10 jednoduchých pravidiel výživy Ralf Bohlmann

Pravidelne počúvam podcast amerického trénera Crossfit Bena Bergerona. Podcast sa volá „Chasing Excellence“ a je ním Ben Bergeron the Americký tréner crossfitu. Ben je mimoriadne kompetentný, mimoriadne dobre prečítaný, skúša veci skôr, ako o nich hovorí, a až potom ich uplatní pri tréningoch a trénovaní spolu s najšikovnejšími športovcami na svete. S vynikajúcim úspechom.

Jedna z jeho posledných epizód sa volá „10 princípov výživy“ a o týchto 10 pravidiel sa s vami chcem podeliť.

Vyhnite sa pridanému cukru.
Vyhýbajte sa spracovaným potravinám.
Jedzte iba vtedy, keď máte hlad.
Pite vodu, čaj alebo kávu.
Jedzte zeleninu pri každom jedle.
Vezmite najlepšiu kvalitu.
Pripravte si vlastné jedlo.
Používajte dobré tuky.
Rozhodnite sa pre svoje palivo.
Jedzte v mysli.

1. Vyvarujte sa pridaného cukru

Potravinársky priemysel musí a chce byť ekonomicky úspešný. Samozrejme, že chce predať čo najviac svojich výrobkov a robí to tak, že vyrába potraviny, ktoré sú čo najviac neodolateľné. Najjednoduchšie a najlacnejšie to dosiahnete, keď pridáte cukor.

Teraz však vieme, že najmä pridaný cukor súvisí s väčšinou najbežnejších chronických chorôb. Obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, infarkt/mŕtvica a mnoho druhov rakoviny. Preto pravidlo hovorí: vyhýbajte sa výrobkom, do ktorých bol pridaný cukor.

Je to vyslovene možné Nie o cukre v jablku alebo v banáne. Reč je o cukre, ktorý sa pridáva do jogurtu, aby chutí neodolateľne dobre ako ovocný jogurt.

V priemysle sa pre pridaný cukor používajú tieto názvy: sacharóza, dextróza, rafinóza, glukóza, fruktózový sirup, kukuričný sirup, karamelový sirup, maltóza, sladový extrakt, jačmenný sladový extrakt, maltodextrín, dextrín, šťava z agáve, javorový sirup, chlieb Jonhannis, melasa, med, Šťava z cukrovej trstiny, ryžový sirup, kukuričný sirup ...

Vyhýbajte sa jedlám s týmito druhmi prísad, ale nenechajte ich, aby vám bránili jesť ovocie, ovocie a bobule.

2. Vyhýbajte sa spracovaným potravinám

Čipsy, rezance, croissanty, raňajkové cereálie Kelloggs, klobásové výrobky, hotové jedlá všetkého druhu. Všetko, čo evidentne vyplynulo z priemyselného spracovania. Tieto výrobné procesy sa vždy zameriavajú na to, aby sa stalo niečo odolnejšie, alebo aby sa niečo stalo neodolateľným. To sa deje zabíjaním baktérií alebo choroboplodných zárodkov a/alebo pridaním cukru, tuku, konzervačných látok, farbív, dochucovadiel atď. To všetko neznamená, že základné prírodné potraviny sú lepšie, ale iba odolnejšie a neodolateľnejšie. Prírodné, originálne potraviny sú lepšou voľbou, pretože majú vyššiu hustotu životne dôležitých látok a nižšiu hustotu energie. A to je presne to, čo pre vás robí lepšiu výživu. Viac životne dôležitých látok na energetickú jednotku.

Položte si nasledujúcu otázku: Čo sa priemyselne vyrába a čo „vyrástlo“? Čipsy, cestoviny, hotové jedlá, raňajkové cereálie a plátky chrumkavého chleba nerastú. Zelenina, hlávkový šalát, orechy a semiačka, jablká a hrušky, kurčatá, ryby a vajcia na druhej strane áno. Ak sa pýtate, „vyrástlo alebo sa to vyprodukovalo“, máte celkom dobrú stopu. A potom sa vyhnete spracovaným potravinám.

3. Jedzte iba vtedy, keď máte hlad

Naozaj si nemyslíte, že jeme iba vtedy a preto, že sme hladní. Keby to tak bolo, boli by sme všetci štíhli. To, čo skrýva šesťbalenie, vzniklo, pretože sme neodolali neodolateľným potravinám - kľúčové slovo apetít. Alebo z nudy, aby nás odmenil alebo aby nás utešil. Kľúčové slovo apetít.

Čo jeme, pretože máme chuť a Nie Hlad:

Občerstvenie medzi jedlami
Pomoc pri večeri
Dezerty
Sladkosti.

Ak máte tri dobré jedlá, raňajky, obed a večeru, pozostávajúce z prírodných a nespracovaných potravín, každé s bielkovinami, dobrým tukom a zeleninou, malo by to vaše hlad byť dojčené. Pokiaľ sa nevenujete fyzickej práci alebo súťažnému športu.

Jedzte iba vtedy, keď máte hlad: žiadne občerstvenie medzi jedlami, žiadne doplnenie večere, žiadne dezerty. Proti nude môže pomôcť kniha, prechádzka, relaxačné cvičenie, rozhovor alebo pieseň.

4. Pite vodu, kávu alebo čaj

Voda je jediný nápoj, ktorý potrebujeme. Voda s alebo bez. Bod. Všetko ostatné spadá do kategórie luxusného tovaru.

Cola, Fanta, Sprit and Co. sú priemyselné výrobky na báze cukru. Džúsy sú tiež skutočné cukrové bomby. Prepáčte, pomarančový džús nie je najlepší zo 4 pomarančov, ale v podstate je to cukor zo 4 pomarančov. Mali by ste však jesť a nepiť kalórie. Ak ich pijete, podvádzate svoje telo a prirodzený pocit hladu a plnosti. Nulové kalórie nealkoholické nápoje nie sú naozaj lepšie, pretože sú plné umelých prísad.

Vaše telo nič z toho nepotrebuje, možno len vy z nudy, aby ste sa odmenili alebo potešili. Kľúčové slovo apetít. Čo proti tomu pomáha, je vyššie. Keď ste hladní, jedzte. A keď ste smädní, napite sa vody.

Výnimkou je čaj a káva. Oba majú nulovú kalóriu, sú relatívne prírodné a obsahujú vysoký obsah fytochemikálií a antioxidantov. Nie je náhoda, že čaj a kávu ľudia pripravovali a pili už viac ako 1000 rokov. Ukázalo sa, že čaj aj káva konzumované v normálnych množstvách majú pozitívne účinky na zdravie. Takže, pite vodu, čaj alebo kávu.

Všetko ostatné spadá do kategórie luxusných jedál a s tromi pohármi týždenne sa nič nepokazí. Tri poháre večer, jeden pohár piva alebo vína raz týždenne alebo tri večery. Žiaden problém. V poriadku?

5. Jedzte zeleninu pri každom jedle

To zo začiatku znie ako dosť veľká výzva. V praxi je to celkom jednoduché.

Zelenina je až po okraj plná vitamínov, minerálov, stopových prvkov a sekundárnych rastlinných látok. Nemôžeme ho konzumovať príliš veľa. Mnoho z nás toho prijíma príliš málo. A zelenina poskytuje vo vzťahu k životne dôležitým látkam relatívne málo energie vo forme sacharidov a tukov. A to je dobrá vec, pretože veľa z nás toho v skutočnosti prijme príliš veľa, čo sa potom dá prečítať zo stredného kruhu. Ak nevidíte šesťku, je v nej príliš veľa uloženej energie: telesný tuk.

Riešenie: Viac zeleniny. Na obed buď zelenina alebo šalát a večer buď šalát alebo zelenina. Tvar nie je rozhodujúci. Môže byť surový ako šalát, alebo dusený, dusený, varený, vyprážaný alebo blanšírovaný. To nevadí. Dovtedy je to ľahké. To môže robiť takmer každý, ak chce.

Výzva spočíva skôr v raňajkách. Zelenina na raňajky? Po prvé, nie je čas a po druhé, niektorí ľudia uveria, že na raňajky nemôžu dostať zeleninu - však?

Funguje to Nie o tom, že si na raňajky urobíte zeleninovú panvicu alebo si pripravíte prepracovaný šalát. Postačí, keď ošúpete kúsok uhorky alebo nakrájate paradajku na plátky, dáte na ňu pár kvapiek olivového oleja, ak chcete, štipku soli a potom ju zjete so svojím praženicou alebo ju dáte na plátok bielkovinového chleba s trochou smotanového syra. Hotovo. Vyskúšal som za vás, ako dlho niečo také trvá: zastavenie rukou necelé dve minúty.

Človek si môže zvyknúť. Zelenina pri každom jedle. A na raňajky stačí kúsok uhorky, paradajky, mrkvy, pol avokáda alebo kúsok kalerábu. To je mimochodom v kombinácii s vajíčkom vynikajúca pomoc proti ranným chúťkam.

6. Vezmite najlepšiu kvalitu

Výber správneho jedla je jedna vec (kyslé uhorky namiesto štiepok) a ďalším krokom je zváženie zdroja, a teda kvality. Pravidlo hovorilo: vyberte si najlepšiu kvalitu v rámci svojich finančných možností.

Uhorka je určite skutočné jedlo: plná životne dôležitých látok. A je rozdiel, či táto uhorka pochádza od ekologického poľnohospodára alebo bola ošetrená pesticídmi. Berte zeleninu z regiónu (regionálneho) v čase, keď sa pestuje vonku (sezónne), a potom, pokiaľ je to možné, z ekologického poľnohospodárstva. Podobné je to s vajíčkom. Je rozdiel, či vajce pochádza z batérie alebo z ekologickej farmy, na ktorej kurčatá z voľného chovu dostávajú iba biokrmivo.

Pasúce sa zvieratá kŕmené trávou poskytujú najkvalitnejšie mäso.
Organické vajcia sú lepšie ako vajcia z voľného chovu, stodoly alebo dokonca klietky.
Ryby chytené vo voľnej prírode sú lepšie ako ryby z farmových fariem.
Zelenina by mala byť sezónna, regionálna a ekologická, to znamená „organická“.

Dobrá kvalita má svoju cenu. V jedle aj v živote. Doma utrácame veľa peňazí za vysoko kvalitné jedlo. Peniaze, ktoré nemôžeme minúť inde. Urobili sme o tom vedomé rozhodnutie. V rámci svojich možností sa tu rozhodnite sami.

7. Pripravte si vlastné jedlo

Snack bary, reštaurácie a jedálne nevarujú vaše zdravie. Nakupujete čo najlacnejšie, namiesto kvalitných tukov použite lacné rastlinné tuky. To na súde nevidíte. Cena, chuť a vzhľad jedla majú prednosť. Vaše zdravie a postava za rok sú pre majiteľa reštaurácie následným problémom.

Pravidlo 7 navrhuje, aby ste vo svojej domácnosti varili čo najčastejšie - vždy v rámci svojich možností!

Cestou do práce si môžete dať croissant v pekárni - alebo vstať o 15 minút skôr a pražiť si doma praženicu a zjesť ju na raňajky s paradajkou.
Môžete dať svojim deťom 2 €, aby si mohli cez prestávku kúpiť niečo na jedenie - alebo pripraviť omeletu a dať ju s 2 plátkami tvarohového chleba v nádobe Tupperware.
Môžete ísť do jedálne v obedňajších hodinách a zjesť tam bolonské špagety - alebo si jedlo predvariť a vziať so sebou do práce.

Viem, že stravovanie sa je pre mnohých nevyhnutnosťou. Pretože tak sme si štruktúrovali život. V takom prípade jedzte čo najčistejšie mimo domova:

Uistite sa, že máte pri každom jedle dobrý zdroj bielkovín
Nechajte si namiesto ryže, zemiakov, cestovín, hranoliek alebo chleba doniesť zeleninu alebo šalát
Objednajte si namiesto dezertu vedľajší šalát
Namiesto štandardného dresingu si vypýtajte olivový olej

Poznám čoraz viac ľudí, ktorí predvaria (pripravia jedlo) a vezú si jedlo so sebou:

Zeleninové tyčinky v krabici Tupperware
Kvarkový bielkovinový chlieb so syrom alebo krémovým syrom
Morčacie prsia studené
varené vajcia, omeleta, frittata
Orechy a bielkovinové koktaily ...

Poznám ľudí v továrňach, ľudí v kanceláriách, ľudí v pohybe, školákov, študentov, stážistov a poznám ľudí v správnych radách, ktorí to robia!

Vždy záleží na tom, aké ciele niekto má a čo je ochotný urobiť pre ich dosiahnutie.

8. Používajte dobré tuky

Potrebujeme tuk v potrave. Tuk je nevyhnutnou súčasťou každej jednej bunky v tele. Tuky majú v našom tele regulačné funkcie, sú stavebným materiálom pre nové bunky a slúžia ako zásoby energie. Niektoré tuky sú pre nás dobré a iné tuky pravdepodobne nie. Obyčajne 8 ide o poznanie rozdielu a výber správneho tuku.

Mali by ste sa vyhýbať trans-tukom a umelo hydrogenovaným tukom. Používajú sa v priemyselných potravinách, pretože také tuky nezatekajú a tvoria sa pri vysokých teplotách. Prakticky každý z nás prijíma príliš veľa omega-6 tukov v porovnaní s omega-3 tukmi. Je preto dôležité nahradiť omega-6 tuky omega-3 tukmi a vyhnúť sa trans-tukom a hydrogenovaným tukom.

Zlé tuky nájdete v:

margarín
Rastlinný olej a rastlinný tuk
v praženici (hranolky, rezeň ...)
aj do vyprážaného pečiva (šišky, šišky, tvarohové guľky ...)
v mnohých spracovaných potravinách všeobecne
v pečive s vysokým obsahom tuku, ako sú croissanty a sladké pečivo.

Losos a iné ryby studenej vody
Vajcia
olivový olej
Avokádo
Kokosový olej
Ghee, vyčerené maslo

„Rastlinný olej“ alebo „rastlinný tuk“ by ste si mali doma vymeniť, vyhýbať sa spracovaným potravinám a mastným pečivám a nejesť väčšinou z panvice. V kuchyni máme olivový olej, ghí alebo prečistené maslo a kokosový olej.

9. Rozhodnite sa pre svoje palivo

Váš motor beží na 3 základné palivá. Bielkoviny, sacharidy a tuky. Bielkoviny sú nanajvýš núdzovou rezervou na hladomor, pretože sa tam spaľujú svaly. Proteín je tu na obnovu buniek. Sacharidy nie sú nič iné ako cukor. Sacharidy sú čisté palivo a nič iné. Tuk má v tele veľa funkcií. Tuk je však TIEŽ veľmi, veľmi dobré palivo.

Ak ste profesionálny športovec v oblasti športu s vysokou intenzitou (crossfit, šprint, bojové umenia, americký futbal, hokej), potom je pravdepodobné, že sacharidy budú palivom podľa vášho výberu, pretože tieto športy vyžadujú maximálny výkon počas veľmi obmedzeného časového obdobia.
Ak však patríte skôr medzi vytrvalostných športovcov (maratón, polmaratón, administratívny pracovník), mali by ste mať vynikajúce schopnosti spaľovania tukov. Pretože tu je dôležité udržiavať mierny fyzický výkon po veľmi dlhú dobu.

Pozostáva váš život z tvrdého tréningu Crossfit, agresívnych šprintov, krátkeho fyzického maximálneho výkonu na hranici limitu? Pravdepodobne nie. Potom je asi najvhodnejší tuk, pretože je to šetrnejšie palivo pre váš motor. Najrýchlejší maratón som zabehol, keď som mal 50 rokov, za 2 hodiny 51 minút po výbere tuku ako paliva. Tuk v nádrži spôsobil, že som stratil telesný tuk a stal som sa zdravším.

Chlieb, cestoviny, pizza, ryža a zemiaky, potom spálite sacharidy, teda cukor
Zelenina, šalát, mäso, ryby, vajcia, syr, orechy a dobré tuky, potom spálite tuky. Tiež mazivo na strednom krúžku, ktorého ste sa vždy chceli zbaviť!

Rozhodnite sa o svojich cieľoch, spravodlivo urobit rozhodnutie. Pretože - kedykoľvek si tučný a Pri konzumácii uhľohydrátov sa cukor (KH) spáli a tuk sa uloží do stredného kruhu. Môj veľmi osobný tip: Drvivá väčšina z nás, vrátane mňa, má obrovský úžitok z hľadiska zdravia, vzhľadu a výkonu z paliva, ktoré nám príroda poskytla. Tuk. Každý, kto to už raz naozaj vážne vyskúšal, to potvrdí.

10. Jedzte s rozvahou

Ak sa opatrne venujeme príjmu potravy všetkými zmyslami, potom sa mu naše telo prispôsobuje. V ústach začnú prúdiť sliny, tvoria sa enzýmy, produkuje sa žalúdočná kyselina. Orgány sa prispôsobujú skutočnosti, že živiny budú dodané čoskoro. A to všetko skôr, ako sa prvé sústo dostane do našich úst. O to lepšie Tvorba potom samozrejme trávenie, odbúravanie živín, reštrukturalizácia v pečeni, produkcia bielkovín - metabolizmus sa zastaví.

Všetko funguje o niečo menej dobre, keď my NIE Jedzte s rozvahou, ale mimochodom. Potom sme duševne v práci, možno aj v strese a telo sa prispôsobuje výzvam, a nie optimálnemu metabolizmu. Ak chcete optimálny metabolizmus, jedzte s rozumom!

Môžete postupovať podľa tohto jednoduchého pravidla:

Jedzte iba pri stole bez obrazoviek, kníh alebo časopisov.

nie v aute
nie pri chôdzi
nepripravujte sa počas varenia alebo jedenia
nie na chladničku
nie na ceste k televízii
nie na pracovisku

Ak chcete jesť, sedíte za stolom, ktorý nie je vašim pracoviskom, a nie sú tam žiadne obrazovky, monitory, knihy, časopisy akéhokoľvek druhu. Iní ľudia sú radi, že sa s nimi môžu porozprávať.

Samotné jedlo je výzva. Cíťte sa vo svojom vnútri. Vydržíte ticho, keď budete sedieť pri stole sami a jesť? Bez mobilného telefónu, tabletu, knihy alebo televízie. Pre nezadaných je výzvou často vydržať ticho. A funguje to. Jesť v mysli je lepšie ako jesť na boku. Uver mi.