10 cvičení, ktoré môžete vykonávať doma na stepperi
Článok som naposledy upravoval dňa: 12.11.20
Šport sa pomaly stal životným štýlom miliónov ľudí. Aj po celom dni v kancelárii sa vám podarí nájsť si niekoľko desiatok minút na pohyb.
A aby nestrácali čas cestou do a z telocvične, mnohí radšej relaxujú doma, v pohodlí domova. A nepotrebujete ani príliš veľa vybavenia, stepper je všetko, čo potrebujete, a samozrejme nejaké pohodlné oblečenie, ktoré vám umožní pohyb, a pár športovej obuvi.
Krokovač má malé rozmery, je tiež prenosný, takže môžete kedykoľvek zmeniť svoj pracovný priestor, a obývaciu izbu nahradiť terasou, balkónom alebo dokonca parkom, ak chcete. A rozmanitosť cvikov dostupných v ktoromkoľvek kroku, s malým výskumom, pomáha predchádzať nude.
Tu je niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu získať závideniahodné tvary po udržaní frekvencie tréningu pravidelným opakovaním.
Bočné odliatky
Na toto cvičenie potrebujete jeden z najkrajších klasických stepperov a veľa energie. Vychádzate z pokojovej polohy na bočnej strane prístroja a jednu nohu vyložíte na schod. S vystretým chrbtom a mierne vpred skáčte druhou nohou na plošinu a opačnú končatinu nechajte na druhej strane na podlahe.
Skončíte tak v opačnej polohe, než v ktorej ste začínali. Tento pohyb môžete na začiatok opakovať až 45 sekúnd v piatich sériách. Keď sa naučíte správnu formu, môžete zvýšiť počet opakovaní.
Koleno sa ohýba s váhami
Dajte si stepper pred seba a začnite z uvoľnenej polohy, s dvoma činkami v rukách. Zľahka vyskočte na plošinu a keď sa tam dostanete, zostaňte na kolenách a zdvíhajte ruky, kým nebudú rovnobežne so zemou. Vydržte tri sekundy a potom ustúpte späť, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Môžete urobiť až päť sérií, každá s dĺžkou 30-45 sekúnd.
Šikmé plaváky so zdvíhaním nôh
Pre efektívne cvičenie, ktoré pracuje s viacerými svalovými skupinami súčasne, môžete stepper použiť ako základ alebo pracovný stôl. Vychádzajte z plávajúcej polohy, s rukami položenými na platforme a chodidlami po špičkách, s rovným chrbtom. Plávate dolu a zároveň jednu nohu mierne zdvihnete dozadu. Zakaždým, keď sa vznášate, meníte nohu. Môžete urobiť 5 sérií po 10 - 12 opakovaní.
Zdvíhanie s flexiou bicepsu
S krokovým strojom vpredu začnite zo správnej polohy, s činkami v rukách a jednou nohou na plošine. Keď necháte svoju váhu na nohe zdvihnúť a druhú na malej rampe, zdvihnite ruky, aby sa ohli. Potom choďte dole a opakujte s druhou nohou. Pre začiatočníkov postačí päť sérií po 10 opakovaní na každú nohu.
Kľačiace skoky
Začnite spoza steppera, v uvoľnenej polohe, mierne pokrčte kolená a ruky si spojte s hrudníkom, skákajte na plošinu. Mierne klesajte, kým kolená nedosiahnu končeky nôh, koleno podržte 3 sekundy a potom skočte dozadu. Môžete urobiť tri série po 15 opakovaní.
Jednoduché fandari
Na precvičenie dolných končatín použijete tri série po 15 opakovaní pre každú nohu. Začnite z uvoľnenej polohy, pred stepperom. Ruky položte na boky a natiahnite jednu nohu spredu, na plošinu, ohýbajte sa, až kým vaše koleno nebude v 90-stupňovom uhle. Vydržte 3 sekundy a vráťte sa do východiskovej polohy, opakujte to s druhou nohou.
Opačné tavenie
Toto cvičenie je veľmi podobné práve uvedenému, ale budete ho robiť „dolu hlavou“. Krokovač je za vami, v správnej vzdialenosti na zloženie. Začínate z uvoľnenej polohy, ruky v bok, pozerajte sa dopredu a nohy mierne od tela.
Urobte krok späť na plošine a mierne klesajte, až kým nebude koleno v rovnakej výške ako stepper. Chrbát zostáva rovný. Po krátkej pauze sa vráťte do východiskovej polohy.
Na brucho
Jeden z najjednoduchších a najefektívnejších cvikov na brušné svaly je možné vykonávať na klasickom stepperi. Stojíte na chrbte, spodkom na konci plošiny, chrbtom sa opierate o lakte a nohy držíte pokiaľ možno natiahnuté rovnobežne so zemou.
Pomaly dvíhajte obe nohy súčasne, pričom ich držte vystreté, až kým nepocítite, že sú svaly napnuté (ideálna poloha je zvierať so zemou 45 stupňový uhol). Vydržte tri sekundy a potom sa pomaly vráťte do východiskovej polohy. Na začiatku tréningu urobíte pre tento pohyb tri série po 10 opakovaní.
Alternatívnym cvikom, ktorý pracuje s bruchom, je brušný kop. Začínate z rovnakej polohy, pričom zadok máte položený na platforme a opierate sa lakťami, zdvihnete nohy od zeme a pokrčíte kolená, pričom nohy dosahujete v polohe takmer rovnobežnej so zemou, pričom chrbát držíte vystretý. Natiahnite nohy, bruško majte napnuté a päty ľahko tlačte do vzduchu. Pokrčte kolená a opakujte 10-krát. Pre začiatok si môžete vyrobiť tri také sady.
Naklonené plaváky
Pre začiatočníkov bude užitočné použiť ruky na stepper, ale tí, ktorí sú už vo forme alebo majú skúsenosti s kardio cvičením a hľadajú výzvu, môžu využiť zdvíhanie nôh na platforme.
Východisková pozícia je pri dlaniach na krokovači, chrbte vystretých a nohách vystretých, na špičkách, pričom sa snaží formovať „dosku“ cez polohu tela. Dáte si ťažkosti do ramien, hrudníka, brucha a paží. Pohyb je jednoduchý, z počiatočnej polohy, ktorú ľahko pustíte, až kým sa hrudníkom nedostanete na okraj steppera, až kým nebudú lakte v uhle 45 stupňov.
Obtiažnosť môžete ešte zvýšiť, ak ohnete nohu v kolene a po plávaní ju priblížite k hrudníku, čím rozhýbete šikmé svaly.
Cvičenie pre triceps
Na tvarovanie paží môžete použiť svoju vlastnú váhu a stepper. Chrbtom k plošine si naň položte dlane a nohy natiahnite dopredu, opierajte sa iba o päty. Jemne ohnite lakte, aby ste sa mierne sklonili, až kým lakte nedosahujú z vnútornej strany uhol 45 stupňov. Potom sa pomaly postavte narovnaním rúk a opakujte 10-krát (3 série).
Aby ste cvik ešte viac sťažili, pri natiahnutých rukách zdvihnite panvu, aby ste dosiahli telo do rovnej polohy, pričom pracujte aj so zadkom.