10 bodov za maximálnu znalosť hypertrofie je sila

6-12) pri strednej intenzite (

1. umožňuje závažia, ktoré sú dosť ťažké, ale nie príliš ťažké
2. umožňuje vysoký objem školení
3. a je a bude najpraktickejším spôsobom budovania svalov

Máte teda dobrú obsluhu, ak sa väčšinou držíte v rozmedzí 6 - 12 opakovaní. Aby ste sa uistili, že skutočne pokryjete všetky možné účinky na hypertrofiu, môžete navyše použiť vyššie a nižšie rozsahy opakovaní. Napríklad cviky ako mŕtvy ťah ponúkajú nižšie opakovania s niekoľkými zostavami, pre vyššie opakovania sú vhodnejšie cviky ako kučery alebo predĺženie nôh.

Ako odporúča Eric Helms, urobte 2/3 až 3/4 svojho objemu v rozsahu 6-12 opakovaní a zvyšných 1/4 až 1/3 v oblastiach nad a pod (4).

2. Pridajte toho veľa - objem

Do istej miery vlastne viac pomáha viac. V určitom okamihu sa však zdá, že sa dosiahne bod, keď viac nevedie k väčšej hypertrofii. Stále nie je jasné, kde leží táto horná hranica „ziskového“ objemu a je ovplyvnená mnohými faktormi.

Avšak nalíčte sa 40-60 opakovaní na svalovú skupinu a tréning dobrý východiskový bod, od ktorého sa možno ďalej nastavovať hore a dole (5).

Ak ste začiatočník, orientujte sa na konci tohto rozsahu ďalej nadol, ak ste už pokročilejší, zodpovedajúco ďalej hore. Možno budú musieť pokročilí prekročiť tento rozsah.

Zdá sa však, že na dosiahnutie maximálneho prírastku svalov je potrebných minimálne 10 sérií týždenne na sval (6). Nemali by ste sa preto zameriavať na nič iné.

Potom na základe týchto referenčných kritérií experimentujte, aby ste zistili, kde je vaša optimálna úroveň hlasitosti.

3. A často ich zvyšujte - frekvenciu

Pokiaľ ide o maximálnu svalovú hypertrofiu, podľa súčasného stavu vecí sa vyššia frekvencia javí ako optimálnejšia ako nižšia frekvencia. Zistilo sa, že 2 aj 3 jednotky na svalovú skupinu týždenne sú prospešnejšie ako iba 1 jednotka, bez významného rozdielu medzi 2 alebo 3 jednotkami (5,7).

Ale 1 jednotka môže tiež zabezpečiť rast svalov a dá sa použiť napríklad vo fázach s nízkym časovým rozpočtom.

Nie je jasné, či je z dlhodobého hľadiska pre budovanie svalov prospešná ešte vyššia frekvencia (4+).

Takže ako dobrý východiskový bod môžete 2 jednotky na svalovú skupinu týždenne odhad.

4. Zdvihnite viac v priebehu času - postup

Aby ste získali maximálne množstvo svalov, váhy, ktoré používate, a váš tréningový objem sa musia postupne zvyšovať. Naplánujte si preto konkrétne prírastky hmotnosti, opakovania, série atď. vo svojom tréningu.

Ako rýchlo môžete tento postup implementovať, závisí od úrovne vášho výkonu (8):

1. Ak ste začiatočník, naplánujte si zvýšenie váhy z jednotky na jednotku
2. Ak to už nefunguje, zvyšujte váhy z týždňa na týždeň
3. Ak to tiež nefunguje, zvyšujte váhu každé 2 - 4 týždne
4. Ak ste veľmi vyspelí a ste súčasťou elity, vyžaduje sa zložitejšie plánovanie

5. Zdvíhanie ťažko, ale opatrne - svalové zlyhanie

Cvičenie do zlyhania, definované ako (9):

[...] bod počas množiny, keď svaly už nemôžu vytvárať potrebnú silu na sústredné zdvihnutie daného zaťaženia

sa zdá byť o niečo efektívnejším z hľadiska maximálneho rastu svalov ako cvičenie, ktoré pokračuje v zastavovaní sérií skôr, ako dôjde k zlyhaniu (9,10).

Cvičenie do bodu svalového zlyhania však môže súčasne zvýšiť riziko pretrénovania, mentálneho „vyhorenia“ a poklesu výkonu v nasledujúcich setoch (9). To sťažuje dosiahnutie požadovaného objemu v jednotke a ostatné jednotky v týždni môžu byť tiež negatívne ovplyvnené (11).

Spojiť to najlepšie z oboch svetov, využite svalové zlyhanie strategicky. Pre väčšinu svojich sérií nechajte v nádrži 1–2 opakovania a uložte tréning na maximum, najmä pri izolačných cvikoch na konci tréningu, pri poslednej sérii cvikov a pri sériách AMRAP.

U sérií s ľahkými váhami a vysokými opakovaniami sa zdá byť tréning až do úplného zlyhania dokonca nevyhnutný (pozri intenzitu).

6. Vyzdvihnite správne veci - výber cvičení

Komplexné viackĺbové cvičenia sú základom každého dobrého tréningového programu. Stimulujú niekoľko svalových skupín súčasne, čo ich robí veľmi efektívnymi a ideálnymi na postupné zvyšovanie hmotnosti. Možno však nebudú dostatočne zaťažovať každý zapojený sval, aby sa zabezpečil rast.

Preto sa pre dosiahnutie dokonalého vývoja svalov javí ako prospešnejšie používať rôzne cviky, ako obmedziť tréning na jeden cvik na sval (9,12).

Pri výcviku teda vychádzajte predovšetkým z variácií drepu a mŕtveho ťahu, vertikálnych a horizontálnych pohybov tlače a ťahu a zvyšok podľa potreby doplňte izolačnými cvičeniami, ako sú kučery, lýtka alebo bočné zdvihy.

Dobrým pokynom podľa pokynov je 1-2 viackĺbové cviky a 1-3 izolačné cviky na jednu svalovú skupinu začleniť do plánu (4).

7. Robte niečo iné - variácie

Zdá sa, že počiatočné zvýšenie sily nie je výlučne, ale do veľkej miery spôsobené neurálnymi faktormi (5,13).

Najmä pri zložitých viackĺbových cvikoch môže uplynúť veľa času, kým bude pohybový vzor do polovice pravý (14). Aj keď k rastu svalov môže dôjsť už po niekoľkých týždňoch tréningu (15), skorá zmena v cvičení sa zdá byť stále neoptimálna - pretože iba vtedy, keď je možné cvičenie vykonávať správne a bezpečne, je možné ho skutočne natiahnuť natoľko, aby umožňoval maximálny rast svalov starať sa.

Na druhej strane sa izolačné cvičenia naučia oveľa ľahšie (14), ale zároveň sú oveľa náročnejšie a dajú sa zväčšiť iba krátkodobo. Takéto cviky sa preto dajú častejšie vymieňať.

Ako často presne? Je ťažké to zovšeobecňovať.

V štúdii Chilibeck a kol. 29 testovaných osôb (aj keď netrénovaných) dokázalo dosiahnuť hypertrofiu bicepsu, trupu a štvorhlavého svalu (trénovaných pomocou kučier, bench pressu alebo leg pressu) napríklad počas celých 20 týždňov. U bicepsových svalov však došlo iba k významnému rastu počas prvých 10 týždňov, u trupu a štvorhlavého svalu iba v priebehu 10 - 20 týždňov. Verí sa, že zložitejšie pohybové vzorce bench pressu a leg pressu sa naučili viac času a že zapojené svaly bolo možné adekvátne stimulovať až potom.

Z vlastnej skúsenosti by som navrhol väčšinu, Pobyt najmenej 6-8 týždňov na izolačnom cvičení a najmenej 8-12 týždňov na komplexnom viackĺbovom cvičení, Začiatočníkom to môže trvať dlhšie. Najmä cviky ako drepy alebo tlaky na lavičke ja osobne vôbec nevymieňam (a ak áno, tak proti ich variáciám) a obmieňam iba hlasitosť, frekvenciu a intenzitu, aby som zabezpečil ďalší postup.

Na konci dňa by ste sa mali vždy orientovať na svoj postup a kontinuitu - odteraz sa môžete zdokonaliť v jednom cviku a stále vás to môže baviť, nič nemeniť a pokračovať.

8. Správne sa zdvihnite - prevedenie cviku

Ovládajte váhy počas celého pohybu, orientujte sa na 1 - 2 sekundy pre pozitívnu aj negatívnu fázu a využívajte celý rozsah pohybu. Vyvarujte sa nadmerne nízkej rýchlosti vykonávania (> 3 sekundy pre sústrednosť a výstrednosť), nadmerného podvádzania a skracovania polomeru pohybu.

9. Nezabudnite ‘na odpočinok - doby prestávok

Ako sa často predpokladá, podľa súčasného stavu sa nezdá potrebné, aby boli prestávky príliš krátke, aby svaly nabrúsili. Môže to byť dokonca nevýhoda, pretože pri nedostatočnom zotavení medzi sériami sa zvyšuje riziko straty výkonu a tým aj objemu v nasledujúcich setoch (16).

Z dôvodu udržania výkonu prestávky od 3-5 minút na viackĺbové cviky a

2 minúty na izolačné cvičenia sú pre väčšinu dobrým usmernením. Aby ste mohli trénovať efektívne, ale aj efektívne, dajte si prestávku čo najdlhšie a najkratšie.

10. Zdvíhanie niekedy menej náročné - fázy zotavenia

Pri náročnom a rozsiahlom tréningu sa po niekoľkých týždňoch nahromadí veľa vyčerpania, výkon a motivácia sa často znižujú a riziko zranenia sa môže zvýšiť.

Preto je dobré každých pár týždňov vložiť svetelnú fázu (tzv. „Deload“) so zníženým objemom a zníženou intenzitou, aby ste sa zotavili z predchádzajúcich týždňov a pripravili na ďalší blok tvrdého tréningu.

Začiatočníci môžu zvyčajne trénovať dlhšie bez prestávky. Pokročilejší študenti môžu potrebovať skrátený týždeň po 3 alebo 4 týždňoch.

Zaťaženie sa odporúča väčšinou každé 4 - 8 týždňov, vždy to však závisí od jednotlivca a jeho okolností.

Odporúčania týkajúce sa objemu a intenzity sa tento týždeň líšia, mojou osobne preferovanou metódou je urobiť 50% objemu typického tréningu pri 70% intenzite.

Záver

Dúfam, že základy úspešného tréningu budovania svalov sú opäť o niečo viac. Predtým, ako sa budete zaoberať tým, či by ste mali robiť činky alebo činky, najskôr si skontrolujte, či už týchto 10 faktorov implementujete. Ak je to tak, ste na dobrej ceste. Ak nie, viete, na čom treba najskôr pracovať.

Na záver môžem knihu od Erica Helmsa iba odporučiť tým, ktorí by chceli viac podrobností o jednotlivých aspektoch.

1 Schoenfeld, BJ., Peterson, MD., Ogborn, D., Contreras, B., Sommez, GT. (2015): Effects of Low- vs. High-Load Resistance Training on Muscle Strength and Hypertrophy in Well-Trained Men. In: Journal of Strength and Conditioning Research. Zväzok 29 (10): 2954-63.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25853914 (posledný prístup: 12. augusta 2016)

2 Schoenfeld, BJ., Wilson, JM., Lowery, RP., Krieger, JW. (2016): Svalové adaptácie v tréningu odolnosti proti nízkemu a vysokému zaťaženiu: metaanalýza.
In: European Journal of Sport Science. Zväzok 16 (1): 1-10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25530577 (posledný prístup: 12. augusta 2016)

3 Schoenfeld, BJ., Ratamess, NA., Peterson, MD, Contreras, B., Sonmez, GT., Alvar, BA. (2014): Účinky rôznych stratégií zaťaženia na základe objemového tréningu odporu na svalové adaptácie u dobre trénovaných mužov.
In: Journal of Strength and Conditioning Research. Zväzok 28 (10): 2909-18.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24714538 (posledný prístup: 12. augusta 2016)

4 Helms, E., Morgan, A., Valdez, A. (2015): The Muscle and Strength Training Pyramid, eBook.

5 Wernbom, M., Augustsson, J., Thomeé, R. (2007): Vplyv frekvencie, intenzity, objemu a spôsobu silového tréningu na prierezovú plochu celého svalu u človeka.
In: Športová medicína (Auckland, N.Z.). Zväzok 37 (3): 225-64.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17326698 (posledný prístup: 12. augusta 2016)

6 Schoenfeld, BJ. Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Vzťah medzi dávkou a reakciou medzi týždenným objemom tréningu rezistencie a nárastom svalovej hmoty: Systematický prehľad a metaanalýza.
In: Journal of Sport Sciences. Zväzok (19): 1–10.
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27433992 (posledný prístup: 12. augusta 2016)

7 Schoenfeld, BJ. Ogborn, D., Krieger, JW. (2016): Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis.
In: Športová medicína (Auckland, N.Z.). [Epub pred tlačou].
URL: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27102172 (posledný prístup: 12. augusta 2016)

8 Rippetoe, M., Kilgore, L., Pendlay, G. (2008): Practical Programming. 3. vydanie. Buchanan, vodopády Wichita.