Zoznam „Nerobiť“ (II) - Fit4Pro - Výživové doplnky

fit4pro

Zoznam „Ne“ (II):

AK CHCETE SVALOVÚ HMOTNOSŤ

Zabudnite na radu, čo musíte urobiť. TU JE 10 VECÍ, KTORÉ BY SA NEMALI UROBIŤ, AK CHCETE VIAC SVÁLOV.

Získanie svalovej hmoty môže byť naozaj ľahké, ak robíte všetko správne. Ak máte diétu s vysokým obsahom bielkovín, naplánujte si jedlo správne, užívajte správne doplnky výživy a šialene trénujte, vytvoríte si prostredie priaznivé pre rast svalov. Môžete ho však pokaziť, aj keď chcete rásť len s asi dvoma kilogramami čistého svalstva. Vidíme to každý deň - ľudia robia zásadné chyby, ktoré ich bránia v dosahovaní ich hlavných cieľov.
Ak chcete mohutnejšie nohy alebo super štíhly chrbát alebo plecia ako Arnold, musíte trénovať inteligentnejšie.

Vyrastať neznamená iba viac jesť a zdvíhať činky - to znamená presne vedieť, čo a kedy vaše telo potrebuje. Skontrolujte teda náš zoznam a zistite, či neurobíte jednu z veľkých chýb uvedených nižšie.

Jete príliš veľa

Niektorí používajú prírastok hmotnosti ako zámienku na to, aby jedli všetko, čo vidia, pričom si predstavujú, že čím viac budú jesť, tým viac im budú rásť svaly. Bohužiaľ, stravovanie kvôli jedlu nie je nič iné ako lístok do prvotriedneho tábora s tukmi.
Iste, ak chcete pribrať, musíte jesť viac, ale mali by ste byť selektívnejší. Ak chcete nabrať svaly - ako tušíme - bez nafukovania sa ako balón, musíte byť opatrní s prijatými makroživinami. Náhodné stravovanie vás nafúkne ako šiška.

NAJLEPŠÍ TIP: Nie všetky kalórie sú tvorené rovnako. Všeobecne platí, že kulturista, ktorý sa snaží načerpať určitú svalovú hmotu stabilným tempom, by mal konzumovať bielkoviny, sacharidy a tuky v pomere 40:40:20, ktorý je možné ľahko upravovať v závislosti od pokroku. Bielkoviny sú kľúčom k rastu svalov - človek s hmotnosťou 90 kg by mal mať 200 - 400 gramov bielkovín denne, rozdelených na niekoľko malých jedál. A po zvyšok kalórií nepoužívajte jablkový a pivný koláč, ale namiesto toho jedzte veľa zeleniny, sladkých zemiakov, ovocia, orechov a ovsených vločiek.

Príliš sa dvíhaš

Vieme, čo si myslíte: Veľké svaly sú vyrobené z ťažkých váh. Je to pravda, ale jednoduchosť tejto rovnice viedla mnohých k bolestiam kĺbov, svalov alebo stagnácii. Prístup k typu tréningu s vysokými váhami a niekoľkými opakovaniami (3–5) neposkytuje rast svalov. Môže to zvýšiť silu, ale nie hmotu. A ak sa kľúčom na zdvíhanie týchto ťažkých váh stane nesprávna forma popravy, ako to často býva, dôjde k obmedzeniu.
Vykonávanie opakovaní v správnej forme a v správnom počte je cestou k svalovému prírastku.

NAJLEPŠÍ TIP: Používajte bremená, ktoré vám umožnia správne vykonať 6–10 kontrolovaných opakovaní so správnym tvarom. Garantujeme, že účinky pocítite už zajtra. Zrkadlo a mierka vám poskytnú dôkazy neskôr.

Využívate príliš veľa jednokĺbových cvičení

Čo sa deje - desí vás podpora kolien? Alebo si myslíte, že dvojhodinový bicepsový program dodá vašej postave to, čo potrebuje? Je zrejmé, že každý chce mať zbrane podobné dubu a urobí maximum. Ide o to, že 15 sérií ťažkých váh dvakrát týždenne vášmu telu nepridá na hmotnosti. Myslite na to, že z každých 5 kg pridanej svalovej hmoty získate na rukách asi 2,5 cm. Čo myslíte, kam dáte tých 5 kg - na tricepsový stroj? Ťažké uveriť. Ak chcete dospieť, potom je čas začať s cvikmi na veľkosť.

NAJLEPŠÍ TIP: Budujte svoj program na základe základných viackĺbových pohybov. Rovnanie, kľačanie, ležanie, kladivo a tlačenie nad hlavu je len niekoľko cvikov, ktoré prinútia telo využívať viac svalov. Každé cvičenie, v závislosti od trénovanej oblasti, musí začínať zloženými pohybmi.

Robíte príliš veľa kardia

Chcete nabrať svaly, ale zároveň nechcete pribrať. Robíte preto veľa kardia, dokonca aj 5-6-krát týždenne, niekedy dokonca až hodinu v kuse. Preto sa nečudujte, že vaše svaly vôbec nerastú. Tento typ poplašného tréningu vám nepomôže rásť. Pamätáte si, keď som hovoril, že musíte trénovať inteligentnejšie? No, tu je tvoja šanca.

Keď robíte príliš veľa kardia, vaše telo musí odniekiaľ získavať energiu. Po vyčerpaní zásob glykogénu rada hľadá tuk, ale v prípade potreby sa zameria na svalstvo, čo je posledná vec, ktorú chcete, keď sa snažíte naplniť svoje nové tričko veľkosti XXXL. Časté kardio útoky vás zbavia drahocennej sily, ktorú potrebujete na zdvíhanie väčších váh.

NAJLEPŠÍ TIP: Kardiotréning obmedzte na maximálne tri 20-minútové sedenia týždenne v miernom tempe. To je, ak chcete vyhrať stôl.

Zvýšte objem tréningu

Keď sa dostanete na vrchol vo fáze priberania, prvá vec, ktorá mi napadne, je zvyčajne: Asi trénujem príliš málo. A začnete viac trénovať. Viac? Je nám to ľúto, ale niekedy menej znamená viac.

Radi dvíhame činky. Chceme, aby ste rástli s každou sadou a každým tréningom, ale bohužiaľ to tak nefunguje. Cvičenie príliš často alebo s príliš veľkým počtom sérií sa javí ako správny prístup k zvýšeniu vašej svalovej hmoty, ale v skutočnosti je to kontraproduktívne. Zväčšenie objemu môže viesť k pretrénovaniu, čo ešte viac sťažuje priberanie a spaľovanie tukov. (Pozri „Príliš dobrá vec?“)

NAJLEPŠÍ TIP: Obmedzte počet sérií na 12–16 na jednu časť tela a zahrňte niektoré techniky, ktoré vám pomôžu dostať vaše svaly nad úroveň vyčerpania. Zostupné súpravy, nadmnožiny a vynútené opakovania - používané samostatne - sú dobrou alternatívou k šialenému množstvu súprav alebo tréningov.

Zameriavate sa na technológie

Prečo toľko ľudí, ktorí chcú jesť, očakáva, že sa vďaka spotrebičom stanú obrovskými? Vynález pec paluby sa z hľadiska použitia nepodobá na tkáčsku osnovu alebo žiarovku, ale zdá sa, že väčšinu z tých, ktorí chodia do posilňovne, stále fascinuje, čakajúc na rad pri iných zariadeniach. tento druh namiesto toho, aby robili to, čo úspešní kulturisti robia už sto rokov - používajú činky a činky.

Zariadenia majú určite nejaké výhody oproti voľným váham, ale celkovo nič nenahrádza činky a činky, pokiaľ ide o budovanie svalov.

NAJLEPŠÍ TIP: Niektoré zariadenia sú efektívne - posúvač, káble atď. - v programe zvyšovania hmotnosti a sekania, ale ich použitie by malo byť obmedzené na jedno alebo dve cviky na telo a na tréning. Hlavné cviky by sa mali zamerať na voľné pohyby hmotnosti.

Nejete dostatok bielkovín

Uvidíme sa, že budeš jesť príliš veľa. To, čo jete, je dôležitejšie ako množstvo, ak chcete rásť v hmote; a bielkovina je priamo na vrchu potravinovej pyramídy. A to z veľmi dobrého dôvodu. Svaly sa skladajú z bielkovín, tak prečo ich pripraviť o presne to, čo najviac potrebujú? Otok čeľustí pomaly stráviteľnými sacharidmi a zdravými tukmi je dôležitý, ale nie taký dôležitý ako druh, množstvo bielkovín a čas, ktorý ich zjete.

NAJLEPŠÍ TIP: Nezabudnite denne poskytnúť 2,2 až 4,4 g bielkovín na kilogram. Okrem toho ihneď po rannom prebudení užite 30 - 40 g čistého srvátkového proteínu, aby ste zastavili katabolizmus; 20 gramov srvátkového proteínu pred tréningom, aby sa zabránilo zničeniu svalového tkaniva; a ďalších 40–60 gramov proteínovej zmesi (srvátka, kazeín a sója) po tréningu, aby pomohli opraviť svalstvo a rásť. Ďalších 40 gramov kazeínu v šejkri prijatých tesne pred spaním. Pomôžu tiež pri vašom úsilí o vyživovanie tela neustálym prísunom aminokyselín počas noci.

Neber kreatín

Tento veľmi osvedčený a úspešný produkt (spolu s proteínovým práškom) je stále nevyhnutnosťou pre tých, ktorí budú mať svalstvo vďaka svojej schopnosti zvýšiť svalovú silu a objem. Niektorí sa tomu však vyhýbajú, pretože sa obávajú nadúvania alebo žalúdočných kŕčov, alebo možno preto, že nevedia o najnovších verziách kreatínu (napríklad Maximum Krea-Genic).

NAJLEPŠÍ TIP: Kreatín podporuje schopnosť tela vyvíjať krátke a intenzívne úsilie, napríklad počas silového tréningu. Užívajte 3 - 5 gramov kreatínu 30 minút pred tréningom; 3 - 5 gramov ihneď po ňom, aby ste udržali svoj rast a silu.

Nehydratujete

Na konci zoznamu by ste si mohli myslieť, že takmer všetko, čo robím, je správne. Ale je to odvetvie, kde mnohí zlyhávajú, a to je voda.
Čo si povedal? Napriek schopnosti vody podporovať objem krvi a predchádzať tomu, aby voľné radikály ničili svaly; niektorí zanedbávajú spotrebu vody. Ale pretože trénujete tak tvrdo, ako ste (alebo by ste mali byť), potrebujete v skutočnosti viac vody ako bežný človek.

NAJLEPŠÍ TIP: Ak chcete byť správne hydratovaní na tréning a pre rast, ktorý nastane potom, snažte sa vypiť 3,5–5 litrov vody denne.

Obmedzte príjem sacharidov

Ľudská bytosť nemôže žiť iba z bielkovín. Nezáleží na tom, kedy zvyšuje svoju svalovú hmotu, keď chce schudnúť. Sacharidy nie sú vašimi nepriateľmi; v skutočnosti môžu byť vašim najväčším spojencom, najmä keď chcete budovať svalovú hmotu. Uistite sa, že drvivá väčšina zdrojov sacharidov pochádza z pomaly stráviteľných zdrojov. Výnimkou je stôl po tréningu; v ktorých je potrebných 60–100 gramov rýchlo stráviteľných sacharidov na rýchle doplnenie zásob glykogénu vo svaloch.

NAJLEPŠÍ TIP: Užívajte 4,4 gramu sacharidov na kilogram tela denne; najviac z pomaly stráviteľných zdrojov, ako je celozrnný chlieb a ovsené vločky.
Naše každoročné číslo venované tréningu je splneným snom kulturistov. Jeho hodnota presahuje dobu platnosti 60 dní a ponúkne vám služby aj po ďalšom školení.