1. ČASŤ TOP DESAŤ DIET ODPOJTE DETAILNE SVÉHO PALA

Toto je môj preklad článku “Bolo odhalených desať najlepších mýtov o pôste„Martin Berkhan na Leangains.com. Každému môžem iba odporučiť, aby si v pokoji prečítal originál.

Tipy a odporúčania týkajúce sa stravovania v médiách a na väčšine fór vám hovoria, že pôst je nebezpečná snaha. Uvádzajú sa nevýhody pôstu:

  • Zničený metabolizmus
  • Bezuzdný hlad
  • Strata svalovej hmoty
  • Nové tukové vankúšiky
  • Psychická strata
  • Jesť útoky v obrovskom rozsahu

Takmer každý, kto sa zoznámi s Leangains a „IF Diet“, má pred začatím programu pochybnosti. Diétne doktríny založené na nesprávnych domnienkach a predstavách pridávajú k týmto obavám a pochybnostiam to, čo je nevyhnutné.

Tu je zoznam 10 najbežnejších povier „prerušovaný pôst“ (IF). Vysvetľuje to, prečo sú nesprávne a odkiaľ pochádzajú.

1. Povera: Jedzte často, aby ste podporili metabolizmus.

2. Povera: Jedzte menšie jedlá častejšie, pretože ovládajú hlad.

3. Povera: Jedzte viac jedál, aby ste mali hladinu cukru v krvi pod kontrolou
udržať.

4. Povera: Pôst dáva telo do „režimu hladovania“.

5. Povera: Telo dokáže stráviť iba 30 g bielkovín na jedno jedlo.
Pri konštantnom príjme bielkovín každé 2-3 hodiny je príjem
Udržujte aminokyseliny.

6. Povera: Pôst vedie k strate svalovej hmoty.

7. Poverčivosť: Vynechanie raňajok je zlé a robí vás tučným.

8. Povera: Pôst zvyšuje kortizol.

9. Povera: Cvičenie nalačno je zlé.
Nasleduje strata svalovej hmoty a sily.

10. Povera: Jedzte raňajky ako cisár, obed ako kráľ a
Večera ako žobrák.

odpojte

1. Povera: Jedzte často, aby ste podporili metabolizmus.

Váš metabolizmus sa zvyšuje niekoľko hodín po každom jedle. Paradoxne však na rozdelenie a absorpciu energie treba zakaždým energiu. Toto sa nazýva „tepelný účinok potravín“ (Termic Effect of Food TEF). Množstvo použitej energie je priamo úmerné množstvu kalórií a množstvu skonzumovaného jedla.

Scenáre
Chceme merať TEF v časovom okne 24 hodín na diéte s 2700 kcal so 40% bielkovín a sacharidov a 20% tukov. Uskutočnia sa tri pokusy, pričom sa môže zmeniť iba počet jedál:

  • Odpoveď: Tri jedlá: 900 kcal na jedlo
  • B: Šesť jedál: 450 kcal na jedlo
  • C: Deväť jedál: 300 kcal na jedlo

Predpovedané výsledky by mali vykazovať odlišný vzorec TEF

  • „A“ by spustilo väčšie a dlhšie trvajúce zvýšenie metabolizmu, ktoré by sa pomaly znižovalo až do nasledujúceho jedla. TEF by sa dal znázorniť ako vzor „hory a údolia“.
  • "C" by prinieslo iba slabé, ale stále zvýšenie metabolizmu.
  • „B“ by bol normálny kurz medzi prvými dvoma.

Záver
Za 24 hodín nie je vidieť žiadny rozdiel v TEF, pri ktorom je potrebné rozložiť jedlo. Každý scenár by spotreboval rovnaké množstvo energie prostredníctvom TEF. Počet jedál preto nemôže mať žiadny vplyv na TEF. Človek nemôže „manipulovať“ s telom, aby spálil viac kalórií, zmenou počtu jedál.

Najpodrobnejšia štúdia o TEF a rozdielnom počte jedál bola publikovaná v roku 1997. Táto štúdia porovnáva niekoľko štúdií o TEF a frekvencii jedál od 1 do 17 jedál a dospela k nasledujúcemu záveru:

„Štúdie, ktoré používajú celotelovú kalorimetriu a vodu s dvojitým štítkom na stanovenie celkovej spotreby energie za 24 hodín, nedokázali nájsť žiadny rozdiel medzi„ usrkávaním “a„ spinkaním “.“

Odvtedy sa neobjavili žiadne nové štúdie, ktoré by to popierali. Ak vás to zaujíma viac, musíte si prečítať Lylea McDonalda.

pôvodu
Pretože štúdie a ich výsledky sú samy osebe, možno si položiť otázku, prečo je povesť „poháňajúca metabolizmus“ stále taká rozšírená. Martin predpokladá, že odborníci nerozumejú TEF správne. Technicky môžu mať pravdu, že metabolizmus veselo dusí cez niekoľko jedál, ale vrcholom rovnováhy bolo, že TEF je úmerný kalóriám spotrebovaným v KAŽDOM jedle.

Je tiež pravdepodobné, že odporúčanie vychádza z epidemiologických štúdií, ktoré zistili inverznú koreláciu medzi viac jedlami a telesnou hmotnosťou v populácii. To jednoducho znamená, že vedci skúmajú stravovacie návyky tisícov jednotlivcov a vidia, že tí, ktorí jedia častejšie, priemerne vážia menej ako tí, ktorí jedia menej často. Je však dôležité poznamenať, že tieto štúdie nie sú kontrolované, pokiaľ ide o požité kalórie a kontrolnú skupinu (prijíma sa priemerný človek, ktorý ani nepočíta kalórie, ani nejedí kontrolované jedlá).

Štatistiky nás učia, že „korelácia nie je kauzálna“ a je potrebné ju vysvetliť, pretože to vysvetľuje veľa mýtov a chýb týkajúcich sa stravovania. To, že existuje súvislosť medzi menším príjmom potravy a priberaním, ešte neznamená, že nadváha je výsledkom frekvencie stravovania. Tieto štúdie skôr ukazujú, že obézni ľudia:

  • Majte nepravidelné stravovacie návyky. Ľudia, ktorí vynechávajú raňajky, aby počas cesty do práce zjedli v aute rožok - potom jesť celý deň príliš málo, aby mohli večer štrajkovať. Títo ľudia sú tiež menej zaneprázdnení stravou a cvičením ako tí, ktorí jedia častejšie.
  • Ďalším vysvetlením by bolo, že v konštelácii (menej jedál, vyššia telesná hmotnosť) sa táto stratégia používa ako forma stravovania. U ľudí s nadváhou je pravdepodobnejšie, že budú mať diétu ako tí, ktorí jedia častejšie.

Jediný vzťah, ktorý sa tu nachádza medzi bežnou populáciou a jej telesnou hmotnosťou, je otázka správania, nie metabolizmus.

2. Povera: Jedzte menšie jedlá častejšie, pretože ovládajú hlad.

pravda
Existuje prekvapivo málo štúdií o najlepších stravovacích návykoch a kontrole chuti do jedla pre tak citlivú tému. Najčastejšie uvádzaná štúdia je nasledujúca: Muži s nadváhou smeli jesť 33% svojich celkových denných kalórií v jednom alebo piatich jedlách („predbežná záťaž“). O päť hodín neskôr im bolo umožnené jesť toľko, koľko chceli.

  • Odpoveď: Konzumuje sa jedno jedlo. O 5 hodín neskôr môžete jesť, čo chcete, „formou bufetu“.
  • B: Rovnaké ako „A“, ale každé jednotlivé jedlo bolo rozdelené na päť menších, rovnakých porcií a jedlo sa každú hodinu až do jedla „formou bufetu“.

  • Skupina A zjedla o 27% viac kalórií v poslednom jedle formou bufetu. Rovnaká štúdia sa uskutočnila aj na štíhlych mužoch a poskytla rovnaké výsledky. Vzhľadom na zloženie makroživín v jedlách nemožno túto štúdiu použiť v reálnom živote. Jedlá jedla „pred naložením“ mali 70% sacharidov, 15% tukov a 15% bielkovín vo forme cestovín, zmrzliny a pomarančového džúsu. Aký umelý a absurdný scenár testu. Kto sedí okolo a každú hodinu papká špagety a zmrzlinu a pije malé dúšky pomarančového džúsu, keď je večer veľká párty?

Mali by sa spomenúť aj tieto dve štúdie:

  • Posledné štúdie, ktoré boli vypracované za reálnejších okolností, dospeli k opačnému výsledku.
  • Táto štúdia troch jedál s vysokým obsahom bielkovín viedla k zvýšeniu sýtosti a kontroly hladu v porovnaní so šiestimi jedlami s vysokým obsahom bielkovín.

Počet jedál je samozrejme veľmi individuálny a vyhlásenia podporujúce túto poveru vychádzajú z nepravdivých a nepravdivých štúdií. Najnovšie štúdie s väčším, ale menším počtom jedál bohatým na bielkoviny, naznačujú lepšiu kontrolu hladu.

pôvodu
Táto povera je pravdepodobne založená na nedostatku dobrých štúdií a silne naznačuje „koreláciu nerovnakej príčinnosti“. Ak ľudia, ktorí jedia viac, vážia menej, musí to znamenať, že majú lepší kontrolu nad svojim hladom.

3. Povera: Jedzte viac jedál, aby ste mali hladinu cukru v krvi pod kontrolou.

pravda
Légie v odbore „odborníci na stravu a zdravie“ hlásajú, že niekoľko menších jedál vám pomôže vyhnúť sa návalom hladu, pretože vás udržia v napätí a duševnom stave. Na rozdiel od toho, čo väčšina verí, hladina cukru v krvi je u zdravých ľudí veľmi dobre regulovaná a stabilná v úzkom rozmedzí. Nepoháňa sa divoko tam a späť ako šimpanz v zoologickej záhrade a nespadá do suterénu, ak ste nejedli niekoľko hodín alebo celý deň. Ani po týždni bez jedla nie je na dohľad žiadna zrážka.

Zdá sa, že ľudia veria, že ak nebudú pravidelne jesť, budú nasledovať hladové slabosti a slabosť. Venujte chvíľu a premýšľajte o evolučných dôsledkoch takejto reality - ak by to mala byť pravda. Skutočne veríte, že v čase, keď bolo potrebné pravidelne sa postiť a dokonca aj hladomor bol normálny, dnes by sme tu boli, keby naše telá nemohli za takýchto podmienok normálne fungovať? Mladí, zdraví kulturisti sa sťažovali na letargiu a závraty z toho, že niekoľko hodín nemali čo jesť. To je absolútne absurdné!

Mať kontrolovanú hladinu cukru v krvi je najvyššou prioritou. Vyvinuli sme veľmi efektívne spôsoby, ako to zabezpečiť v najextrémnejších situáciách. Ak by ste postili 23 hodín a potom behali 90 minút s maximálnym obsahom 70 - 75% VO2, vaša hladina cukru v krvi by bola rovnaká, ako keby ste behali naplno.

V skutočnosti by dosiahnutie hladín cukru v krvi trvalo asi 3 dni alebo 84 hodín nalačno, čo by vás mohlo psychicky ovplyvniť. Opäť by to bolo iba dočasné, pretože by sa váš mozog adaptoval a teraz by sa používali ketóny. Hladina cukru v krvi zostane v normálnom rozmedzí počas pôstu až 48 hodín alebo pri vážnom deficite kalórií bez merateľných negatívnych účinkov v oblasti kognitívneho výkonu.

Viac informácií o regulácii hladiny cukru v krvi si môžete prečítať v dokumente Eat-Stop-Eat Expanded Edition od Brada Pilona. Majte tiež na pamäti, že tieto štúdie prebiehali za najextrémnejších podmienok a že ani pôstne protokoly Martina, ani Brada nie sú ani zďaleka také radikálne.

Existuje súvislosť medzi hladinou cukru v krvi a hladom? Krvný cukor je jedným z mnohých mechanizmov krátkodobej spätnej väzby, ktoré sa používajú na reguláciu hladu. Tvrdenie, že nízka hladina cukru v krvi môže viesť k hladu, je správne. Nízka ale pre každého znamená niečo iné a všeobecne znamená na dolnom konci tabuľky. Nízka hladina alkoholu teda závisí od mnohých faktorov, ako je napríklad bežná strava, príjem energie a genetika. Jadro veci preto spočíva v tom, že záleží na trénovaných stravovacích návykoch, Grehline a metabolických hormónoch. Stručne povedané, vaša hladina cukru v krvi sa drží vášho obvyklého stravovacieho návyku, čo vysvetľuje, prečo si väčšina ľudí zvykne na pravidelné pôstne obdobia bez negatívnych vedľajších účinkov.

pôvodu
Nie je možné s určitosťou určiť, prečo si ľudia myslia, že zmeškané jedlo spôsobí, že budete „nemí“ („Pomoc, potrebujem dextroenergén!“;-)) v dôsledku poklesu hladiny cukru v krvi. Aj keď je pravda, že cukor v krvi reguluje hlad, táto skutočnosť je často vytrhnutá z kontextu. Nie je dôvod, aby ste museli pravidelne jesť, aby ste si udržali konštantnú hladinu cukru v krvi.