10 cvičení celého tela, ktoré môžete cvičiť kdekoľvek - Fitnessmagnet ©
Najmä v lete je pre mnohých praktikantov ťažké namotivovať sa, aby dokonca začali chodiť do posilňovne vzhľadom na horúčavy, ktoré možno očakávať v štúdiu. Optimálnym riešením pre všetkých, ktorí sa nechcú zaobísť bez intenzívneho tréningu, sú cvičenia s hmotnosťou tela, ktoré je možné vykonávať takmer na akomkoľvek mieste. Pomocou cvičení s telesnou hmotnosťou môžete vo veľmi krátkom čase vyzvať celé svoje telo a navyše vylepšiť svoju rovnováhu a flexibilitu bez použitia akéhokoľvek vybavenia. V nasledujúcom článku vám ukážeme desať cvikov celého tela, pomocou ktorých sa môžete udržiavať vo forme dokonca aj vo svojej hotelovej izbe.
Cvičenie 1 - Húsenica
Na začiatku cvičenia stojíte vzpriamene s rovnými nohami a uistite sa, že vaše chodidlá sú umiestnené o niečo menej ako je šírka ramien. Teraz pomaly ohýbajte hornú časť tela dopredu, až kým sa dlane nedotknú podlahy. Potom pomaly posúvajte ruky dopredu, až kým nie ste v klasickej polohe push-up. Analogicky k vašim pohybom rúk teraz robíte chodidlami malé kroky, aby sa takmer dostali k vašim rukám a ste späť vo východiskovej polohe. Ideálne je urobiť 4 - 6 opakovaní na sériu.
Cvičenie 2 - Tuck Jumps
Postavte sa asi na šírku ramien s mierne pokrčenými kolenami a ohnuté predlaktie umiestnite rovnobežne s podlahou. Teraz skočte zo stojaceho miesta tak vysoko, ako môžete, ťahajte kolená k hrudníku a zároveň natiahnite ruky. Snažte sa pristáť s mierne pokrčenými kolenami, na jednej strane s ochranou kĺbov a na druhej strane s optimálnou východiskovou pozíciou pre nasledujúci skok. Aby ste zo svojich stehien vyťažili maximum, mali by ste urobiť 15 - 20 opakovaní na sériu.
Cvičenie 3 - Grizzly Crawl
Pri vykonávaní plazenia grizzly začínate štvornožky a dbajte na to, aby ste pri vykonávaní vedome udržiavali brušné svaly pod napätím. Teraz posuňte súčasne pravú ruku a nohu dopredu, potom opakujte postupnosť pohybov s ľavou rukou a ľavou nohou. Celkovo urobte 10 - 12 opakovaní.
Cvičenie 4 - Plyometrické kliknutia
Ak sú pre vás bežné push-upy príliš ľahké, mali by ste určite vyskúšať plyometrický variant, pretože tým okrem čistej sily a vytrvalosti trénujete aj svoju rýchlosť. Začínate klasickým push-upom na šírku ramien. Namiesto toho, aby ste sa po fáze negatívneho pohybu tlačili pomaly a kontrolovane hore, však sa zo všetkých síl tlačíte od zeme a skôr, ako začnete znova „pristávať“, pokúsite sa tlieskať rukami v najvyššom bode pohybu. Aby ste sa vyhli zraneniam, je najlepšie cvičiť na podložke na cvičenie alebo aspoň na koberci.
Cvičenie 5 - Výstup na schody s kučerami bicepsu
Urobte zo svojich schodov kardio stroj tým, že chytíte pár činiek alebo iných ťažkých predmetov a pomaly na ne šplháte veľkými krokmi. Pri súčasnom stláčaní dvoch až troch krokov vykonávate paralelne s každým krokom bicepsový zvlnenie.
Cvičenie 6 - Horolezec
Východisková pozícia horolezca je podobná ako pri klasických klikoch, nezabudnite však počas celého cvičenia napínať budovanie svalov, aby ste dosiahli čo najlepší efekt. Ak ste v stabilnej východiskovej polohe, najskôr potiahnite ľavú nohu smerom dopredu k hrudníku, zatiaľ čo pravá noha zostáva rovná. Teraz zmeníte strany a cvičíte striedavo čo najrýchlejšie.
Cvičenie 7 - Cvičenie na brušku
Prone Walkouts vám pomôžu precvičiť rovnováhu a sú primerane namáhavé pre brušné svaly aj hlbšie podporujúce svaly. Vo východiskovej polohe ste na všetkých štyroch a pomaly sa posúvate vpred po dlaniach, ale bez pohybu nôh. Ak ste takmer dosiahli pozíciu klasického push-upu, zatúlate sa späť na dlane, kým nie sú blízko končekov vašich nôh a ste späť v počiatočnej polohe.
Cvičenie 8 - Burpees
Burpees nie sú klasikou medzi cvičením s hmotnosťou tela pre nič za nič, pretože využívajú takmer každú svalovú skupinu tela a v neposlednom rade rozprúdia pulz. Začínate v skrčenej polohe, po ktorej jedným rýchlym pohybom skočíte do push-up polohy, urobíte push-up a okamžite skočíte späť do východiskovej polohy. Nakoniec urobte strečing a znovu sa prikrčte, aby ste mohli plynulo vykonať 10 - 15 opakovaní.
Cvičenie 9 - Podpora predlaktia
Nakloňte sa na predlaktie a nohy natiahnite rovno dozadu tak, aby sa vás zem dotýkali iba prsty na nohách. Teraz zdvihnite trup tak, aby vaše plecia, spodok a chodidlá tvorili rovnú čiaru. V tejto polohe zotrváte 30-60 sekúnd a postup opakujte 3-krát. Aby bolo cvičenie ešte efektívnejšie, mali by ste počas celého cvičenia vedome napínať brušné svaly.
Cvičenie 10 - Doska na stlačenie
Začínate v polohe podpory predlaktia, pričom by ste sa mali tiež ubezpečiť, že vaše telo je v jednej priamke. Teraz sa najskôr natlačte z podpory predlaktia do polohy push-up a potom urobte push-up, po ktorom sa vrátite do podpory predlaktia. Aby ste svoje telo zaťažili rovnomerne, mali by ste v priebehu každého opakovania meniť ruku, ktorou sa najskôr tlačíte od podpory predlaktia nahor.