10 najdôležitejších výživových tipov
Pretože každé telo je iné, ideálna strava tiež vyzerá odlišne od človeka k človeku. Endomorf má prirodzene mohutné telo s vysokým percentom tuku (zvyčajne> 17%). „Na vine“ je najmä jeden pomalý metabolizmus, čím sa energia z príjmu potravy rýchlo vstrebáva do pamäti tela.
Preto by sa mali vo výživovom pláne každého endomorfného športovca zohľadniť nasledujúce základné tipy.
Tip 1
4 - 6 malých jedál denne
Ak teda začnete raňajky okolo 7:00, mali by ste si dať ďalšie jedlo zhruba každé 3 hodiny.
Tip 2
S nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom bielkovín
Endomorf by mal konzumovať čo najmenej sacharidov (s nízkym obsahom sacharidov). Tie sa nachádzajú vo veľkom množstve napríklad v chlebe, zemiakoch a cestovinách. Sacharidy sú najmä po večeroch tabu. Avšak ani ako endomorf by ste sa nemali úplne zaobísť bez sacharidov. Venujte tomu osobitnú pozornosť komplexné a dlhé reťazce uhľohydrátov (napr. celozrnné výrobky, ovsené vločky atď.), pretože tieto predstavujú dlhšie dostupný zdroj energie a zbytočne nestimulujú uvoľňovanie inzulínu.
Z tohto dôvodu je obzvlášť dôležité mať výrazné strava s vysokým obsahom bielkovín rešpekt, vysoko si to váž. Medzi veľké množstvo bielkovín patrí napríklad tvaroh s nízkym obsahom tuku, mozzarella, tuniak a hydina. Podľa toho sa odporúča budovať svalovú hmotu 2 gramy bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti za deň (tj. s telesnou hmotnosťou 100 kilogramov to zodpovedá asi 200 gramom bielkovín za deň). Ak toto množstvo nie je možné dosiahnuť prírodnou stravou, sú k dispozícii aj proteínové koktaily vyrobené z vysoko kvalitného proteínového prášku (napr. Srvátkový proteín).
Aj ako Vegetariánske alebo vegánske je možné jesť stravu bohatú na bielkoviny bez rýb alebo hydinového mäsa. Viac informácií o tomto nájdete v blogovom článku Výživa vegetariánov bohatá na bielkoviny
Tip 3
Bez cukru a alkoholu
Pravidelný príjem cukru nepriamo obmedzuje spaľovanie tukov. Endomorf by sa preto mal úplne vyhnúť sladkostiam, limonádam a alkoholu. Ako alternatívu možno považovať nápoje bez cukru, ako je voda alebo nesladený čaj.
Tip 4
LEN nízkokalorický prebytok
Vo svojej strave sa uistite, či kalórie, ktoré konzumujete, vychádzajú z vašej dennej potreby. Endomorph má pomalý metabolizmus, čo znamená, že prebytočná energia sa rýchlo premení na telesný tuk.
Neorientujte sa na stratégie budovania svalov iných typov tela (ektomorf a mezomorf), pretože tieto musia zvyčajne spotrebovať veľké množstvo kalórií, aby vytvorili hmotu.
Tip 5
- Srvátkový proteín po tréningu
Najmä pre vás ako endomorfa je nevyhnutné zabezpečiť si svoje ťažko získané tréningové úspechy a zabezpečiť stály rast svalov. Mali by ste teda po svojom tréningu, ktorý sa skladá z rozmanitých silových a kardio jednotiek, tzv Srvátkové bielkoviny ako doplnok výživy vezmi k sebe.
Tieto urýchľujú regenerácia vašich svalov po tréningu a tým umožniť a cielená kontrola svalového rastu. Ďalší pozitívny účinok pre vás: stimuluje sa metabolizmus a posilňuje obranyschopnosť tela.
Tip 6
- Vyvážená - nie jednostranná - strava
Aby sa zabránilo jednostrannej strave, a teda jej nedostatku, mali by sa endomorfy rozhodne spoľahnúť na jednu vyvážená strava rešpekt, vysoko si to váž. Konkrétne to znamená nevynechať úplne žiadnu skupinu potravín, ale skôr preskúmať zdravú rovnováhu.
Skladá sa z potravín s čo najvyšším obsahom bielkovín a kombinovaných s výrobkami so zdravými tukmi. Sacharidy sú minimalizované a doplnené o vitamíny a minerály, ktoré môžu byť dodávané napríklad prostredníctvom doplnkov výživy.
Tip 7
- Pravidelné fázy stravovania
Pravidelné stravovacie návyky vám pomôžu znova a znova nabrať metabolizmus a stimulovať spaľovanie tukov. Mali by ste ich dodržiavať dôsledne a mali by ste dosiahnuť maximálny tréningový úspech pre seba a svoj typ postavy. Najbežnejšia forma stravovania je tu Nízkosacharidová diéta, kde sa sacharidy systematicky redukujú.
Nie je potrebná ketogénna strava, teda úplné vzdanie sa akýchkoľvek sacharidov, ale disciplinovaná kontrola nad spotrebovaným množstvom. Ako hrubé odporúčanie: nemalo by sa prekročiť množstvo 100 gramov denne. Vhodný je aj anabolická strava, v ktorom je deň bohatý na sacharidy, ktorý doplní energetickú nádrž bez negatívnych vedľajších účinkov.
Tiež jeden metabolická strava je mysliteľné, že sú živiny zreteľne oddelené a dodávané vyváženým a načasovaným spôsobom. Ďalšie možnosti sú tu pre vás bielkoviny-, alebo tzv Rýchlostná diéta. Posledný menovaný je vhodný na radikálne chudnutie pomocou rôznych otrasov. Tiež Sacharidová cyklistika je možné. Týmto sa distribuuje množstvo sacharidov v závislosti od stresovej fázy tela. Celková ponuka zostáva rovnaká.
Tip 8
- Ovocie a zelenina ako motory metabolizmu
Endomorfní športovci bojujú s pomerne spomaleným metabolizmom. Môžete to však veľmi dobre kompenzovať prijatím vhodných stimulačných opatrení vo vašej strave. Kľúčovými zložkami stimulácie sú jednoznačne ovocie a zelenina. Prvé by mali byť hlavne čerstvé; Ideálne by malo byť surové, aby sa dosiahol optimálny účinok.
Odporúčam 2 porcie ovocia, okrem konzervovaného a sušeného ovocia a 3 porcie zeleniny počas dňa. Jedna porcia je hrsť. Ako športovec sa ako zelenina odporúča najmä avokádo, špenát, špargľa, hlávkový šalát, brokolica, paradajky, mrkva, zázvor alebo chilli. Ako ovocie by ste mali použiť jablká, čučoriedky, citróny, kivi a ananás.
Tip 9
- Ideálne občerstvenie medzi tým
Spravidla by vaše malé jedlá mali udržiavať hlad pod kontrolou zhruba každé tri hodiny. Ak však cítite potrebu občerstvenia medzi jedlami alebo jednoducho potrebujete krátkodobú energiu, mali by ste sa ubezpečiť, že ste si vybrali ten správny druh občerstvenia. Určite by ste sa mali vyhnúť sladeným nápojom alebo tyčinkám s vysokým obsahom sacharidov, ktoré vám maria stravovací plán.
Namiesto toho využite výhody malého občerstvenia a zaistite, aby obsahovalo čo najvyššie množstvo bielkovín a zdravých tukov. To nájdete napr Proteínové tyčinky alebo koktaily, ktoré sa dajú ľahko vziať kamkoľvek. Prírodné bielkoviny pre medzi sú v varené vajcia, orechy alebo nízkotučný jogurt.
Tip 10
- Správna voda robí zázraky
Nasledujúce tipy na výživu sa zdajú byť príliš jednoduché na to, aby to bola pravda. Aby ste čo najlepšie stimulovali svoj metabolizmus, je tu veľmi ľahko zabudnuteľný jeden nevyhnutný kľúčový faktor: voda. Pretože dospelý človek stratí celkovo 2,5 litra za deň, musí sa táto potreba tekutín opäť uspokojiť natoľko, aby dodávala chýbajúce minerály a udržiavala metabolizmus na vysokej úrovni.
Nejde však len o to, či vodu pijete, ale aj o to, ktorú vodu si vyberiete. Voda z vodovodu je často lepšou voľbou než bežná minerálna voda, pretože obvykle podlieha prísnejším kontrolám. Mali by ste sa tiež vyhnúť vode z plastových fliaš, pretože zmäkčovadlá v nich obsiahnuté sa môžu dostať do vody a negatívne ovplyvniť metabolizmus.