10 jednoduchých spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny
Prehľad
Vláknina je dôležitá živina, ktorá poskytuje telu množstvo výhod. Nachádzajú sa v potravinách rastlinného pôvodu. Konzumácia vlákniny môže znížiť hladinu cholesterolu, normalizovať hladinu cukru v krvi, znížiť riziko kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky a znížiť zápchu. Medzi chudnutím a príjmom vlákniny existuje úzka súvislosť: trávenie je spomalené, pocit sýtosti sa dostavuje rýchlejšie a dlhodobé udržanie pozitívnych účinkov na zdravie. Tu je 10 jednoduchých spôsobov, ako môžete zvýšiť hladinu vlákniny v tele.
Zostaňte informovaní o vývoji epidémie koronavírusov v Rumunsku! Chráňte sa a chráňte ostatných dodržiavaním preventívnych opatrení odporúčaných úradmi.
Obsah článku
10 spôsobov, ako zvýšiť príjem vlákniny
Rôzne zdroje vlákniny
Rastlinná potrava poskytuje dva druhy vlákniny: rozpustnú (ktorá zvyšuje pocit sýtosti) a nerozpustnú (stimuluje činnosť tráviaceho systému). Hrášok, fazuľa, ovos a ovocie sú najlepším zdrojom rozpustnej vlákniny a celozrnné výrobky a zelenina poskytujú väčšinu nerozpustnej vlákniny.
Pomaly a rovnomerne
Väčšina ľudí konzumuje menej vlákniny, ako je odporúčaná denná dávka 25 - 38 gramov denne. Príjem vlákniny by sa však mal zvyšovať pomaly a rovnomerne, aby sa predišlo problémom s trávením.
Vyhýbajte sa rafinovaným zrnám
Potraviny, ktoré obsahujú celozrnné výrobky, sú prirodzeným zdrojom vlákniny, zatiaľ čo tie, ktoré obsahujú rafinované uhľohydráty (napríklad biele pečivo a cestoviny) nie. Odporúča sa jesť najmä celozrnné výrobky, s obilninami bohatými na vlákninu (jačmeň, ovos, raž, proso atď.). Celozrnné výrobky sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov a antioxidantov.
Vlákno na akýkoľvek stôl
Každý by mal jesť jedlá s vysokým obsahom vlákniny, najmä v prvej časti dňa, aby mal energiu po celý deň. Môžete si teda vybrať raňajkové cereálie, celozrnný toast alebo misku plnú bobúľ.
Vláknové občerstvenie počas dňa
Niektorí robia chybu, že do svojho denného občerstvenia zahrnú aj sladké jedlá. Môžu byť nahradené celozrnnými sušienkami, pukancami, orechmi, lieskovými orieškami alebo sušeným ovocím.
Ovocie každý deň
Základné pravidlo by malo znieť: ovocie ku každému jedlu! Môžu byť zmiešané s obilninami alebo dokonca slúžiť ako dezert. Ovocie, ktoré má najvyššiu úroveň vlákniny, sú jablká (olúpané), hrušky, pomaranče a jahody.
Jedna porcia denne so strukovinami
Niektoré z najlepších zdrojov vlákniny sú fazuľa, hrášok a šošovica. Jedna porcia strukovín denne, varená alebo zabudovaná do šalátov, polievok alebo pyré, dodáva vlákninu potrebnú pre správne fungovanie tráviaceho systému.
Čo najviac možností
Normálne jedlá, ako sú steaky a hranolky, je možné kombinovať s rôznymi druhmi medzinárodnej kuchyne, ako sú ryža alebo mexická fazuľa, hummus, tabu, pikantné fazuľové šaláty, kuskus atď.
Tajné zdroje vlákniny
Obsah vlákniny v tele je možné zvýšiť pomocou ich vlastných domácich výrobkov, ktoré nahradia komerčný chlieb celozrnným chlebom, pridaním ovsených vločiek do koláčov alebo hrozienok, banánov alebo bobúľ v podobe muffinov.
Dostatok vody
Keď sa zvyšuje hladina vlákniny, musí sa zvýšiť aj hladina tekutín, pretože vlákna absorbujú vodu z čriev. Ak je telo nedostatočne hydratované, vláknina môže zhoršiť zápchu. Preto sa odporúča konzumovať najmenej 8 pohárov vody denne.