10 efektívnych stratégií chudnutia - tajomstvá siluety - TopSanatate
1. Vážte sa raz denne!
Týždenné váženie je kľúčom k väčšine diét, ale nedávne štúdie ukazujú, že denné váženie vám umožní lepšie kontrolovať svoju telesnú hmotnosť. Prvá vec, ktorú musíte ráno urobiť, je vyliezť na váhu, pretože potom je vaša telesná hmotnosť najmenšia.
Očakávajte malé oscilácie zo dňa na deň, pretože máte dni, keď je vaše telo nafúknuté alebo dehydrované. Ak sú však oscilácie veľké, je na čase skonzumovať skonzumované jedlo.
2. Nestrávte viac ako 2 hodiny denne pred televízorom!
Trávenie viac času pred televízorom sa vzdáva aktivít, ktoré by vám pomohli spáliť kalórie. Podľa štúdie dospelí, ktorí trávia pred televízorom viac ako 2 hodiny denne, hromadia o 7% viac kalórií a konzumujú viac sladkostí a občerstvenia v porovnaní s tými, ktorí trávia pred televízorom menej ako hodinu.
Skúste túto „statickú“ aktivitu nahradiť aktívnou, vďaka ktorej bude vaše zdravie oveľa lepšie.
3. Stretnite sa s priateľkou 3x týždenne!
Diéta držaná dlho vyžaduje podporu priateľa. Štúdie preukázali, že ľudia, ktorí sa počas diéty pravidelne stretávali s priateľmi, odborníkmi na výživu alebo sa zúčastňovali programu chudnutia (skupinové sedenia), si dokázali lepšie udržať svoju telesnú hmotnosť.
4. Pri každom jedle alebo občerstvení konzumujte 4 g vlákniny!
Diéta s vysokým obsahom vlákniny môže znížiť počet kalórií bez neustáleho pocitu hladu. Štúdia ukazuje, že ženy, ktoré pridali do svojej dennej stravy 13 g vlákniny alebo dokonca menej, sú viac vystavené riziku priberania v porovnaní s tými, ktoré konzumujú viac vlákniny každý deň. Odborníci tvrdia, že vláknina je indikovaná pri diétach, pretože spomaľuje proces žuvania a urýchľuje kĺzanie potravy tráviacim traktom, čo vyvoláva pocit sýtosti po dlhšiu dobu.
Jedzte 6-krát denne, aby ste zhromaždili 25 g vlákniny potrebnej pre telo. Napríklad ráno môžete začať hroznom (1 šálka = 1,4 g vlákniny) a hriankami (2 plátky = 6 g vlákniny) alebo ovsenými vločkami (1 šálka = 4 g vlákniny). Na obed môžete zjesť 1 porciu polievky z čiernych fazúľ (4,4 g vlákniny) s plátkom hrianky.
Malý trik: na občerstvenie medzi jedlami používajte ovocie: veľké jablko obsahuje toľko vlákniny ako šálka surovej brokolice (5 g vlákniny).
Človek urobí denne asi 5 000 krokov: cesta do práce, rôzne zamestnania alebo iné domáce činnosti. Zdvojnásobením počtu krokov môžete dosiahnuť významný prínos pre svoje zdravie: zvyšuje hladinu „dobrého“ cholesterolu, znižuje krvný tlak, zlepšuje kontrolu glukózy, o pár kilogramov menej.
Štúdia ukazuje, že týchto niekoľko ďalších krokov vám pomôže znížiť tuk v okolí pása alebo stehien. .
6. Monitorujte a zapisujte si, čo jete (6-krát týždenne)!
Odborníci tvrdia, že ľudia, ktorí sledujú svoje jedlo, ako aj svoju každodennú fyzickú aktivitu, chudnú dvakrát viac ako tí, ktorí si tento „denník“ nezvyknú viesť.
Napríklad: štúdia na vzorke 40 dospelých s nadváhou ukázala, že tí, ktorí si viedli denník jedla a cvičenia, schudli za 6 mesiacov viac ako 20 kilogramov.
Vezmite si so sebou notebook alebo magnetofón, aby ste si mohli zapísať/zapísať, čo ste spotrebovali. Na odhadnutie počtu spálených kalórií tiež použite krokomer (zariadenie, ktoré automaticky zaznamenáva počet vykonaných krokov a rýchlosť pohybu). Bolo by vhodné viesť si denný denník, potrebujete však aj prestávku jeden deň v týždni. Potom opäť vstúpi do rytmu!
7. Spite 7 hodín v noci!
Štúdia vykonaná americkými odborníkmi naznačuje, že v prípade ľudí, ktorí spia málo, sa pocit sýtosti nedostaví, pretože nedostatok spánku ovplyvňuje vylučovanie hormónov zodpovedných za kontrolu chuti do jedla. .
Počet hodín spánku uvedených za noc je 7, niektorí ľudia však potrebujú viac. Takže si dajte čas na spánok a pokúste sa to rešpektovať!
8. Pite 8 pohárov vody denne!
Nemeckí vedci zistili, že primeraná spotreba vody zvyšuje rýchlosť metabolizmu až o 30% a účinok pretrváva 90 minút. Zvýšenie množstva denne spotrebovanej vody na 8 pohárov vám môže pomôcť schudnúť až 3,5 kilogramu za rok. Snažte sa piť vodu pred jedlom alebo občerstvením.
9. Rešpektujte pracovný rozvrh (nie viac ako 9 hodín vrátane obeda)
Je veľmi dôležité, aby ste po dokončení pracovného harmonogramu mali čas na beh, jazdu na kolieskových alebo bicykloch, varenie atď. Štúdia na vzorke 7 000 dospelých ukazuje, že tí, ktorí pracujú nadčas, pribrali ešte viac kilogramov. "Nemám čas na diéty, nemám čas na šport, nemám čas ani na seba."?
Je čas obmedziť hodiny strávené nadčasmi v práci. Pre zefektívnenie nastavte budík každú hodinu a prioritu zakaždým, keď budík zatvoríte.
10. Redukujte potraviny s vysokým glykemickým indexom!
Potraviny s vysokým glykemickým indexom - vrátane rafinovaných cukrov a sacharidov - zvyšujú hladinu cukru v krvi. Telo používa inzulín na zníženie hladiny cukru v krvi a prebytočný cukor z neho urobí tuk. Ak vám však klesne hladina cukru v krvi, okamžite pocítite hlad.
Prečítajte si etikety na potravinách, aby ste sa vyhli cukrom. Napríklad jedzte hrozno (glykemický index = 49), a nie datle (glykemický index = 103); cestoviny (glykemický index = 45), namiesto pizze (glykemický index = 60); orieškový krém a čokoláda (glykemický index = 30), namiesto rôsolov (glykemický index = 80). A vzdať sa džúsov!