Zvýšte spotrebu kalórií počas spánku Tu je postup; s!
Aj vy pravidelne snívate o váhe o pár kíl menej? Možno máte k tomu bližšie, ako si v skutočnosti myslíte ... Čo vie len veľmi málo ľudí, ktorí chcú schudnúť: Počas randenia s pieskárom môžete ľahko zvýšiť svoju spotrebu kalórií. Neznie to len ako sen? Mysleli sme si to tiež, a tak si teraz vysvetlíme, ako to presne funguje.
Prečo je dobrý spánok taký dôležitý?
Kvalitný spánok vás nielen ušetrí pred nepríjemnými tmavými kruhmi, vďaka ktorým budete ráno vyzerať ako panda. Dokáže oveľa viac! Nočný odpočinok je veľmi dôležitý pre naše bunky, vaše nervy a všetky svaly. Okrem toho sú škodlivé metabolické produkty z tela odvádzané počas spánku.
Zaujíma vás, čo to má spoločné s vašou vysnívanou postavou? Jednoducho: v noci telo uvoľňuje rastový hormón somatropín. Toto opravuje naše tkanivo čerpaním energie z tukových buniek. Na výrobu tohto hormónu potrebuje telo bielkoviny. Získava ho zo zdravej výživy, ale o tom neskôr.
Dnes vieme, že dostatok spánku pomáha, Aby sa zabránilo chute na jedlo. Pretože okrem somatropínu sa uvoľňuje aj hormón nazývaný leptín. To v noci spomaľuje náš pocit hladu. Ak neustále spíte príliš málo, skonzumujete denne asi o 500 kalórií viac. Dôvodom nie je len vaša dobre zásobená chladnička, ale skôr nerovnováha vašich hormónov. Ak sa v noci uvoľní príliš málo leptínu, prevezme ho hormón ghrelín. Tento súper podporuje chuť do jedla a pri nerovnováhe rýchlo vedie k zlatu.
Koľko kalórií sa spotrebuje v spánku?
To sa nedá všeobecne povedať, pretože každý metabolizmus funguje inak. Množstvo spotrebovaných kalórií tiež závisí od rôznych faktorov, ako sú pohlavie, vek alebo svalová hmota.
Ak to chcete vedieť presne, musíte si vypočítať bazálny metabolizmus. Ukazuje, koľko kalórií vaše telo spotrebuje, aby vás udržalo pri živote. To znamená, akú energiu potrebuje na to, aby „rozohnal“ váš tlkot srdca, dýchanie a všetky orgány.
Ako hrubý sprievodca môžete použiť okolo 1 500 kalórií. Ak to spočítate až na osem hodín spánku, získate spotrebu okolo 500 kalórií.
Ako môžete optimalizovať svoju spotrebu kalórií počas spánku?
Aj keď je pomerne utopické, že sa skoro ráno zobudíte s osím pasom, existuje niekoľko dobrých rád, ktoré vás môžu trochu priblížiť k vášmu cieľu:
Spi v pohode
Vaša spálňa by mala byť v porovnaní s ostatnými miestnosťami vášho bytu vždy čo najchladnejšia. Pretože naše telo potom potrebuje na úpravu teploty podstatne viac energie. Takže stojí za to spať s otvoreným oknom alebo tenkou prikrývkou.
Jesť večer bohatú na bielkoviny
„Jeden by mal jesť ako kráľ ráno, ako cisár na poludnie a ako žobrák večer.“ V tomto starom prísloví je vlastne veľa pravdy. Ak ráno zjete výdatné raňajky s množstvom sacharidov, budete mať dostatok energie pre svoj každodenný život. Počas obednej prestávky to môže byť trochu viac zmiešaného jedla a večer sú dostatočné dobré zdroje bielkovín. Z proteínov sa vyrába hormón leptín. Aby to fungovalo optimálne, mali by ste sa pri večeri čoraz viac spoliehať na chudé mäso, mliečne výrobky alebo strukoviny a zeleninu. Ak musíte ísť rýchlo, môžete toto jedlo nahradiť proteínovým nápojom. Ale prosím bez sacharidov, ktoré zvyšujú hladinu inzulínu a tým blokujú spaľovanie tukov!
Kombinácia jedla
Okrem správnych časov stravovania môžete vyskúšať aj inzulínovú diétu súčasne. Nerobte si starosti: nejde v skutočnosti o sebazmrtenie. Skôr je to všetko o oddeľovaní bielkovín a sacharidov. Predpokladá sa, že si telo nakoniec vyvinie určitú inzulínovú rezistenciu, ktorá potom môže vážne narušiť naše spaľovanie tukov.
Pevné časy stravovania
Ak chcete schudnúť, je veľmi dôležitá pravidelná doba stravovania. Napríklad ak odídete z domu bez raňajok, skonzumujete výrazne viac kalórií za deň. Tie sa potom často tlačia viac-menej priamo do bokov v podobe prepychovej večere ... Ak večer jete menšie porcie, uľaví sa vám trávenie a spaľovanie tukov začne rýchlejšie.
Viac pohybu
Aj vy patríte k tým, ktorí nemajú radi šport? Oveľa viac sa priblížite svojej vysnívanej postave, ak do svojho každodenného života zakomponujete pravidelné cvičenie. Nemusí to byť polmaratón, pretože za obzvlášť intenzívny sa považuje aj takzvaný intervalový tréning. Jedná sa o krátke, ale veľmi ostré tréningy, ktoré môžete často absolvovať bez veľkého úsilia. Ak sa na to dokážete priviesť, vášmu metabolizmu bude nejaký čas po cvičení prospievať takzvaný „afterburn effect“. To znamená, že môžete pokračovať v spaľovaní kalórií bez toho, aby ste museli niečo robiť.
Viac svalovej hmoty = vyššia bazálna rýchlosť metabolizmu
Cvičenie navyše nielen efektívne spaľuje energiu, ale časom tiež buduje svalovú hmotu. To je obzvlášť dôležité, pretože to automaticky zvyšuje náš bazálny metabolizmus. Ideálna je zmes vytrvalostného a silového tréningu.
Veľa pite
Optimálny metabolizmus potrebuje veľa tekutín! Potrebujete asi dva litre denne, ktoré by ste mali skonzumovať vo forme vody, vývaru alebo nesladeného čaju. Iba tak optimálne funguje spaľovanie tukov.
Ísť spať čoskoro
Si nočná sova Úprimne povedané, nie je to nijak zvlášť priateľské k figúram. Podľa najnovších štúdií majú najmä noční ľudia sklon k nadváhe. Takže ak vždy chodíte spať veľmi neskoro, pokazíte tým aj metabolizmus. Je veľmi pravdepodobné, že počas dňa podvedome skonzumujete viac kalórií. Súvisí to tiež s nerovnováhou hormónov, ktorú sme už opísali vyššie.
Vypnite smartphone a spol
Zariadenia ako televízia, smartphone alebo tablet do spálne nepatria! Modré svetlo naznačuje nášmu mozgu, že je stále deň. To zase brzdí tvorbu hormónu melatonínu, ktorý nám sandman prináša.
Opravené rutiny spánku
Dobrá hygiena spánku je veľmi užitočná, ak chcete zvýšiť svoju spotrebu kalórií počas spánku. Najlepšie je ísť spať vždy v rovnakom čase a vytvoriť si rutinu, ktorá vám pomôže vypnúť od každodenného života.
Všetky tipy v zásade hovoria o naštartovaní metabolizmu a správnom a primeranom spánku v noci. Chcete dosiahnuť svoju vysnívanú postavu? Potom snívaj ďalej ...