Zvýšenie tlaku na lavičke Trpezlivosť je vždy kľúčom
Bench pressy zvyšujú produktívnu optimalizáciu hmotnosti tréningových cyklov
Aké chyby sú v tlaku na lavičke?
Čím to je, že budovanie mohutného prsníka zjavne spôsobuje toľko problémov? Rovnako ako teľatá, stredné deltové hlavy a dolné laty, prsné svaly sú oblasťou, ktorú mnoho kulturistov uvádza ako svoju problémovú oblasť.
To, čo väčšinu vedie k frustrácii, aj keď bojujú s každým tréningom, sú ich vlastné domáce chyby a nesprávna metóda Zvýšenie tlaku na lavičke.
Väčšina cvičiacich iba príliš rýchlo zvyšuje svoju váhu. To je takmer nevyhnutné, pretože väčšina štúdií nemá malé disky.
Tu je bežný scenár, ktorý ako príklad používa kučery činky: Povedzme, že najlepšie je šesť opakovaní pri hmotnosti 50 libier, a to bola sakra tvrdá práca. Na konci cyklu ste sa cítili šťastní, ale vyčerpaní a teraz chcete vyskúšať 55 kíl.
Ak ste tvrdohlaví a nedočkaví, môžete sa rozhodnúť predĺžiť svoj cyklus a každý týždeň do činky pridať 2,5 libry. Zaručujem vám, že týchto 50 libier sa bude cítiť ako tona a budete mať problém získať dve alebo tri opakovania v dobrej forme.
Potom preklopíte formu, napodobníte cvičenie a odhodíte váhu, aby ste vykonali všetkých 6 opakovaní.
Aj keď len o dve kilá viac, cítite túto váhu ako slona na svojej činke a časom nemôžete získať ani čistého zástupcu.
Cvičenie teda predstierajte hneď od začiatku a chrbát, lakte a deltové svaly vystavte koncentrovanému útoku. Výsledkom je, že ju začne bolieť rameno, bolí lakeť a v dolnej časti chrbta ju silno zvierajú. Potom musíte prestať, aby ste úplne vyliečili tréningové zranenia.
Na čo slúžia malé váhy pri bench presse?
Nemusí to byť a môžete sa tomu vyhnúť pri práci s menšími váhami, či už zväčšujete leg press alebo bench press.
Získajte sadu malých tanierov so závažím alebo improvizujte. To vám umožní zvyšovať váhu vo veľmi malých krokoch a pomaly a isto cítiť cestu k veľkému úspechu.
Malé disky sú disky, ktoré vážia 1,25 kg alebo menej, a sú preto ľahšie ako najľahšie disky, ktoré má vo svojom sortimente väčšina štúdií.
Aj keď ich cvičiaci muži tiež vedia veľmi dobre využiť, sú tieto mini disky ideálne pre Činka alebo o Bench press obzvlášť užitočné pre ženy.
Ak sa neviete zmocniť malých podložiek alebo nechcete minúť peniaze, môžete použiť podložky z obchodov s hardvérom alebo železiarstva. Najlepšie je zvoliť také, ktorých otvory sa zhodujú s priemerom použitej činky. Získajte ekvivalent 2 kilogramov. Podložky môžete používať v krokoch po 0,5 kilogramu, napríklad na zvýšenie tlaku na lavičke zo 127,5 na 129 kilogramov.
Potom stlačte 130 kíl pomocou bežných diskov. Potom opäť pracujete s podložkami, aby ste sa prepracovali k ďalšej váhe, ktorá bude tlačená pomocou bežných podložiek.
Niekedy existujú magnetické mini disky, ktoré sa dajú ľahko pripevniť k činkám, činkám alebo saniam na váhe.
Ak budete postupovať týmto spôsobom - a za predpokladu, že budete rovnako zdraví, zdraví, oddýchnutí a budete ešte ďaleko od uskutočnenia svojho maximálneho silového potenciálu - 116 kilový bench press sa napríklad tento týždeň pri maximálnej námahe cíti rovnako ťažko ako 115 0,5 kilogramu minulý týždeň, 116,5 kilogramu nasledujúci týždeň a 117 kilogramov nasledujúci týždeň.
Keď nájdete tréningový objem, frekvenciu a intenzitu, ktoré sú pre vás osobne ideálne, a optimálne ste upravili svoju stravu vrátane doplnkov výživy a fáz vášho zotavenia, môžete očakávať takýto pokrok po dlhú dobu. Potom ste našli kľúč k svojej truhlici s pokladom pre kulturistiku a silový tréning - dlhodobý lineárny pokrok.
Ako rýchlo môžem priberať na lavičke?
Malé kotúče sú ideálne na zvýšenie tréningovej záťaže v malých krokoch, najmä pre tlaky na lavičke, tlaky nad hlavou a cviky na posilnenie úchopu.
Zvýšte svoju váhu o 0,5 libry za týždeň, aby ste sa zlepšili povedzme zo 115 libier na 120 libier. Potom máte veľkú šancu na úspech.
A po 10 týždňoch, keď to urobíte, môžete robiť ďalších 10 libier týždenne ďalších 10 týždňov, čo je celkové zlepšenie Zvýšenie tlaku na lavičke by znamenalo 7,5 libry. Zatiaľ čo začiatočníci majú tendenciu mať lepšiu mieru pokroku, pre každú inú úroveň tréningu je to vynikajúci pokrok.
Existujú státisíce silových trénerov, ktorí rok čo rok trénujú s viac-menej rovnakými váhami. Prekonajte slepú uličku stagnácie.
Chyťte menšie platničky a zažite zázrak, keď vám z dlhodobého hľadiska prinesú magické svalové prírastky.
Pomaly, ale isto je mottom úspešného tréningu, ktorý neprináša okázalé výsledky v krátkom, ale o to viac v dlhodobom horizonte. Okrem úplných začiatočníkov musí byť produktívne školenie pre ľudí, ktorí ťažko získavajú, dlhodobé - rýchle recepty nie sú dobré.
Ako dosiahnuť svoje ciele pomocou tréningového plánu
Povedzme napríklad, že momentálne môžete stlačiť šesť opakovaní na 100 libier. Naplánujte si, že si každý týždeň dáte na svoju činku o 0,25 libry viac. Pipifax? Baby veci? Chcete rýchlo vybudovať viac svalov pomocou bench pressu a nemáte chuť strácať čas s malými prírastkami?
Ak sa budete neustále pridržiavať týchto prírastkov hmotnosti, môžete na benchpresse skončiť s hmotnosťou takmer 150 libier. Na necelých 220 kilogramoch. Nemožné, poviete si? Máte pravdu - pokiaľ ste neboli obdarení úžasnými génmi pre budovanie sily a objemu.
Dobre, predpokladajme, že ste túto metódu robili iba 5 rokov a vylepšili by ste sa len (!) O 60 kíl.
Stavím sa, že je niekoľko silových športovcov, ktorí sú nad úroveň začiatočníkov a neradi by sa uspokojili s vylepšením tlaku na lavičke o 60 libier v priebehu nasledujúcich piatich rokov alebo dokonca ďalších 10 rokov.
Mnoho cvičiacich chce rýchlo nabrať vysoké svalové prírastky a ich úsilie o to nakoniec dopadne horšie ako u tých, ktorí sa rozhodnú pre pomalý, ale istý pokrok.
Samozrejme, bolo by skvelé, keby ste dokázali zvýšiť tlak na lavičke o 2,5 kila za dva týždne rovnakou čistou technikou a vydržať viac ako rok.
Ale bohužiaľ to nie je reálna vyhliadka pre ľudí s normálnymi génmi, ktorí neberú drogy a už nie sú úplnými začiatočníkmi.
Aj s iba 0,25 kilogramami za týždeň by ste nemali očakávať lineárne prírastky hmotnosti donekonečna. Ak by sa dalo lineárne napredovať donekonečna, našlo by sa veľa ľudí, ktorí by skôr či neskôr stlačili na lavičke 150 libier alebo viac.
Každý vývoj vrátane Zvýšte tlak na lavičke, limity sú zavedené - iba sami zistíte, kde presne sú vaše limity.
Všetko o srvátkovom proteíne nájdete v našom online obchode allfitnessfactory.de
Pôvodne uverejnené 2016-08-24 05:00:00.