10 Cvičení pre brušné svaly - Doctor Info Ro
Američania v poslednej dobe vykonali zoznam najznámejších, najcvičenejších a najefektívnejších cvikov na tonizáciu brušných svalov. Tvrdia, že 10 správnych opakovaní každého druhu cvičenia, teda celkovo 100 abs denne, stačí na prvé 3 mesiace na to, aby sa zaznamenal výrazný rozdiel v obvode pása a tóne brušných svalov.
1. Jednoduché brucho
Začnite cvičením „na zahriatie“, ktoré nevyžaduje veľa brušného svalu a ktoré môžu úspešne vykonávať aj začiatočníci. Ľahnite si na chrbát a dlane si zložte na zátylku, dávajte pozor, aby ste počas cvičenia lakte nepriložili k sebe. Kolená by mali byť pokrčené, s chodidlami dobre podopretými o zem. Zdvihnite ramená niekoľko centimetrov od zeme a vráťte sa do východiskovej polohy v rovnakom rytme s dychovými pohybmi: počas inšpirácie musíte vstať, počas expirácie by ste mali ramená skloniť. Je dôležité, aby ste mali lakte od seba. Ďalším prvkom, ktorý zaisťuje správne prevedenie pohybu, je držať bradu ďalej od hrudníka. Inými slovami, pri zdvíhaní sa vždy pozerajte na strop, aby ste napínali svaly brucha, nie krčné.
2. Brucho pre šikmé svaly
Z predchádzajúcej polohy si len ľahnite na chodidlá a panvu na ľavú stranu, pričom celý chrbát držte na podlahe. Podobne ako v predchádzajúcom cviku zdvihnite plecia od zeme, lakte držte od seba a bradu smerujte k stropu. Na rozdiel od jednoduchých brušných svalov tento typ cvičenia pracuje so šikmými svalmi. Vykonajte 10 opakovaní a potom choďte doprava.
3. Klasický bicykel
Kto aspoň raz neskúšal tento druh cvičenia? Akokoľvek sa to môže zdať malicherné, hlavnou výhodou je, že pracuje takmer so všetkými svalovými skupinami, a to s pravými brušnými i šikmými svalmi, čím sa včas zabezpečí zvýraznenie „štvorcov“ a zúženie pásu. Technika cvičenia je veľmi jednoduchá. Postavte sa na chrbát, dlane si dajte k sebe na zátylku. Jedno koleno zas privádzajte k hrudníku, zdvihnite protiľahlé rameno tak, aby sa lakeť dotýkal kolena. Vráťte sa ramenom na podlahu a natiahnite koleno a chodidlo držte nad zemou. Zmeňte nohu a rameno. Šliapanie do pedálov by sa malo robiť vždy na vzduchu, nohy by sa počas cvičenia nemali nikdy spúšťať na podlahu. Lakte sa vždy dotýka opačného kolena. Opakujte s rýchlosťou jedného pedálu za sekundu.
4. Brušné svaly na vysokej úrovni
Nebojte sa, vysoká úroveň sa týka tej, pri ktorej sú nohy držané. Tento typ cvičenia sa môže zdať trochu náročnejší, ale je vhodný až po tom, ako sa pri ostatných druhoch dobre rozcvičíte. Z polohy na chrbte s pokrčenými kolenami zdvihnite chodidlá od zeme tak, aby stehná zvierali pravý uhol s panvou a súčasne s lýtkami. Môžete si dať členky dokopy, aby ste mali nohy vyššie. Dlane dajte dokopy na zátylku, čo najviac zdvihnite ramená a hrudník (ideálne je snažiť sa, aby sa hrudník dotýkal stehien). Nezaťažujte hrdlo a nezabudnite dýchať.
5. Zdvihy nôh
Ďalšie klasické cvičenie, tentoraz pre svaly dolnej pravice. Sadnite si na chrbát s dokonale vystretými kolenami. Pomaly súčasne dvíhajte obe chodidlá z podlahy na podlahu. Vydržte 1-2 sekundy a rovnako pomaly ich spúšťajte. Potom pokračujte v zdvíhaní. V závislosti od úrovne tréningu sa môžete pri spúšťaní dotýkať pätami podlahy alebo nohy spúšťať až do 5 cm od zeme, bez toho, aby ste sa pri cvičení dotýkali podlahy.
6. „S nohami na strope“
Keď už hovoríme o piesni, nemá to nič spoločné s kabaretným tancom. Namiesto toho je to dobrý cvik pre všetky skupiny pravého brucha, horné aj spodné. Ľahnite si na chrbát a nohy dvíhajte kolmo. V ideálnom prípade by mali byť kolená vystreté, ale na rozdiel od predchádzajúceho cviku, ich mierne prehnutie neznižuje efektivitu pohybu. Z tejto polohy zdvihnite ramená čo najviac, s vystretými rukami vpredu, akoby ste sa rukami pokúšali dotknúť prstov na nohách. Vráťte sa ramenami na zem a obnovte pohyb, pričom nohy neustále držte vzpriamené.
7. Vstaň, vstaň, vstaň
Takmer každá telocvičňa má vybavenie potrebné na toto cvičenie. Jedná sa o zariadenie, ktoré umožňuje nohám voľne visieť a má podporu na podporu lakťov a predlaktí. Ostaňte teda opretý o predlaktie, chodidlá voľne padajte, alebo ak nemáte toto zariadenie, môžete sa držať mriežky alebo jednoduchej tyče. Napnite brucho, zdvihnite pokrčené kolená k hrudníku, niekoľko sekúnd ich podržte a sklopte ich dozadu. Najdôležitejšie je vyhnúť sa vyváženiu nôh počas cvičenia, aby ste mohli vyžadovať maximálnu rovnosť brucha a šikmé polohy.
8. Synchrónne výťahy
Ľahnite si na chrbát s kolenami rovnými. Súčasne zdvihnite plecia a trup a kolená si vytiahnite k hrudníku, potom ramená sklopte a roztiahnite nohy bez toho, aby ste ich položili na zem. Pohyb opakujte 10-krát. Podstatné pre toto cvičenie je, že nohy sú stále vo vzduchu a je tiež veľmi dôležité synchronizovať ramená s chodidlami: keď sú ramená na zemi, musia byť nohy dokonale natiahnuté a keď sú ramená zdvihnuté, kolená musia byť na hrudi.
9. Pas osy
Ak vaše pásy formujú najväčšie bolesti hlavy, toto cvičenie je presne to, čo potrebujete. Ľahnite si na ľavú stranu, nohy vystreté v predĺžení kufra. Pokrčte ľavý lakeť a položte dlaň na podlahu pred trup. Pravá dlaň je stále na zemi, spredu alebo zozadu, pretože je viac po ruke. Súčasne zdvihnite obe nohy zo zeme, držte ich rovno a pomaly ich spúšťajte. Po 10 opakovaniach prejdite na pravú stranu.
10. Všetko zazmluvniť!
Posledné cvičenie je ideálne na tonizáciu celého tela. Tónuje nielen brucho, ale aj chrbtové svaly a gluteálne svaly. Ľahnite si na brucho s lakťami ohnutými a dlaňami na podlahe. Opreté o predlaktia a prsty na nohách zdvihnite trup a zadok od zeme, stiahnite bruško a gluteálne svaly. V tejto polohe vydržte minimálne 15 sekúnd a žalúdkom sa pomaly vráťte na podlahu.
To by bola podľa názoru Americkej rady pre telesnú výchovu najefektívnejšia postupnosť cvikov na tonizáciu brušných svalov. 100 takýchto brušiek denne zabezpečí, povedzme, po prvých 3 mesiacoch menej centimetrov a lepšie tvarované brušné svaly. Ak sa nad tým zamyslíme, do leta zostávajú asi 3 mesiace. Za pokus to stojí, nie?
Viac cvičení tu - http://www.doctor.info.ro/exercitii_abdomen.html
Táto položka bola zobrazená 72 610 krát.