Zvyšujte budovanie svalov plávaním, ktoré prináša úspech

+Eil + mladina z roku 2020 sa týka Corony

Budujte svaly správnym plaveckým tréningom

9.6.2016, 14:58 | každý (CF)

zvyšujte

Hodina plávania prsia spáli viac ako 500 kilokalórií. (Zdroj: Thinkstock od spoločnosti Getty-Images)

  • rozdeliť
  • Pripnutie
  • Pípanie tlač
  • Na mail
  • redakcia

Plávanie je zdravé a robí vás fit - to sa netýka iba vytrvalosti, ale aj budovania svalov. Ak aj vy chcete plávaním budovať svalstvo, nezabudnite na niekoľko vecí. Tu sa dozviete všetko o tréningu v studenej vode.

Vytrvalostné športy a ich spotreba kalórií
Fotoséria s 8 obrázkami

Plávanie posilňuje celé telo

Pohľad na profesionálnych plavcov jasne ukazuje, že celé telo je formované a spevňované pravidelným plávaním. Ak si budujete svalstvo plávaním, má to oproti iným športom určité výhody: napríklad na rozdiel od joggingu sa svalové skupiny pri budovaní svalov pod vodou ťažko zanedbávajú. Používajú sa súčasne nohy aj horná časť tela.

Ďalšou výhodou plávania je, že pri pohyboch nijako nezaťažujete kĺby a okrem posilňovania svalov posilňujete aj kondíciu a imunitný systém. Voda má oveľa vyššiu hustotu ako vzduch. Vďaka tomu ste pri plávaní vystavení väčšiemu odporu, ktorý posilňuje svaly. Zároveň sa znižuje riziko zranenia, pretože vztlak chráni kĺby pred nadmerným namáhaním.

Budujte svaly plávaním

Správna technika je pre budovanie svalov vo vode rozhodujúca. „Prsia sú v porovnaní s technikou plazenia a chrbta namáhavejšou a technicky náročnejšou variantou,“ vysvetľuje športový vedec Michael Hahn, vedúci plávania na Technickej univerzite v Mníchove, pre fitness magazín „Fit for Fun“.

Prsia

Častou chybou je neustále držanie hlavy nad vodou. To znamená, že riskujete napätie na krku. Ideálne je ponoriť celé telo a hlavu do vody, natiahnuť sa a vydýchnuť si pod vodou. Pohybom paže sa hlava opäť zdvihne z vody, aby dýchala.

Backstroke

Na druhej strane, technika kraul alebo štýl chrbta sa ľahšie učia. Plávanie so znakom je obzvlášť vhodné pre začiatočníkov, pretože ústa a nos sú neustále nad hladinou vody. Okrem toho je táto technológia obzvlášť spätná.

Aby ste nezablúdili z jazdného pruhu, môžete sa orientovať pri plávaní dozadu na strope alebo na líniách, ktoré jazdný pruh oddeľujú.

Voľný štýl plávania

Ak chcete napredovať obzvlášť rýchlo, odporúča sa technika plazenia. Tu je rozhodujúca poloha tela vo vode. Najlepšie si precvičíte, ak sa postavíte priamo pred zrkadlo. Zatiahnite brucho, stlačte hrudník a ramená dozadu a dole. Túto pozíciu potom prevediete vodorovne vo vode.

Pohľad smeruje nadol smerom k vode. Začnite tým, že budete ležať rovno s takmer vystretými rukami. Brada je vytiahnutá smerom k hrudníku. Jednou rukou sa potom skĺzne späť k stehnám a voda sa odtlačí.

Patrí sem aj správna technika dýchania: Dýchajte rovnomerne a pokojne a po každom treťom údere ruky sa pokúste znovu vydýchnuť - zvyčajne sa tak vyhnete aj bočným stehom.

Nohy sa mierne vyklápajú hore a dole. Členky by mali byť od seba vzdialené asi päť metrov. Ak je vzdialenosť väčšia, existuje riziko, že horná časť tela bude vibrovať. Cieľom však je, aby horná časť tela plynulo kĺzala.

Spaľovanie tukov: teplota vody je rozhodujúca

Ak chcete spaľovať tuky aj plávaním, rozhodujúca je aj teplota vody: 26 stupňov Celzia je napríklad nepriaznivá teplota, pretože výmena tepla medzi telom a vodou je tu podľa fitness magazínu „Fit for Fun“ v rovnováhe.

„Ak je teplota vody vyššia alebo nižšia, musí sa však mobilizovať viac energie vo forme tuku, aby sa regulovala telesná teplota,“ radí Dr. Oproti časopisu Andreas Bieder z Nemeckej športovej univerzity v Kolíne nad Rýnom.

Myslite na prestávky na plávanie

Počas plaveckého tréningu môžete byť kreatívni. Medzi odborníkmi sú obzvlášť populárne napríklad krátke šprinty. Asi osem až desať šprintov na vzdialenosť 40 metrov má zmysel. Zvýšené úsilie by nemalo spočiatku trvať dlhšie ako 60 sekúnd. Vždy si tiež dovoľte krátke prestávky a nepreťažujte svoje telo.

Cielene posilňujte budovanie svalov

Ramená je možné špeciálne trénovať pomocou vztlakových pomôcok. Menšie lopatky na ruky zvyšujú odpor vo vode a vedú k zvýšenej námahe. Ak sa zameriavate na budovanie svalov na nohách, skúste plávať s doskou: Ak ho držíte oboma rukami, môžete regulovať pohon iba cez nohy.

  • Schudnúť libry:Plávanie: Ideálny šport na chudnutie
  • Budovanie svalov v pleciach: správne cviky
  • Otvorená voda:Kúpanie v otvorenej vode
  • Okrem školenia:Budovanie svalovej hmoty - tipy na správne stravovanie
  • Kontinuita: Budovanie svalov si vyžaduje pravidelný tréning

Tip: Z času na čas zmeňte svoj plavecký štýl, aby ste do tréningu priniesli malú obmenu. Napríklad plávanie pomocou prsníkov je dobré na posilnenie svalov ramien a hrudníka, zatiaľ čo plazivosť je obzvlášť užitočná na vytrvalosť.

Dôležitá poznámka: Informácie za žiadnych okolností nenahrádzajú odborné rady alebo ošetrenie vyškolenými a uznávanými lekármi. Obsah portálu t-online nemôže a nesmie byť použitý na nezávislé stanovenie diagnózy alebo začatie liečby.