10 najbohatších potravín bohatých na bielkoviny
Vaše telo potrebuje bielkoviny na budovanie svalov, a preto športovci vždy dbajú na potraviny s čo najvyšším obsahom bielkovín. Okrem klasiky - vajec a hydiny - existuje niekoľko zasvätených tipov, o ktorých ste zaručene nikdy nepočuli.
Omeleta na raňajky, ryža a morka pred tréningom, šalát s rybou večer a jeden alebo druhý proteínový koktail medzi tým, to je strava na budovanie svalov väčšiny fitness športovcov - pravdepodobne aj vaša. A niet sa na čo sťažovať; Vajcia, hydina a ryby sú hlavným prírodným zdrojom bielkovín, aby boli vaše svaly optimálne zásobené bielkovinami po celý deň. Ale medzi nami: Celá vec bude niekedy nudná, však?
Diéta pre budovanie svalov je ako cvičenie: Dôležitá je rozmanitosť a veľký motivačný faktor. Preto stojí za to myslieť mimo krabicu a poobzerať sa po nových potravinách, ktoré si ešte nenašli cestu na váš tanier. Doplnky výživy sú prakticky súčasťou každodenného športového života, bielkovinové prášky preto už tvoria veľkú časť denného príjmu bielkovín. Neexistuje však nič ako prírodné, čerstvé zdroje bielkovín. Najlepší dodávatelia bielkovín sú živočíšneho pôvodu, chudé mäso, ryby, vajcia a mliečne výrobky. Majú dostatok bielkovín a najvyššiu biologickú hodnotu; Živočíšne bielkoviny preto telo najlepšie využíva a premieňa na svoje vlastné bielkoviny. Rastlinné zdroje bielkovín, ako je sója alebo obilie, tomu nemôžu konkurovať, napriek tomu s nimi môžete jesť zdravo a vyvážene. To dáva zmysel nielen pre vegetariánov, bielkovinové bomby na báze rastlín môžu tiež profitovať z konzumácie mäsa. Zostavili sme pre vás najlepších desať prírodných zdrojov bielkovín z našej prvej desiatky (všetky informácie na 100 gramov):
1. Kuracie vajce
Jednou z najbohatších potravín sú samozrejme samotné vajcia. Obchodné slepačie vajce má asi 13 gramov bielkovín - ale tiež osem gramov tuku. Ak nechcete zbytočne zvyšovať hladinu cholesterolu, nemali by ste pokryť potrebu bielkovín celými vajcami. Športovci vnímajúci postavu často oddeľujú vaječné žĺtky a bielka od svojich ranných praženičiek a mastné žĺtky nechajú putovať do odpadkového koša. Vajcia iných druhov hydiny, napr. Napríklad pštrosie alebo prepeličie vajcia má rovnako veľa bielkovín ako kurčatá. Len husacie vajcia sú na tom s deviatimi gramami o niečo horšie.
2. mäso
Chudé mäso je a zostane jedným z najlepších zdrojov bielkovín v okolí. 100 gramov hydiny dodá vášmu telu okolo 24 gramov bielkovín - iba okolo desať gramov tuku a nulové množstvo sacharidov. Hovädzie mäso je ešte lepšie: 100 gramov filé obsahuje dobrých 20 gramov bielkovín, ale iba štyri gramy tuku. Je to teda najlepší, ale bohužiaľ aj najdrahší druh mäsa pre športovcov. Bravčové mäso má na druhej strane o niečo horšiu reputáciu na fitness scéne, hlavne kvôli vysokému obsahu cholesterolu v tukoch a zvyškom antibiotík a rastových hormónov po najlacnejšom možnom výkrme. Ak si ale kúpite chudé bravčové mäso v bio kvalite, môžete si zahryznúť: 100 gramov filé má iba asi tri gramy tuku, ale tiež dobrých 20 gramov bielkovín.
3. ryby
Ryby nie sú pre každého, ale pre športovcov sú v skutočnosti nevyhnutné. Málo a predovšetkým zdravý tuk a veľa bielkovín robí z rýb perfektné fitness jedlo. Špeciálne sa odporúča treska, známa tiež ako treska: iba s 17 gramami bielkovín to nie je ryba najbohatšia na bielkoviny v mori, ale je to najmenej tukov (ani gram). Najobľúbenejšími druhmi rýb sú tuniak (17 g bielkovín/12 g tuku) a losos (20 g bielkovín/4 g tuku). Nenechajte sa odradiť niekedy dosť veľkým množstvom tuku. Ryby sú obzvlášť bohaté na nenasýtené mastné kyseliny, najmä na známe omega-tri tuky, ktoré okrem iného podporujú krvný obeh a zabraňujú infarktu.
4. Mliečne výrobky
Mnoho mliečnych výrobkov, najmä rôzne druhy syrov, obsahuje vysoké množstvo bielkovín, žiadne sacharidy a veľa zdravých tukov, vitamínov a minerálov. Na budovanie svalovej hmoty sú zvlášť vhodné tvaroh (13 g bielkovín/4 g tuku) a syr Harz/ručný syr (30 g bielkovín/menej ako jeden gram tuku). Na druhej strane by ste sa mali vyhnúť syrom s plným obsahom tuku, napríklad maslovým syrom (20 g bielkovín/24 g tuku). Medzi mliečne výrobky patriace medzi dlhodobo obľúbené fitnesky tvaroh s nízkym obsahom tuku. Je lacný, takmer bez tukov a má 14 gramov bielkovín. To činí takmer 70 gramov na pohár - to je Liga majstrov! Čo sa týka chuti, čistý tvaroh je skôr regionálnou ligou, a preto by sa mal rafinovať ovocím alebo zeleninou. Samotné mlieko by sa mimochodom malo konzumovať iba s mierou. Pohár štandardného kravského mlieka s 1,5 percenta tuku obsahuje veľa vápniku (120 mg) a draslíka (150 mg), ale iba tri gramy bielkovín a štyri gramy cukru.
5. Spirulina
Tí, ktorí chcú optimálne zásobiť svoje svaly bielkovinami, nie sú závislí iba na zdrojoch živočíšnych bielkovín. Môžete tiež ľahko pokryť svoju dennú potrebu rastlinnými bielkovinami. Morská riasa Spirulina je rastlina mimoriadne bohatá na bielkoviny. Okrem vitamínov a minerálov vám poskytne takmer 70 gramov bielkovín, 20 gramov sacharidov a prakticky žiaden tuk. Modro-zelenú riasu často ponúkajú ako „superpotraviny“ vo forme kapsúl alebo tabliet rôzni výrobcovia potravinových doplnkov. To sa neodporúča, je lepšie kupovať vysokokvalitnú sušinu, ktorá je čoraz populárnejšia ako prísada do „zelených smoothies“. (Vždy si objednávam tento prášok spiruliny. Cena za kilo je v poriadku!).
6. Sójové bôby
Najobľúbenejším zdrojom rastlinných bielkovín je nepochybne sója. Čerstvá fazuľa obsahuje takmer 40 gramov bielkovín (20 gramov tuku, takmer žiadne sacharidy), takže sú skutočnými proteínovými bombami. Najbežnejšou formou prezentácie sóje je tofu (16 g bielkovín/8 g tuku). Aj keď sa tofu často vysmievajú, je tofu pre športovcov rozumnou voľbou, pretože poskytuje takmer toľko bielkovín ako mäso, ale má podstatne menej tukov a žiadny cholesterol. Je podobne zdravý a bohatý na bielkoviny Tempeh, fermentovaný produkt vyrobený z varených sójových bôbov, ktorý bol ošetrený plesňou. Rovnako ako tofu sa dá použiť ako náhrada mäsa a základňa pre bezmäsité klobásy, hamburgery alebo steaky. Obsah bielkovín: 20 gramov, iba s ôsmimi gramami tuku a dvoma gramami sacharidov.
7. Strukoviny
Keď už hovoríme o fazuli: Všetky strukoviny sú skvelým zdrojom bielkovín! Hrášok (23 g), fazuľa (24 g) a šošovica (23 g) pozostávajú z približne štvrtiny bielkovín a polovice komplexných sacharidov. Pri konzumácii s mierou, najlepšie pred tréningom, sú strukoviny skutočnou energetickou potravinou a nemali by chýbať v žiadnom výživovom pláne.
8. Zemiaky
Dôležité je nielen množstvo bielkovín v potravine, ale aj ich hodnota. Zemiaky majú iba dva gramy bielkovín, ale s obsahom 76 ich sú veľmi cenné pre rastlinné jedlá. Pre porovnanie: hodnota hovädzieho mäsa je 92, hodnota ovsa iba 60. V kombinácii s inými potravinami obsahujúcimi bielkoviny (napr. Vajcia) sú preto zemiaky skvelým zdrojom bielkovín. Ale buď opatrný: Zemiaky sa neodporúčajú športovcom zameraným na postavu v každej dávkovej forme. Hranolky a vyprážané zemiaky majú veľa tuku, lepšie sú pečené alebo bundové zemiaky.
9. Orechy
Orechy sú často prehliadané, pokiaľ ide o zoznam jedál s vysokým obsahom bielkovín. Nesprávne, Napríklad arašidy majú takmer 30 gramov bielkovín, Mandle minimálne na 20. Ďalšia výhoda: Orechy majú veľké množstvo polynenasýtených mastných kyselín, takmer polovica z nich sa skladá. Vďaka tomu znižujú vašu hladinu cholesterolu, zabraňujú srdcovým a obehovým chorobám a znižujú riziko rakoviny. A sú ideálne na okusovanie počas útulného večera pred televízorom, samozrejme nie pražené a nesolené. A: Nie príliš dobrá vec! Aj keď sú tuky v orechoch zdravé, stále zostávajú tukmi. Ak teda nechcete mať na bokoch žiadne nežiaduce kilá, malé občerstvenie si doprajte iba s mierou.
10. Semená
Áno, čítate správne: semená sú užitočné nielen v babičkinej záhrade, ale aj vo fitnes kuchyni. Klasické ľanové semienko z. B. vám poskytne 25 gramov bielkovín a veľa zdravých tukov (30 g). To isté platí pre konopné semená (24 g bielkovín, 30 g tuku). Quinoa, semeno, ktoré po varení trochu pripomína kašu z prosa, je v súčasnosti čoraz populárnejšie a obsahuje 16 gramov bielkovín a veľa minerálov. Quinoa je veľmi dobre znášaná, ľahko sa spracováva telom a spolu s čerstvým šalátom tvorí zdravé, chutné a zdravé jedlo, ale dá sa použiť aj ako náhrada príloh ako cestoviny alebo ryža.
Záver
Aj bez doplnkov výživy môžete telu dodať vynikajúce bielkoviny, prírodných zdrojov bielkovín je tucet. Jedáci mäsa majú samozrejme výhodu, Biologicky najkvalitnejší proteín sa nachádza okrem celých vajec (hodnota: 100) v chudom mäse a rybách (92). A veľa, konkrétne medzi 17 a 20 gramami. Napriek tomu môže mať zmysel, aj ako „fanúšik mäsa“, vyskúšať pre zmenu vegetariánske alebo dokonca vegánske zdroje bielkovín. Napríklad sójové výrobky ako tofu alebo tempeh majú podobný obsah bielkovín ako mäso, aj keď s mierne nižším hodnotením (84-86). Vegetariáni a vegáni teda nemusia zúfať, a ak skombinujete rôzne zdroje bielkovín, ich biologická hodnota sa ešte zvýši. Príklad: fazuľa a kukurica majú hodnotu 72. V kombinácii s jedným jedlom stúpne na 101. Aj prísni vegáni môžu preto ľahko jesť bielkovinovú stravu - rozprávky o výživových nedostatkoch v bezmäsitej strave by mali byť minulosťou.