10 efektívnych cvičení na praskanie a stlačenie kolena - blog GymBeam

Trápi vás chrúmanie a praskanie v kolenách? Počuť nepríjemný hluk, keď skrčte sa alebo choďte dolu schodmi? A nie ste si istí, či sa jedná iba o preťaženie, alebo sa ho treba obávať? Prečítajte si článok, v ktorom vám vysvetlíme, ako zabrániť zraneniu kolena a keď je najvyšší čas navštíviť lekára. My tiež máme 10 cvikov pripravených na zmiernenie bolesti a zároveň natiahnutie a uvoľnenie svalov kolena. Na záver urobíme Odporučte vhodné doplnky výživy, aby sa zabránilo zraneniam.

Príčiny škrípania a praskania v kolenách

Existuje niekoľko príčin prasklín a drvenia kolena. Dôležité je, či ide o zvuk Bolesť, mravčenie alebo opuch spôsobil. Na základe sprievodného javu budete vedieť, či ide o vážny problém, sedavý životný štýl alebo iba jeden nadmerné namáhanie kĺbov prítomný.

Ak nepríjemné Nepraskanie kolien bolesťou alebo opuchom ide ďalej, nemusíte sa báť. S pribúdajúcim vekom Chrupavka pokrývajúca konce kostí sa postupne vytráca, pričom konce kostí prichádzajú do vzájomného kontaktu. Toto je prirodzený proces, ktorý nezmeníme, iba zmeníme môže spomaliť. Hovoríme o situácii, keď počas krčenia alebo chôdze počujete praskavé zvuky spôsobené trením povrchov kĺbu. Tento zvuk môže tiež spôsobené napätím väzov a šliach počas pohybu. [1] Príčina praskliny zatiaľ čo drepy a výpady môžu Svalová nerovnováha alebo tlak vyvíjaný na kĺby. Aby sme sa zbavili toho zvuku, musíte postupovať podľa tipov v kombinácii s nasledujúcimi cvičeniami.

Ak Praskanie a chrumkanie sú spojené s bolesťou alebo opuchom, musí súrne poradil sa s lekárom bude. Pretože to môžu byť príznaky chorôb ako [1]:

Z tohto dôvodu v mladšom veku zvážte cvičenie a preventívne opatrenia, ktoré vás môžu ochrániť pred poškodením kĺbov alebo chrupaviek, nezanedbaj. Cvičenie vhodné na prevenciu bolesti kolena je chôdza, plávanie, jóga alebo tai chi, bicyklovanie a cvičenie v posilňovni. Cvičenie vám tiež pomáha udržiavať zdravú váhu a preto nezaťažujte svoje kĺby. Tu sú 10 tipov na ochranu kolien. [1] [2] [3]

Tipy na ochranu kolien a ako sa zbaviť popraskaných kolien

1. Pravidelné cvičenie a tréning - Musíte posilniť svaly na nohách, pričom nesmiete zabúdať na svaly kolena. Silový tréning, cvičenie s vlastnou hmotnosťou alebo cvičenie s vlastnou hmotnosťou (napríklad drepy a výpady) by mali byť súčasťou vášho fitness plánu najmenej dvakrát týždenne.
2. Pred tréningom sa rozcvičte - Svaly by mali byť pred tréningom zahriate. Nevynechávajte rozcvičku, pretože by to mohlo viesť k zraneniu alebo preťaženiu. Tvrdý tréning môže ľahko viesť k poraneniu svalov a kĺbov.
3. Strečing - Pred a po cvičení musíte jemne natiahnuť svaly a kĺby. Pravidelne natiahnite predné a zadné stehenné svaly - najskôr štvorhlavý sval, potom zadnú časť stehna.
4. Topánky vyberajte opatrne - noste pohodlnú obuv, ktorá nie je pevná, najmä ak trávite veľa času v práci.
5. Udržujte si zdravú váhu - to znamená, že by ste nemali mať nadváhu alebo obezitu. Pretože nadváha škodí fungovaniu kolien a kĺbov. Obezita je stabilným rizikovým faktorom pre vznik artritídy kolenného kĺbu.

10 efektívnych cvikov na praskanie a stlačenie kolena

1. Predĺžte stojace stehná

Postavte sa rovno. Chodidlá sú na šírku bokov. Zober si svoj pravú pätu a potiahnite ju späť. Chyťte si koleno a druhou (ľavou) rukou pätu smerujte k zadku. Mali by ste cítiť napätie v predných a zadných stehenných svaloch. V tejto polohe zotrvajte 30 sekúnd a cvik opakujte aj s druhou nohou. Ak máte ťažkosti s udržiavaním rovnováhy v tejto polohe, opierajte sa o stoličku alebo stenu. Behajte s každou nohou 5 sérií za 30 sekúnd od. [4]

2. Masáž stehien penovým valčekom

Na toto cvičenie budete potrebovať fitness penový valec. Ľahnite si na brucho a položte skúter pod pravou nohou tesne nad kolenom. Opierajte sa o pravú nohu a rZrolujte sa od pása po koleno sem a tam. Potom prepnite nohy. by mali Vykonajte jemné pohyby so strednou intenzitou. Penový valec v tejto oblasti môže zlepšiť pružnosť kolena a tým znižujete tlak na koleno. Začnite vetou 5 opakovaní pre každú nohu. Účelom tohto cvičenia je, uvoľnite štvorhlavý sval, kto často namáha kolená a vedie k praskaniu. [7]

3. Stála rotácia jednej nohy

Jednou rukou sa opierajte o stenu alebo stoličku, aby ste sa opreli sústrediť sa na správnu techniku. Chrbát majte vystretý. Zdvihnite pravú nohu tak, aby boli kolená pokrčené v 90-stupňovom uhle. Posuňte boky do strany a kreslite kolenom veľký kruh. Vytvorte vetu - 10 opakovaní pre každú nohu. Zamerajte sa na pohyb, ktorý pomôže uvoľniť a natiahnuť hamstringy. Toto cvičenie pomáha, zvýšiť rozsah pohybu kolena a zmierniť napätie. [7]

4. Statické výpady

Začnite vstávať. Robte s rskutočná noha malý krok vpred a potom ľavou nohou o krok ustúpte. Položte zadnú nohu bez toho, aby ste chodidlami pohli, kým sa vaše koleno takmer nedotkne podlahy, pri ohýbaní prednej nohy. Hornú časť tela majte vyrovnanú a brušné svaly stiahnuté. Prosím zostaň V tejto polohe zostaňte 20 sekúnd a potom nohy prepnite. Tento postup opakujte v rámci 20 sekúnd päťkrát pravou a ľavou nohou. Účelom tohto cvičenia je znížiť napätie v kolenách Preťahovanie stehenných svalov zredukovať. [7]

5. Hojdačka s rovnou nohou

Dostaňte sa do stoja. Pre lepšiu rovnováhu môžete sami oprieť sa o stenu alebo stoličku. Zdvihnite rovnú nohu a rozkývajte ju ako riadené kyvadlo dopredu a dozadu. Späť do východiskovej polohy. Zdvihnite nohu čo najvyššie. Opakujte 5 krát na každú nohu. Účelom tohto cvičenia je, Natiahnite prednú a zadnú časť bedrového kĺbu, na uvoľnenie napätia kolena. [7]

6. Mŕtvy ťah

Toto cvičenie môže s hmotnosťou alebo bez nej vykonané v závislosti od vašej fyzickej zdatnosti. Začnite vzpriamene s chodidlami na šírku bokov. Pokrčte kolená a trup vytiahnite dopredu. Chrbát majte vystretý, krk vystretý. Po cvičení sa vráťte do východiskovej polohy. Stanete sa napätím cítiť to v chrbtových svaloch, bokoch a krížoch. Počas cvičenia majte napnuté základné svaly. Cieľom tohto cvičenia je, spevnenie bokov na zmiernenie stresu na kolenách. [7]

7. IT napínanie pásky

Iliotibiálny väz (IT) je na mieste na vonkajšej časti stehna a vytvára široké pokrytie vláknitého spojivového tkaniva, ktorá obklopuje bočné stehno. Toto väzivo je tiež spojené s kolenom a pomáha stabilizovať a ohýbať kĺb. Jeho stiahnutie alebo zápal môže vybočiť patellu, spôsobuje bolesť v kolene, ktorá sa zvyčajne cíti na vonkajšej strane kolena. Hlavnými príčinami tohto problému sú tvrdé tréningy alebo ťažké cvičenia počas behu, na ktorý si telo nemohlo zvyknúť. Toto cvičenie pomôže uvoľniť vaše pevné väzivo.

Ľahnite si bokom na fitnes podložku. Ľahnite si na bok penovým valčekom pod vrchnú časť stehna. Rolujte penový valec od pása po koleno. Tento postup opakujte Po dobu 2 minút v intervaloch 30 sekúnd. Krátke pohyby hore a dole vyvaľkajte tuhé oblasti na penový valec. Vezmite jednu nohu rovno, s druhou ohnutou o 90 stupňov, a znova ju vyrovnajte. Opakujte pohyb po dobu 10-15 sekúnd. Ďalej zaujmite opačnú pozíciu, aby ste zvinuli druhú nohu. [5]

8. Stehné drepy

Vnútorné stehno je problémová oblasť ako obvykle je slabší ako vonkajšie stehno. Na posilnenie svalov a zmiernenie bolesti kolena odporúčame drepy, na posilnenie vnútorných stehenných svalov.

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli širšie ako šírka bokov. Prsty na nohách smerujú von a smerom od stredu tela (uhol 45 stupňov). Udržujte váhu na pätách. Začnite polovičným drepom a potom si sadnite na neviditeľné kreslo ďaleko za sebou. Pri drepoch pokrčte kolená a choď čo najhlbšie, ale nie viac ako 90 stupňov. Potom vylezte hore bez toho, aby ste zdvihli päty. Urobte 3 série po 15 opakovaní. [5]

9. Aktivácia svalov VMO

Vastus Medialis Oblique (VMO) alebo stredný stehenný sval sa nachádza nad kolennou čiapkou. Zvyčajne to je najslabší sval stehna. Väčšina ľudí a športovcov trpí slabým a napätým VMO. Každý rok stovky ľudí trpia natrhnutými väzmi kolena, čo je bežné je dôsledkom slabých stehenných svalov. [5]

Cvičenie robte nasledovne. Stojte s jednou nohou vpredu a zaťažte svoju nohu. Drepte a do polovice zastavte. Predné koleno by malo zostať tesne nad členkom. Keď sa prikrčíte, jemne vytočte prednú nohu doprava a držte ju v tejto polohe 5 sekúnd. Uvoľnite nohu a držte tlak na špičkách nôh. Urobiť 3 série po 15 opakovaní pre každú nohu.

10. Natiahnutie lýtkových svalov

Pomáha napínanie lýtkových svalov, Na zníženie svalového napätia a napätia. Pomáha napnúť svaly a umožňuje vám to, aktivovať stiahnuté svaly. Táto technika pomáha uvoľniť lýtkové svaly.

Sadnite si na fitnes podložku. Jednu nohu pokrčte a druhú vyrovnajte. Pod pravé lýtko si položte penový valec tenisovej loptičky. Rolovať dolná polovica lýtok dopredu a dozadu. Akonáhle nájdete jemné miesto, zastavte a jemne točte nohou zo strany na stranu. Jazdite minimálne Pokračujte 30 sekúnd a potom nohy prepnite. [5]

Tipy na riešenie bolesti v kolene

Ak ty Ak máte bolesti kolena, nepodceňujte ich. Nemusíte okamžite myslieť na vážne ochorenie, ale ak nasledujúce tipy nie sú vo vás pracovať 2 dni, mali by ste požiadať o pomoc svojho lekára.

Dajte kolenu pauzu - kolenný kĺb sa dokáže zotaviť z ťažkej fyzickej aktivity. Stačí si dať deň alebo dva od tréningu pauzu. Ak sa do niekoľkých dní nebudete mať lepšie, vyhľadajte lekára.
Vyskúšajte teplý a studený obklad - horúci kúpeľ zmierňuje bolesti kolena lepšie ako suché teplo. Ak je zápal, použite ľad zabalený v uteráku.
Noste obväz alebo ortézu - chráni vaše boľavé koleno a môže pomôcť pri krátkodobých bolestiach.
Použite palicu alebo berlu- Ak musíte uvoľniť koleno v dôsledku úrazu alebo operácie, opierajte sa o berlu. Lepšie je chodiť o barlách pár týždňov, ako keby ste nemali stáť celý život na nohách.
Navštívte odborníka - lekár, ktorý môže predpísať potrebné lieky na tlmenie bolesti. Lekár vám zároveň oznámi, kedy je potrebný chirurgický zákrok a výmena poškodených kĺbov alebo chrupaviek.

Doplnok výživy pri bolestiach a chrumkaní kolena

Ak ty Predchádzajte poraneniam a poškodeniam kĺbov sa chcete intenzívne pripravovať na súťaže, máme zoznam doplnkov výživy a účinných látok zostavený proti bolesti kĺbov. Väčšinu z nich používajú aj pacienti s artritídou. Ak chcete užívať doplnky proti bolesti kolena a kĺbov, poraďte sa vopred so svojím lekárom.

Dúfame, že budete dôležité pokyny na udržanie zdravia vašich kolien a kĺbov obdržal. Pomocou tipov a cvičení v tomto článku môžete vylúčiť praskanie a praskanie v kolenách a sebe chrániť pred nepríjemnými zraneniami.

Chystáte sa vyskúšať tieto cviky na kolená? Napíšte do komentárov, ak bojujete s hlasným klikaním v kolenách a čo si myslíte, že je najužitočnejším tipom na tento problém. Ak sa vám článok páčil a súhlasíte, že je nápomocný niekomu, koho poznáte, potom nás podporte repostom.