10 najlepších cvičení CrossFit doma
Toto je článok našej autorky hosťa Jany
Chýbajú vám prostriedky alebo možnosti v jednom CrossFit Box trénovať? Nevadí, pretože s týmito 10 cvikmi CrossFit môžete začať okamžite. Na efektívny tréning doma sú ideálne takzvané „pohyby telesnej hmotnosti“, teda také cviky, ktoré môžete absolvovať s hmotnosťou vlastného tela a vytvoriť tak dokonalý základ pre WOD (cvičenie dňa).
Ale nezabudnite: Tréning je iba polovica úspechu, pretože strava má minimálne taký vplyv na váš fitness úspech.
Bezpečnosť predovšetkým: Pretože doma nie ste pod odborným dohľadom trénera, mali by ste venovať osobitnú pozornosť čistej technike. Či už potrebujete štyri alebo štrnásť minút na WOD (cvičenie dňa), je zo začiatku irelevantné, hlavná vec je, že trénujete čisto a efektívne.
1 × 1 najúčinnejších cvikov CrossFit
Burpees
Burpee je zďaleka najefektívnejšie cvičenie CrossFit. Precvičuje nielen vašu výdrž, ale takmer všetky svalové skupiny. Z polohy v stoji skočte oboma nohami naspäť a preneste sa cez pozíciu tlačenia smerom k podlahe. Lakte sú tesne pri tele a kmeň je aktívny. Hneď ako sa hrudník dotkne podlahy, vykonáte skok drep-strečing v polohe push-up. Preto si obe nohy priblížte čo najviac k vonkajšej strane svojich rúk. Odtiaľto skočíte do úseku a tlieskate rukami nad hlavou. Na začiatok by ste mali urobiť 5-10 burpees a neustále zvyšovať.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Drepy
Keď je drep správne vykonaný, trénuje viac ako 400 svalov. Najmä pre tých, ktorí sú hrdzaví, je drep skvelým cvičením na zvýšenie obmedzenej pohyblivosti bokov. Drep sa vždy začína a končí predĺžením celého tela. Boky a kolená tvoria čiaru s telom, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a pohľad smeruje dopredu. Počas celého cvičenia zostávajú päty na zemi a kolená nad členkom sú aktívne tlačené smerom von. Vaše jadro je aktivované, čo znamená, že horná časť tela zostáva vzpriamená. • Napnite trup a zadok a spustite zadok, až kým nebudú boky pod kolenami alebo čo najhlbšie. Vaše ruky sú pri pohybe nadol privádzané pred telo. Keď sa narovnávate, aktívne tlačte kolená smerom von, až kým sa boky a kolená opäť úplne nevytiahnu. Na začiatok je ideálnych 15 - 20 opakovaní.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Bulharské výpady
Bulharské výpady sú pokročilou formou výpadov. Najskôr si nájdite gauč alebo nízku stoličku, postavte sa pred ňu a špičkou nohy položte na sedadlo. Druhou nohou urobíte veľký krok vpred. Rovnako ako v podrepe, vaše koleno je tesne nad členkom a rotuje mierne smerom von. S rovným trupom sklopte boky, až kým nebudú v úrovni kolien. Teraz sa tlačte hore cez pätu prednej nohy, kým nie ste vo východiskovej polohe. Môžete si položiť ruky na boky alebo ich zaťažiť dvoma fľašami s vodou. Mali by ste urobiť okolo 10 opakovaní na každú stranu.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Motýlí sit ups
V CrossFite využívate najefektívnejšie zo všetkých cvikov v sede, motýľ v sede. Za týmto účelom si sadnite na podlahu, postavte sa na nohy a nechajte kolená padnúť smerom von, chodidlá sa dotýkajú a sú pritiahnuté čo najbližšie k telu. Dotknite sa oboma rukami pred nohami zeme, rukami sa prehupnite cez hlavu a prineste hornú časť tela dozadu, až kým nebude chrbát ležať na chrbte a vaše ruky sa nebudú dotýkať podlahy za hlavou. Vezmite hybnosť zo svojich rúk a silu jadra, znova sa narovnajte a rukami sa dotknite zeme pred nohami. Na ochranu bedrovej oblasti si môžete na spodnú časť chrbta položiť zložený uterák. Skúste na začiatok urobiť 20 - 30 opakovaní.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Ručné uvoľnenie push up
Kľúčom k tlačeniu nahor je aktívne napätie jadra. Počas celého cvičenia tvorí telo priamku a nie hada vinúceho sa z podlahy. V počiatočnej polohe sú vaše ruky od seba na šírku ramien a sú priamo pod nimi. Sklopte hornú časť tela nadol a lakte držte pri tele. V najnižšom bode sa hrudník dotýka podlahy, panva je vo vzduchu a vaše ruky krátko stratia kontakt s podlahou (uvoľnenie ruky). Teraz sa opäť aktívne tlačte hore a dávajte pozor na aktívne napätie kufra.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
horolezec
Východisková pozícia horolezca je podobná ako pri push up. Telo je v polohe push-up. Zatiaľ čo pravá noha je vystretá vedľa pravej ruky, ľavá noha zostáva vzadu. Teraz sa striedajte a ľavú nohu posuňte dopredu, zatiaľ čo pravá noha je vedená dozadu. Zmena sa deje plynulým pohybom a na začiatok by sa mala vykonať 15 - 20-krát.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Dutá skala
S dutou skalou leží športovec na podlahe, ruky a nohy sú natiahnuté od tela a nemajú žiadny kontakt s podlahou. Napnite trup a rozkývajte sa dopredu a dozadu ako švih lode s úplne vytiahnutým telom. Urobte z toho 10-20 opakovaní.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Doska
Doska alebo podpora predlaktia vyzerajú jednoducho, ale ak sa urobia správne, môžete cítiť každý sval. Ak to chcete urobiť, ležte na bruchu na podlahe. Ruky a nohy sú od seba vzdialené na šírku ramien. Vaše lakte sú tesne pod ramenami. Zdvihnite panvu, až kým nebudete rovná ako doska. Aby vaša chrbtica tvorila čiaru s vašim telom, váš pohľad smeruje k podlahe. V tejto polohe sa držíte 30 - 60 sekúnd.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Zhyby
Vyťahovanie je pravdepodobne najznámejšie cvičenie CrossFit. Aby ste na svojej technike pracovali dôsledne, mali by ste si zaobstarať sťahovaciu lištu. Je lacný (približne 20 €), ľahko sa pripevňuje a umožňuje vám cvičiť príťahy každý deň a v krátkom čase. Voliteľne funguje aj vyčnievajúca zárubňa. Pre čisté vyťahovanie sa pracuje s natiahnutými rukami zo svahu. Zhora dosiahnete okolo tyče o niečo širšie ako je šírka ramien a ťaháte sa priamo hore, kým nebude brada nad tyčou.
Tip Paleo360: Pre rôzne požiadavky vo vašom byte môžeme odporučiť buď tento horolezecký úchyt, túto vyťahovaciu tyč bez skrutiek, alebo túto vyťahovaciu tyč pre rám dverí
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Prsty na bare
Prsty na tyči sa tiež vykonávajú zo svahu na výsuvnej tyči alebo na ráme dverí. Ak to chcete urobiť, stiahnite si ramená. Nechajte nohy rozhýbať sa a dajte ich pred seba v smere k tyči. Zdvihnite panvu dopredu, narovnajte nohy a súčasne sa dotknite tyče prstami na nohách. Ak nemôžete dosiahnuť na tyč s rovnými nohami, vytiahnite pokrčené nohy smerom k lakťom (kolená po lakte). Môžete to urobiť 10-20 opakovaní za sebou.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Uč sa viac
Vždy odblokujte YouTube
Váš prvý CrossFit WOD
Pre svoj prvý CrossFit WOD si vyberiete tri až štyri cviky a dokončíte ich do 10 minút Amraps (čo najviac kôl - toľko kôl). Postupne zvyšujete počet opakovaní.
- 20 drepov
- 10 klikov
- 5 burpees
Aké sú vaše obľúbené domáce cvičenia CrossFit?
Hodnotiť tento príspevok:
Páči sa vám tento príspevok? Potom sa zaregistrujte do nášho bulletinu alebo nás sledujte na facebooku.
Uverejnila Jana
Diskutujte s nami
19 komentárov
Odkedy robím Crossfit, som aj doma oveľa aktívnejšia. Napríklad doma veľa trénujem na mobilizáciu, aby som bol pri tréningu v boxe pohyblivejší.
CrossFit doma je naozaj skvelý spôsob, ako sa dostať do formy. Nepotrebujete ani prístroje, s váhou vlastného tela toho zvládnete naozaj veľa!:)
Cvičím v boxe CrossFit. Najmä na začiatku som urobil veľa chýb a bol som rád, že mi môj tréner pomohol. Dnes trénujem aj doma. Ale proste sa viac bavím v komunite.
Chápem! Najmä na začiatku má zmysel nechať trénera pozrieť sa na jeho procesy tak, aby sa dovnútra nevkradlo nič zlé. A šport je pre mňa v skupine vždy oveľa ľahší!
Burpees a drepy sú doma skvelé! Najmä v metóde Tabata! Veľmi efektívne!
Ak niekto rád používa skutočnú hudbu ako ďalšiu motiváciu, je to skutočne vhodné https://www.youtube.com/watch?v=WaA6YlRwPak alebo iné, pozri vľavo pod videom.
Ahoj Tatjana, ďakujem za tipy! Tiež si myslím, že tréningy s tabatou sú super. LG, Anja
# 20 Min Tabata s nasledujúcimi cvičeniami.
1. Drepy
2. Skákajúce výpady
3. Príťahy
4. Push up
5. Sadnite si
6. Flutter kopy
7. Burpees
8. Zdvojnásobte pod
Každé cvičenie 20 sekúnd s plným nasadením. Medzi tým je 10-sekundová prestávka.
To sú 4 minúty na kolo. Za 20 minút je to 5 kôl. Medzi kolami nie je žiadna prestávka.
# 10 min vychladnúť
Toto je teraz iba tréning. Osobne neustále trénujem, takže nemám obľúbené cvičenie, ale mám obľúbené cviky.
- 100 AirSquats
- 80 klikov
- 60 situpov
Môžete s cvičením začať hneď alebo by ste sa mali predtým zahriať?
Aby ste sa vyhli zraneniam, mali by ste sa pred akýmkoľvek športom krátko rozcvičiť.
Imperatív brať je „brať“ - NIE: * brať .
Po nemecky už nikto nevie?
Vďaka! To som sa chystal napísať tiež. Jazyk je, bohužiaľ, živý a keď ho bude používať dosť ľudí, pravidlá sa tiež zmenia.
Ah, veľmi pekný tento článok. Ak chcete, aby niektoré z týchto cvičení správne vykonávali fotografie alebo dokonca aj videá, mali by ste sa pozrieť na stránku a aplikáciu alebo aplikáciu vo formáte freeeletics.
Táto stránka by mohla byť užitočná, aj keď sa tam vyžaduje viac opakovaní. Burpees sú mučení ^ ^
Bolo by skvelé, keby k popisom bolo ešte niekoľko obrázkov. Najmä ako nováčik, ktorý by bol užitočný ...
Stačí vygoogliť alebo sa pozrieť na youtube;)
V CrossFite sa vlastne používa veľa cvikov. Môžete sa s ním tiež udržiavať v kondícii. Je však ešte ďaleko od CF, ak si niektoré z cvičení zacvičíte doma. CF je mimoriadne o výbere všetkých spôsobov a mobility. CF nie je tiež možný bez závažia. Pozri tvrdenia o hrách;) Úspech bude určite iný, ak urobíte iba pár cvikov telesnej hmotnosti. Skôr ako Freeletics.
Reč je o článku, ktorý jasne popisuje, čo môžete robiť, ak môžete z akýchkoľvek dôvodov trénovať iba doma.
Vzpieranie, ktoré potom najpravdepodobnejšie vypadne, je pravdepodobne zrejmé.
V opačnom prípade okolo seba hodíte množstvo výrazov ako mobilita, crossfit a freeletic a hry v štýle crossfit beriete ako tvrdenie/definíciu toho, čo treba trénovať.
Myšlienka crossfitu spočíva v tom, že každý dosiahne svoj individuálny cieľ. To, čo tu robíte, je ako keby ste niekomu vysvetľovali, že to, že počúva punk rock, zďaleka nie je punk na plný úväzok .... referencia, viac Nie!