Zvýšte obsah bielkovín v jedlách ŽENY ZDRAVIE

Proteínové hacky Týchto 10 potravín dodáva bielkoviny do každého jedla

P roteíny by mali byť súčasťou vašej stravy každý deň, pretože sú nielen dôležité pre budovanie svalov, ale tiež vás na dlhšiu dobu zasýtia a pomôžu vám tak schudnúť. Ryby, mäso, vajcia, tofu a podobne patria medzi potraviny najbohatšie na bielkoviny, nie je však vždy ľahké dosiahnuť svoj „bielkovinový cieľ“ (minimálne 0,8 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti) pre daný deň. Pretože aj keď vedome jete stravu s vysokým obsahom bielkovín, výnos na konci dňa je príliš nízky. Ale nebojte sa, nemusíte do panvice dávať ďalšie vajce alebo lyžicu obyčajného tvarohu. Ľahko zvyšujte obsah bielkovín vo svojich jedlách pridávaním malých zosilňovačov bielkovín po celý deň.

Zostavili sme pre vás 10 šikovných proteínových hackov:

1. Polievku zalejeme tekvicovými semiačkami

Tekvicové semiačka sú plné dôležitých mikroživín, ako sú vitamíny, horčík, železo a zinok, ktoré sú obzvlášť cenné pre ženy. Ich obsah bielkovín však v žiadnom prípade netreba podceňovať: S 24 gramami bielkovín na 100 gramov ľahko dosiahnete „veľké veci“. Pri ďalšom obede posypte šalát alebo (tekvicovú) polievku 2 lyžicami (10 gramov) tekvicových semien. Jadrá sa dobre hodia aj k jedlám z ryže, kuskusu, bulguru alebo quinoa. To nielen dáva celej veci ďalší „šmrnc“, ale tiež posúva vašu bielkovinovú rovnováhu približne o 5 gramov. Tekvicové semiačka chutia aj s müsli, s jogurtom, s domácim chlebom alebo jednoducho ako občerstvenie medzi jedlami.

jasný 8-týždňový plán
30+ možností občerstvenia
68 strán
optimalizované pre tlač
Viac informácií o pláne nájdete tu

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

2. Varenie a pečenie s mandľami

V týchto malých silových orechoch je toľko dobrého: veľa zdravých, nenasýtených mastných kyselín, veľa vitamínu E, vitamíny skupiny B a minerály ako vápnik a horčík. To nielen chráni srdce a krvné cievy, ale tiež dodáva energiu a udržuje vás plného na dlhú dobu. Ale ich obsah bielkovín je tiež pôsobivý: porcia mandlí (asi 25 kusov) obsahuje vždy 7 gramov bielkovín - to zodpovedá obsahu bielkovín v 1 vajci. Mandle nie sú len dobrou voľbou ako občerstvenie medzi tréningom alebo pred tréningom a na spomalenie chute. Ako poleva sa hodia k musli, do šalátov alebo k ryžovým a cestovinovým jedlám. Kombinácii s mandľami prospieva aj orientálne jedlo s kuskusom alebo bulgurom. Okrem toho sa mleté mandle (dostupné v supermarkete) dajú ľahko použiť ako náhrada múky do cesta (Palacinky napr.) zmiešať, Polievka urobte to krémovejšie alebo ho použite ako zdravé pečivo na rezeň alebo kuracie prsia.

3. Pasácke cestoviny s píniovými orieškami

Malé biele jadierka zdokonaľujú mnoho jedál svojou jemnou, orechovou chuťou. Veľmi praktické, pretože porcia píniových orieškov (40 gramov) poskytuje ohromných 10 gramov bielkovín. Okrem toho píniové oriešky bodujú svojím vysokým obsahom selénu, dôležitého stopového prvku, ktorý sa musí prijímať v potrave. Obsahujú tiež zdravé mastné kyseliny (dobré pre srdce) a veľa minerálov. Mimochodom, svoju najlepšiu príchuť najlepšie rozvinú, keď v priebehu okamihu pečú a pasákujú šaláty, ryžu a cestoviny. Najlepšie sú známe aj z pesta po spracovaní. Najlepšie je urobiť to sami, pretože obsah jadier v hotových pestách je zvyčajne veľmi nízky, pretože ich kúpa je drahá. Vaše kutilské pesto vydrží niekoľko dní v chladničke a chutí dobre s rybami, mäsom (vynikajúce ako kôrka), zeleninou, syrom alebo cestovinami.

4. Chia semiačka v müsli

Chia semienka sú považované za „najvyššiu superpotravinu“. Vysoký je aj obsah bielkovín v pseudozrnku: Chia semienka obsahujú okolo 20 gramov bielkovín na 100 gramov. Okrem toho malé semiačka poskytujú vápnik, horčík a veľa vlákniny, ako aj zdravé nenasýtené mastné kyseliny. Veľa vlákniny má tiež tráviaci a veľmi sýty účinok, preto sa konzumácia odporúča iba s mierou (okolo 2 lyžice denne). Malé semená sú tiež mimoriadne univerzálne. Môžete ich použiť napríklad s musli (najlepšie domáce), v Smoothie alebo použiť do dezertov, ako sú muffiny alebo koláče. Ale aj v bochník alebo nad šalátmi alebo polievkami, chia semiačka dokonale harmonizujú. Surové ťažko majú vlastnú chuť, ale vytvárajú chrumkavý pocit v ústach. Vo vode za krátky čas nafúknu až na malé gélové guľôčky, ktoré môžete tiež spracovať na puding. Vegáni používajú ako náhradu vajec gél vyrobený zo semien chia.

5. Zrnitý krémový syr ako náhrada masla

Perfektné občerstvenie medzi tým, nielen pre športovcov: zrnitý krémový syr s nízkym obsahom tuku a porovnateľne vysokým obsahom bielkovín, ktorý je 13 gramov na 100 gramov. Takto je ľahké získať niekoľko bielkovín navyše na jedlo. Môže sa líšiť neskutočne rozmanitým spôsobom: Ako náhrada masla na zaváranom chlebe, ako poleva alebo dip z ovocia alebo surovej zeleniny, ako nízkotučná omáčka na zeleninu alebo rezance, do šalátu alebo jednoducho na extra kopu bielkovín na kúsku mäsa. Ľahko sa dá paskovať aj ako občerstvenie: Pre výdatnú verziu s trochou horčicovej alebo paradajkovej pasty a čerstvej pažítky alebo iných bylín. Alebo sladká alternatíva k ovociu alebo sušenému ovociu a medu & spol.

6. Pancakes & Co. so srvátkou

Vďaka srvátkovému proteínovému prášku aj váš Obľúbené palacinky extra bielkovinový kop. Srvátka (srvátkový proteín) sa dá použiť nielen na pretras. Používajte ho ako náhradu múky, v niektorých receptoch na koláče, muffiny alebo vafle ho môže dokonca úplne nahradiť. So srvátkovým práškom v príchuti „prírodná“ (tj. Nie čokoládová, vanilková atď.) Si môžete pripraviť aj vynikajúce Pizze s nízkym obsahom sacharidov piecť. Pri kúpe proteínového prášku však dbajte na presné zloženie a obsah bielkovín. To sa u rôznych výrobkov značne líši.

7. Kari s kešu orieškami

Vďaka vysokému obsahu vitamínu B a horčíka sú kešu orechy ideálnou potravou pre nervy. Okrem toho v jednej porcii spotrebovali 7 gramov bielkovín (40 gramov). Rovnako ako všetky ostatné orechy sú obzvlášť dobré v müsli alebo na šalátoch. Ale kešu dokáže oveľa viac: najmä v ázijskej kuchyni sa používajú na prípravu mnohých jedál. Berte to ako príklad a doplňte svoje jedlo silovým jedlom. Aj v kari ako omáčka spracované alebo vyrobené z mäsa a rýb (napr. ako kôra) strihali peknú postavu.

8. Ľanové semienko v smoothie

Ľanové semená sú známe svojim vysokým obsahom vlákniny. Menej populárny je však ich obsah bielkovín, ktorý je 4 gramy na porciu (1 polievková lyžica). Existuje dokonca 24 gramov na 100 gramov, takže sú ideálne látky, ktoré vám pomôžu vyvinúť bielkovinovú rovnováhu s minimálnym úsilím. Zmestili sa do každého müsli, smoothie, pretrepali alebo pokropili šalát. Ale tiež dajú chlebu, palacinkám & Co. extra porciu bielkovín a vlákniny. Kvôli vysokému množstvu vlákniny by sa však ľanové semienko malo konzumovať opatrne. Rozprúdia vaše trávenie a môžu mať laxatívny účinok. Keď ľanové semienko zjete, vždy ho dostatočne vypite.

9. Arašidy a arašidové maslo

Arašidy obsahujú asi 25 gramov bielkovín na 100 gramov - to je pôsobivé. Pečené arašidy chutia obzvlášť dobre na šaláte alebo k ryžovým a zeleninovým jedlám - najmä ak majú ázijský alebo indický nádych. Ale nielen samotné „orechy“ (arašidy sú v skutočnosti strukoviny) samotné, ale aj arašidové maslo je rýchlym a dobrým zdrojom bielkovín. Pri nákupe arašidového masla sa určite nezabudnite pozrieť na ingrediencie, pretože sa zaobídete bez pridaného cukru, dochucovadiel atď. Je ideálne vhodný ako nátierka na chlieb, na osladenie müsli alebo ako omáčka na rýchle ázijské jedlá. Spolu s ovocnými klinmi, ako sú jablká alebo hrušky, sa arašidové maslo stáva vynikajúcim občerstvením medzi jedlami a má na vašom bielkovinovom obsahu obsah bielkovín 3 gramy na čajovú lyžičku. Tip: Mandľové a kešu maslo sú tiež skvelé a prinesú spestrenie taniera.

10. Konopné semiačka v müsli

Ako rastlinný zdroj bielkovín netreba konopné semená podceňovať, pretože na 100 gramov (v závislosti od dodávateľa) vyprodukujú 20 - 30 gramov bielkovín. Nezabudnite sa preto pri nákupe pozrieť na nutričné hodnoty! Sú k dispozícii lúpané alebo nelúpané. Keď sú olúpané, sú dosť chrumkavé, olúpaná konzistencia je jemnejšia a pre mnohých príjemnejšia. Doprajte svojmu šalátu alebo müsli semiačka, ktoré vás mimochodom nedostanú vysoko. Môžete ich tiež pridať do svojho proteínového koktailu. Konopné semiačka sú vhodné aj na použitie v smoothies, koktailoch alebo na zjemnenie omáčok a pestov. Pretože zvyšujú metabolizmus a stimulujú trávenie, maximálna odporúčaná hodnota je 2 - 3 polievkové lyžice denne.

Záver: viac bielkovín vďaka „malým pomocníkom“

Nie je také ťažké zvýšiť obsah bielkovín vo vašich jedlách, keď viete, ktoré potraviny vám pomôžu. Tieto potraviny dokazujú, že vysokoproteínová strava nemusí (iba) pozostávať z mäsa, vajec a podobne. Poskytnú vám malé extra porcie bielkovín distribuovaných po celý deň, čo sa nakoniec vráti za pozitívnu bielkovinovú rovnováhu.