Zvýšený výkon prostredníctvom správnej výživy Výživa, sacharidy, športová výživa,
Väčšina športovcov tvrdí, že vie o správnej výžive. Ak ich však sledujete pri jedálenskom stole, ich skutočná strava nevyzerá naozaj dobre.
Veľkým problémom je, že športovci často konzumujú menej energie, ako skutočne potrebujú, aby zvládli náročné cvičenie. Okrem toho takmer nikdy nekonzumujú dostatok sacharidov.
Štúdie
Napriek vynikajúcemu výskumu Dave Costilla (a následným následným sledovaním Clyde Wiliams z Loughborough University v Anglicku), ktorý ukázal, že vytrvalostní športovci, ktorí cvičia pomerne intenzívne, konzumujú asi 4 až 4,5 gramu sacharidov (CHO) na kilogram za deň Potrebujete telesnú hmotnosť, aby ste udržali normálne zásoby glykogénu vo svaloch nôh. Väčšina vytrvalostných športovcov však nekonzumuje toľko CHO.
Štúdie v skutočnosti ukazujú, že športovci skonzumujú menej ako 3 gramy CHO na libru denne a dokonca veria, že zvýšili príjem CHO. (1) Aj keď je Costillova práca stará už viac ako 10 rokov, ide o správu Športovci stále nedorazili.
Samozrejme, športovci podávajú lepšie výkony, ak majú viac CHO a energie. Ich výkonnosť často zlepšuje skutočnosť, že športovci majú zrazu k dispozícii dostatok paliva na to, aby vydržali vysoké intenzity počas dlhšieho časového obdobia. Tieto zlepšenia sa vyskytujú bez toho, aby sa súčasne zvýšilo VO2max, laktátový prah alebo ekonomika. Sú výsledkom iba optimalizovaného príjmu potravy a nie zlepšenia tréningu.
Tento princíp „jesť ťa robí lepším“ nedávno potvrdila štúdia na Xavier a Dayton University v Ohiu. Skupina mužských a ženských triatlonistov, ktorí sa pripravovali na havajský Ironman, zvýšila výkonnosť na krátke triatlonové vzdialenosti zvýšením príjmu sacharidov, celkového príjmu kalórií a príjmu zinku a chrómu. (2)
Na začiatku štúdie, keď športovci stále dodržiavali svoje obvyklé stravovacie návyky, zúčastnili sa triatlonu na krátku vzdialenosť (1,3 km plávanie, 40 km bicykel a 10 km beh). V tomto okamihu športovci vážili približne 154 libier, mali 8% telesného tuku a cvičili asi 11 hodín týždenne.
Priemerný denný príjem kalórií bol 2318 kalórií, pričom 59% kalórií pochádzalo z CHO a 18% z tukov. Napriek nie príliš zlému percentu 59 bol denný príjem sacharidov na športovca žalostných 344 gramov, teda iba 2,2 gramov na kilogram hmotnosti. Táto situácia naznačuje zásadný problém - aké by malo byť percento sacharidov vo vyváženej strave športovcov?
Mnoho odborníkov naznačuje, že množstvo CHO by malo byť 70% alebo viac z celkového kalorického príjmu. Zabudli však, že 70% z príliš nízkeho celkového príjmu kalórií by znamenalo oveľa menej sacharidov. (Mimochodom, kontroverzný, ale slávny plán 40-30-30, ktorý presadzuje podnikateľ Barry Sears - nasledovaný sedavým a obéznym britským a americkým obyvateľstvom - len zriedka alebo nikdy neposkytuje adekvátnu starostlivosť CHO. zásoby svalového glykogénu vo svaloch nôh nie sú nikdy úplne naplnené, aj keď ich porcie sú veľkorysé. Napríklad športovec s hmotnosťou 154 libier, ktorý dodržiava Searsovu diétu, by musel zjesť viac ako 6 000 kalórií denne zásobte svaly nôh dostatočným množstvom glykogénu.)
Príjem vitamínov a minerálov pre Ohio triatlonistov bol celkom dobrý, okrem zinku a chrómu, ktoré boli o menej ako 66% nižšie ako DDD. Príjem zinku bol okolo 7 mg denne (RDA je 15 mg pre mužov a 12 mg pre ženy), zatiaľ čo množstvo chrómu bolo iba 18 mikrogramov. Je to veľmi malé množstvo vzhľadom na to, že vytrvalostný športovec odporúča okolo 200 mikrogramov denne. Ďalším problémom bolo, že triatlonisti jedli iba dve porcie zeleniny denne, ale namiesto toho si vybrali ovocie a obilné výrobky. (Vieš to?)
Zmena
Po absolvovaní triatlonu na krátku vzdialenosť sa športovci stretli s vedcami, aby prediskutovali svoje stravovacie návyky. Po tomto stretnutí športovci zvýšili denný kalorický príjem na 3992 kalórií, takže príjem sacharidov sa zvýšil na 65% celkovej energie a denný príjem CHO sa zvýšil na 4,2 gramu na kilogram telesnej hmotnosti, čo poskytlo optimálnej CHO pre oblasť Costil-Williams Zone. Príjem zodpovedal.
Celkovo sa stravovacie návyky enormne zmenili, počet denných dávok mlieka sa zvýšil z jednej na štyri porcie, zeleninové porcie sa zvýšili z 2 na 10, ovocie zo 7 na 12, chlieb a müsli vystrelili z 11 na 23, pri mäsových porciách zo 7 na 6 potopil. Ako doplnok výživy konzumovali športovci pred tréningom a po ňom 200 ml nápoja Innergize, športový nápoj a 40-gramový Ultrabar. Pretože jedna porcia týchto produktov obsahuje 50 mikrogramov chrómu, doplnková tyčinka alebo nápoj pomohli športovcovi zvýšiť dennú spotrebu chrómu na viac ako 200 mikrogramov. Príjem zinku sa tiež zvýšil prostredníctvom RDA (keďže sa zvýšilo množstvo skonzumovaného jedla a nápoj Innergize a Ultra Bar obsahoval trochu zinku).
Športovci nasledovali štyri týždne svoj nový stravovací plán a potom absolvovali ďalší triatlon na krátke vzdialenosti. Všeobecný harmonogram tréningov počas tohto štvortýždňového obdobia zostal rovnaký ako pred prvým triatlonom (frekvencia intervalov a dlhšie tréningy zostali nezmenené) a rovnaká bola aj predsúťažná strava. Počas každého triatlonu triatlonisti spotrebovali približne 600 ml športových nápojov.
Lepšia výživa = lepší výkon
Výsledok? Pravdepodobne predpokladáte, že triatlonisti veľmi pribrali. Celkovo počas 4 týždňov jedli o 1700 kalórií viac denne. To zvyšuje na osobu ďalších približne 47 000 kalórií, čo je dosť na to, aby ste nabrali 13 kilogramov telesného tuku. Nebol však zaznamenaný výrazný nárast hmotnosti alebo telesného tuku. Súvisí to so skutočnosťou, že ďalšia energia sa pravdepodobne použila na regeneráciu a vysoko intenzívny tréning.
Lepšia kvalita tréningu sa skutočne vyplatila: v druhom triatlone si športovci vylepšili výkon v priemere o takmer 8% (z 5 hodín, 25 minút na presne 5 hodín)! A to hoci podmienky prostredia/vonkajšie podmienky na druhom triatlone boli brutálne. Teploty boli v priemere 33 ° C v porovnaní s výrazne nižšími teplotami 28 ° C v prvej súťaži.
Ďalším kritériom bola samozrejme skutočnosť, že zásoby glykogénu pre športovcov boli v druhom triatlone oveľa lepšie zásobované. Pretože športovci pravidelne konzumovali dostatok sacharidov a kalórií, ich svaly na nohách boli v druhej súťaži dostatočne naplnené glykogénom, a preto si dokázali dlhšie udržať vysokú intenzitu.
Správa
Čo sa nám táto štúdia snaží povedať? Výskum v Ohiu ukázal a potvrdili to aj mnohé ďalšie štúdie, že väčšina vytrvalostných športovcov skutočne nemá dostatok kalórií na podporu svojho cvičenia. Športovec v Ohio Survey zjedol iba 1 875 kalórií denne, keď by potreboval takmer 4 000 kalórií. Len čo sa tento typ podvýživy upraví, dôjde k zlepšeniu výkonu - a tie sú často obrovské. Ako hovoria keňskí bežci: „Musíte trénovať a tvrdo behať, aby ste chudli“.
Štúdia tiež potvrdzuje presvedčenie, že mnoho vytrvalostných športovcov nekonzumuje dostatok sacharidov. Jedna výskumná štúdia za druhou dokumentuje nízky príjem iba 2 až 3 gramy na kilogram telesnej hmotnosti denne - čo vedie k úbytku glykogénu vo svalových bunkách. Športovci, ktorí užívajú CHO, sa často cítia „preťažení“. Tento syndróm pretrénovania však veľmi rýchlo zmizne, ak športovci primerane zvýšia príjem sacharidov.
Výskumy z Ohia navyše ukazujú, že drasticky zvýšený príjem potravy nevedie automaticky k zbytočnému a kontraproduktívnemu priberaniu. Namiesto toho tento zvýšený príjem zvyšuje rýchlosť metabolizmu, napĺňa zásoby glykogénu a umožňuje vysokú úroveň stresu, ktorú je možné udržiavať počas tréningu a pretekania dlhšie. Kalórie navyše sa spália a budete sa cítiť výrazne fit. Jesť viac namiesto menej je často kľúčom k zlepšeniu výkonu!
Aj keď takéto stravovacie návyky môžu mať spočiatku alarmujúce následky, pretože zlepšené zásoby glykogénu sprevádza zvýšený obsah vody vo svalových bunkách, prírastok hmotnosti je vo svojej podstate veľmi krátkodobý. Stimulujú vysoko kvalitný tréning, uľahčujú tréning po dlhšiu dobu a tým odbúravajú nepotrebné tukové bunky. (Prečítajte si tiež: Športová výživa pre ženy)
akcia
Čo by ste mali robiť teraz? Ak cvičíte pomerne tvrdo 5 alebo viackrát týždenne, zvážte sa a svoju hmotnosť vynásobte štyrmi, aby ste zistili požadované množstvo CHO za deň (opäť vynásobte štyrmi, aby ste získali denné sacharidové kalórie). Použite príručku, ktorá zobrazuje gramy a kalórie CHO na porciu rôznych potravinárskych výrobkov a vypočítajte, koľko kalórií momentálne konzumujete. Potom zostavte nový stravovací plán začlenením potravinových výrobkov s vysokým obsahom sacharidov, kým neprekročíte magickú 4-gramovú hranicu na kilogram hmotnosti. Riaďte sa týmto novým plánom dva týždne a dávajte si pozor! Počas tréningu budete oveľa rýchlejší, ako ste predtým tušili. Stanete sa tiež výrazne odolnejšími proti únave.
Čo zinok a chróm? Niektoré ďalšie štúdie naznačujú, že športovci majú tendenciu mať nízky celkový príjem týchto minerálov. Preto by človek nemal vylúčiť doplnok výživy. Ako už bolo spomenuté, mohli by ste začať s približne 200 mikrogramami chrómu denne. Odporúčané denné množstvo zinku je 15 mg pre mužov a 12 mg pre ženy. Denná pastilka zinku, ktorá konzumuje dve alebo viac ustríc alebo tmavé mäso, by teda urobila zázraky. (Majte na pamäti, že požitie železa môže brániť absorpcii zinku. Pri konzumácii železa sa teda zvyšuje denná potreba zinku. ). Ale neberte z toho príliš veľa! Aj keď je zinok nevyhnutný pre dobre fungujúci imunitný systém a hojenie rán, nadmerná konzumácia zinku môže ovplyvniť hladinu medi a znížiť hladinu cholesterolu.
Čo to znamená presne?
Je príjemné vedieť, že konzumáciou dobrého jedla, ktoré mnoho športovcov miluje, sa dá efektívne zlepšiť výkon.
Referencie:
1. „Diétny sacharid ako ergogénna pomoc pre predĺžené a krátke súťaže v športe“, International Journal of Sport Nutrition, zväzok 5, str. 13-S28, 1995.
2. „Zvýšený príjem energie a živín počas tréningu a súťaže zlepšuje„ vytrvalostný výkon elitných triatlonistov “, International Journal of Sport Nutrition, zväzok 7 (1), s. 61-71, 1997.