10 libier za 2 mesiace jedál na chudnutie
Aj keď je počítanie kalórií a cvičenie stále najlepší spôsob, ako schudnúť, z dlhodobého hľadiska môže byť vyčerpávajúce. Pokiaľ ide o stratu 10 a viac kíl, zameriavam sa na koncept stravovania bohatého na živiny. To vám môže pomôcť schudnúť bez pocitu deprivácie.
Výživová strava, alebo ako by som to mohla nazvať, „najväčší tresk pre vaše kalorické peniaze“, porovnáva množstvo a kvalitu živín s počtom kalórií v jednej položke.
Jednoducho povedané, znamená to zdôrazniť potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, minerály, fytochemikálie a antioxidanty - a tiež nízkokalorické. Príklady zahŕňajú čerstvé ovocie, zeleninu a celozrnné výrobky.
Hustota živín funguje ako nástroj na chudnutie a reguláciu hmotnosti, pretože sa nezdá byť tak obmedzujúca, ako sa cítia iné prístupy. Stále si môžete pochutnávať na svojich obľúbených pokrmoch tým, že si pripravíte prísady bohaté na živiny.
To pomáha zvyšovať množstvo jedla, ktoré môžete jesť, a pritom udržať svoje kalórie. Keď sa cítite plní, môžete lepšie dodržiavať každý plán stravovania.
Objem a plnosť sú dôležité faktory sýtosti. Ako sa postupne rozširujeme na trávenie potravy, začína sa náš žalúdok. To vysiela do mozgu správu o hojnosti, a preto znižuje našu chuť jesť.
Tento signál je výraznejší, keď jeme plnkové jedlá, zvyčajne také, ktoré obsahujú vlákninu, bielkoviny a tuky. To je dôvod, prečo je tento stravovací program náročný na sacharidy aj bielkoviny s vysokým obsahom vlákniny.
Nasledujúci plán stravovania je navrhnutý tak, aby vám pomohol schudnúť 10 kíl za jeden až dva mesiace. Okno je poskytované, pretože každý človek chudnutie prežíva inak. Niektorí z nás sú schopní urobiť niekoľko zmien a schudnúť hneď od pálky, zatiaľ čo iní potrebujú viac času, kým sa hmotnosť začne znižovať.
Myslím si, že je dôležité zopakovať, že na časovej osi nezáleží tak veľmi, ako na procese.
Zmeny zdravého životného štýlu môžu trvať dlhšie ako populárnejšie a rýchle prístupy. Snažte sa preto nebyť frustrovaný, ak to trvá dlhšie, ako ste čakali. Pokiaľ urobíte zmeny vo svojom jedálničku a budete aktívni, nakoniec dosiahnete svoj cieľ.
Aby ste sa uistili, že to robíte, musíte svoj nový stravovací plán skombinovať s dobrým cvičením. Čo to znamená presne?
Vypnite srdce a niekoľkokrát týždenne pridajte vysoko intervalové cvičenie. Táto rovnováha sa zameriava na zlepšenie kardiovaskulárneho zdravia a zvýšenie metabolizmu. Vyberte si činnosti, ktoré vám vyhovujú najlepšie, pretože ak s tým budete radi, s väčšou pravdepodobnosťou budete s niečím držať krok.
Začiatočníci chcú robiť kardio trikrát týždenne asi 30 minút. Pre tých, ktorí už dôsledne cvičia, sa zamerajte na 50 až 60 minút kardia, trikrát až štyrikrát týždenne.
American College of Sports Medicine odporúča najmenej 150 minút cvičenia strednej intenzity týždenne. Aj keď sa vám nedarí dosiahnuť toto číslo, každé cvičenie, ktoré urobíte, bude mať prospech.
Ak chcete naštartovať chudnutie a zvýšiť spotrebu kalórií, urobte si za cieľ pridať intervalový tréning o jeden až dva dni v týždni navyše. „Intervalový tréning“ jednoducho znamená striedanie výbuchov intenzívnej aktivity s intervalmi ľahkej aktivity.
Existuje veľa relaxačných cvičení v skupinách, ktoré dodržiavajú tento formát (napríklad spinning, boot camp a určité intervalové hodiny). Ak nemáte prístup k hodine, vytvorte si vlastný intervalový tréning zmiešaním 30 sekúnd až 2 minút intenzívnej aktivity s následným miernym odpočinkom; Tento cyklus opakujte 20 až 40 minút.
Ako už bolo uvedené vyššie, tento stravovací plán sa zameriava na stravu s vysokým obsahom vlákniny a bohatú na živiny.
Môžete tiež použiť náhradu a podľa potreby vykonať zmeny. Napríklad, ak odporúčame 1 šálku špenátu, môžete nahradiť 1 šálku kapusty, šalátu alebo akejkoľvek inej zeleniny.