Zoznam, definícia, výhody a vedľajšie účinky cukrových alkoholov
Cukorové alkoholy nájdete v mnohých potravinách, vrátane cukríkov, žuvačiek a pečiva. Napriek svojmu názvu nie sú cukrové alkoholy ani cukrom, ani alkoholom. Aj keď sú sladké, neovplyvňujú hladinu cukru v krvi ako stolový cukor (sacharóza). Potraviny, ktoré obsahujú cukrové alkoholy, sa bežne označujú ako „bez cukru“, „bez pridania cukru“, „s nízkym obsahom sacharidov“ alebo „keto friendly“. Maltitol, xylitol a sorbitol sú príklady cukrových alkoholov, ktoré môžete vidieť na etikete prísady. Erytritol je často považovaný za najzdravší cukrový alkohol, pretože má najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Ale každé sladidlo má výhody aj nevýhody. Povieme vám všetko, čo potrebujete vedieť o rôznych druhoch cukrových alkoholov.
Čo sú cukrové alkoholy? definícia
Cukorné alkoholy sú typom sacharidov, ktorý sa nazýva „polyoly“. Časť ich chemickej štruktúry je podobná cukru a časť podobná alkoholu. Aj keď je slovo „alkohol“ súčasťou ich názvu, cukrové alkoholy nespôsobujú otravu.
Niektoré z týchto sladidiel sa prirodzene nachádzajú v rastlinách, vrátane bobúľ a iného ovocia, a získavajú sa priamo z rastlín. Väčšina cukrových alkoholov sa však vyrába z cukru a škrobu chemickým procesom. Výrobcovia potravín ich používajú na dodanie sladkosti a textúry výrobkom, ako sú žuvačky, cukrovinky a pečivo.
Zoznam cukrových alkoholov
Existujú rôzne druhy cukrových alkoholov. Ak chcete zistiť, či vaše jedlo obsahuje cukrový alkohol, skontrolujte štítok s výživou. Rodina cukrových alkoholov zahŕňa:
Maltitol
Maltitol má 75 percent sladkosti cukru. Sladidlo je vďaka svojej príťažlivej chuti a štruktúre široko používané v tvrdých cukríkoch, žuvačkách, zmrzline, dezertoch s čokoládovou príchuťou a v energetických tyčinkách.
Erytritol/erytritol
Erytrit sa prirodzene vyskytuje v ovocí a zelenine, ako je hrozno, hrušky, melóny, huby a niektoré fermentované potraviny. Práve cukrový alkohol má najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi. Z tohto dôvodu toto sladidlo používa veľa ľudí na diéte s nízkym obsahom sacharidov alebo s nízkym obsahom cukru.
Sorbitol/sorbitol
Sorbitol je vyrobený z kukuričného sirupu, ale prirodzene sa nachádza aj v ovocí a zelenine. Je široko používaný na výrobu žuvačiek a cukroviniek bez cukru, ale môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti alebo hnačky. Z tohto dôvodu musia potraviny obsahujúce sorbitol obsahovať varovanie, ktoré znie: „Nadmerná konzumácia môže mať laxatívny účinok“.
Izomalt
Toto sladidlo priateľské k zubom je odolné voči kryštalizácii, takže sa z neho niekedy vyrábajú tvrdé kvapky, kvapky proti kašľu alebo karamelky. Niektorí spotrebitelia však tvrdia, že spôsobuje plyn a ďalšie žalúdočné problémy.
Xylitol/xylitol
Toto sladidlo sa prirodzene nachádza v slivkách, jahodách, karfiole a tekvici. Xylitol sa bežne uvádza ako prísada do žuvačiek, mätových kvapiek a výrobkov na starostlivosť o zuby, ako sú zubné pasty a ústne vody.
Hydrogénované hydrolyzáty škrobu (HSH)
Jedná sa o zmesi niekoľkých cukrových alkoholov a väčšinou sa získavajú čiastočne vyrobenou hydrolýzou kukuričného škrobu. Hydrogenované škrobové hydrolyzáty sa často používajú v ústnych vodách a pekárenských výrobkoch. Odhady ich relatívnej sladkosti sa líšia. Niekto hovorí, že je len 33 percent sladkých ako cukor, iní ich odhadujú až na 90 percent.
Manitol
Manitol sa vyrába z morských rias, ale prirodzene ho nájdeme aj v ovocí a zelenine, vrátane ananásov, olív, špargle, sladkých zemiakov a mrkvy. Manitol môže byť ťažko stráviteľný a niekedy môže spôsobiť plyny a hnačky. Z tohto dôvodu musia potraviny s manitolom obsahovať varovanie, ktoré znie: „Nadmerná konzumácia môže mať laxatívny účinok“.
Všímajte si celkové množstvo sacharidov
Je bežnou mylnou predstavou, že cukrové alkoholy nemajú žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi. Aj keď majú menej kalórií ako cukor, väčšina z nich nie je taká sladká. Vo výsledku ho musíte použiť viac, aby ste dosiahli rovnakú sladkosť. Môže však byť ťažké vypočítať optimálne množstvo.
Podľa amerického úradu pre kontrolu potravín a liečiv (FDA) môžu výrobcovia potravín dobrovoľne uviesť množstvo cukrového alkoholu na etikete v časti „Celkový obsah sacharidov“. Výrobcovia potravín sú však povinní zahrnúť do výživových informácií na etikete cukrové alkoholy, ak sa na označenie potraviny použije štítok ako „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“.
Zdravotnícki pracovníci - najmä tí, ktorí radia diabetikom - odporúčajú, aby ste si skontrolovali celkové množstvo sacharidov v akejkoľvek potravine, aj keď je označená ako „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“. Celkové množstvo sacharidov v potravinách ovplyvňuje hladinu glukózy.
Spotreba cukrových alkoholov môže mať vplyv na hladinu cukru v krvi. Kedykoľvek sledujete príjem sacharidov, mali by ste vždy skontrolovať štítok s výživou a zistiť, koľko gramov sacharidov konzumujete - aj keď je potravina označená ako bez cukru alebo s nízkym obsahom cukru.
Porovnanie sladkosti
Nasledujúca tabuľka porovnáva rôzne cukrové alkoholy na základe glykemického indexu (GI) a kalórií na gram (kal/g). Upozorňujeme, že glykemický index je viac než pevne stanovený počet a rôzne štúdie poskytnú odlišné výsledky.
| Sacharóza (cukor) | 100% | 60 | 4 |
| Maltitolový sirup | 75% | 52 | 3 |
| Hydrogénovaný hydrolyzát škrobu | 33% | 39 | 2.8 |
| Maltitol | 75% | 36 | 2.7 |
| Xylitol | 100% | 13 | 2.5 |
| Izomalt | 55% | 9 | 2.1 |
| Sorbitol | 60% | 9 | 2.5 |
| Lactitol | 35% | 6. | 2 |
| Manitol | 60% | 0 | 1.5 |
| Erytritol | 70% | 0 | 0,2 |
Výhody cukrových alkoholov
Jesť sladké dobroty a iné potraviny s nižším obsahom cukru a cukrových alkoholov môže ponúknuť potenciálne zdravotné výhody.
Znížený príjem cukru
Cukorné alkoholy nie sú úplne absorbované v tele. Výsledkom je, že vplyv cukrových alkoholov na hladinu cukru v krvi je všeobecne menší ako vplyv cukru a poskytujú menej kalórií na gram. Pre ľudí, ktorí sa snažia znížiť príjem cukru, môžu byť jedlá s cukrovými alkoholmi prvým rozumným krokom k zdravším potravinám. prepínať s prírodnou sladkosťou (napríklad čerstvé alebo mrazené ovocie). Erytritol má zo všetkých cukrových alkoholov najmenší vplyv na hladinu cukru v krvi.
Zlepšené zdravie zubov
Cukorové alkoholy nepodporujú zubný kaz ako cukor. Veľmi dobre sa hodia aj k mäte, a preto sa často používajú na osladenie žuvačiek, zubných pást a iných zubných výrobkov. Xylitol skutočne inhibuje množenie baktérií v ústach a osviežuje dych.
Môže pomôcť ušetriť kalórie
Ak držíte nízkosacharidovú a nízkokalorickú stravu, vynikajúcou alternatívou sú cukrové alkoholy. Obsahujú oveľa menej kalórií ako klasický cukor. Napríklad v 100 g erytritolu je len 20 kcal. Kávu teda môžete piť bez vinného svedomia.
možné vedľajšie účinky
Pred rozhodnutím o zahrnutí cukrových alkoholov do vašej stravy zvážte niektoré z potenciálnych negatívnych a vedľajších účinkov.
žalúdočné problémy
Cukorové alkoholy sú neúplne stráviteľné a absorbované, čo mnohým ľuďom spôsobuje bolesti žalúdka. Môžu kvasiť v črevách a spôsobiť tak plyny a hnačky. V porovnaní s inými cukrovými alkoholmi je menej pravdepodobné, že by erytritol mal taký negatívny vplyv na gastrointestinálny trakt. Ľudia však reagujú rôzne na rôzne cukrové alkoholy. Preto sa odporúča samostatný test. Porcia cukrového alkoholu by nemala spôsobovať príliš veľa nepohodlia, ale niektorí ľudia majú problémy s niektorými dezertmi s nízkym obsahom sacharidov.
Prejedanie
Potraviny označené ako „bez cukru“ alebo „bez pridania cukru“ sa často konzumujú nadmerne. Ale stále pristávajú na boku a ponúkajú malú alebo žiadnu výživovú hodnotu.
Spracované jedlá
Odborníci na zdravie všeobecne odporúčajú, aby sme konzumovali potraviny v ich prirodzenej forme - alebo čo najbližšie. Napríklad celé jablko poskytuje menej cukru a viac vlákniny ako pohár jablkového džúsu alebo jablkovej omáčky, ktorá je osladená pridaným cukrom alebo nízkokalorickým sladidlom. Väčšina potravín, ktoré obsahujú cukrové alkoholy, sa spracováva a nemusí poskytovať výživové výhody (napríklad vitamíny, minerály alebo vlákninu) potrebné pre optimálne zdravie.
Nebezpečný pre psy
Xylitol môže byť vo veľkých množstvách nebezpečný pre psy. Sladidlo vytvára rýchlu sekréciu inzulínu, ktorá môže viesť k životu nebezpečným problémom s pečeňou alebo hypoglykémii. Nízka hladina cukru v krvi môže viesť k strate koordinácie, depresii, kolapsu a záchvatom už za 30 minút po požití. Ak máte psa doma, uschovajte potraviny alebo výrobky na starostlivosť o zuby obsahujúce xylitol mimo dosahu vášho domáceho maznáčika.
Varenie a pečenie s cukrovými alkoholmi
Cukorné alkoholy sa všeobecne už dlho používajú pri výrobe potravín vo veľkom. Tieto výrobky môžete používať aj doma. Väčšina z nich je celkom ľahko dostupná v obchodoch. Vďaka nízkosacharidovej a keto diéte si teraz získali popularitu.
Môžete si kúpiť sladidlá ako erytritol a xylitol v granulovanej alebo práškovej forme na použitie pri pečení sladkých dobrôt. Pretože však tieto výrobky nie sú také sladké ako cukor, na dosiahnutie požadovaného účinku je zvyčajne potrebné ich kombinovať s iným sladidlom.
Najlepšie je experimentovať so sladidlom a receptom, ktorý si vyberiete. Tiež si môžete všimnúť rozdiel v štruktúre pečiva, hoci cukrové alkoholy majú zvyčajne lepšiu štruktúru ako umelé sladidlá. Pri pečení môžete erytritol použiť rovnako ako stolový cukor.
Online už existuje veľké množstvo receptov na tvarohové koláče, muffiny, čokoládové koláče, sušienky a podobne, ktoré sú osladené erytritolom a mohli by vám poskytnúť inšpiráciu. Všimnite si pomer erytritolu k cukru: vezmite 1,2 až 1,4-násobné množstvo (200 gramov cukru zodpovedá 240 - 280 gramom erytritolu).
Ak je vaším receptom nápoj, sladká omáčka alebo poleva, môžete zistiť, že cukrové alkoholy sa dobre nerozpúšťajú. Niektorí kuchári sa v skutočnosti sťažujú na zrnitú štruktúru, keď používajú erytritol v tekutinách. Majte to teda na pamäti pri varení.
Nakoniec, použitie cukrových alkoholov môže mierne zmeniť chuť vášho jedla. Postupujte podľa pokynov k produktu a venujte nejaký čas experimentovaniu v kuchyni a nájdeniu správnej zmesi.