Zostavte si; 6 štvorcov; v tejto 5-minútovej rutine pre brucho - Victor Diaconescu
Top 10 potravín, ktoré pomáhajú pri chudnutí - Tipy na spaľovanie tukov
Kľúčové pravidlá výživy pre väčšiu svalovú hmotu
Postavte si svojich „6 štvorcov“ v tejto 5-minútovej brušnej rutine
Všetky fitness tréningy majú cvičenie na brucho alebo dva. Pretože však tieto tréningy zvyčajne trvajú iba 15 minút iba pre brucho, veľa jednotlivcov vyjadruje svoju nechuť robiť brušné svaly tak dlho.
Našťastie existuje 5-minútová rutina, ktorá pomáha ľuďom budovať, formovať a definovať si brucho.
Všeobecne platí, že každý fitness tréning by mal mať cviky na brucho, ktoré by sa mali robiť každé 2 dni, maximálne však trikrát týždenne.
Po každej brušnej rutine by ste mali dať svojim svalom 48 hodín na zotavenie, aby ste zabránili preťaženiu a únave brušných svalov. Zvýšenie času odpočinku a spánku svalov je veľmi dôležité, takže sa budete rozvíjať rýchlejšie.
Vaše brucho nie je ako ruky a nohy, ktoré môžete trénovať iné dni. Počas jedného sedenia by sa mala robiť brušná rutina. Existujú dva dôvody: po prvé, aby ste rozvíjali svoje brušné svaly súčasne, a po druhé, podporujete rast svalovej hmoty, pretože svalové tkanivá sú v teplom a aktívnom stave.
Štandardná rutina pre brucho
Rutina pozostáva z 3 typov tréningov, ktoré sú ...
- 3 tréning brucha
- 3 šikmé tréningy (bočné aj ľavé)
- 2 Cvičenie, ktoré stimuluje brucho a je šikmé súčasne
Tieto tréningy by mali mať ...
- Po 3 sady
- 10 - 25 opakovaní na sériu (alebo každá sada má 30 až 60 sekúnd)
- Striedajte 2 alebo 3 rôzne tréningy, aby ste zabránili adaptácii tela
Dĺžka štandardnej brušnej rutiny je 15 minút. Nie všetci jednotlivci môžu pracovať tak dlho.
5 minútová brušná rutina
5-minútová rutina pozostáva z 5 rôznych tréningov, z ktorých každý trvá jednu minútu bez prestávok medzi zadkami. Ak si potrebujete urobiť prestávku, nemala by to byť viac ako 5 sekúnd. Táto rutina je ideálnym tréningom pre ľudí s nabitým programom a nemajú čas vykonávať štandardné brušné tréningy. Nepotrebujete špecializované lopty a vybavenie. Budete potrebovať iba svoje telo, brucho, podložku na cvičenie a vydať zo seba maximum.
5-minútová rutina brucha pozostáva z nasledujúcich cvikov ...
Alternatívna kríza
Jedná sa o efektívne zahriatie brucha. Ľahnite si na podložku v chrumkavej polohe. Zdvihnite obe nohy súčasne, dotýkajte sa ich oboma rukami. Pri tomto cviku si stiahnite brušné svaly.
Zdvíhanie nôh
(Ľavá horná noha) = Zahrejte a tonizujte dolné brucho, ktoré tvorí bruško v tvare V. Zdvihnutie nôh (pravá horná noha) = Vyvážte ľavú a pravú stranu dolnej časti tela okolo pása.
Reverzná kríza
Zamierte na spodnú časť brucha, ktorá nie je natrénovaná v predchádzajúcom alternatívnom drvivom cvičení. Podobne ako pri štandardnom chrumkaní, rozdiel je v tom, že keď dvíhate nohy, pokrčíte kolená.
Crunch na bicykli
Vykonajte úplné precvičenie brucha. Aby ste zistili, či ste tieto cviky vykonávali správne, mali by ste pocítiť určitú bolesť a cítiť brucho napnuté. Tento pocit stiahnutého brucha je efektívny.