10 jednoduchých tipov na prechod na vegánsku stravu
Nový rok je za rohom a s ním aj dobré predsavzatia. Chudnutie, zdravšie stravovanie, viac pohybu a menej alkoholu sú absolútnou klasikou, ale aj Prejdite na vegánsku stravu. Možno sa v súčasnosti zaoberáte udržateľnosťou, etikou zvierat a celkovým zdravím? Chceli by ste sa priblížiť k vegánskemu životnému štýlu a premýšľali by ste, ako ho najlepšie implementovať? Dobrá príprava je užitočná, najmä v spoločnosti, ktorá v súčasnosti konzumuje takmer 90% tradičnej zmiešanej stravy (DGE, 2016). Vegánska myšlienka sa však stáva populárnejšou nielen v Nemecku, čoraz viac ľudí v celej Európe je nadšených rastlinnou stravou; životný štýl, ktorý nám našťastie tiež uľahčujeme.
- Základy: čo sú to vlastne proteíny?
- Čo určuje kvalitu bielkovín?
- Ktoré skupiny potravín poskytujú ktoré aminokyseliny?
- Chytro kombinované: Takto získate všetko, čo potrebujete.
- Praktická časť: Recepty na jedlá s vysokým obsahom bielkovín.
Takže ak chcete urobiť niečo dobré pre svoje telo a zamerať svoj život trochu viac na udržateľnosť a ohľaduplnosť k životnému prostrediu, ste odhodlaní „Vegán do nového roka“ viacero dobrých rád. V tomto článku vám ponúkame 10 tipov, ktoré by vám mali uľahčiť prechod na vegánsku stravu.
Tip 1: Áno, idem na vegánsku, pretože ...
Aká je vlastne vaša osobná motivácia? Tvoje zdravie? Environmentálny aspekt? Etické motívy? Kto s a pevné presvedčenie pristúpi k zmene, zostane na lopte, aj keď bude cesta trochu hrboľatá. Výber vegánskej stravy je viac ako iba nasledovanie „trendu“. Napriek tomu je užitočné neustále si pripomínať, prečo ste si vybrali vegánsky životný štýl. Nerobme si srandu: každá zmena v živote, nech je akokoľvek pozitívna, má na začiatku kritickú fázu, v ktorej je človek niekedy naklonený „všetko vrátiť“. Či už je to váš posledný krvný obraz s nepríjemnými hladinami cholesterolu; transportéry zvierat, ktoré neustále vidíte na diaľnici; ohrozenie našej podzemnej vody tekutým hnojom alebo úplne iný dôvod, ktorý vás presvedčil o vegánskej myšlienke: ak presne viete, čo robíte a prečo to robíte, budete úspešní.
Tip 2: urobte si prieskum
Čím viac informácií o výhodách nového životného štýlu máte, tým väčšia je vaša túžba po dôslednej implementácii. K prechodu na vegánsku stravu sú k dispozícii rôzne dokumentácie, prednášky a knihy.
Je ti to jedno lekársko-sanitárne Výhody? Americkí, ale aj európski lekári, napríklad Dr. Greger, Dr. Barnard alebo Dr. Jacob uviedol na trh vedecky testované diela, ktoré sú pochopiteľné aj pre laikov. Patria sem napríklad „Ako nezomrieť“ alebo „Dr. Jakobov spôsob zhovievavého odriekania “. Ak ste oboznámení s právami zvierat resp. etické aspekty vás chcú zoznámiť, je napríklad J.F. Odporúča sa „jesť zvieratá“. V dokumente „Cowspiracy“ nájdu ľudia s ekologickou príslušnosťou množstvo dôvodov, aby sa v budúcnosti rozhodli nekonzumovať živočíšne produkty.
Tip 3: Inšpirujte sa zvonku
Stále vám nie je dobre známa čisto rastlinná kuchyňa? Potom ‘začnite vyrábať nové kulinárske chuťové výbuchy tešiť sa častejšie. Prvým a najjednoduchším krokom, ktorý môžete urobiť, je jedlo. Miesta s čisto zeleninovými jedlami sa v Nemecku neustále zvyšujú; je veľmi pravdepodobné, že vo vašom meste nájdete aj vegánsku alebo vegánsku/vegetariánsku reštauráciu.
"Kto hľadá, ten nájde." Toto príslovie je dnes pravdivé Internet, aplikácie a spol viac ako kedykoľvek predtým. Platformy happycow.net alebo vanilkové bôby obsahujú zoznam vegánskych, vegetariánskych a vegánskych reštaurácií a kaviarní. Obe platformy sú k dispozícii aj ako aplikácie.
Tip 4: Vyskúšajte a uvarte
"Čo ešte môžeš jesť?" Každý vegán pozná túto otázku a čoskoro sa ťa aj ona bude častejšie pýtať. Len čo sa vydáte na lahodnú cestu rozkoše, budete mať čoskoro pripravené množstvo vynikajúcich odpovedí. Ale najskôr je implementácia spýtal sa.
Nápady na recepty sú online, napríklad na blogoch o potravinách. Vegánske kuchárske knihy teraz nájdete aj v každom miestnom kníhkupectve. Niektoré vaše obľúbené jedlá je možné „prerobiť“ aj na vegánsky variant. Sójová, ovsená, ryžová alebo kokosová kuchyňa je dokonalou krémovou náhradou za omáčky alebo polievky. Banán, jabĺčko alebo namočené chia semiačka sú ideálne „vegánske vajíčko“ a sú obzvlášť obľúbené pri pečení. Vločky droždia završujú bolonskú omáčku so sójovým nastrúhaným mäsom ako ideálna parmezánová alternatíva.
Vegánske nátierky, Domáce alebo z remeselného priemyslu, sa dá ideálne použiť ako sendvič alebo dip. Rýchlou alternatívou je šťavnaté avokádo, ktoré je doplnené trochou citrónovej šťavy, soľou a korením. Hranolky sa dajú vykúzliť s pseudograinmi, ako sú quinoa, pohánka alebo amarant, ale tiež s ryžou, proso alebo kuskusom. Strukoviny sa používajú okrem iného ako nátierka (humus), ako karbonátky (falafel), do polievok a dusených pokrmov alebo jednoducho ako príloha (hrášok alebo šošovka) k jedlu podľa vášho výberu; zároveň tiež priamo odpovedajú na otázku, odkiaľ vegáni berú svoje živiny a bielkoviny. Zrná, pseudo-zrná a strukoviny sú nielen vynikajúce, ale aj skvelí dodávatelia výživných látok a zabezpečia vám prechod na vegánsku stravu!
Tip 5: Plánovanie je polovica úspechu
Ak sa chceme stravovať vedome, stojí pred nami v každodennom pracovnom, univerzitnom alebo školskom živote malá výzva; To však platí aj pre nadšencov miešaných jedál zameraných na zdravie. Chcete z dlhodobého hľadiska urobiť niečo dobré pre seba a svoje telo? Potom vezmite to, čo zjete, do vlastných rúk. Občerstvenie, kiosky, bufety: rýchlo si dajte ruky, ale zriedka sú vegánske a zdravé. Hovorí sa teda, že ste žena alebo muž, a čoskoro zistíte, že je zábava vyskúšať nové jedlá a jedlá.
Robia sa veľmi ľahko a rýchlo Chlebíčky vyrobený z celozrnného chleba alebo toastu s vegánskymi nátierkami, avokádom alebo humusom; podávame s malou nakrájanou surovou zeleninou ako je uhorka, paprika, mrkva alebo kaleráb. ovocie je absolútne občerstvenie so sebou. Šaláty alebo vaša varená večera z predchádzajúceho dňa sa tiež môžu prepravovať v pohári alebo v krabičke na obed. Tiež svojpomocne vyrobený obilnina, Napríklad z ovsených vločiek, semien, orechov a hrozienok, s alternatívou rastlinného mlieka na báze ovsa, ryže alebo orechov, vydesí malý hlad. K dispozícii máte nielen vegánske, ale aj skutočne zdravé alternatívy obvyklého občerstvenia, ktoré zvyčajne obsahuje príliš veľa cukru, príliš veľa tukov a príliš málo dobrých živín. Záver: Zbohom nedostatok živín a „ochabnutie“!
Tip 6: vyvážte svoje trávenie
Mal si niekedy Nafukovanie a Nadúvanie Bojujete po konzumácii veľkých šalátov, dusených jedál so strukovinami, sušeného alebo čerstvého ovocia? Teraz nehádžte zbraň! Neurobili ste nič zlé, asi ste sa len príliš rýchlo dostali do zdravej kuchyne.
Ak sa stravujeme rastlinne a zameriavame sa na zdravotnú nezávadnosť, potom konzumujeme podstatne viac vlákniny ako pri bežných zmiešaných potravinách. Koniec koncov, vlákninu nájdeme v rastlinách bez výnimky. Na začiatku to môže vyvolať pocit sýtosti v žalúdku a črevá si tiež potrebujú istý čas zvyknúť. Zloženie nášho Mikroflóra, Takže bakteriálna kolonizácia v čreve sa prispôsobí vašej strave. Zjednodušene povedané: rôznymi bakteriálnymi kmeňmi kŕmite živočíšnymi potravinami ako zeleninovými. Vláknina z rastlín je vysoko kvalitnou „potravou“ pre našich mikroskopických spolubývajúcich. Aby nedošlo k problémom v strede tela, má zmysel pri zmene stravovania postupovať malými krokmi. Príloha k vašim jedlám, malé porcie strukovín a pomalý prechod na celé zrná uľahčia vášmu tráviacemu systému. Malo by to zvierať a zvierať: Bylinkové čaje (Aníz, fenikel, rasca) pôsobia proti nepríjemnej plynatosti. Šupky psyllia optimalizujte svoje trávenie, pomôžte pri hnačkách a zápche a zabezpečte neporušenú mikroflóru.
Tip 7: Nenechajte sa znepokojiť potravinovou džungľou
Vysoký obsah uhľovodíkov, nízky obsah uhľovodíkov, 80/10/10, surová strava, ajurvédske riešenie, škrob - kde mám začať, keď prejdem na vegánsku stravu? Čím širší je rozsah údajne optimálne formy výživy, pochopiteľne, tým väčšia je neistota. Pokiaľ ide najmä o vegánsku výživu, najrôznejšie tvary klíčia ako huby; a v horšom prípade si dokonca protirečia. Dobrá správa: neexistuje nič ako „správna“ forma výživy, takže sa nenechajte zblázniť. Ak sa stravujete čo najviac zdravo a „farebne“, teda pestro, ste už na dobrej ceste. Jediný tajný recept, ktorý by ste mali využiť: Mali by ste sa cítiť dobre pri prechode na vegánsku stravu a z dlhodobého hľadiska!
Ako dobrý sprievodca pre implementáciu zdravej vegánskej stravy môžete využiť našu Výživová pyramída slúžiť. Nájdete tam užitočné smerné hodnoty pre množstvá z rôznych skupín potravín, ktorými si môžete zabezpečiť zdravie. Mali by ste sa tiež oboznámiť s potenciálne dôležitými živinami vo vegánskej strave; Nahraďte si hlavne vitamín B12 a prípadne vitamín D vo forme doplnkov výživy. Každý, kto si teraz myslí: „Ak musím prehltnúť tabletky, aby som sa vegánsky stravoval, nemôže to byť skutočne zdravé“, môže si oddýchnuť. Pretože dostatočný prísun vitamínu D je často kritický pre zmiešaných potravinárov v našej časti sveta.
Rada 8: pospolitosť vás robí silnými
A zábava! Spoločné záujmy zdieľať je hlboko ľudská potreba. Nie nadarmo sa hovorí, že „rád a rád sa spojiť“. Obzvlášť, keď sa nachádzate v prostredí, ktoré si na tému vegánstva nevie (zatiaľ) skutočne zvyknúť, sú rovnako zmýšľajúce kontakty mimoriadne užitočné. Prostredníctvom výmeny a s podporou ďalších vegánov budete môcť oveľa uvoľnenejšie čeliť možnému odporu vášho prostredia.
V dobe internetu môžete ľahko nadviazať kontakt s inými vegánskymi ľuďmi. Platformy sociálnych médií, ako sú Facebook, Instagram & Co, vám na to ponúkajú dostatok možností. V mnohých mestách sa konajú pravidelné vegánske stretnutia, napríklad v podobe stolov štamgastov alebo hrncov, ale aj väčších podujatí, veľtrhov a vegánskych mestských festivalov. Ak sú vaši priatelia všeobecne otvorení vegánstvu, stretnite sa na spoločné varenie; alebo im ukážte svoje novoobjavené kaviarne v okolí. Jedno alebo druhé vegánske jedlo určite nájdete naozaj chutné.
Tip 9: Príklad namiesto misionárskej práce
Nikto nechce počuť, že to, čo robia, je zlé, morálne nesprávne a absolútne nezdravé. Všetci vieme, že: Tlak vytvára protitlak. Dajte si pozor na to, prečo ste sa rozhodli takto. Implementujte tento štýl stravovania pre seba. Prostredníctvom vášho minulého života, prepojeného s jedným kladný postoj Vo vzťahu k vášmu jedlu a vášmu telu budete pôsobiť oveľa presvedčivejšie ako vnucovaním teoretických faktov. Najmä „čerstvo upečení vegáni“ chcú často všetkých presvedčiť o svojom novoobjavenom spôsobe života. Aj keď je to absolútne ľudské, býva to kontraproduktívne. Takže skôr ako sa vrhnete na neplodné diskusie (a to platí najmä vtedy, ak nie ste profesionálne a argumentačne naozaj v sedle!), Zhlboka sa nadýchnite a zamyslite sa nad tým, ako také „kázanie“ pred pol alebo pol Rok, keď ste vy sami boli stále verným nadšencom zmiešaného jedla, by vás ovplyvnil.
Rada 10: jedzte
Večera s rodinou alebo priateľmi môže byť pri prechode na vegánsku stravu zložitá. Ale aj tu je prax dokonalá. Jednou z možností je, že sami navrhnete miesta s vegánskou alebo vegánskou/vegetariánskou kuchyňou. Niekedy sa takéto návrhy stretnú s malým nadšením; potom máte príležitosť získať Ponuky a pozrieť sa na obľúbené reštaurácie svojich spoločníkov. Pretože vo väčšine prípadov sa dá nájsť aj online. A okamžite viete, na ktoré jedlá sa dá prejsť, a tešíte sa na uvoľnené stretnutie. Neponúka menu nič, čo sa týka vegánstva: Každá dobrá reštaurácia by mala byť schopná vykúzliť napríklad zeleninový tanier s ryžou a prílohou. To nie je non-plus-ultra, ale aspoň rodinné požehnanie nevisí zle. 🙂
Záver: Prechod na vegánsku stravu bol ľahký
Prechod na vegánsku stravu by mal byť vzrušujúcou, vývojovou a príjemnou cestou. Rýchlo zistíte, že myšlienka „ako vegán už nemôžete nič jesť“ sa zmení na kulinárske dobrodružstvo plné nových objavov a obohatení. Ak je cesta zdravá, pestrá, zdravá a spoločensky prijateľná, váš úspech je zaručený. Pri prechode na vegánsku stravu naša Výživová pyramída pomoc a potenciálne dôležité živiny sa dajú pokryť niekoľkými tipmi a trikmi.
Získajte informácie, hľadajte rovnako zmýšľajúcich ľudí, vyskúšajte veci, nájdite si svoju stravu a „neobracajte sa“. Keď prechádzate na vegánsku stravu, určite ste v rýchlom pruhu.
Obsah tohto článku nemôže a nemal by nahradiť individuálne vegánske výživové poradenstvo. V adresári pre vegánske výživové poradenstvo nájdete odbornú podporu, miestnu alebo online.
literatúry
Barnard N. Dr. Barnardova revolučná metóda proti cukrovke: vyliečiť cukrovku bez liekov - vedecky dokázané. Unimedica an imprint by Narayana Verlag (2016), vydanie: 1 (nemčina)
Campbell T.C., Campbell T.M. Čínska štúdia: Rastlinné diéty a jej vedecké zdôvodnenie. Verlag Systemische Medizin (2015), vydanie: 3 (nemčina)
Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE). 23. konferencia o výžive vegánskej výživy DGE-BW e.V. University of Hohenheim (2016): S1-21.
Englert H., Siebert S. Vegan Diet. UTB (2016). Vydanie: 1
Greger M., Stone G. Ako nezomrieť. Unimedica an imprint by Narayana Verlag (2016), vydanie: 1 (nemčina)
Joy M. Prečo milujeme psy, jedávame ošípané a chováme kravy: Karnismus - úvod. compassion media (2013), vydanie: 5
Keller M. Vegán a vegetarián. Zdravotné výhody. Špeciál UGBforum (2016): 6-9.
Leitzmann C., Keller M. Vegetariánska výživa. UTB (2013), vydanie: 3
Richter M., Boeing H., Grünewald-Funk D., Heseker H., Kroke A., Leschik-Bonnet E., Oberritter H., Strohm D., Watzl B. Vegan výživy. Medzinárodný prehľad výživy (2016). Zväzok 63 (4): 92-102.
Saffron Foer J. Jesť zvieratá. FISCHER Taschenbuch (2012), vydanie: 5
Zdroje obrázkov
Vylúčenie lekárskej zodpovednosti a ďalšie informácie
Ako každá veda, aj medicína a príbuzné odbory podliehajú neustálemu vývoju. Výskum a klinické skúsenosti rozširujú naše vedomosti, najmä pokiaľ ide o liečbu a terapiu. Pokiaľ sú v poskytnutých informáciách uvedené odporúčanie, dávkovanie, aplikácia atď., Môžete sa spoľahnúť, že sme venovali veľkú pozornosť tomu, aby sme zabezpečili, že tieto informácie zodpovedajú stavu poznatkov v čase dokončenia práce. Za tieto veci však nemožno niesť nijakú záruku ani zodpovednosť. Odporúčame vám, aby ste si ich sami starostlivo skontrolovali a konali na svoje vlastné riziko. Ďalej v prípade existujúceho ochorenia by naše odporúčania a rady nemali v žiadnom prípade nahrádzať lekársku pomoc, diagnostiku alebo liečbu - nejde o terapiu. Informácie, ktoré poskytujeme, by ste preto nikdy nemali používať ako jediný zdroj pre prijímanie rozhodnutí týkajúcich sa zdravia. Ak máte akékoľvek sťažnosti, mali by ste určite vyhľadať lekársku pomoc.
Nezávislosť od produktu
Náš časopis nepodlieha reklame na výrobky tretích strán a vplyvu priemyslu a obchodu, pretože nezávislosť, transparentnosť a neutrálny prístup sú našou najvyššou prioritou.
Poznámka k zastúpeniu zvierat
Naša práca v oblasti výživy znamená, že z dôvodu objektivity sa venujeme aj redakčnej práci potravinám živočíšneho pôvodu. Aj keď je pre nás vedecký prístup a objektívnosť veľmi dôležitá, rozhodli sme sa v tomto prípade, že nereprezentujeme živé bytosti - ako je to v našom sektore obvyklé - ako „časti tela pripravené na priamu konzumáciu“, pretože podľa nás sú tak objektívne. že sú vnímané iba ako potenciálna „potrava“ a už nie ako živé bytosti schopné utrpenia. Z úcty k životu týchto zvierat im preto ukazujeme, ako veríme, že by mali existovať: neporušené.