10 jednoduchých a efektívnych spôsobov, ako prirodzene znížiť hladinu cholesterolu - Non-stop zdravie
Pravdepodobne ste už počuli, že strava je jedným z najdôležitejších faktorov pre zdravie a kardiovaskulárny systém. Cholesterol je chemická zlúčenina na vnútorných stenách krvných ciev a postupne zmenšuje priestor, ktorým môže krv prechádzať. Vieme, že tento proces sa nazýva „krvný tlak“. Dôsledky vysokého krvného tlaku sú kardiovaskulárne choroby a skutočné nebezpečenstvo infarktu.
Hovorí sa, že asi 25% cholesterolu pochádza z potravy a 75% sa produkuje vo vnútri nášho tela pečeňou. Preto sa vždy nájdu ľudia, ktorí udržiavajú zdravú stravu, ale majú stále vysokú hladinu cholesterolu, ale nepodceňujú 25% vašej stravy. Naďalej zohrávajú dôležitú úlohu.
Aby ste zlepšili hladinu cholesterolu v krvi a prirodzene znížili hladinu cholesterolu, musíte dodržiavať jednoduché, ale životne dôležité návyky.
Tu je niekoľko tipov, ktoré vám pomôžu správne nastaviť hladinu cholesterolu:
Prečítajte si štítok
Aj potraviny, ktoré tvrdia, že neobsahujú tuky, môžu významne prispieť k cholesterolu. Znenie na štítkoch sa často týka množstva na porciu alebo na 100 gramov alebo na balenie. Ale ak napríklad potrebujete zjesť 300 gramov tohto jedla, aby ste sa cítili spokojní, musíte znovu preskúmať význam pojmu „nízkotučné“. Nenechajte sa teda oklamať sloganmi - skontrolujte si nutričné hodnoty v číslach.
Jedzte vlákninu
Štúdie zistili, že zvýšená spotreba rozpustnej vlákniny, ako je ovocie a zelenina, o 5 - 10 gramov denne, môže viesť k 5% zníženiu hladiny cholesterolu v krvi. 5 až 10 gramov je len pridať ovocie alebo zeleninu denne - nie veľké úsilie, ale s veľkým prínosom.
Jedzte vajcia s mierou
Odporúčaný denný príjem je 300 mg pre zdravých ľudí. Jedno vajce obsahuje asi 213 mg cholesterolu.
To znamená, že môžete jesť vajcia, pretože majú veľa zdravotných výhod, ale musíte si podľa toho naplánovať aj zvyšok jedla. Napríklad v dňoch, keď konzumujete vajcia, znížte príjem cholesterolu z iných zdrojov.
Začnite ráno správnym smerom
Namiesto obvyklých cereálií radšej začnete deň ovsenými vločkami alebo otrubami. Je bežné povedať, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, preto musíte jesť správne jedlá.
Šálka ovsených vločiek obsahuje asi 2 gramy rozpustnej vlákniny a celkovo 4 gramy vlákniny. Pridajte kúsky ovocia pre sladkú chuť a váš malý anti-cholesterol je hotový. Pri veľmi dobrom množstve rozpustnej vlákniny zostane hladina cholesterolu nízka.
Pokúste sa znížiť množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete
O úlohe nasýtených tukov v cholesterole sa vedú polemiky. Lekári hovoria o veľkom poškodení nasýtených tukov, ktoré zvyšujú hladinu cholesterolu v krvi. American Heart Association odporúča obmedziť množstvo nasýtených tukov, ktoré konzumujete, na menej ako 7% celkových denných kalórií.
To napríklad znamená, že ak potrebujete okolo 2 000 kalórií denne, potom by ich malo najviac 140 pochádzať z nasýtených tukov. Nasýtených tukov je asi 16 gramov denne.
Bežné potraviny obsahujúce nasýtené tuky pochádzajú hlavne zo živočíšnych zdrojov, napríklad: maslo, tučné hovädzie, jahňacie alebo bravčové mäso, hydinová koža, masť a smotana. Pečivo a veľa varených a vyprážaných jedál môže obsahovať vysoké množstvo nasýtených tukov. Niektoré rastlinné potraviny, napríklad palmový olej a kokosový olej, tiež obsahujú nasýtené tuky, ale neobsahujú cholesterol.
Novšie výskumy však tvrdia, že je pravda, že nasýtené tuky mierne zvyšujú zlý cholesterol (LDL), ale iba veľké častice, ktoré nie sú spojené s kardiovaskulárnymi chorobami. V každom prípade jedzte nasýtené tuky s mierou.
Poznajte zdroje trans-tukov
Trans-tuky existujú prirodzene v mäse a mliečnych výrobkoch a môžu byť vytvorené chemickým procesom, ktorý premieňa normálny tuk na trans-tuky. Trans-tuky sú považované za jeden z najhorších priemyselných tukov vo všeobecnosti a za jedného z hlavných vinníkov vysokej hladiny cholesterolu.
Uistite sa, že poznáte potraviny, ktoré konzumujete, a ich obsah tukov. Pokúste sa ho odstrániť z ponuky alebo minimalizovať jeho spotrebu. Potraviny, ktoré obsahujú trans-tuky, sú rôzne pečivo, ktoré obsahuje margarín, ale množstvo trans-tukov môžete skontrolovať na všetkých potravinách, pretože výrobcovia podľa zákona musia uvádzať množstvo tuku.
Jedzte ryby
Mäso je nevyhnutnou súčasťou stravovania mnohých ľudí, nemalo by však byť výlučné. Hovädzie mäso má vysoký obsah tukov zvyšujúcich hladinu cholesterolu, zatiaľ čo napríklad ryby ako losos a tuniak sú bohaté na omega-3, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu.
Preto sa odporúča pridávať ryby do týždenného menu dvakrát alebo trikrát na úkor mäsa. Diverzifikuje tiež vašu stravu a pomôže vám bojovať proti cholesterolu.
Jedzte správne tuky
Ako vieme, nie všetky tuky zvyšujú hladinu cholesterolu a existujú tuky, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu a zvyšujú hladinu dobrého cholesterolu (HDL). Potraviny ako olivový olej, avokádo, ryby, ľanové semiačka a orechy obsahujú tuk nevyhnutný pre naše zdravie, napríklad omega-3. Táto mastná kyselina funguje okrem iného aj na zníženie množstva triglyceridov v krvi a zníženie cholesterolu.
Jedzte tieto jedlá na úkor potravín s vysokým obsahom tukov, ktoré prispievajú k zlému cholesterolu (LDL), a získate dvojnásobnú výhodu.
Tropické oleje
Palmový olej a kokosový olej si v posledných rokoch získali dobrú povesť, pretože ide o rastlinné oleje. Zistilo sa však, že napríklad palmový olej má 80% nasýtených tukov.
Svetová zdravotnícka organizácia, ako aj zdravotnícke organizácie v krajinách ako USA, Kanada a Spojené kráľovstvo začali odporúčať výrazné zníženie spotreby kokosového oleja kvôli vysokému obsahu nasýtených tukov. Aj keď kokosový olej má veľa zdravotných výhod, mali by ste ho konzumovať s mierou, čo znamená, že až 3 polievkové lyžice denne.
Odporúčané jedlá
Tipy uvedené vyššie sú príkladmi potravín, ktorým sa možno chcete vyhnúť alebo ich obmedziť. Tu je však niekoľko potravín, ktoré môžu pomôcť znížiť dobrý cholesterol (HDL) a znížiť zlý cholesterol (LDL):
Ako znížiť hladinu cholesterolu pomocou fytosterolov
Mnoho ľudí si kladie otázku, či existuje perfektný spôsob, ako znížiť hladinu cholesterolu v krvi. Zdá sa, že správnou odpoveďou bude kombinácia viacerých vecí dokopy: strava, zdravý životný štýl, lieky (ak sú potrebné) a doplnky výživy, ktoré pomáhajú znižovať hladinu cholesterolu, ako sú napríklad tie, ktoré obsahujú fytosteroly, prírodné zložky pochádzajúce z rastlín.
Mnoho ľudí, ktorí majú vysoké hladiny cholesterolu, užívajú statíny, čo sú lieky, ktoré často predpisujú lekári na zníženie hladiny cholesterolu v krvi. Aj keď sú účinné, môžu spôsobovať vedľajšie účinky, ako sú bolesti svalov, bolesti brucha, nevoľnosť a/alebo zvracanie, závraty, ťažkosti so spánkom, hnačky alebo zápcha a ďalšie.
Čo sú to fytosteroly?
Fytosteroly sú podobné svojou chemickou štruktúrou ako cholesterol, ale neprodukujú ich bunky ľudského tela a ich jediným zdrojom je jedlo, ktoré konzumujeme. Vo veľmi malom množstve ich nájdete v ovocí a zelenine, orechoch a mandliach a vo väčšom množstve v mnohých druhoch obilnín (pšenica, raž) a olejoch (napríklad sezamový olej).
Ako fungujú fytosteroly?
Fytosteroly inhibujú absorpciu cholesterolu z čreva, a tým znižujú hladinu zlého cholesterolu (LDL). Štúdia zameraná na účinnosť fytosterolov ukázala, že ako doplnok výživy môžu znížiť LDL až o 15%.
Užívanie fytosterolov so statínmi (lieky používané na znižovanie hladín cholesterolu) navyše viedlo k ďalšiemu 10% zníženiu hladín LDL v porovnaní so samotnou liečbou statínmi.
Kto ich môže vziať?
Fytosteroly môžu byť vhodné pre ľudí s nízkou hladinou LDL, ktorí ešte neužívajú lieky na liečbu hladín cholesterolu a majú záujem o liečbu svojej LDL prírodnou cestou.
Sú vhodné aj pre ľudí, ktorí dostávajú lieky na zníženie hladiny cholesterolu, ale napriek užívaniu liekov nedosahujú požadované hodnoty cholesterolu. Fytostely sa považujú za bezpečné aj pre diabetikov. V každom prípade by ste sa pred užitím mali poradiť so svojím lekárom.
Aká je odporúčaná denná dávka?
Štúdie ukazujú, že typická západná strava obsahuje asi 150 mg až 350 mg fytosterolu denne. Podľa zdravotníckych organizácií po celom svete je odporúčaná dávka asi 2 gramy denne.
Fytosterol doplnky vs. jedlo
V priemysle doplnkov existuje niekoľko doplnkov výživy, ktoré obsahujú fytosteroly. Niektoré obsahujú iba fytosteroly, zatiaľ čo ostatné obsahujú ďalšie zlúčeniny, ako je omega-3.
Problém je v tom, že sa diskutuje o účinnosti doplnkov fytosterolu. Niektorí vedci sa domnievajú, že fytosteroly nachádzajúce sa v niektorých doplnkoch nemusia byť účinné pri znižovaní cholesterolu, ak nie sú výrobcom správne pripravené. Fytosteroly obsiahnuté v potravinách sú biologicky aktívne a pri znižovaní hladiny cholesterolu by boli prospešnejšie. Na podporu tohto tvrdenia by bolo potrebných viac štúdií.
Fytosterolové doplnky sa však považujú za bezpečné s niektorými vedľajšími účinkami. Tie by mohli pri dlhodobom užívaní viesť k zníženiu absorpcie vitamínov rozpustných v tukoch, ako sú vitamíny A, D, E a K. Je možné zabrániť zníženiu týchto vitamínov tým, že sa niektorý vitamín podá súčasne s užívaním fytosterolov. alebo môžete jesť stravu bohatú na tieto vitamíny, napríklad oranžovú zeleninu, avokádo, semiačka a orechy.
Okrem toho existuje zriedkavé ochorenie nazývané sitosterolémia a pre toto ochorenie je charakteristické zvýšené vstrebávanie fytosterolu z čreva do krvi. V takom prípade by ste sa mali vyhnúť užívaniu fytosterolov.
Ak chcete do svojej stravy zahrnúť fytosteroly, konzumujte zdravé jedlá vrátane orechov, kukurice, celozrnných výrobkov, zeleniny a ovocia.