tam je a na čo máte chuť.
Staying Slim # 2 - Vymažte „Cheatday“ zo svojej slovnej zásoby
Mnohí to nazývajú „cheat day“, „cheat day“ alebo „cheat meal“.
Nie som fanúšikom takzvaných „cheat days“.
Menej sa zaoberám tým, čo jete. Myslím ten pocit, ktorý si spájate s pojmom „podvádzať“.
Každý, kto označuje stravovacie správanie ako „podvádzanie“, má pocit, akoby urobil niečo zlé alebo nemorálne.
A potom sa pravdepodobne tiež cíti vinný. To nikdy nebol nápad.
Navyše tento výstrelok so zlým pocitom môže ľahko zlyhať a viesť do emočnej špirály smerujúcej dole. Nie je v pohode.
Zmrzlina Ben & Jerry’s (najlepšie domáca) je v mojom jedálničku rovnako ako dobrý pohár červeného vína v dobrej spoločnosti.
Cítim sa za to vinný? Nie!
Nepodvádzal som, iba som zjedol to, čo považujem za správne.
Pre mňa to znamená: s 80-90% jedál sa snažím zostať na správnej ceste. Vo zvyšných 10 - 20% času si doprajem všetko, na čo mám chuť.
Cítim sa dobre, udržiavam nízku hladinu tuku v tele a stále sa bavím. Po tomto jedle „s pôžitkom“ prechádzam priamo späť k svojej pravidelnej zdravej strave.
Nie preto, že by som podvádzal alebo som sa cítil vinný. Nie, pretože to je presne strava, ktorú som si vybral.
Zostaňte štíhli # 3 - Jedzte bielkoviny, akoby ste dostávali peniaze za každý gram
Mäso a ďalšie jedlá bohaté na bielkoviny sú vašimi spojencami pri slávnostnom stole.
Máte prístup k zdrojom bielkovín, akoby to bolo vaše posledné jedlo.
Čím viac bielkovín a zdravých tukov zjete, tým menej miesta v žalúdku máte na prílohy a dezert.
Udržiavate tiež kontrolu nad svojim zásobným hormónom inzulínu.
Stay Slim # 4 - Vegetariáni, Vegetariáni, Vegetariáni
Špargľa, brokolica, karfiol, fazuľa, nech sa podáva akákoľvek zelenina - na tanieri dominuje zelenina.
Pri akejkoľvek zelenine by ste po nej mali neobmedzene siahnuť.
Spracované zrná vo forme chleba, pečiva a koláčov môžu byť znížené v prospech ovocia a zeleniny, rovnako ako iné prílohy bohaté na škrob, cukor a sacharidy.
Dôsledok „zeleninovej dominancie“: Vaše telo uvoľňuje iba menšie množstvo hormónu inzulínu, čo otvára dvere vašim tukovým bunkám.
Staying Slim # 5 - Voda zapnutá!
Bez ohľadu na to, čo k jedlu pijete, objednajte si k nemu veľký pohár vody.
Predtým, ako si doprajete nový pohár piva, vína alebo caipirinhy, vyprázdnite veľký pohár vody.
To má niekoľko pozitívnych účinkov: Po prvé, voda zaberá miesto v žalúdku, ktorý už nie je k dispozícii pre sladké. Po druhé, na druhý deň skrotíš kocovinu.
Zostaňte štíhli # 6 - šetrite nezdravé veci až do konca
Bohužiaľ, prílohy ako krokety, koláče alebo morčacie plnky, ktoré sú v zámorí obzvlášť populárne, sú napriek svojej nízkej hmotnosti nepríjemné kalorické bomby.
Môžete toho jesť veľa, ale skutočne vás to nenasýti.
Riešenie: Ak máte problém so zastavením po malom zahryznutí, ‘uložte si tieto pôžitky pre seba až do konca.
Len ‘jedzte toľko zdravých vecí (# 3 a # 4), kým sa nebudete cítiť sýti.
Mimochodom, myslím to naozaj tak, ako to je tu: Jedzte ‘vaše srdce na chutných,„ uprataných “jedlách, až kým nebudete mať v žalúdku viac miesta.
Až potom, na konci jedla, si doprajete niektoré z lákavých hriechov.
Zostaňte štíhli # 7 - zabudnite na spätné zrkadlo, pozerajte sa dopredu
Klassikradio má tento úžasný slogan:
„Zostaň uvoľnená.“
Ak ste si ráno dali niekoľko príliš veľa čokoládových croissantov, neznamená to, že je stratený celý deň.
Zostaňte oddýchnutí.
Ak ste si v kaviarni dopriali kúsok koláča navyše, nie je to dôvod na to, aby ste povedali: „Seru na to, teraz to nemá význam!“
Zostaňte oddýchnutí.
Aj keby ste inhalovali všetko, čo ste mali v zornom poli. Zostaňte oddýchnutí.
Zostanete uvoľnený - a potom sa rozhodnete:
- Po nepríjemnom jedle máte vždy na výber, či si dáte dve skutočne dobré jedlá.
- Tí, ktorí podľahli sladkým a mastným pokušeniam, môžu namiesto tekutých kalórií prejsť na vodu, čaj alebo kávu.
- Každý, kto ide cez vrchol cez obed a večer, môže nasledujúci deň brať ako „deň inteligentného pôstu“ (napr. S prerušovaným pôstom doplneným o bielkovinový prášok a surovú zeleninu).
Myšlienka je veľmi jednoduchá: po hostine so všetkými ozdobami je najdôležitejšie nasledujúce týždeň.
Vaše telo vôbec netuší, či je Štedrý večer, Silvester alebo Veľkonočný pondelok. Pre neho je to deň ako každý iný.
Po skončení dovolenky sa teda k svojmu telu správajte ako k iným zdravým dňom.
Vstaňte a pred raňajkami si trochu zacvičte. Možno trénujete s váhou vlastného tela, možno si idete zabehať, možno to dotiahnete aj do posilňovne.
Z jedného jedla nikto nepriberie.
Priberali by ste, iba ak by ste s takýmito jedlami sledovali týždeň po zlom jedle.
Doprajte si teda oddych a užívajte si to. Potom sa pozerajte dopredu.
Stiahnutie zadarmo: Ako zostať naladení (bez straty rozumu) počas sviatkov
Môžu vám festivaly a sviatky pokaziť postavu? Nie, ak vezmete do úvahy niekoľko jednoduchých vecí. Nebojte sa, nemusíte sa zaobísť bez pôžitku.
Táto bezplatná e-kniha pokračuje tam, kde tento článok končí. Budeš vedieť.
. ako si užiť sviatočné obdobie bez toho, aby sa vrátili vaše predchádzajúce pokroky.
. ako zostať štíhly a fit so správnym nastavením mysle bez obetovania.
. ako si napriek všetkým záväzkom udržať svoju fyzickú silu a ako udržať svoju hybnosť.
. ako nestratiť zo zreteľa svoj cieľ na všetkých oslavách.
Záver
Na záver by som vám rád dal túto myšlienku. Možno v najbližších dňoch dôjde k bodu, kedy by ste si mysleli: „Množstvo sladkostí, koláčov a spol. - to bolo naozaj príliš veľa dobrej veci.“
Ak idete cez palubu raz alebo dvakrát ročne, vôbec to nevadí.
Internet je plný grafov o tom, koľko cvičenia musíte urobiť, aby ste vynahradili sladkú tyčinku. Niektorí ľudia sú z toho vystresovaní, aj keď ide len o príležitosť alebo dva za rok.
Keby vám jediný deň zničil postavu, stačilo by jediné 3-hodinové cvičenie na vytvorenie vášho vysnívaného tela.
Absurdná predstava, však?
Najlepšie je na tieto situácie pozerať z diaľky: Závisí to od toho, ako sa stravujete NAJVIAC dní v roku (90%), nie na JEDNOTNÝCH dňoch (10%).
Nerobte si starosti s šancami. Zostaň v kľude. Teš sa zo života.
otázka: Čo vám pomáha zostať uvoľnene na festivaloch a sviatkoch? Podeľte sa s nami o svoje skúsenosti a napíšte komentár.
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu