Zoznam sacharidov na chudnutie - 3 tipy pre váš úspech
Koľko sacharidov by ste mali zjesť denne, aby ste schudli?
Zníženie množstva prijatých sacharidov je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Má tendenciu znižovať chuť do jedla a spôsobiť „automatické“ chudnutie bez toho, aby ste museli počítať kalórie. To znamená, že môžete jesť, až kým nebudete sýti a nebudete sa cítiť spokojní, a stále chudnete.
Prečo by ste chceli jesť menej sacharidov?
Pokyny týkajúce sa stravovania odporúčajú, aby sacharidy pokryli 45 až 65 percent vášho denného kalorického príjmu. Ak teda držíte 2 000 kalórií, mali by ste sa zamerať na zhruba 225 až 325 gramov sacharidov denne. Ak však chcete schudnúť, výsledky získate oveľa rýchlejšie, ak skonzumujete okolo 50 až 150 gramov sacharidov. V skutočnosti sa ukázalo, že populárna alternatíva s názvom Low Carb Diet je pri chudnutí oveľa efektívnejšia ako diéta s vysokým obsahom sacharidov, ktorá sa odporúča už niekoľko desaťročí.
Táto diéta obmedzuje váš príjem sacharidov, ako je cukor a škroby (chlieb, cestoviny atď.), A nahrádza ich bielkovinami, tukmi a zdravou zeleninou. Štúdie ukazujú, že nízkosacharidové diéty znižujú vašu chuť k jedlu a nútia vás jesť menej kalórií a chudnúť pomerne ľahko, pokiaľ dokážete udržať nízku hladinu sacharidov. V štúdiách porovnávajúcich nízkotučné a nízkotučné diéty museli vedci aktívne znižovať kalórie v nízkotukových skupinách, aby boli výsledky porovnateľné, avšak skupiny s nízkym obsahom sacharidov väčšinou aj tak vyhrávajú.
Nízkosacharidové diéty majú tiež výhody, ktoré siahajú ďaleko za hranice chudnutia. Znižujú hladinu cukru v krvi, krvný tlak a triglyceridy. Zvyšujú HDL (dobrý) a zlepšujú hladinu LDL cholesterolu (zlý). Nízkosacharidové diéty spôsobujú väčšie chudnutie a zlepšujú zdravie ako diéta s nízkym obsahom kalórií a nízkym obsahom tukov, ktorú stále veľa ľudí odporúča. To je v tejto chvíli do značnej miery vedecký fakt.
Ako zistiť vaše potreby sacharidov
Neexistuje jasná definícia toho, čo presne predstavuje „diétu s nízkym obsahom sacharidov“, pretože to, čo je „nízke“ pre jednu osobu, nemôže byť „nízke“ pre ďalšiu osobu. Optimálny príjem uhľohydrátov u človeka závisí od veku, pohlavia, stavby tela, úrovne aktivity, osobných preferencií, kultúry stravovania a aktuálneho metabolického zdravia. Ľudia, ktorí sú fyzicky aktívni a majú viac svalovej hmoty, znesú oveľa viac sacharidov ako ľudia, ktorí celý deň hlavne sedia a sú neaktívni. To platí najmä pre tých, ktorí cvičia veľa vysoko intenzívnych cvičení, ako je zdvíhanie závažia alebo kardio cvičenie.
Metabolické zdravie je tiež veľmi dôležitým faktorom. Keď ľudia dostanú metabolický syndróm, obézni alebo dostanú cukrovku typu II, pravidlá sa zmenia. Ľudia, ktorí patria do tejto kategórie, nemôžu tolerovať rovnaké množstvo sacharidov ako zdraví ľudia.
Určite si svoj denný príjem sacharidov: Zoznam sacharidov pri chudnutí
Ak jednoducho odstránite zo svojej stravy najnezdravšie zdroje sacharidov, rafinovanú pšenicu a pridané cukry, ste na dobrej ceste k lepšiemu zdraviu.
Aby ste si však mohli vychutnať všetky metabolické výhody diéty s nízkym obsahom sacharidov, budete musieť obmedziť aj iné zdroje sacharidov. Aj keď neexistuje žiadna vedecká práca, ktorá by presne vysvetľovala, ako je možné príjem sacharidov prispôsobiť individuálnym potrebám, osobne som zistil, že tieto pokyny sú veľmi účinné.
100 - 150 gramov denne:
Ide skôr o „mierny“ príjem sacharidov. Je veľmi vhodný pre ľudí, ktorí sú štíhli, aktívni a snažia sa len zostať zdraví a udržiavať svoju váhu.
S týmto (a akýmkoľvek iným) príjmom sacharidov je veľmi možné schudnúť, ale možno budete musieť počítať kalórie a/alebo skontrolovať dávky.
Sacharidy na zjedenie:
- Akákoľvek zelenina, ktorú si viete predstaviť.
- Niekoľko kúskov ovocia denne.
- Mierne množstvo zdravých škrobov, ako sú zemiaky, sladké zemiaky a zdravšie zrná, ako je ryža a ovos.
50-100 gramov denne
Táto oblasť je skvelá, ak chcete ľahko schudnúť a zároveň pridať do svojej stravy nejaké sacharidy. Je to tiež dobrý rámec na udržanie hmotnosti, ak ste citliví na sacharidy.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
- Veľa zeleniny.
- 2 - 3 kúsky ovocia denne.
- Minimálne množstvo škrobových sacharidov.
20 - 50 gramov denne
To je miesto, kde sa metabolické výhody začnú skutočne udomácňovať. Je to ideálne miesto pre ľudí, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť alebo sú metabolicky narušení a trpia obezitou alebo cukrovkou.
Ak prijmete menej ako 50 gramov denne, vaše telo prejde do ketózy a dodáva mozgu energiu prostredníctvom takzvaných ketolátok. To pravdepodobne zabije vašu chuť do jedla a bude mať za následok automatické chudnutie.
Sacharidy, ktoré môžete jesť:
- Veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov.
- Niektoré bobule, možno so šľahačkou.
- Stopy sacharidov z iných potravín, ako sú avokádo, orechy a semená.
- Uvedomte si, že diéta s nízkym obsahom sacharidov NIE JE bez sacharidov. Je tu miesto pre veľa zeleniny s nízkym obsahom sacharidov. Osobne som nikdy nejedol toľko zeleniny, ako keď som začínal s nízkym obsahom sacharidov.
Dôležité pre aplikáciu
Všetci sme jedineční a to, čo funguje pre jednu osobu, nemusí fungovať pre ďalšiu. Je dôležité trochu experimentovať a zistiť, čo vám vyhovuje. Ak máte ochorenie, je dôležité sa pred vykonaním akýchkoľvek zmien porozprávať so svojím lekárom, pretože táto diéta môže drasticky znížiť vašu potrebu liekov.!
Zoznam sacharidov na chudnutie: dobré sacharidy, zlé sacharidy
Nízkosacharidová strava nie je len o chudnutí, ale aj o zlepšení vášho zdravia. Z tohto dôvodu by ste mali vyhľadávať skutočné, nespracované potraviny a zdravé zdroje sacharidov. Takzvané „nezdravé jedlá s nízkym obsahom sacharidov“ sú zlou voľbou.
Ak si chcete zlepšiť zdravie, vyberte si nespracované potraviny: mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy, avokádo, zdravé tuky a plnotučné mliečne výrobky. Vyberte si zdroje sacharidov, ktoré obsahujú vlákninu. Ak uprednostňujete mierny príjem sacharidov, skúste zvoliť nerafinované zdroje škrobu, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, ovos a hnedá ryža. Pridaný cukor a rafinovaná pšenica sú vždy zlou voľbou a mali by ste ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Oveľa ľahšie budete spaľovať tuky
Nízkosacharidová diéta významne znižuje hladinu inzulínu v krvi, čo je hormón, ktorý dodáva glukózu (zo sacharidov) do buniek. Jednou z funkcií inzulínu je ukladanie tuku. Mnoho odborníkov sa domnieva, že nízkosacharidové diéty fungujú tak dobre, pretože znižujú hladinu tohto hormónu. Ďalšou úlohou inzulínu je povedať obličkám, aby ukladali sodík. Preto môžu diéty s vysokým obsahom sacharidov viesť k nadmernému zadržiavaniu vody.
Pri znižovaní sacharidov znižujete hladinu inzulínu a obličky začnú uvoľňovať prebytočnú vodu. Je bežné, že ľudia chudnú počas prvých dní pri nízkosacharidovej strave veľa hmotnosti vody, až 5 kíl nie je nič neobvyklé. Po prvom týždni sa chudnutie spomaľuje, ale tuk tentoraz pochádza z tukových zásob.
Štúdie tiež ukazujú, že diéty s nízkym obsahom sacharidov sú obzvlášť účinné pri znižovaní tuku v brušnej dutine (brušný tuk), ktorý je najnebezpečnejším tukom zo všetkých a spája sa s mnohými chorobami.
Záver: zoznam sacharidov na chudnutie
Ak ste v stravovaní s nízkym obsahom sacharidov nováčikom, pravdepodobne budete musieť prejsť fázou prispôsobenia, keď si vaše telo zvykne namiesto sacharidov spaľovať tuky.
Toto sa nazýva „chrípka s nízkym obsahom sacharidov“ a zvyčajne odznie do niekoľkých dní. Po skončení tejto počiatočnej fázy mnoho ľudí uvádza, že má viac energie ako predtým bez „popoludňajších energetických prepadov“, ktoré sú bežné pri diétach s vysokým obsahom sacharidov.
Mohlo by vás zaujímať: Skúsenosti s chudnutím s nízkym obsahom sacharidov
Ostatní sa tiež pozreli na:
- Koľko sacharidov zjete na chudnutie?
- Jedlo bez sacharidov a tukov
- Najlepšie cvičenie na chudnutie
