1 libra denne Dobré raňajky a štíhlosť
Nebuďte skromní ráno! Pri správnej raňajkovej strave môžete rýchlo zhodiť pár kíl. Palacinky, bagely a chlieb sú povolené!
Foto: obsah iStock
- Čo máš na tanieri na raňajky?
- A po diéte raňajky?
- Ak kilá stále nezmiznú, často je to príčina .
- Čučoriedkový jogurtový krém
- triasť
- Lososový sezamový bagel
- Banánová placka
- granolový bar
- Omeleta rolka na chlebe
- Miešané vajcia na celozrnnom chlebe
Raňajkový stôl je bohato zasadený: ovocie, miešané vajcia so slaninou, palacinky - a nemal by chýbať ani bagel s lososom. A máme s tým chudnúť? Áno, povedzte teraz amerických vedcov. A Diétne raňajky je všetko, len nie štíhle. Ale iba ak navrhneme deň podľa hesla: raňajkovať ako cisár, obedovať ako kráľ a večerať ako žobrák. Vyvážené jedlo ráno je optimálnou cestou k štíhlemu životu. Mali by ste byť spokojní dobre a dlho. A kalorická značka môže byť aj o niečo vyššia. Môžete to ľahko kompenzovať dennou bilanciou kalórií.
Čo máš na tanieri na raňajky?
V zásade má zmysel mať a Diétne raňajky zvoliť ten, ktorý primárne poskytuje komplexné sacharidy a nižší podiel bielkovín. Malo by to byť okolo 15 g bielkovín, aby boli svaly dobre zásobené po nočnej prestávke na jedlo a aby sa zabránilo odbúravaniu svalovej hmoty súvisiacej s diétou. Také zdravé Tuky z avokáda, orechov, semien, chudého mäsa alebo vajec zvyšujú váš metabolizmus po vstávaní do výstroja.
Mali by ste udržiavať konštantnú hladinu inzulínu po celý deň Sacharidy s nízkym glykemickým indexom vybrať. To znamená: celozrnné výrobky, ktoré sú bohaté na vlákninu a za žiadnych okolností nie na bielu múku, rafinovaný cukor a, pokiaľ je to možné, na žiadne priemyselné výrobky. Pretože vďaka nim hladina inzulínu rýchlo rastie a rovnako rýchlo opäť klesá. To potom dáva pozor poludnie na chute a umožní vám stratiť kontrolu nad výberom jedla. Okrem správnej kombinácie sacharidov a bielkovín je dôležité ešte niečo: Musí sa ti páčiť! Pretože: ak je to tak Diétne raňajky už nie je žiadna sranda, cesta do obchodu s čipmi je naprogramovaná na obed. Mali by ste preto vidieť, čo sa vám najviac páči. Máte radšej ovocné müsli s orechmi a tvarohom, výdatné praženicu alebo sladké palacinky? Všetky nápady je možné pripraviť super zdravo. Pokiaľ ide o chlieb a rožky, mali by ste vždy používať zdravé varianty z celozrnných výrobkov, špaldy alebo ovsa. Najlepšie je nahradiť cukor trochou javorového sirupu alebo medu. Potrebujete ho oveľa menej a vaše telo ho dokáže lepšie využiť.
ovocie by samozrejme mali hrať určitú úlohu. Okrem vitamínov a minerálov obsahuje dôležitú vlákninu, najmä v škrupine, ktorá vás zasýti a podporí trávenie. Nízkotučné mliečne výrobky poskytujú chudnutie bielkovín a vápnik posilňujúci kosti. Nie každý komponent však musí byť okamžite na stole. Ráno si môžete každý deň navrhnúť inak, a tak si celý týždeň nabíjajte všetky dôležité živiny.
A po diéte raňajky?
Teraz, keď už vieš, ako byť zdravý Diétne raňajky vyzerá, mali by ste byť na mieste aj na obed a večeru. Na obed je ideálna vyvážená kombinácia sacharidov a bielkovín. Zemiaky, ryža, cestoviny by mali tvoriť základ a mali by byť sprevádzané dostatkom zeleniny, mäsa alebo rýb. Večer je najlepšie jesť jedlo s nízkym obsahom sacharidov, ale bohaté na bielkoviny . Grilované kuracie mäso, chudé hovädzie mäso alebo ryby s miešaným šalátom alebo dusená zelenina sú výborné. Ako dezert to môže byť hrsť mandlí. Štúdie to preukázali Mandle vám pomôžu schudnúť. Pretože uspokoja pocit hladu a udržia vás na dlho sýty. Nikdy vás ani len nenapadne ísť neskoro večer do chladničky. Našťastie vás nasledujúce ráno ráno čakajú vynikajúce diétne raňajky. Možno jeden z našich chutných receptov?
Ak kilá stále nezmiznú, často je to príčina .
. müsli zmesi s vysokým obsahom cukru a ovocné jogurty Pozor! Mnoho cereálnych zmesí má extrémne vysoký obsah cukru a tukov. Lepšie: nesladený bazový mueslis alebo (ovsené) vločky si sami upravte. Napríklad zmiešajte amarantový mak, vločky quinoa, kukuričné vločky alebo cereálne zmesi s (sušeným) ovocím, banánovými lupienkami, ľanovými semiačkami alebo sušenými brusnicami.
. skryté kalórie v pečive Tmavý chlieb je vždy zdravé celozrnné? Nesprávne: Prísady, ktoré menia farbu, ako je karamel, cukrová repa alebo sladový sirup, simulujú celé zrno. Vždy dodržujte zoznam prísad: Múka uvedená ako prvá je hlavnou ingredienciou v chlebe
. sladké nápoje Najlepšie nápoje sú voda, ovocné a bylinkové čaje a rozstrekované ovocné šťavy. Nápoje s ovocnými džúsmi nie sú zahrnuté. Patria medzi „komparz“, ktoré by ste mali používať s mierou.
Čučoriedkový jogurtový krém
Suroviny na 1 porciu
1 lyžička chrumkavých ovsených vločiek Na malej nepriľnavej panvici restujeme do zlatista, vyberieme a necháme vychladnúť. ½ vápna Horúce umyjeme, rozotrieme do sucha, šupku najemno potrieme, vytlačíme z nej šťavu. 3 lyžičky tekutého medu niečo pridať a maškrtiť. 100 g čučoriedok, Limetková šťava, kôra a 300 g odstredeného mliečneho jogurtu miešať. Nalejte jogurt do misy a posypte ovsenými vločkami. Cca 270 kcal na porciu
triasť
Suroviny na 1 porciu
100 g malín, 100 g jogurtu, ½ balenia. Vanilínový cukor, 1 čajová lyžička rozpustených vločiek pyré. 100 g čučoriedok, 100 jogurtov, ½ balenia. Vanilínový cukor a 1 lyžička roztopených vločiek pyré. Nalejte striedavo do 1 pohára.
Lososový sezamový bagel
Suroviny na 1 porciu
Nejaký kôpor nadrobno nasekáme. 1 polievková lyžica medu, 2 polievkové lyžice horčice, Kôpor spolu zmiešame. 1 špaldový sezamový bagel rozpoliť, opiecť. Dolnú a hornú polovicu pagáča natrieme medovo-horčicovou omáčkou. Dolná polovica s 1 plátok údeného lososa vrch a ozdobíme kôprom. Na vrch nalejeme medovo-horčicovú omáčku. Na vrch položte vrch bagelu. Cca 390 kcal na porciu
Banánová placka
Suroviny na 1 porciu
50 g celozrnnej múky, ¼ lyžičky prášku do pečiva mix, pod 75 ml cmaru miešať. S 1 štipku soli okoreniť. ½ banánu plátok. Cesto dáme ako 4 koláče na panvicu, opečieme preliate banánmi. ½ čajovej lyžičky pistácií nasekať. S 1 čajová lyžička javorového sirupu a podávame s pistáciami. Cca 350 kcal na porciu
granolový bar
Po 30 g mandle a kešu oriešky nasekáme, opražíme. 15 g brusníc, 40 g mäkkých marhúľ nasekať. 40 g mandľového masla, 60 g masla, 40 g kokosového krému, 1 polievková lyžica medu, 1 čajová lyžička agávového sirupu, soľ teplo. Orechy, ovocie, 50 g ovsených vločiek vmiešať. Zmes vylejte na panvicu vyloženú papierom na pečenie, pečte v horúcej rúre pri teplote 175 ° C (prúdenie: 150 ° C) asi 25 minút. Vychladnuté nakrájame na prúžky. Cca 400 kcal na kus
Omeleta rolka na chlebe
Suroviny na 1 porciu
1 vajce šľahať. Soľ korenie, necháme postáť v 1 panvici z oboch strán. 1 mrkva Štvrťku pozdĺžne povaríme asi 7 minút. Niektoré pažítka nakrájame na kolieska. 50 g tvarohového krému Premiešame, dochutíme soľou a vmiešame pažítku. Omeleta s 1 lyžička smotanového syra Rozložte štvrtky mrkvy na seba, zrolujte. ½ plátku šunky omotajte okolo omelety a nakrájajte na malé kúsky. 2 krajce čierneho chleba Potrieme zvyškom smotanového syra, obalíme valčekmi, s 2 krajce chleba kryt. Cca 380 kcal na porciu
Miešané vajcia na celozrnnom chlebe
Suroviny na 1 porciu
2 stopky každá z petržlenovej vňate a kôpru nasekať. 1 jarná cibuľka nakrájame na krúžky. 2 plátky 1 paradajka Nakrájajte, na kocky nakrájajte zvyšné paradajky. 1 vajce a rozšľaháme bylinky. S soľ Okoreniť. Potiahnutá panvica s olej rozotrieť a zohriať. Jarnú cibuľku a paradajky nakrájané na kocky krátko orestujeme, soľ. Pridajte vajíčko, nechajte stuhnúť. 1 plátok celozrnného chleba, Poukladajte plátky paradajok a miešané vajcia. Korenie. Cca 190 kcal na porciu