10 dôvodov, prečo ste vždy unavení - zdravotné informácie
10 dôvodov, prečo ste vždy unavení
Pravidelný pocit únavy je mimoriadne častý. V skutočnosti asi tretina zdravých dospievajúcich, dospelých a starších ľudí uvádza, že sa cítia ospalí alebo unavení. .
Únava je bežným príznakom mnohých chorôb a vážnych stavov, ale vo väčšine prípadov je spôsobená jednoduchými faktormi životného štýlu.
Našťastie sú to najčastejšie veci, ktoré sa dajú ľahko vyriešiť.
Tento článok uvádza 10 potenciálnych dôvodov, prečo ste vždy unavení, a obsahuje odporúčania, ako zmeniť svoju energiu.
1. Konzumácia príliš veľa rafinovaných sacharidov
Karbidy môžu byť rýchlym zdrojom energie. Keď ich zjete, vaše telo ich rozdelí na cukor, ktorý sa dá využiť ako palivo.
Avšak konzumácia príliš veľkého množstva rafinovaných uhľohydrátov môže v skutočnosti spôsobiť, že sa počas dňa budete cítiť unavení.
Keď sa konzumuje cukor a spracované sacharidy, spôsobuje to rýchly nárast cukru v krvi. To znamená, že váš pankreas produkuje veľké množstvo inzulínu, aby odstránil cukor z krvi a do vašich buniek.
Toto zvýšenie hladiny cukru v krvi - a ďalšie jeseň - sa môže cítiť vyčerpane. Keď použijete rýchlu energiu, inštinktívne siahnete po ďalšej porcii rafinovaných sacharidov, čo môže viesť k začarovanému cyklu.
Niekoľko štúdií zistilo, že minimalizácia spracovaného cukru a sacharidov pri jedle a občerstvení zvyčajne vedie k zvýšeniu energetickej hladiny.
V jednej štúdii deti, ktoré pred futbalovým zápasom jedli rafinované občerstvenie bohaté na sacharidy, hlásili väčšiu únavu ako deti, ktoré jedli občerstvenie na báze arašidového masla6 Spoľahlivý zdroj).
Výskum našťastie naznačuje, že niektoré potraviny môžu pomôcť chrániť pred únavou.
Napríklad pivonky okra aj suché cukríky obsahujú zlúčeniny, ktoré môžu znižovať únavu a zvyšovať bdelosť.
Ak chcete udržať stabilnú hladinu energie, nahraďte cukor a rafinované uhľohydráty celými potravinami s vysokým obsahom vlákniny, ako sú zelenina a strukoviny.
ZHRNUTIE:Rafinovaný príjem sacharidov môže viesť k nestabilnej hladine cukru v krvi, čo vás môže unaviť. Namiesto toho si vyberte celé jedlá, ktoré minimálne ovplyvňujú hladinu cukru v krvi.
2. Ži sedavý životný štýl
Nečinnosť môže byť hlavnou príčinou vašej nízkej energie.
Mnoho ľudí však tvrdí, že sú príliš unavení na to, aby cvičili.
V skutočnosti to bola v nedávnej štúdii najbežnejšia príčina, prečo sa dospelí v strednom a staršom veku vzdali, pretože necvičili. .
Jedným z vysvetlení môže byť syndróm chronickej únavy (CFS), ktorý sa vyznačuje extrémnou únavou, ktorá je dennodenne nevysvetliteľná.
Výskum naznačuje, že ľudia s CFS majú tendenciu mať nízku úroveň vytrvalosti a výdrže, čo obmedzuje ich schopnosť cvičiť. Avšak prehľad štúdií, ktoré zahŕňali viac ako 1 500 ľudí, zistil, že cvičenie môže znížiť únavu u tých, ktorí majú CFS.
Výskum tiež ukázal, že cvičenie môže znížiť únavu medzi zdravými ľuďmi a ľuďmi trpiacimi inými chorobami, napríklad rakovinou. Navyše sa aj minimálne zvýšenie fyzickej aktivity javí ako prospešné.
Ak chcete zvýšiť hladinu energie, nahraďte sedavé a aktívne správanie. Napríklad, kedykoľvek je to možné, radšej si sadnite, než si sadnite, namiesto výťahu choďte po schodoch a namiesto jazdy na krátke vzdialenosti choďte pešo.
ZHRNUTIE:Byť sedavý môže viesť k únave u zdravých ľudí, ako aj u ľudí s chronickým únavovým syndrómom alebo inými zdravotnými problémami. Ak budete aktívnejší, môže to pomôcť zvýšiť vašu energetickú hladinu.
3. Nemáte dostatok kvalitného spánku
Nedostatok spánku je jednou z najočividnejších príčin únavy.
Vaše telo robí počas spánku veľa vecí, vrátane ukladania pamäte a uvoľňovania hormónov, ktoré regulujú metabolizmus a hladinu energie.
Po noci vysoko kvalitného spánku sa zvyčajne prebudíte s pocitom sviežosti, bdelosti a energie.
Podľa Americkej akadémie spánkovej medicíny a Spoločnosti pre výskum spánku potrebujú dospelí pre optimálne zdravie v priemere sedem hodín spánku za noc. .
Je dôležité, aby bol spánok pokojný a neprerušovaný, aby umožnil mozgu prejsť všetkými piatimi fázami každého spánkového cyklu. .
Okrem dostatočného spánku sa zdá, že udržanie rutinného spánkového režimu tiež pomáha predchádzať únave.
V jednej štúdii dospievajúci, ktorí spali v rovnakom čase cez pracovné dni a víkendy, hlásili menšiu únavu a menšie ťažkosti so zaspávaním ako tí, ktorí zostali hore a spali menej hodín cez víkendy.
Ak budete počas dňa fyzicky aktívni, môžete si v noci dopriať pokojnejší spánok. Štúdia na starších ľuďoch zistila, že cvičenie pomohlo zlepšiť kvalitu spánku a znížiť únavu. .
Okrem toho môže rozbitie pomôcť zvýšiť hladinu energie. Ukázalo sa, že nočná práca znižuje únavu pilotov, ktorí často trpia únavou v dôsledku dlhého pracovného času a oneskorenia. .
Kvôli zlepšeniu množstva a kvality spánku chodte každú noc spať zhruba v rovnakom čase, relaxujte pred spaním a počas dňa robte veľa aktivít.
Ak však máte ťažkosti so zaspávaním alebo zaspávaním a máte podozrenie, že máte poruchu spánku, poraďte sa so svojím lekárom, aby vám spánok vyhodnotil špecialista.
ZHRNUTIE:Častou príčinou únavy je nedostatočný alebo nekvalitný spánok. Získanie ďalších hodín neprerušovaného spánku vám umožní nabiť telo a mozog a umožní vám cítiť sa počas dňa pod napätím.
4. Citlivosť na jedlo
Citlivosť na jedlo alebo intolerancia zvyčajne spôsobujú príznaky ako vyrážka, problémy s trávením, krivý nos alebo bolesť hlavy.
Ale únava je ďalším často prehliadaným príznakom.
Výskum tiež naznačuje, že na kvalitu života môže viac vplývať únava u osôb s citlivosťou na jedlo. .
Medzi bežné intolerancie potravín patrí lepok, mlieko, vajcia, sója a kukurica.
Ak máte podozrenie, že vás niektoré potraviny môžu unaviť, zvážte spoluprácu s alergikom alebo dietológom, ktorý vás môže testovať na citlivosť na jedlo alebo vám predpíše eliminačnú diétu, aby ste zistili, ktoré potraviny sú problematické.
ZHRNUTIE:Potravinová intolerancia môže spôsobiť únavu alebo nízku hladinu energie. Dodržiavanie diéty na vylúčenie potravy vám môže pomôcť určiť potraviny, na ktoré ste citliví.
5. Nejedzte dostatok kalórií
Nadmerný príjem kalórií môže spôsobiť pocity vyčerpania.
Kalórie sú jednotky energie nachádzajúce sa v potravinách. Vaše telo ich používa na pohyb a spaľovanie v procesoch, ako je dýchanie a udržiavanie stálej telesnej teploty.
Keď skonzumujete príliš málo kalórií, váš metabolizmus sa spomalí, aby ste ušetrili energiu, čo môže spôsobiť únavu.
Vaše telo môže fungovať v množstve kalórií v závislosti od hmotnosti, výšky, veku a ďalších faktorov.
Väčšina ľudí však potrebuje minimálne 1 200 kalórií denne, aby zabránila spomaleniu metabolizmu.
Odborníci na starnutie sa domnievajú, že hoci metabolizmus s vekom klesá, pre starších ľudí bude pravdepodobne potrebné, aby jedli na vrchole svojho rozsahu kalórií, aby mohli vykonávať svoje bežné funkcie bez toho, aby sa unavili. .
Okrem toho je ťažké uspokojiť potrebu vitamínov a minerálov, keď je váš príjem kalórií príliš nízky. Nedostatok vitamínu D, železa a ďalších dôležitých živín môže tiež viesť k únave.
Aby ste si udržali svoju energetickú hladinu, vyhýbajte sa drastickému znižovaniu príjmu kalórií, aj keď je vaším cieľom chudnutie .
ZHRNUTIE:Vaše telo vyžaduje na vykonávanie denných funkcií minimálny počet kalórií. Nadmerný príjem kalórií môže viesť k únave a sťažiť uspokojenie výživových potrieb.
6. Spať v nesprávnom čase
Okrem nedostatočného spánku môže spánok v nesprávnom čase znížiť vašu energiu.
Spánok cez deň namiesto v noci bráni cirkadiánnemu rytmu tela, čo sú biologické zmeny, ktoré sa vyskytujú v reakcii na svetlo a tmu počas 24-hodinového cyklu.
Výskum zistil, že ak sa váš spánkový režim nesynchronizuje s denným rytmom, môže sa u vás vyvinúť chronická únava. .
Toto je častý problém medzi ľuďmi, ktorí robia nočné zmeny alebo pracujú.
Odborníci na spánok odhadujú, že 2 - 5% všetkých pracovníkov na zmeny trpí poruchou spánku charakterizovanou nadmernou ospalosťou alebo narušeným spánkom po dobu jedného mesiaca alebo dlhšie.
Dokonca aj denné alebo dva budenia v noci môžu spôsobiť únavu.
V jednej štúdii nechali zdraví mladí muži spať sedem hodín alebo menej ako päť hodín predtým, ako sa zobudili 21 - 23 hodín. Posúdenie ich únavy sa zvýšilo pred a po spánku, bez ohľadu na počet hodín spánku .
Najlepšie je v noci spať, kedykoľvek je to možné.
Ak však vaša práca zahŕňa prácu na smeny, existujú stratégie preškolenia hodín vášho tela, ktoré by mali zlepšiť vašu energetickú hladinu.
V jednej štúdii hlásili pracovníci na zmeny oveľa menšiu únavu a lepšiu náladu po vystavení jasnému svetlu, vonkajších tmavých slnečných okuliarov a spánku v úplnej tme. .
Používanie okuliarov na blokovanie modrého svetla môže pomôcť aj pracovníkom pri zmene zamestnania.
ZHRNUTIE:Spánok počas dňa môže narušiť prirodzený rytmus tela a viesť k únave. Skúste v noci spať alebo preškoliť svoje hodiny tela.
7. Nejedzte dostatok bielkovín
Nesprávna úprava bielkovín by mohla prispieť k vašej únave.
Ukázalo sa, že príjem bielkovín stimuluje metabolizmus viac ako sacharidy alebo tuky .
Okrem toho, že pomáha pri chudnutí, môže pomôcť aj predchádzať únave.
V jednej štúdii boli autorom hlásené úrovne únavy signifikantne nižšie u kórejských študentov, ktorí uvádzali konzumáciu potravín s vysokým obsahom bielkovín, ako sú ryby, mäso, vajcia a fazuľa najmenej dvakrát denne. .
Ďalšie štúdie preukázali, že diéty s vysokým obsahom bielkovín majú tendenciu spôsobovať menšiu únavu u ľudí, ktorí priberajú na váhe a cvičia odpor. .
Výskum navyše naznačuje, že únavu môžu znížiť aminokyseliny s rozvetveným reťazcom, ktoré sú stavebnými kameňmi bielkovín.
Aby ste udržali silný metabolizmus a zabránili únave, naplánujte si pri každom jedle prísun vysoko kvalitných bielkovín.
ZHRNUTIE:Konzumácia dostatočného množstva bielkovín je dôležitá pre udržanie metabolizmu a predchádzanie únave. Zahrňte do každého jedla dobrý zdroj bielkovín.
8. Neadekvátna hydratácia
Správna hydratácia je dôležitá pre udržanie dobrej energetickej hladiny.
Mnoho biochemických reakcií, ktoré v tele prebiehajú každý deň, má za následok stratu vody, ktorú je potrebné vymeniť.
K dehydratácii dochádza, keď nepijete dostatočné množstvo tekutiny, aby ste nahradili vodu stratenú v moči, stolici, pote a dýchaní.
Niekoľko štúdií preukázalo, že aj mierna dehydratácia môže viesť k zníženiu energetickej hladiny a zníženiu schopnosti sústrediť sa.
V jednej štúdii, keď muži pracovali na bežiacom páse a stratili 1% svojej telesnej hmotnosti v tekutinách, hlásili viac únavy, ako keď cvičili rovnako, ale zostali dobre hydratovaní (33 Spoľahlivý zdroj).
Aj keď ste možno počuli, že pijete vrece s objemom 8 uncí (237 ml) každý deň, môže to trvať viac alebo menej ako v závislosti od vašej hmotnosti, veku, pohlavia a úrovne aktivity.
Základom je piť dostatok tekutín na udržanie dobrej úrovne hydratácie. Tu uvádzame niektoré bežné príznaky dehydratácie.
ZHRNUTIE:Aj mierna dehydratácia môže znížiť hladinu energie a bdelosť. Dbajte na to, aby ste pili dostatočné množstvo tekutín, ktoré ste stratili počas dňa.
9. Energetické nápoje
Nie je núdza o nápoje, ktoré sľubujú rýchle dodanie energie.
Medzi populárne energetické nápoje obvykle patria:
- Kofeín
- Cukor
- AMINO
- Vysoké dávky vitamínov B.
- bylina
Je pravda, že tieto nápoje môžu spôsobiť dočasný nárast energie kvôli vysokému obsahu kofeínu a cukru. .
Napríklad štúdia zdravých dospelých s nedostatkom spánku zistila, že spotreba elektriny viedla k miernemu zlepšeniu bdelosti a duševných funkcií. .
Bohužiaľ, tieto energetické nápoje vás tiež pravdepodobne nabudia na odvykanie od únavy, keď sa skonzumujú účinky kofeínu a cukru.
Preskúmanie 41 štúdií zistilo, že hoci energetické nápoje viedli k zvýšeniu bdelosti a zlepšeniu nálady niekoľko hodín po konzumácii, na druhý deň sa často vyskytla nadmerná denná ospalosť.
Aj keď sa obsah kofeínu medzi značkami veľmi líši, energetický film môže obsahovať až 350 mg a niektoré energetické nápoje ponúkajú až 500 mg na šálku. Pre porovnanie, káva zvyčajne obsahuje medzi 77 - 150 mg kofeínu na šálku.
Avšak aj pri nižších dávkach môže popoludňajšie pitie kofeínu narušiť spánok a na ďalší deň viesť k nižšej energetickej hladine.
Ak chcete prerušiť cyklus, pokúste sa obmedziť a postupne sa týchto energetických nápojov zbavujte. Okrem toho do začiatku dňa obmedzte kávu a ďalšie nápoje s obsahom kofeínu.
ZHRNUTIE:Energetické nápoje obsahujú kofeín a ďalšie zložky, ktoré môžu dočasne zvýšiť energiu, ale najčastejšie vedú k únave pri spätnom rázu.
10. Vysoká úroveň stresu
Chronický stres môže mať výrazný vplyv na hladinu energie a kvalitu života.
Aj keď je určitý stres normálny, nadmerné hladiny stresu súviseli s únavou v niekoľkých štúdiách. .
Vaša reakcia na stres môže navyše ovplyvniť to, ako sa cítite unavení.
Štúdia na vysokej škole zistila, že vyhýbanie sa stresu viedlo k najväčšej miere únavy .
Aj keď sa možno nebudete môcť vyhnúť stresovým situáciám, vývoj stratégií na zvládanie stresu vám môže pomôcť zabrániť, aby ste sa cítili úplne vyčerpaní.
Napríklad rozsiahle recenzie štúdií naznačujú, že joga a meditácia môžu pomôcť zmierniť stres.
Zapojenie sa do týchto alebo podobných postupov mysle a tela vám v konečnom dôsledku môže pomôcť cítiť sa energickejší a zvládať stres.
ZHRNUTIE:Nadmerný stres môže spôsobiť únavu a znížiť kvalitu života. Precvičovanie techník znižovania stresu vám môže pomôcť zvýšiť hladinu energie.
záver
Existuje mnoho možných príčin pocitu chronickej únavy. Je dôležité najskôr vylúčiť zdravotné ťažkosti, pretože ochorenie často sprevádza únava.
Pocit únavy však môže súvisieť s tým, čo jete a pijete, ako sa o vás staráte alebo ako zvládate stres.
Dobrá správa je, že zmena životného štýlu môže výrazne zlepšiť vašu energetickú hladinu a kvalitu života.