Chia semená; výhody a odporúčania

Chia semená sú dôležitým zdrojom bielkovín, vlákniny, vápnika a ďalších. Tu je príklad, ako sa stravovať a aké majú zdravotné výhody.

Obsah:

Zloženie výživy

Chia semená môžu byť mimoriadne prospešné vzhľadom na ich obsah vitamínov a minerálov, ako aj všetkých troch potrebných látok vo forme komplexných sacharidov, bielkovín a zdravých tukov.

Chia semiačka sú dôležitým zdrojom prospešnej vlákniny, omega-3 tukov, vápniku, železa, vitamínov skupiny B atď.

Tieto semená pochádzajú z rastliny zvanej Salvia hispanica. Predpokladá sa, že má pôvod v Strednej Amerike, kde boli semená základom starodávnej aztéckej stravy. Výskum naznačuje, že zaradenie semien chia medzi zdravé jedlá môže pomôcť zlepšiť kardiovaskulárne rizikové faktory, ako je zníženie hladiny cholesterolu, triglyceridov a krvného tlaku.

Nenechajte sa zmiasť veľkosťou - tieto malé semiačka obsahujú silný amalgám výživných látok. Jedna dávka chia semiačok (30 g) obsahuje:

11 g vlákno;
4 g proteínu;
9 g tuku (z toho 5 g sú Omega3);
18% RDA vápnika;
30% RDA mangánu;
30% RDA horčíka;
27% RDA fosforu.

Výber a spotreba

Chia semiačka sa dajú konzumovať surové alebo pripraviť na niekoľko spôsobov. Posypte mletými alebo celými semenami obilniny, ryžu, jogurt alebo zeleninu. Chia semienka sú veľmi nasiakavé a vyvíjajú sa želatínová textúra keď sú namočené vo vode, je ľahké ich zmiešať s inými prípravkami.

Chia semienka rýchlo absorbujú vodu (až 10-násobok ich hmotnosti). Po zmiešaní semien s vodou nechajte 15 - 20 minút, kým sa textúra nezmení na mäkkú želatínu. Pripraviť chia puding zmiešajte ¼ šálky semien s pohárom tekutiny, napríklad s mliekom (kravské mlieko, mandľové mlieko, sója atď.) alebo ovocným džúsom. Nechajte aspoň 15 minút odstáť v chladničke. Potom môžete pridať orechy, čerstvé ovocie alebo príchute.

Semená sa dajú pridať aj do šalátov, polievok, steakov, pekárenských výrobkov, omáčok, marinád, koláčov atď.

Biele alebo čierne chia semienka?

Chia semienka sú dostupné v dvoch farbách: bielej a čiernej. Medzi dvoma farbami chia semien nie sú žiadne významné výživové rozdiely. Kvalitatívne a výživové hodnoty semien sú tiež identické bez ohľadu na typ pôdy alebo podnebie, na ktorom sa pestujú.

Chia semienka stratia pri varení svoju výživovú hodnotu?

Mnoho ľudí sa obáva, že chia semienka po uvarení nemajú toľko výhod. Aj keď sú uvarené, zachovávajú si svoje prospešné vlastnosti. V skutočnosti nie je žiadny rozdiel, ak ich konzumujeme surové, namočené alebo uvarené v ohni - obsah výživy zostáva prakticky rovnaký.

Mleté alebo celé?

Môžete použiť celé chia semienka, na rozdiel od ľanových semien, ktoré je potrebné pomlieť, aby boli ešte ľahšie stráviteľné. Chia semienka sa po navlhčení môžu ľahko lámať. Celé semeno bude efektívne trávené v tele, aby umožnilo absorpciu omega-3 mastných kyselín.

Niektoré štúdie naznačujú, že mletie semien chia pomáha telu získať väčšie výživové výhody, pravdepodobne zvýšením takzvanej biologickej dostupnosti. Štúdie uviedli podobné výsledky v porovnaní s ľanovými semenami. Chia semienka môžete zomlieť na bežnom mlynčeku alebo si môžete kúpiť hotové mleté chia semienka.

Chia semienka - výhody

Antioxidačná úloha

Chia semienka majú vysoký obsah antioxidačných zlúčenín. Tieto antioxidanty chránia citlivé tuky v semenách tým, že zabraňujú vzniku zákalov. Antioxidanty bojujú proti tvorbe voľných radikálov, ktoré môžu poškodiť bunkové molekuly a prispievať k starnutiu a chorobám, ako je rakovina.

Chia semienka a chudnutie

Vďaka vysokému obsahu rozpustnej vlákniny absorbujú chia semienka veľké množstvo vody a expandujú v žalúdku, čo môže zvýšiť sýtosť, poskytnúť pocit sýtosti a spomaliť vstrebávanie potravy. Pomôcť by mohli aj bielkoviny zo semien chia zníženie chuti do jedla a príjmu potravy. Štúdie v tejto súvislosti však nie sú presvedčivé, aby bolo možné potvrdiť, že skutočne uprednostňujú chudnutie.

Aj keď je nepravdepodobné, že by pridanie semien chia do vašej stravy viedlo k samému úbytku hmotnosti, mnohí sa domnievajú, že to môže byť užitočný doplnok k diéte na chudnutie. Pri kombinácii s prírodnou stravou a zdravý životný štýl, Chia semiačka môžu určite prispieť k chudnutiu.

Chia semiačka a zdravie srdca

Pretože sú chia semienka bohaté na vlákninu, bielkoviny a omega-3, môžu znížiť riziko srdcových chorôb. Mnoho štúdií na zvieratách preukázalo, že chia semiačka môžu znížiť určité rizikové faktory vrátane triglyceridov, zápalu, inzulínovej rezistencie a brušný tuk. Môžu tiež zvýšiť HDL alebo „dobrý“ cholesterol.

Niektoré štúdie ukazujú, že chia semienka môžu redukovať krvný tlak u ľudí s hypertenziou, ktorá je silným rizikovým faktorom pre srdcové choroby.

Zdravie kostí a chia semienka

Jednou z najväčších zdravotných výhod semien chia je schopnosť zvyšovať zdravie kostí a udržiavať kostnú hustotu pri súčasnom znížení rizika závažných stavov, ako je osteoporóza. Je to preto, že chia semienka sú nabité vápnikom a mangánom, čo sú dva minerály, ktoré sú neuveriteľne dôležité pre udržanie zdravia kostí. Pretože približne 99% vápniku v našom tele sa ukladá v kostiach, vápnik hrá dôležitú úlohu pri udržiavaní pevnosti a hustoty kostí. Mangán sa tiež podieľa na metabolizme kostí, pričom štúdie ukazujú, že nedostatok tejto kľúčovej živiny môže mať vplyv na resorpciu kostí a znižovať tvorbu kostí.

Chia semienka sú bohaté na mnoho výživných látok, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí. Chia semiačka možno považovať za vynikajúci zdroj vápnika pre ľudí, ktorí nekonzumujú mliečne výrobky. Chia semienka však obsahujú aj kyselinu fytovú, ktorá môže do istej miery znižovať absorpciu vápnika.

Chia semienka a cukor v krvi

Vysoká hladina cukru v krvi je typickým príznakom neliečenej cukrovky 2. typu. Vysoká hladina cukru v krvi je spojená so zvýšeným rizikom mnohých chronických chorôb, vrátane srdcových. Niektoré laboratórne štúdie preukázali, že chia semiačka môžu zlepšiť citlivosť na inzulín a regulovať hladinu cukru v krvi stabilizáciou hladiny cukru v krvi po jedle.

Ďalší výskum ukazuje, že chia semienka môžu mať schopnosť premieňať glukózu na pomaly sa uvoľňujúce uhľohydráty.

Chia semienka a zdravie trávenia

Chia semienka majú vysoký obsah vlákniny a obsahujú 11 gramov vlákniny na porciu. Pretože sú chia semienka bohaté na vlákninu, najmä nerozpustnú, premenia sa pri kontakte s vodou na gél. To pomáha vyprázdňovaniu, a tým sa zlepšuje zápcha. Vláknina môže tiež zlepšiť trávenie.

Keď chia semiačka absorbujú vodu, získajú gélovú konzistenciu. To môže pomôcť pri optimálnom formovaní stolice, udržiavaní stolice vlhkej a ľahko odstrániteľnej. Okrem toho je veľká časť vlákniny v semenách chia rozpustná vláknina. Rozpustná vláknina sa považuje za najprijateľnejšiu formu vlákniny pre ľudí, ktorí ju majú syndróm dráždivého čreva.

Vláknina tiež funguje ako prebiotikum, ktoré dodáva energiu prospešným baktériám v čreve, ktoré hrajú dôležitú úlohu v mnohých aspektoch zdravia. Okrem toho vlákna v semenách chia tiež absorbujú veľké množstvo vody a expandujú v žalúdku, čo nám pomáha cítiť sa plnší. To môže vysvetľovať, prečo niektoré klinické štúdie ukazujú, že použitie chia semienok na chudnutie môže byť účinné pri znižovaní hladu a potláčaní chuti do jedla.

Dobré pre pokožku a ako prevencia proti starnutiu

Hlavnou výhodou chia semienok je, že obsahujú vysokú koncentráciu chia antioxidanty. Sú tak veľmi prospešné pri prevencii predčasného starnutia pokožky, ku ktorému dochádza v dôsledku zápalov a voľných radikálov. Prirodzeným regeneračným systémom pokožky pomáhajú antioxidanty a zabraňujú ďalšiemu poškodeniu pokožky.

Energia a fyzický výkon

Chia semienka často používajú športovci na energiu a pretože pomáhajú maximalizovať ukladanie glykogénu vo svaloch a pečeni. To môže optimalizovať vytrvalosť a zvýšiť výkon pri cvičení. Konzumácia chia semienok môže zlepšiť fyzický výkon počas tréningu.

Chia semenné proteíny môžu navyše pomôcť budovať svalovú hmotu a zvyšovať silu na uľahčenie tréningu.

Možné vedľajšie účinky

Existuje len veľmi málo známych vedľajších účinkov súvisiacich s chia semenami. V zriedkavých prípadoch to niektorí ľudia cítia žalúdočné ťažkosti po konzumácii chia semiačok, keď sa konzumujú vo väčšom množstve. Medzi možné vedľajšie účinky, ktoré sa dajú pozorovať, patria gastrointestinálne problémy, ako sú zápcha, hnačky, nadúvanie a tvrdá stolica.

Semená hia, ktoré sa konzumujú vo veľkom množstve, obsahujú dôležitý zdroj omega 3 mastných kyselín a môžu znižovať krvný tlak. Môže tiež spôsobiť alergie, ako sú vyrážky a slzy.

V prípade miernej konzumácie však výhody chia semienok zvyčajne prevážia akékoľvek riziká, ak sa konzumujú ako súčasť vyváženej stravy.

Koľko chia semiačok môžeme denne skonzumovať?

Zvyčajne môžete konzumovať 20 - 30 g chia semiačok (asi 2 polievkové lyžice) dvakrát denne. Semená môžete podľa potreby pridať do jedla alebo občerstvenia. Semienka chia môžete namočiť na noc do vody, pretože to môže zvýšiť ich prínos. Namočené chia semiačka sa zmenia na gél, ktorý pomáha tráveniu. Namočené chia semená sú tiež ľahko absorbované telom. Semená môžete tiež jesť zomleté na jemný prášok.

Chia semienka sú bezpečné počas tehotenstva?

Chia semienka sú bezpečné počas tehotenstva a v skutočnosti prinášajú výživový prínos. 2 lyžice chia semiačok podporia vaše kalorické a výživové potreby. Okrem toho tieto semená obsahujú železo a vápnik, ktoré sú nevyhnutnými minerálmi potrebnými počas tehotenstva. Viac ako 15% dennej potreby bielkovín je možné zabezpečiť iba z lyžice chia semienok.