10 cvikov na triceps pre ženy, ktoré udržujú paže v strehu ELLE
Tricepsové cviky pre ženy: Ak chcete pevné paže ako supermodelka, mali by ste špeciálne trénovať svaly nadlaktia
Cvičte ako supermodelky: Predstavujeme najlepšie cviky na triceps pre ženy, ktoré držia ruky štíhle a napnuté. Ak začnete s cvičením hneď, môžete sa tešiť na perfektné výsledky za niekoľko týždňov. Pripravený? Potom na činkách, nastavte, choďte!
Tricepsové cvičenia pre ženy: 5 najlepších cvikov na činky pre pevnejšie ruky
- Poznámka: Všetky cviky v tomto článku sú zamerané na 10 až 12 opakovaní v 2 až 3 tréningoch.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Čo potrebujete na cvičenie tricepsu: Činka s rôznymi váhami
1. Predĺženie tricepsu s činkami
Efektívne cvičenie s činkami pre definované nadlaktie: Činku máte v oboch rukách (alternatíva: naplnená fľaša s vodou) a stojte (alebo sedte) vzpriamene. Držte závažia nad hlavou s úplne natiahnutými rukami. Potom činky pomaly sklopte za hlavu smerom k lopatkám a vráťte ich späť do východiskovej polohy.
2. Obojstranné kučery bicepsu
Pre celostný tréning tesných horných častí paží by ste mali trénovať aj biceps (súper proti tricepsu). Ideálne: bicepsové kučery, ktoré sú tiež známe ako kučery na rukách a sú považované za klasiku tréningu s činkami. Zoberte činku - jednu do každej ruky. Lakte zafixujte v páse a ohnite a odtiaľto sa narovnajte. Dôležité: Uistite sa, že ste stredom napínali žalúdok a spodok.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Stlačením nad hlavou pomocou činky
Na tento tréning sa používa aj činka: Stojte vzpriamene, ruky dajte nabok. Potom by ste mali pokrčiť predlaktie tak, aby sa v lakte vytvoril 90-stupňový uhol. Z tejto polohy by ste mali natiahnuť ruky hore. Potom zostúpte a opakujte.
Na cviky s váhami: neoprénové činky od Powrx
4. Tricepsové spätné nárazy
Pri tomto cvičení s činkami vezmete závažie pevne do ruky a nohy vyložíte na šírku bokov a mierne pokrčené - alternatívne môžete jednu nohu položiť aj na lavičku. Hornú časť tela pokrčte mierne dopredu a pomaly zdvihnite ruku dozadu a hore. Potom sa vráťte do východiskovej polohy vedľa tela.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
5. Veslovanie činky
Verzia prehnutá cez riadok s činkami trénuje oblasť ramien, široké chrbtové svaly a zaisťuje krásne nadlaktie. Ak to chcete urobiť, položte nohy na šírku bokov, mierne pokrčte kolená a ohnite hornú časť tela dopredu. Zdvihnite ruky, aby lakte smerovali von a zvierali pravý uhol. Stiahnite lopatky k sebe. Znova natiahnite ruky dopredu a opakujte.
Cvičenie s činkami: Sada činiek s vrhacími kotúčmi
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Tricepsové cviky pre ženy: 5 najlepších bezplatných cvikov na definované paže
1. Tricepsové dipy
Toto jednoduché cvičenie nepotrebuje činky, stačí lavička alebo stolička. Sadnete si pred ňu a podopriete sa o ňu rukami. Chrbát a spodok by mali byť čo najbližšie k stoličke. Nohy sú postavené rovnobežne s prednou časťou. Rovnako ako pri push-upe, aj vy sa tlačíte hore z rúk a ramien a potom opäť znižujete telo. Počas cvičenia nesklopte zadok na podlahu!
2. Hore-dole
Zostupy nadol sa vykonávajú z plankovej polohy, čím sa nielen efektívne precvičia celé ruky vrátane tricepsu, ale aj brušné svaly. Pri tekutom pohybe položte jedno rameno na predlaktie a potom druhé rameno. Potom sa obidve opäť postupne natiahnu. Dôležité: Počas celého cvičenia udržiavajte napätie tela - uistite sa, že máte rovný chrbát.
Cvičenie nadlaktia: Nakúpte si vhodnú podložku pre cvičenie
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
3. Diamond push-up
Cielené cvičenie na triceps: Pohyb je založený na klasickom tlačení, paže sú však nastavené bližšie, aby sa účinne posilnili svaly tricepsu. Najlepšie je položiť si ruky na hrudník.
4. Plankové prechádzky
Pri tomto cviku na hornú časť paže idete do polohy push-up a pohybujete sa nabok. Ruku a nohu vždy dvíhajte súčasne na tej istej strane. Cvičenie nielen efektívne napne ruky - dosky tiež prepracujú celé telo medzi brucho a chrbát.
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
5. T-push-up
Toto silové cvičenie začína aj v plankovej polohe. Trup a boky sa potom vytočia do strany. S vystretou rukou tvorí telo takpovediac tvar písmena T. Vráťte sa späť do push-upu a opakujte to na druhej strane. Toto cvičenie tiež veľmi zaťaží nielen triceps, ale aj veľké prsné svaly, driek a dolnú časť chrbta.
Tesné ruky: Nakupujte svoj tréning
Ak chcete vidieť tento externý obsah, musíte súhlasiť s cookies
Prijmite všetky súbory cookie
Pevná paže: Tricepsové cvičenia pre ženy s činkou
Činky sú len pre mužov? Robíte si srandu? Myslíte to vážne, keď to hovoríte! Cvičenie s činkami je ideálne aj pre ženy na budovanie svalovej hmoty - zbohom uvoľnené nadlaktie - s možno ľahšou hmotnosťou, ale minimálne s takou silou! Pred začatím by začiatočníci mali vziať do úvahy nasledujúce body:
- Správne prevedenie je nevyhnutné pre dosiahnutie vhodného tréningového úspechu a nie pre zranenie. Najlepšie je nechať si vysvetliť fitnes cvičenia v posilňovni osobným trénerom.
- Pripravte sa: Začiatočníci v silovom tréningu by mali najskôr posilniť svaly cvičením s hmotnosťou tela (teda s váhou vlastného tela) alebo činkami a až potom prejsť na tréning s činkou.
- Cvičenie pred zrkadlom: Týmto spôsobom môžete presne skontrolovať držanie tela a vyhnúť sa chybám.
- Veľké váhy na činkách sú spočiatku tabu! A: každé cvičenie vyžaduje inú váhu. Mali by ste sa pomaly hromadiť.