10 mýtov o sacharidoch, ktoré sú iba príbehmi
Sacharidy sa stali akýmsi „nepriateľom č. 1“, najmä pre tých, ktorí chcú zhodiť kilá navyše. Ale zároveň existuje veľa predsudkov a mýtov o sacharidoch, veľa z nich je nesprávnych. V skutočnosti nie sú také zlé, ako si myslíte!
Keď sa povie sacharid, okamžite dôjde na chlieb, cestoviny, pizzu a akékoľvek iné pekárske alebo múkové výrobky. Ale v tej istej „triede“ je aj oveľa viac potravín. Napríklad vláknina je kategória sacharidov, ktoré sa nachádzajú v celozrnných výrobkoch, ovocí a zelenine a sú nevyhnutné pre zdravie tráviaceho systému.!
Zbavme sa teda niektorých mylných predstáv, ktoré môžete mať o sacharidoch, a pozrime sa, ako môžeme integrovať zdravých ľudí do našej stravy.
Za sacharidy sa považujú iba potraviny ako chlieb, cestoviny a zemiaky
Sacharidy sú makroživiny, ktoré telo premieňa na glukózu, druh cukru. Sú jednou z najdôležitejších skupín potravín (sú dokonca základom potravinovej pyramídy) - to znamená, že by mali poskytovať 45 - 50% dennej výživovej hodnoty. V podstate sú to „palivo“, ktoré zaisťuje fungovanie tela.
Existujú dva typy sacharidov, v závislosti od ich zloženia a vplyvu na hladinu cukru v krvi: jednoduché a zložité. Komplexné (alebo dobré) sacharidy obsahujú vlákninu a sú to pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty (tj. Vstrebávajú sa pomalšie a tým pádom máte viac času na pocit sýtosti, ale aj viac energie počas dňa). Do tejto kategórie patria celozrnné výrobky a cestoviny, celozrnný chlieb, šošovica, fazuľa a zemiaky atď.
Jednoduché (alebo „zlé“) sacharidy sú tie, ktoré pochádzajú z spracovaných potravín, z ktorých bola odstránená vláknina, už neobsahujú vitamíny a minerály. Telo ich rýchlo vstrebáva a potom sa ukladajú vo forme tuku. Negatívne ovplyvňuje hladinu cukru v krvi (spôsobuje náhle zvýšenie a potom zníženie), takže sa pocit hladu vráti rýchlejšie. Do tejto kategórie patrí rafinovaný cukor (koláče a iné cukrovinky, pečivo), ale aj sýtené nápoje, biele pečivo a ryža.
Všetky sacharidy sú škodlivé
Ak sa chcete zdravo stravovať, budete sa snažiť jesť potraviny, ktoré sú dodávané v balíku s „dobrými“ sacharidmi, z kategórie celozrnných výrobkov. Práve tie vám dodajú potrebnú dávku živín a vlákniny, ktoré pomôžu tráveniu a dodajú vám energiu. Všetky sacharidy obsahujú v určitej dávke vlákninu. Keď však cereálie prechádzajú procesom rafinácie, veľa z nich sa stratí. Za zdroj vlákniny teda môžeme považovať iba nerafinovanú vlákninu.
Pokiaľ teda jete celozrnné výrobky, výživné, nemá to negatívny vplyv na vašu stravu. Tie, ktorým sa chcete vyhnúť, sú sacharidy, ktoré pochádzajú z priemyselne spracovaných potravín.
Sacharidy neobsahujú vlákninu
Práve naopak! Sacharidy sú jedným z hlavných zdrojov vlákniny. Navyše, samotné vlákna sú, technicky povedané, sacharidy, ktoré sa nepremieňajú na cukor. Namiesto toho pomáha udržiavať hladinu cukru v krvi v normálnych medziach. Telo potrebuje vlákninu z potravín, ako je celozrnný chlieb, fazuľa, ovos, alebo z ovocia a zeleniny, ako sú jablká, uhorky a mrkva, aby správne strávil jedlo a absorboval živiny. Napríklad Americká akadémia výživy a cukrovky odporúča denný príjem 25 g vlákniny pre ženy a 38 g pre mužov. Potraviny s vysokým obsahom vlákniny tiež pomáhajú znižovať riziko vzniku srdcových chorôb, cukrovky alebo určitých druhov rakoviny.
Sacharidy vás zbavia tuku
Nie je to tak! Odborníci na výživu tvrdia, že vám môžu dokonca pomôcť udržať normálnu váhu. Tajomstvo? Obsah vlákniny. Práve tie dodávajú pocit sýtosti na dlhšie. Bez nich nemáte dostatok „paliva“ na dodanie energie, takže budete mať tendenciu jesť viac.
Samozrejme, ak to preženiete s chlebom alebo pizzou, určite neschudnete! Nehovoríme však o tomto druhu potravín, ale opäť o tých zdravých, nespracovaných.
Vylúčenie sacharidov z potravy navyše znamená konzumáciu väčšieho množstva bielkovín a tukov, ktoré majú oveľa vyšší obsah kalórií.
Obsahujú príliš veľa cukru
Ak sa obávate o svoj príjem cukru v strave, môžeme s vami iba súhlasiť. Je však lepšie, aby pochádzalo z prírodných zdrojov, ako je ovocie, ako zo spracovaných výrobkov, ako sú koláče, občerstvenie alebo dokonca niektoré komerčne dostupné zrná.
Napokon, aj napríklad celozrnné výrobky alebo celozrnné pečivo sa po príchode do tela stále menia na cukor. Rozdiel je v tom, že vaša hladina cukru v krvi nebude prudko stúpať a potom klesne rovnako náhle (ako v prípade spracovaných potravín).
Všetky sacharidy obsahujú lepok
Napriek ich spojeniu s potravinami, ako sú chlieb, cestoviny alebo cereálie, lepok a sacharidy nie sú nevyhnutne synonymom. Lepok je bielkovina, ktorá sa nachádza v mnohých výrobkoch z pšenice a múky, ale aj v omáčkach, dresingoch alebo klobásach. Môžu spôsobiť nepohodlie pre tých, ktorí trpia neznášanlivosťou lepku, najmä pre tých, ktorí trpia celiakiou, to však neznamená, že všetky potraviny v kategórii sacharidov majú aj lepok.
Ak trpíte neznášanlivosťou, jedzte iba cereálie s vysokým obsahom vlákniny, ktoré neobsahujú lepok (napríklad quiona alebo hnedá ryža), ale aj zeleninu, ovocie a strukoviny. Ak nie, potom nemáte dôvod vylúčiť ich z jedálnička. Podľa štúdie v British Medical Journal majú ľudia, ktorí používajú bezlepkovú diétu, aj keď netrpia intoleranciou alebo celiakiou, vyššie riziko vzniku srdcových chorôb, pretože nejedia dostatok celozrnných výrobkov.
Po zjedení sacharidov sa unavíte
Bežný názor je, že nadmerný príjem sacharidov súvisí so stavom ospalosti, ktorú máte po jedle. Štúdia na zvieratách ale ukázala, že v skutočnosti záleží viac na veľkosti porcie, ale tiež na množstve bielkovín a solí v potrave.
Nie je dobré jesť sacharidy pred cvičením
Sacharidy - tie, ktoré patria do kategórie zdravých, sú dokonca mimoriadne dôležité v strave športovcov. V skutočnosti by som povedal! Je však dôležité, kedy budete jesť a aký typ sacharidov zahrniete do jedálnička.
Sacharidy sú tie, ktoré vám dodajú okamžitú dávku energie a zlepšia výkonnosť, ale samozrejme by ste ich mali konzumovať striedmo a medzi jedlami a tréningovými hodinami nechať určitú pauzu. Napríklad, ak idete popoludní do posilňovne, môžete na obed zjesť porciu 70 - 80 g celozrnných cestovín, a to minimálne dve hodiny pred začiatkom tréningu. Akonáhle vyjdete z posilňovne, spoľahnite sa na bielkoviny budujúce svaly.
Bielkoviny sú dôležitejšie ako sacharidy
Áno, máte pravdu - bielkoviny sú v strave nevyhnutné, najmä ak máte aktívny životný štýl, ktorý zahŕňa fyzické cvičenie. To však neznamená, že musíte zo svojej stravy vylúčiť sacharidy. Štúdia publikovaná vo vedeckom časopise Cell Reports dokonca ukazuje, že strava bohatšia na sacharidy a nižšia na bielkoviny môže urýchliť metabolizmus. A ďalší výskum ukázal, že tieto dva druhy pracujú spoločne na spracovaní cukru. Okrem toho konzumácia kombinácie bielkovín a zeleniny pred konzumáciou potravín, ktoré obsahujú komplexné sacharidy, môže spomaliť uvoľňovanie glukózy v krvi na konci jedla.
Vylúčenie sacharidov z potravy vám pomôže schudnúť
Keto diéta je v dnešnej dobe veľmi populárna. Na základe vyššieho príjmu tukov mnohí považujú za dobrú stravu, pretože namiesto spaľovania sacharidov je telo nútené spaľovať tuky. Ak sa však snažíte schudnúť, potom je možno dobré si to vopred rozmyslieť. Výskum americkej spoločnosti pre výživu ukázal, že diéta s nízkym obsahom sacharidov nemá zásadný vplyv na chudnutie v porovnaní s diétou, ktorá obsahuje sacharidy. A hoci takáto strava pomáha znižovať hladinu cukru v krvi (čo je obzvlášť výhodné pre ľudí s cukrovkou), nie je dostatok štúdií, ktoré by preukázali vplyv spaľovania kalórií. Okrem toho sa vyskytli prípady, keď sa tí, ktorí dodržiavali túto diétu, sťažovali na príznaky podobné chrípke - bolesti svalov, závraty, nedostatok energie. Možno by teda nebolo na škodu prejsť na iný typ stravovania.