Zoznam potravín obsahujúcich bielkoviny a odporúčania bodybrands4you
Výber je naozaj veľký. Váš stravovací plán teda určite nemusí byť nudný. Aby sme vám uľahčili prácu, v tomto článku nájdete zoznam bielkovinových jedál rozdelených na živočíšne a rastlinné produkty.
Časť 1: Potraviny obsahujúce živočíšne bielkoviny
Živočíšne bielkoviny, aké nájdete v mäse, rybách alebo vajciach, sa vyznačujú svojou vysokou kvalitou. Telo ho dokáže obzvlášť dobre využiť. Zdroje živočíšnych bielkovín sú preto veľmi vhodné na dosiahnutie vašich cieľov v oblasti fitnes. Pre lepšiu prehľadnosť je zoznam potravín bohatých na živočíšne bielkoviny rozdelený do troch častí: mäso, ryby a morské plody a mlieko a mliečne výrobky.
1.1: mäso
Mäso je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Výber je veľký a môžete si vybrať medzi obzvlášť nízkokalorickými odrodami, ako je kuracie mäso, a mäsom, ktoré okrem bielkovín obsahuje aj veľa tuku. Väčšina odrôd je veľmi bohatá na bielkoviny, a preto sú ideálnym základom pre váš výživový plán. Okrem bežného mäsa nájdete v nasledujúcom zozname aj niektoré mäsové výrobky, napríklad šunku.
- Kuracie prsia (23 gramov bielkovín - 107 kalórií)
- morčacie prsia (22 g - 103 kcal)
- Bravčová panenka (22 g - 107 kcal)
- Minútový biftek (23 g - 119 kcal)
- Steak z krku (18 g - 189 kcal)
- Bravčové stehno (17 g - 184 kcal)
- Bison steak (21 g - 120 kcal)
- Teľacie filé (20 g - 110 kcal)
- Stejk zo stehna (24 g - 130 kcal)
- Teľacia kotleta (19 g - 146 kcal)
- Zajace (22 g - 142 kcal)
- Mleté hovädzie mäso (21 g - 207 kcal)
- Bravčové mleté mäso (20 g - 305 kcal)
- Miešané mleté mäso (18 g - 234 kcal)
- Jahňacie filé (27 g - 150 kcal)
- Filet z pštrosa (22 g - 123 kcal)
- varená šunka (19 g - 111 kcal)
- Turecké údeniny (20 g - 108 kcal)
- Kuracie rezne (20 g - 110 kcal)
- vyprážané kuracie kúsky (25 g - 154 kcal)
- Šunka Serrano (30 g - 214 kcal)
1.2: Ryby a morské plody
Rovnako ako mäso, aj ryby a morské plody vám poskytujú dostatok vysoko kvalitných bielkovín. Niektoré odrody majú nakoniec viac ako 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem toho tučné ryby, ako napríklad losos, obsahujú cenné omega-3 tuky. Sú dôležité pre vaše zdravie. Z tohto dôvodu sa dôrazne odporúča, aby ryby boli tiež pravidelnou súčasťou vašej stravy.
- losos (20 gramov bielkovín - 204 kalórií)
- údený losos (20 g - 189 kcal)
- koralový (23 g - 111 kcal)
- platesa veľká (17 g - 90 kcal)
- Pstruh (19 g - 104 kcal)
- Pražma (22 g - 133 kcal)
- šťuka (18 g - 81 kcal)
- Halibut (20 g - 95 kcal)
- sleď (20 g - 237 kcal)
- kapor (17 g - 113 kcal)
- krevety (22 g - 104 kcal)
- mušle (14 g - 97 kcal)
- Mušle (11 g - 77 kcal)
- Raky (19 g - 85 kcal)
- morský rak (19 g - 90 kcal)
1.3: mliečne výrobky
Mliečne výrobky majú tiež vysoký obsah bielkovín. Preto sú dobrým zdrojom vysoko kvalitných bielkovín, najmä pre vegetariánov. Obsah bielkovín aj množstvo kalórií sa však veľmi líšia v závislosti od produktu. Zatiaľ čo nízkotučný tvaroh je vhodný aj pre prísne diéty, väčšina druhov syrov je dosť tučná, a preto má vysoký obsah kalórií. Ak chcete rýchlo schudnúť, môže mať zmysel vyhýbať sa niektorým mliečnym výrobkom.
- Mlieko 1,5% (3,4 gramu bielkovín - 47 kalórií)
- Mlieko 3,5% (3,4 g - 64 kcal)
- Jogurt 1,5% (5,2 g - 59 kcal)
- Cmar (3,3 g - 40 kcal)
- nízkotučný tvaroh (12 g - 67 kcal)
- tvaroh (12,7 g - 91 kcal)
- syr harzer (30 g - 125 kcal)
- Camenbert (16 g - 343 kcal)
- Maslový syr (22 g - 385 kcal)
- stredovek Gouda (23 g - 362 kcal)
- Ementál (25 g - 370 kcal)
- Mozzarella (18 g - 245 kcal)
Časť 2: Rastlinné potraviny s vysokým obsahom bielkovín
Nielen živočíšne produkty samozrejme obsahujú bielkoviny. Existuje tiež veľa rastlinných potravín, ktoré sú veľmi bohaté na bielkoviny. Táto časť zoznamu by mala byť pre vás zaujímavá, najmä ak sa chcete stravovať vegetariánsky alebo dokonca vegánsky.
Mali by ste však vedieť, že rastlinné bielkoviny majú všeobecne nižšiu biologickú hodnotu ako mäso a podobne. Ak sa úplne vyhýbate živočíšnym bielkovinám, je preto dôležité, aby ste venovali osobitnú pozornosť dostatočnému prísunu bielkovín.
2.1: orechy
Orechy sú vynikajúcim jedlom a zďaleka neobsahujú iba vysoký obsah bielkovín. Okrem toho sú plné zdravých tukov a obsahujú tiež početné cenné mikroživiny. Aj keď sú orechy skutočne zdravým bielkovinovým občerstvením, sú bohužiaľ tiež dosť kalorické. Ak chcete schudnúť, mali by ste s nimi byť preto umiernení alebo dokonca úplne bez nich.
- Mandle (24 gramov bielkovín - 611 kalórií)
- Lieskové oriešky (12 g - 635 kcal)
- brazílske orechy (14 g - 660 kcal)
- Pistácie (18 g - 518 kcal)
- Pekanové orechy (9 g - 690 kcal)
- Vlašské orechy (14 g - 706 kcal)
- arašidy (26 g - 567 kcal)
- Kešu oriešky (19 g - 596 kcal)
- Makadamiové orechy (8 g - 703 kcal)
2.2: Strukoviny
Okrem orechov sú strukoviny zvlášť vhodné ako rastlinný zdroj bielkovín. Sú tiež veľmi bohaté na bielkoviny a obsahujú tiež veľa vitamínov, minerálov a vlákniny. V závislosti od odrody môže množstvo bielkovín dokonca konkurovať mäsu. Ak dodržiavate vegánsku stravu, mali by ste preto zo strukovín urobiť neoddeliteľnú súčasť vašej stravy.
- Obličky (24 gramov bielkovín - 320 kalórií)
- Fazuľa cannellini (23 g - 325 kcal)
- Čierne fazule (22 g - 337 kcal)
- Bôb (8 g - 88 kcal)
- Edamame (11 g - 122 kcal)
- Sójové bôby (36 g - 446 kcal)
- Červené šošovky (25 g - 316 kcal)
- Doskové šošovky (23 g - 270 kcal)
- Šošovica Beluga (23 g - 334 kcal)
- Cícer (19 g - 306 kcal)
2.3: zelenina
Samozrejme, väčšina zeleniny neobsahuje toľko bielkovín ako ostatné výrobky na tomto zozname. V pomere k počtu kalórií však hodnoty nie sú až také zlé. Existuje aj niekoľko výnimiek, ktoré sú obzvlášť zaujímavé pre vegánov. Z tohto dôvodu by v tomto zozname samozrejme nemala chýbať zelenina bohatá na bielkoviny.
- Fazuľové klíčky (5,3 gramu bielkovín - 52 kalórií)
- brokolica (2,8 g - 34 kcal)
- karfiol (1,9 g - 25 kcal)
- Ružičkový kel (3,4 g - 43 kcal)
- špenát (2,9 g - 23 kcal)
- Jahňací šalát (2 g - 21 kcal)
- rukola (2,6 g - 25 kcal)
- Sušená spirulina (60 g - 367 kcal)
- Huby (3,1 g - 22 kcal)
- Hliva kráľovská (4 g - 30 kcal)
- huba (3,6 g - 20 kcal)
Časť 3: Ostatné potraviny bohaté na bielkoviny
Okrem potravín s vysokým obsahom bielkovín v tomto zozname stále existuje niekoľko výrobkov, ktoré sa nehodia do žiadnej z týchto kategórií. Aj napriek tomu by ste ich mali vedieť. Koniec koncov, dodajú vám veľké množstvo vysoko kvalitných bielkovín a môžu výrazne obohatiť vašu stravu.
- celé vajcia (12 gramov bielkovín - 150 kalórií)
- Bielok (11 g - 48 kcal)
- Srvátkový proteín (81 g - 395 kcal)
- Kazeín (89 g - 376 kcal)
- Viaczložkový proteín (85 g - 376 kcal)
- Sójový proteínový prášok (83 g - 346 kcal)
- tofu (8 g - 76 kcal)
Mali by ste tomu venovať pozornosť
Ako vidíte zo zoznamu, energetický obsah potravín obsahujúcich bielkoviny sa veľmi líši. Je to tak preto, lebo niektoré potraviny neobsahujú všetky bielkoviny. Obsahujú tiež veľa tukov alebo sacharidov. A samozrejme je to viditeľné aj na kalóriách so zodpovedajúco vysokými hodnotami.
Ak sa chcete brušného tuku zbaviť čo najrýchlejšie, mali by ste pri výbere venovať pozornosť nielen obsahu bielkovín. Berte tiež do úvahy, koľko energie vám určité jedlo poskytuje, a prioritne sa držte nízkokalorických bielkovín bohatých potravín zo zoznamu.
Záver
Teraz by ste mali mať dobrý prehľad o najdôležitejších potravinách bohatých na bielkoviny. Samozrejme existuje veľa ďalších potravín, ktorých obsah bielkovín je tiež presvedčivý a ktoré sa nedostali na zoznam. Ako pomôcka pre vaše každodenné stravovanie by však mali byť uvedené výrobky úplne postačujúce.
Pretože, ako vidíte, máte k dispozícii veľa potravín bohatých na bielkoviny. Máte teda viac než dosť možností na to, aby bol váš jedálniček veľmi pestrý a aby zároveň dostatočne zásoboval vaše telo.